Τι να σκεφτείς στην προπόνηση για να δυναμώσεις και να χτίσεις μυς πιο γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πού είναι καλύτερο να κατευθύνετε την προσοχή - στα συναισθήματά σας ή σε αυτό με το οποίο εργάζεστε.

Μπορείτε να περπατήσετε μέχρι το μπαρ, γελώντας με ένα αστείο και ενώ πιέζετε, θυμηθείτε έναν πρόσφατο καβγά. Πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό. Αλλά αν θέλετε όχι απλώς να εξασκηθείτε, αλλά να δείτε πραγματική πρόοδο, πρέπει να συγκεντρωθείτε στις κινήσεις.

Τι να εστιάσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κατά την οδήγηση, μπορείτε να στρέψετε το βλέμμα σας προς τα μέσα ή προς τα έξω.

1. Εσωτερική εστίαση. Καλύπτει τις αισθήσεις του ίδιου του σώματος: μυϊκή ένταση, έλεγχο της θέσης των άκρων, αναπνοή. Εάν ο προπονητής σας πει: «Σφίξτε τους γλουτούς σας», «Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια» ή «Φούξτε την κοιλιά σας», μετατοπίζει την εστίασή σας προς τα μέσα.

2. Εξωτερική συγκέντρωση. Σε αυτή την περίπτωση, οι σκέψεις σας, αντίθετα, κατευθύνονται στα αντικείμενα που σας περιβάλλουν: ελεύθερα βάρη, πάτωμα, τοίχοι, φανταστικά αντικείμενα. Το σημαντικό εδώ είναι ότι δεν πρέπει να εστιάσετε σε αυτά τα πράγματα από μόνα τους, αλλά στο αποτέλεσμα της κίνησης ή στην εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί.

Για να μετατοπίσετε την προσοχή προς τα έξω, προτείνονται συστάσεις όπως "Πιέστε το πάτωμα με τα πόδια σας", "Φανταστείτε ότι υπάρχουν πορτοκάλια κάτω από τις μασχάλες", "Η μπάρα πρέπει να τρέχει σε κάθετη γραμμή ευθεία προς τα πάνω".

Το είδος της συγκέντρωσης θα πρέπει να εξαρτάται από τους αθλητικούς σας στόχους. Θα τα αναλύσουμε ένα προς ένα και θα δώσουμε συστάσεις.

Γιατί να επικεντρωθείτε σε εξωτερικά αντικείμενα

Η συνείδησή μας είναι ένα αδέξιο πράγμα. Όταν σκέφτεσαι τους μυς σου και προσπαθείς να τους ελέγξεις, παρεμβαίνεις στο σώμα σου να κάνει τη δουλειά του.

Εάν επικεντρώνεστε σε μια εξωτερική εργασία, όπως «να σηκώνετε έναν αλτήρα στο επίπεδο του προσώπου», το σώμα τεντώνει αυτόματα τους δικέφαλους μυς του ώμου - τον μυ που χρειάζεται για αυτό (αγωνιστής). Ταυτόχρονα, ο τρικέφαλος, ο μυς που εκτείνει την άρθρωση του αγκώνα (ανταγωνιστής), χαλαρώνει για να μην παρεμβαίνει στον δικέφαλο.

Αλλά αν το καθήκον σας δεν είναι να «σηκώσετε τον αλτήρα», αλλά να «σφίξετε τον δικέφαλο», οι τρικέφαλοι δεν θα χαλαρώνουν πλέον τόσο αποτελεσματικά. Ο μυϊκός συντονισμός υποφέρει από αυτό, και μαζί του, η απόδοση.

Επιπλέον, ο έλεγχος του μυαλού σας αναγκάζει να καταπονήσετε πολλές περισσότερες ίνες από όσες χρειάζεστε για να μετακινήσετε. Ξοδεύεις περισσότερη ενέργεια και κουράζεσαι πιο γρήγορα. Επομένως, για τους περισσότερους αθλητικούς στόχους, είναι η εξωτερική εστίαση που ταιριάζει - όταν επικεντρώνεστε στην εργασία και αφήνετε το σώμα να ενεργήσει όπως θα έπρεπε.

Η συγκέντρωση στα αποτελέσματα αυξάνει τη δύναμη, την απόσταση άλματος και την ταχύτητα τρεξίματος σε μικρές αποστάσεις και βοηθάει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις για την αποτυχία των μυών σε ένα βαρύ σετ.

Μετατοπίζοντας την εστίασή σας προς τα έξω, θα αυξήσετε την οικονομία του τρεξίματος και της προπόνησης δύναμης - μπορείτε να κάνετε την ίδια δουλειά με λιγότερη προσπάθεια και να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε οποιοδήποτε άθλημα που απαιτεί ευκινησία, ακρίβεια, καλή ισορροπία, αντοχή και δύναμη. Επίσης, η εξωτερική συγκέντρωση βοηθά στην ταχύτερη εκμάθηση των κινήσεων, επομένως χρησιμοποιείται συχνά στην προπονητική εργασία.

Φαίνεται ότι η εστίαση στους μύες παρεμβαίνει μόνο και για την πρόοδο πρέπει να εστιάζεις αποκλειστικά σε εξωτερικά αντικείμενα. Αλλά υπάρχει ακόμα ένας λόγος για να αλλάζετε περιοδικά την εστίαση.

Γιατί να εστιάσετε στο σώμα σας

Στο bodybuilding, υπάρχει μια πρακτική ενδυνάμωσης της σύνδεσης νου-μυών, όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης καταπονείτε συνειδητά αυτό που θέλετε να αντλήσετε. Και πραγματικά βοηθάει.

Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί αυτό, πρέπει να θυμάστε τον μηχανισμό της υπερτροφίας. Οι ίνες λαμβάνουν ένα σήμα ανάπτυξης όταν αντιμετωπίζουν μηχανική καταπόνηση και κόπωση.

Όσο περισσότερες ίνες δουλεύουν και κουράζονται, τόσο περισσότερη πρωτεϊνική σύνθεση θα υπάρχει μετά την προπόνηση και τόσο πιο παχύς θα γίνεται ο μυς.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κατά την εξωτερική συγκέντρωση, το σώμα καταπονεί μόνο ό,τι χρειάζεται. Και αν συνδεθεί η συνείδηση, η ένταση αυξάνεται: τόσο οι αγωνιστές όσο και οι ανταγωνιστές λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα, αλλά αυξάνει τη συνολική μυϊκή ενεργοποίηση και κόπωση.

Επιπλέον, ακόμη και εκείνες οι περιοχές που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται θα συμπεριληφθούν στην εργασία. Ο ίδιος μυς αποτελείται από διαφορετικούς τύπους ινών. Νευρώνονται ακόμη και από διαφορετικούς κινητικούς νευρώνες, οπότε σε μία άσκηση δεν λειτουργεί ολόκληρος ο μυς, αλλά μόνο εκείνες οι περιοχές του που είναι ιδανικές για αυτήν την εργασία. Λαμβάνουν κίνητρο να αναπτυχθούν και αυξάνονται επίσης σε μέγεθος.

Ο συνειδητός έλεγχος βοηθά στην εμπλοκή άλλων μυϊκών ινών που δεν είναι αποτελεσματικές για αυτή την κίνηση. Ως αποτέλεσμα, δεν θα αυξήσετε τα εργασιακά σας βάρη, αλλά θα δώσετε ένα κίνητρο για να καλλιεργήσετε περισσότερες ίνες.

Αυτό ισχύει όταν εργάζεστε με ελαφρά φορτία - έως και 60% του ορίου που μπορείτε να σηκώσετε με μία κίνηση. Περίπου τέτοια βάρη επιλέγονται από τους bodybuilders, δουλεύοντας 12-14 φορές ανά σετ.

Με τη συγκέντρωση στο σώμα σας, θα χτίσετε μυϊκή μάζα σχεδόν δύο φορές πιο γρήγορα από τη μετατόπιση της εστίασης σε εξωτερικά αντικείμενα.

Ωστόσο, στο bodybuilding, δεν πρέπει να εστιάζετε συνεχώς στο σώμα σας. Η εσωτερική εστίαση μπορεί να σας εμποδίσει να προσθέσετε βάρος όταν χρειάζεται ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ σε μυϊκή αποτυχία.

Τι πρέπει να επιλέξετε

Πρέπει να επιλέξετε έναν τρόπο συγκέντρωσης, εστιάζοντας στους στόχους σας:

• Δώστε προσοχή στα εξωτερικά αντικείμενα για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης και την απόδοση σε οποιοδήποτε άθλημα.
• Συνδυάστε εξωτερικές και εσωτερικές εστίες για μέγιστη μυϊκή οικοδόμηση. Συμπεριλάβετε την εξωτερική συγκέντρωση όταν αυξάνετε τα βάρη ή εκτελείτε ένα σετ για μυϊκή ανεπάρκεια και σε άλλες περιπτώσεις, κατευθύνετε την προσοχή σας προς τα μέσα.