Τι να προπονείστε κάθε μέρα για να χτίσετε μυς πιο γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιλέγοντας ασκήσεις που θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και δεν θα οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση.

Το σώμα μας δεν χρειάζεται μόνο προπόνηση, αλλά και αποκατάσταση. Εάν φορτώνετε μεγάλες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα χωρίς να τους ξεκουράζετε, η πρόοδος θα επιβραδυνθεί ή θα σταματήσει εντελώς. Επιπλέον, η κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) θα σας εμποδίσει να ασκήσετε σωστά τους μυς σας και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση.

Ωστόσο, ορισμένες μυϊκές ομάδες μπορούν και πρέπει να εκπαιδεύονται κάθε μέρα. Αυτό θα αυξήσει την απόδοσή σας, θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και θα σας βοηθήσει να σημειώσετε ταχύτερη πρόοδο.

Αντιβράχια

Οι καλά ανεπτυγμένοι πήχεις φαίνονται δροσεροί και βοηθούν τους δικέφαλους και την πλάτη σας να αντλούν πιο γρήγορα. Εξάλλου, όσο πιο δυνατό είναι το κράτημα, τόσο περισσότερα έλξεις και άλλες κινήσεις έλξης μπορείτε να κάνετε. Και ταυτόχρονα, οι ασκήσεις στους πήχεις πρακτικά δεν φορτώνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και δεν απαιτούν μακρά ανάκαμψη.

Κάντε μία άσκηση από τη λίστα την ημέρα. Περιστρέψτε τα σε κάθε προπόνηση. Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 30-60 δευτερόλεπτα και κάντε το μέχρι το τέλος του χρόνου. Εκτελέστε 3-4 σετ, ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ τους.

Κάμψη του καρπού

Πάρτε έναν αλτήρα, τοποθετήστε τον πήχη σας σε ένα στήριγμα -πάγκο ή γόνατο- και λυγίστε το χέρι σας.

Thor's Hammer

Η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα μακρύ ραβδί πιάνοντας τη μια άκρη του. Κάντε το αργά και με ελεγχόμενο τρόπο για να δουλέψετε καλά για τους μύες.

Κρατώντας τη μπάρα για μία τηγανίτα

Αφαιρέστε τη τηγανίτα από τη μία άκρη της ράβδου και πιάστε την άλλη έτσι ώστε τέσσερα δάχτυλα να βρίσκονται στη μία πλευρά και ο αντίχειράς σας στην άλλη.

Κρατήστε με προέκταση λαβής

Τα επεκτατικά λαβής είναι ειδικά μαξιλαράκια ταστιέρας που μπορείτε να βρείτε σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Βάλτε τα και κρατήστε τη μπάρα.

Τύπος

Οι καθημερινές προπονήσεις κοιλιακών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια γρήγορη ματιά στους κύβους σας.

Διάλεξε μία άσκηση και κάνε 3-4 σετ των 40 δευτερολέπτων. Την επόμενη μέρα, κάντε το δεύτερο, αφού χτυπήσετε - το τρίτο, και μετά από την αρχή.

Στρίψιμο

Μια αποτελεσματική και ασφαλής άσκηση για την πλάτη. Ξεκόψτε μόνο τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο.

Ανύψωση των ποδιών

Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και επιστρέψτε την πίσω. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας από κάτω για να κάνετε πιο εύκολη την άσκηση.

Κρατώντας το σκάφος

Σηκώστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας από το πάτωμα. Εάν μετά από λίγο αρχίσετε να τρέμετε, αυτό είναι φυσιολογικό. Κράτα το όσο μπορείς.

Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας με άλλες ασκήσεις κοιλιακών. Μην φοβάστε να υπερφορτώσετε τους μύες σας: οποιαδήποτε κίνηση εκτός από το Crossfit Full Extension σε GHD δεν απαιτεί μακρά ανάκαμψη.

Ώμοι

Εδώ δεν μιλάμε για τα δέλτα που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου από πάνω, αλλά για τους μύες του στροφικού πετάλου. Σταθεροποιούν την άρθρωση και συχνά παραβλέπονται.

Εκπαιδεύοντάς τα καθημερινά, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αυξήσετε την απόδοσή σας σε διάφορες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος.

Εναλλακτικά κάνοντας κάθε δεύτερη μέρα. Τις ημέρες προπόνησης, κάντε ένα σετ το καθένα ως μέρος της προθέρμανσης πριν από τις κύριες κινήσεις, τις ημέρες ανάπαυσης, 2-3 σετ.

Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια

Πάρτε ελαφριές τηγανίτες 1, 25 κιλών, γυρίστε τα χέρια σας, τις παλάμες στο σώμα. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας και χαμηλώστε τους ώμους σας - αυτή είναι η αρχική θέση.

Σηκώστε τα ίσια χέρια σας στο ύψος των ματιών με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Είναι σημαντικό οι βραχίονες να μην σηκώνονται καθαρά στα πλάγια, αλλά ελαφρώς προς τα εμπρός (με απαγωγή περίπου 30 ° στο οριζόντιο επίπεδο).

Μείνετε στην τελευταία θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας. Κάντε 15-20 επαναλήψεις.

Εξωτερική αντιστροφή

Θα χρειαστείτε ένα διαστολέα για αυτήν την άσκηση. Στερεώστε το στο ράφι, στρίψτε το προς τα πλάγια και λυγίστε το χέρι εργασίας σας στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, γυρίστε τον πήχη σας προς τα έξω και επιστρέψτε τον πίσω.

Μην σηκώνετε τον ώμο σας, κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Εκτελέστε 15-20 φορές με κάθε χέρι.

Μόλυβδος στο μπλοκ

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα λάστιχο ή γυμναστή μπλοκ. Συνδέστε τον ιμάντα σε μια βάση ή πιάστε τη λαβή του προπονητή και γονατίστε. Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, πιάστε τον διαστολέα ή τη λαβή του προσομοιωτή έτσι ώστε ο ίσιος βραχίονάς σας να τεντωθεί προς τα εμπρός στο επίπεδο των ώμων.

Ταυτόχρονα, πάρτε τον ώμο σας στο πλάι και λυγίστε το χέρι σας σε ορθή γωνία στον αγκώνα. Ο βραχίονας και ο πήχης σας είναι πλέον παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε τον πήχη σας προς τα πάνω χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αγκώνα.

Ισιώστε το χέρι σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να κρατήσετε τον ώμο και την ωμοπλάτη στη θέση τους και μετά επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση, περνώντας από όλα τα σημεία με την αντίθετη σειρά.

Εκτελέστε 10-15 φορές για κάθε χέρι.

Πίσω

Όσον αφορά την εκγύμναση της πλάτης σας, έρχονται αμέσως στο μυαλό σας διάφορα τραβήγματα και έλξεις που περιλαμβάνουν τα λατάκια ή τον τραπεζοειδή σας. Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη, εξίσου σημαντική μυϊκή ομάδα που συχνά παραβλέπεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης - οι εκτείνοντες της πλάτης που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Οι ισχυροί εκτείνοντες θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε περισσότερο βάρος στο squat με την μπάρα και την άρση θανάτου, καθώς και να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμούς.

Υπερέκταση

Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας και κάντε πίσω. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς να χρησιμοποιείτε αδράνεια. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Deadlift στο πάτωμα

Εάν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, μπορείτε να δυναμώσετε την πλάτη σας στο σπίτι. Ξαπλώστε στο χαλάκι, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και κάντε κινήσεις έλξης σαν να τραβάτε ένα βαρύ αντικείμενο προς το μέρος σας.

Μην χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάθε φορά, προσπαθήστε να σηκώσετε το στήθος σας λίγο ψηλότερα από το πάτωμα, αλλά κάντε το ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα. Κάντε 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Χαβιάρι

Για να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται αρμονικά, αξίζει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στους μύες των ποδιών. Δεδομένου ότι αυτή η μυϊκή ομάδα είναι μικρή, η άσκηση δεν προκαλεί έντονη κόπωση και δεν απαιτεί μακρά ανάκαμψη. Κάντε τα κάθε μέρα, εναλλάσσοντας το ένα το άλλο.

Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Σταθείτε στο ένα πόδι, μπορείτε να κολλήσετε κάτι με το χέρι σας για να μην πέσετε. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Εκτελέστε 3 σετ των 25 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών ενώ κάθεστε

Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει σε ειδικό μηχάνημα ή με μπάρα στα γόνατα. Στο κάτω μέρος, χαμηλώστε τη φτέρνα κάτω από το δάχτυλο του ποδιού για να τεντώσετε τους μύες της γάμπας για την επόμενη επανάληψη.

Εάν κάνετε την άσκηση με μια μπάρα στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στη τηγανίτα. Διαλέξτε αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε 15-20 επαναλήψεις. Πάρτε τρία σετ.