Τι είναι τα supersets και θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς πιο γρήγορα;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Καταλαβαίνουμε ποιοι τύποι υπάρχουν, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και πώς να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις.

Τι είναι τα υπερσύνολα

Η προπόνηση αντίστασης σε ζεύγη αγωνιστών-ανταγωνιστή: Μια σύντομη ανασκόπηση υποθέτει ότι δύο σετ διαφορετικών ασκήσεων δύναμης εκτελούνται διαδοχικά με λίγη ή καθόλου ανάπαυση.

Στην παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, κάθε άσκηση γίνεται σε πολλά σετ με ανάπαυση ενδιάμεσα. Προχωράς στο επόμενο μόνο όταν τελειώσεις το προηγούμενο. Στα supersets, κάνετε δύο διαφορετικές ασκήσεις στη σειρά, μετά σταματάτε για λίγα λεπτά και επαναλαμβάνετε ξανά αυτόν τον συνδυασμό. Ως αποτέλεσμα, ο όγκος της προπόνησης διατηρείται, αλλά δαπανάται πολύ λιγότερος χρόνος σε αυτό.

Τι είναι τα υπερσύνολα

Ανάλογα με τη μέθοδο επιλογής των ασκήσεων, τα υπερσύνολα μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους.

• Οι ανταγωνιστές. Τέτοια superset συνδυάζουν ασκήσεις για μύες που εκτελούν αντίθετες λειτουργίες. Για παράδειγμα, δικέφαλοι και τρικέφαλοι: ο πρώτος κάμπτει τον αγκώνα, ο δεύτερος ξελυγίζει.
• Μία μυϊκή ομάδα. Αυτά τα supersets περιλαμβάνουν ασκήσεις στις οποίες η μυϊκή ομάδα στόχος είναι η ίδια. Για παράδειγμα, μετά την πίεση του πάγκου για άντληση του θώρακα και των τρικεφάλων, τα χέρια εκτείνονται αμέσως στους τρικέφαλους.
• Πάνω και κάτω. Σε τέτοιες προσεγγίσεις, η μία μετά την άλλη, εκτελούνται κινήσεις για την άντληση των άνω και κάτω τμημάτων του σώματος. Για παράδειγμα, μετά από οκλαδόν με μπάρα (τετρακέφαλος), ορίζουν μια προσέγγιση έλξης (πλατιαίος ραχιαίος και δικέφαλος).

Γιατί τα supersets

Ανεξάρτητα από τον τύπο, τα supersets έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τις συμβατικές προσεγγίσεις προπόνησης δύναμης.

Εξοικονόμηση χρόνου

Αν ένα φορτωμένο πρόγραμμα δεν σας επιτρέπει να μελετήσετε για περισσότερα από 30-40 λεπτά, τα supersets θα είναι η σωτηρία σας. Οι ζευγαρωμένες προσεγγίσεις σάς επιτρέπουν να μειώσετε τον χρόνο προπόνησης κατά 1, 5-2 φορές και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τον όγκο του (αν και όχι σε όλους τους τύπους, αλλά περισσότερο σε αυτό αργότερα).

Ως αποτέλεσμα, δεν θα μείνει ούτε μια περιοχή του σώματος χωρίς επίβλεψη και θα φορτώσετε τους μύες αρκετά για κούραση και επακόλουθη ανάπτυξη.

Αυξήστε την αντοχή

Δύο ή περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται χωρίς ανάπαυση αναπτύσσουν ΔΙΑλειμματική προπόνηση ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ VS. SUPERSET TRAINING: ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗΣ ΔΑΠΑΝΗΣ Τόσο αερόβια όσο και αναερόβια αντοχή - η ικανότητα του σώματος να εργάζεται περισσότερο σε οποιαδήποτε ένταση.

Αυτές οι ιδιότητες μπορούν να είναι χρήσιμες, για παράδειγμα, σε ομαδικά αθλήματα, λειτουργικά παντού, καθώς και στην καθημερινή ζωή, ώστε να μην ασφυκτιούν κατά την καθημερινή σωματική άσκηση.

Ενώ η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ενισχύει την αντοχή καλύτερα από τα superset, τα superset ξεπερνούν τις συμβατικές προπονήσεις δύναμης. Αν λοιπόν δεν πρόκειται να κάνετε διαλειμματικά συμπλέγματα και να μισείτε το cardio, τα superset είναι τα πάντα.

Αυξήστε τα επίπεδα τεστοστερόνης

Λιγότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ και περισσότερος όγκος προπόνησης αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Είναι μια ανδρική ορμόνη του φύλου που είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών.

Σε σύγκριση με ξεχωριστές προσεγγίσεις, τα supersets παρέχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης τόσο αμέσως μετά την άσκηση όσο και μετά από 24 ώρες. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση

Τα superset αυξάνουν την ένταση της προπόνησης και την κάνουν πιο ενεργοβόρα. Ως εκ τούτου, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται μερικές φορές κατά την ξήρανση του σώματος για να απαλλαγείτε γρήγορα από το υπερβολικό λίπος.

Αυτό μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει εάν δεν έχετε χρόνο για μια μεγάλη συνεδρία. Σε αυτή την περίπτωση, τα supersets θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες από τα σετ ανάπαυσης. Αν δεν είστε περιορισμένοι χρονικά, αφού ολοκληρώσετε τον ίδιο όγκο προπόνησης, θα ξοδέψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Συνολικά, είναι δύσκολο να πούμε εάν τα supersets είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματικά από τις συμβατικές προσεγγίσεις απώλειας βάρους. Έτσι, σε ένα πείραμα, οι άνθρωποι έκαψαν Το μεταβολικό κόστος των αμοιβαίων υπερσυνόλων vs.παραδοσιακή άσκηση αντίστασης σε νεαρούς ψυχαγωγικά δραστήριους ενήλικες περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση με supersets, διαφορετικά η διαφορά στα supersets δεν αλλάζει την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης σε σωματικά ενεργά άτομα ισοδυναμεί εντός 60 λεπτών μετά την άσκηση.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει superset

Εάν η μέγιστη δύναμη είναι σημαντική για εσάς και όχι το μέγεθος των μυών ή η αντοχή στη δύναμη, η προπόνηση με σούπερσετ δεν είναι η καλύτερη ιδέα.

Για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης, τα σύντομα σετ των 2-5 επαναλήψεων με μεγάλα βάρη στο 85-90% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM) είναι πιο αποτελεσματικά. Τέτοιες ασκήσεις ασκούν μεγάλο φορτίο όχι μόνο στους μύες, αλλά και στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Αν λοιπόν συνδυάσεις δύο κινήσεις με ακραία βάρη σε superset, τότε κινδυνεύεις να υπερφορτώσεις το σώμα. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε όλα τα σετ με το σωστό βάρος και ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί πολύ.

Επίσης, μην κάνετε supersets εάν μόλις ξεκινάτε την άσκηση, έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα ή οποιεσδήποτε ασθένειες για τις οποίες δεν συνιστάται η υψηλή ένταση άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, τα superset όχι μόνο δεν θα αυξήσουν την απόδοσή σας, αλλά και θα σας εμποδίσουν να εκτελέσετε την ένταση που μπορείτε.

Γιατί τα ανταγωνιστικά supersets είναι καλά και πώς να τα συνθέσετε

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά

Υπερθέτοντας τους ανταγωνιστές μύες, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό,τι με τα κανονικά σετ. Με άλλα λόγια, αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας.

Αυτή η επίδραση ανακαλύφθηκε αμέσως από πολλές μελέτες. Σε ένα από τα πιο πρόσφατα, ένα πείραμα στη Βραζιλία του 2017, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τρία σετ πιέσεων στον πάγκο και άρσεις θανάτου σε καθιστή θέση μέχρι τη μυϊκή ανεπάρκεια. Δούλεψαν είτε με συμβατικές προσεγγίσεις είτε με υπερσύνολα. Παρά τη σύντομη συνεδρία (8,5 λεπτά έναντι 16), τα άτομα στην ομάδα superset έκαναν περισσότερες επαναλήψεις και τα επίπεδα μυϊκής τους ενεργοποίησης ήταν υψηλότερα από αυτά που ξεκουράζονταν μετά από κάθε σετ.

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς ποιος είναι ο λόγος αυτής της επίδρασης των υπερσυνόλων στους ανταγωνιστές. Πιστεύεται ότι σε αυτό εμπλέκεται το έργο του νευρικού συστήματος - η σύνδεση πρόσθετων κινητικών μονάδων και ο βελτιωμένος συγχρονισμός τους.

Όπως και να έχει, ο αυξημένος όγκος θα έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών - θα βοηθήσει στην καλύτερη φόρτωσή τους και θα δώσει ένα καλό ερέθισμα για ανάπτυξη.

Πώς να συνθέσετε

Συνδυάστε ασκήσεις για ζευγάρια ανταγωνιστικών μυών.

• Δικέφαλος τρικέφαλος: κάμψη δικεφάλου / επέκταση τρικεφάλου.
• Θωρακοί - πλατύς ραχιαίος: πρέσα πάγκου / γραμμή μπάρα στο στήθος σε κλίση, πιέστε όρθια / deadlift στο μπλοκ στο στήθος, push-ups στις ανώμαλες ράβδους / έλξεις.
• Τετρακέφαλος - μύες του πίσω μέρους του μηρού: Κάμψη ποδιού / επέκταση στον προσομοιωτή, πίεση ποδιών στον προσομοιωτή / επέκταση ισχίου στον προσομοιωτή.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων σε σούπερσετ, όπως squats ή άρσεις θανάτου με μεγάλα βάρη, καθώς και εκρηκτικές κινήσεις από την άρση βαρών: αρασέ, τράνταγμα και λήψη στο στήθος. Το νευρικό σας σύστημα έχει περιορισμένη χωρητικότητα, επομένως ακόμη και τα οφέλη των ανταγωνιστών δεν σας γλιτώνουν από την πτώση της απόδοσης.

Αυτό επιβεβαιώνεται από έρευνα: ακόμη και με μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων superset, οι άνθρωποι δεν μπορούν. Εναλλασσόμενη προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος με απόδοση squat Εκτελέστε τόσα βαριά squats με μπάρα (80% του 1RM) όπως θα κάνατε σε μια κανονική προπόνηση.

Ποιο παράδειγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης δύναμης με υπερσετ για ανταγωνιστές:

• Πρέσα πάγκου (6-8 επαναλήψεις) + τράβηγμα στήθους στο μπλοκ (10-12 επαναλήψεις) - 3 σετ.
• Πατήστε όρθια (6-8 επαναλήψεις) + έλξεις στην οριζόντια μπάρα (όσο μπορείτε με καλή τεχνική) - 3 σετ.
• Όρθιες μπούκλες EZ-bar (10-12 φορές) + όρθιες επεκτάσεις τρικεφάλου EZ-bar (10-12 φορές) - 3 σετ.
• Crunch στην πρέσα (50 φορές) + υπερέκταση στο GHD trainer (20 φορές) - 3 σετ.

Επιλέξτε το βάρος εργασίας με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να είναι δύσκολες, αλλά μπορείτε να τις εκτελέσετε χωρίς λάθη στην τεχνική. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων σε ένα σούπερσετ, μεταξύ των υπερσετ - 3 λεπτά.

Γιατί τα superset για μια μυϊκή ομάδα είναι καλά και πώς να τα φτιάξετε

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά

Πιστεύεται ότι η προ-κόπωση βοηθά να τελειώσουν οι μύες και να τους παρέχει ένα καλό ερέθισμα για να αναπτυχθούν χωρίς τη χρήση περιοριστικών βαρών.

Είναι λογικό. Σε ένα πείραμα, Μυϊκή βλάβη και μυϊκή δραστηριότητα που προκαλείται από σούπερ σετ προπόνησης δύναμης σε σωματικά ενεργούς άνδρες, οι επιστήμονες συνέκριναν τα αποτελέσματα διαφορετικών υπερσυνόλων χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία (EMG), μια μέτρηση του ηλεκτρικού δυναμικού των μυών που λειτουργούν. Αποδείχθηκε ότι τα ζευγαρωμένα σετ για μία μυϊκή ομάδα ενεργοποιούν στην πραγματικότητα περισσότερες ίνες στον μυ-στόχο από τα υπερσύνολα για τους ανταγωνιστές.

Αλλά το να κουράζεις τους μύες και να τους χτίζεις δεν είναι το ίδιο πράγμα. Για να αυξηθεί ο όγκος των μυών, χρειάζονται επίσης αποκατάσταση. Αλλά με αυτό, τα superset για μία μυϊκή ομάδα έχουν μεγάλα προβλήματα.

Στην ίδια μελέτη, η μυϊκή βλάβη και η μυϊκή δραστηριότητα που προκαλούνται από σούπερ σετ προπόνησης δύναμης σε σωματικά ενεργούς άνδρες, μετά από ένα σούπερ σετ σε ανταγωνιστές, οι μύες ανέκαμψαν πλήρως την τέταρτη ημέρα μετά την προπόνηση και ο πόνος απελευθερώθηκε τη δεύτερη ημέρα. Ο ίδιος όγκος, που εκτελείται από ένα υπερσύνολο για τις ίδιες μυϊκές ομάδες, προκάλεσε πολύ μεγαλύτερη ζημιά: το εύρος της κίνησης αποκαταστάθηκε μόλις την τέταρτη ημέρα και οι δείκτες της φλεγμονής παρέμειναν την πέμπτη ημέρα.

Αν δεν υπάρξει ανάκαμψη, δεν θα υπάρξει ανάπτυξη. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο η συνεχής εργασία με τέτοια supersets δεν παρέχει τα αποτελέσματα της προ-εξάντλησης, της σειράς άσκησης και των διαστημάτων ανάπαυσης σε παρεμβάσεις προπόνησης με αντίσταση ολόκληρου του σώματος στην οικοδόμηση μυών και δύναμης σε σύγκριση με τις συμβατικές προσεγγίσεις με ανάπαυση.

Αλλά αν εργάζεστε σε μια ομάδα μυών μόνο μία φορά την εβδομάδα, και έχετε ακόμη λίγο χρόνο για να τη φορτώσετε σωστά, τέτοια supersets θα είναι μια πραγματική σωτηρία. Θα σας βοηθήσουν να χτίσετε γρήγορα τους μύες και θα σας προσφέρουν τα αποτελέσματα της προπόνησης πριν από την εξάντληση έναντι της παραδοσιακής αντίστασης στον όγκο προπόνησης, τη μέγιστη δύναμη και την υπερτροφία του τετρακέφαλου για να τους διεγείρουν να αναπτυχθούν.

Πώς να συνθέσετε

Στο bodybuilding, τα supersets χρησιμοποιούνται με μια ακολουθία από απλή σε σύνθετη: πρώτα, εκτελούν μια κίνηση μονής άρθρωσης και μετά μια κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων. Για παράδειγμα, μετά την επέκταση των τρικεφάλων, κάντε ένα πάγκο. Αυτή, στην πραγματικότητα, είναι η μέθοδος της προκαταρκτικής κόπωσης.

Ωστόσο, υπάρχει μια μελέτη σχετικά με τη σύγκριση μεταξύ προκαταρκτικής εξάντλησης και παραδοσιακής σειράς άσκησης σχετικά με την ενεργοποίηση και την απόδοση των μυών σε προπονημένους άνδρες, στην οποία μια τέτοια ακολουθία δεν αύξησε τον όγκο και δεν παρείχε περισσότερη κόπωση και μεταβολικές αλλαγές σε σύγκριση με την αντίστροφη όταν η πολυάρθρωση η κίνηση έγινε πρώτα.

Οι επιστήμονες συμφωνούν σε ένα πράγμα: ποια άσκηση κάνεις πρώτη, σε ποια απόδοσή σου θα είναι καλύτερη. Επομένως, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος, είναι σημαντικό να εστιάσετε στους στόχους σας.

Ξεκινήστε το superset σας με την άσκηση που είναι πιο σημαντική για εσάς.

Όσο για τις ίδιες τις ασκήσεις, συνδυάστε πολυαρθρικές και μονές ή δύο μονές. Για παράδειγμα, ζυγισμένα έλξεις με μπούκλες δικέφαλου ή επεκτάσεις αλτήρων στα πλάγια με ανύψωση προς τα εμπρός.

Μην υπερβείτε δύο βαριές, πολλαπλές κινήσεις, όπως η πρέσα πάγκου και η όρθια πρέσα. Αυτό θα υπερφορτώσει το νευρικό σύστημα και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ποια παραδείγματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Δεδομένου ότι αυτή η μορφή εργασίας κουράζει πολύ τους μυς και το νευρικό σύστημα, δεν έχει νόημα να χρησιμοποιείτε πολλά superset ταυτόχρονα σε μία προπόνηση. Επιλέξτε μία προσέγγιση ζευγαρώματος για τη μυϊκή ομάδα που θέλετε να φορτώσετε πλήρως και κάντε τις υπόλοιπες ασκήσεις με τον παραδοσιακό τρόπο.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα superset για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

• Πλάτη και Δικέφαλοι: Σειρά με λυγισμένη μπάρα (6–8 επαναλήψεις) + Σειρά ευρείας λαβής του άνω μπλοκ στο στήθος (10–12 επαναλήψεις).
• Στήθος και Τρικέφαλοι: Πρέσα πάγκου (6-8 επαναλήψεις) + Επέκταση τρικεφάλου στο μηχάνημα μπλοκ (12-15 επαναλήψεις).
• Μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλος): πρέσα ποδιών μηχανής (6-8 επαναλήψεις) + επέκταση ποδιών μηχανής (8-10 επαναλήψεις).
• Πίσω μέρος του μηρού: σειρές με μπάρα σε ίσια πόδια (6-8 επαναλήψεις) + μπούκλα ποδιών στον προσομοιωτή (12-15 επαναλήψεις).
• Ώμοι: στρατιωτική πρέσα με αλτήρες όρθιους (10-12 φορές) + απλωτές αλτήρες όρθιοι (12 φορές).

Σε ποιους είναι κατάλληλα τα πάνω και τα κάτω superset και πώς να τα συνθέσετε

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά

Σε αντίθεση με τα δύο προηγούμενα σετ, τα ζευγάρια πάνω και κάτω σετ δεν παρέχουν πρόσθετα οφέλη στη μυϊκή ανάπτυξη. Η γενική κόπωση του σώματος θα μειώσει την απόδοσή σας και στις δύο ασκήσεις και ο συνολικός όγκος προπόνησής σας θα μειωθεί επίσης. Δεδομένου ότι διαφορετικά μέρη του σώματος λειτουργούν σε τέτοια υπερσύνολο, δεν θα υπάρξει πρόσθετη ενεργοποίηση, όπως στις προσεγγίσεις για μία μυϊκή ομάδα.

Έτσι, ο κύριος στόχος μιας τέτοιας προπόνησης είναι η ανάπτυξη γενικής και ενδυνάμωσης αντοχής. Το σώμα μαθαίνει να εργάζεται περισσότερο όταν είναι κουρασμένο, να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και να παράγει ενέργεια αναερόβια.

Πώς να συνθέσετε

Μπορείτε να υπερρυθμίσετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση από πάνω και κάτω:

• πρέσα πάγκου και deadlift?
• έλξεις και καταλήψεις με μπάρα στην πλάτη.
• ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς και ανύψωση δακτύλων με αλτήρες στο χέρι.

Εργαστείτε με μικρά βάρη - όχι περισσότερο από το 60-70% του 1RM: στο τέλος του σετ, θα πρέπει να γίνουν 3-4 ακόμη επαναλήψεις μέχρι να αποτύχουν οι μύες. Και προσέξτε την τεχνική: αν εμφανιστούν σφάλματα, ολοκληρώστε.

Ποιο παράδειγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης με υπερσετ πάνω-κάτω:

• Squats με μπάρα στο στήθος (8 φορές) + πάτημα της μπάρας όρθια (6 φορές) - 3 σετ.
• Ανύψωση της λεκάνης με στήριξη σε πάγκο με μπάρα στους γοφούς (10 φορές) + τράβηγμα της ράβδου στο στήθος σε κλίση (8 φορές) - 3 σετ.
• Όρθια / καθιστή στα δάχτυλα των ποδιών με μπάρα στους ώμους (20 φορές) + κάμψη δικεφάλου / επέκταση τρικεφάλου με αλτήρες (10 φορές, αλλάξτε την άσκηση σε κάθε προσέγγιση) - 4 σετ.
• Ρουμανικό kettlebell ή deadlift με αλτήρες (20 επαναλήψεις) + σετ αλτήρων (12 επαναλήψεις) - 3 σετ.