Πώς να αναπνέετε για να βελτιώσετε την προπόνησή σας και να αναρρώσετε πιο γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τρεις τεχνικές αναπνοής για να βοηθήσετε το σώμα σας να μην καεί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και να αρχίσει να αναρρώνει πιο γρήγορα.

Εάν δεν βλέπετε καμία πρόοδο ή αισθάνεστε καταπονημένοι και δεν μπορείτε να συνέλθετε από την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να μην είναι πολύ άγχος, αλλά έλλειψη αποκατάστασης. Χωρίς σωστή ξεκούραση, ακόμη και οι πιο έντονες προπονήσεις δεν θα λειτουργήσουν. Στο τέλος, το νευρικό σύστημα θα αποτύχει και απλά θα καείτε.

Επιταχύνοντας την ανάρρωσή σας, όχι μόνο θα αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, αλλά θα επιτύχετε και αποτελέσματα πιο γρήγορα.

1. Ανάσα κροκόδειλου

Το σωστό μοτίβο αναπνοής είναι η βαθιά διαφραγματική αναπνοή, όταν οι πνεύμονες γεμίζουν πλήρως με αέρα κατά την εισπνοή.

Αυτή η αναπνοή έχει πολλά πλεονεκτήματα ταυτόχρονα:

1. Διατηρεί το διάφραγμα σε καλή κατάσταση, το οποίο έχει θετική επίδραση στην εργασία των εσωτερικών οργάνων.
2. Παρέχει την απαραίτητη ενδοκοιλιακή πίεση και διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος.
3. Χαλαρώνει τους μύες στο λαιμό και τους ώμους που τεντώνονται με ρηχή αναπνοή.
4. Εξοικονομεί ενέργεια επειδή η βαθιά αναπνοή απαιτεί λιγότερες αναπνοές για να πάρει την ίδια ποσότητα αέρα από την ρηχή αναπνοή.

Η αναπνοή με κροκόδειλο θα βοηθήσει στη διόρθωση των ακανόνιστων μοτίβων και θα συνηθίσει στη διαφραγματική αναπνοή.

Θέση εκκίνησης

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στομάχι σας. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στη δεξιά γροθιά σας και χαμηλώστε το μέτωπό σας στα χέρια σας. Τεντώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε.

Αρχικά, αυτή η θέση μπορεί να μην φαίνεται η πιο βολική, αλλά για τους σκοπούς μας είναι βέλτιστη για δύο λόγους ταυτόχρονα:

1. Σε αυτή τη θέση, το κεφάλι και ο λαιμός βρίσκονται σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε ο αέρας να ρέει ανεμπόδιστα στους πνεύμονες.
2. Οι μύες του λαιμού και του άνω τραπεζίου, που δεν πρέπει να εμπλέκονται στην αναπνοή, βρίσκονται σε χαλαρή θέση, δεν τεντώνονται ή συμπιέζονται.

Πώς να το κάνουμε

Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, όχι μόνο το στομάχι πρέπει να επεκταθεί, αλλά και οι πλευρές. Και επειδή οι κοιλιακοί σας είναι επίπεδοι στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να σηκωθεί.

Στην κορυφή της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για 2-4 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να νιώσετε την επέκταση του σώματος 360 μοίρες - αυτός είναι ο στόχος σας.

Εκπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά αυτόν τον ρυθμό. Απλώς στοχεύστε η εκπνοή να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της ανταλλαγής αερίων.

Πότε να χρησιμοποιείται

Ξεκινήστε με 1-3 λεπτά αναπνοής κροκόδειλου την ημέρα και ενσωματώστε το στην προπόνησή σας καθώς προπονείστε.

Για να δείτε πόσο καλά τα πάτε, βάλτε κάποιον στο στήθος και στο κάτω μέρος της πλάτης σας και παρακολουθήστε αν σηκώνονται από την αναπνοή σας.

Αφού κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε την κοιλιακή άσκηση. Περαιτέρω προπόνηση θα πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια κανονικών ημερήσιων δραστηριοτήτων και αθλημάτων.

2. Τακτική αναπνοή

Ίσως έχετε ακούσει αυτή την τεχνική που ονομάζεται τετράγωνη αναπνοή. Συνιστάται για χρήση κατά τη διάρκεια του στρες και των κρίσεων πανικού. Ο ίδιος τύπος αναπνοής θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα μεταξύ των σετ και να ηρεμήσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Θέση εκκίνησης

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα και ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε.

Πώς να το κάνουμε

Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, φουσκώνοντας πρώτα το στομάχι και μετά το στήθος σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα στην αιχμή της εισπνοής. Εκπνεύστε από το στόμα σας για 4 δευτερόλεπτα και κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα.

Ασκηθείτε μέχρι να γίνει αυτόματη η αναπνοή. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναπνεύσετε έτσι, γονατίζοντας, και στη συνέχεια - όρθιοι μέχρι το πλήρες ύψος σας.

Για να αποτρέψετε τον υπεραερισμό μεταξύ των σετ του deadlift, αντλήστε πρώτα την ικανότητα στο σπίτι, σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα και μόνο μετά πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική στο γυμναστήριο, μειώστε τον χρόνο κράτησης μετά την εκπνοή από τέσσερα δευτερόλεπτα σε ένα. Τότε ένας κύκλος αναπνοής θα είναι ίσος όχι με 16, αλλά 13 δευτερόλεπτα. Η διαφορά είναι μικρή, αλλά όταν πρόκειται για αποκατάσταση μεταξύ των σετ, μερικές επιπλέον αναπνοές είναι χρήσιμες.

Πότε να χρησιμοποιείται

Η τακτική αναπνοή θα σας βοηθήσει να μπείτε στη λειτουργία ανάκαμψης κατά τις περιόδους ανάπαυσης. Και όσο πιο γρήγορα αναρρώνετε, τόσο λιγότερη ενέργεια χάνετε και τόσο περισσότερα μπορείτε να κάνετε σε μια προπόνηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να εισπνέετε και να εκπνέετε για 5 λεπτά μετά από κάθε σετ squats. Χρησιμοποιήστε τακτική αναπνοή ανάμεσα σε δύσκολες ασκήσεις για να προετοιμάσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση και να προπονηθείτε στο υψηλότερο επίπεδο.

3. Παρασυμπαθητική επανορθωτική αναπνοή

Για να ανακάμψετε γρηγορότερα μετά την άσκηση, χρειάζεστε ποιοτική διατροφή, αρκετό νερό και απουσία στρες. Ωστόσο, για να ξεκινήσει η ανάρρωση, χρειάζεται να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Ο χρόνος μεταξύ του τελευταίου σετ και της έναρξης της αποκατάστασης εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης, τη φυσική σας κατάσταση και το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αρχίσετε να αναρρώνετε πιο γρήγορα είναι οι ασκήσεις αναπνοής μετά την προπόνηση.

Θέση εκκίνησης

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος στο γυμναστήριο. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια και τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι πάνω από το επίπεδο της καρδιάς: αυτό θα βελτιώσει τη ροή της λέμφου από τα άκρα. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε.

Πώς να το κάνουμε

Πάρτε μια πλήρη αναπνοή σε 3-4 δευτερόλεπτα. Στην αιχμή της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα.

Προσπαθήστε να εκπνεύσετε λίγο περισσότερο: περίπου 6-8 δευτερόλεπτα. Μην ανησυχείτε για το χρονοδιάγραμμα: δεν πειράζει αν χάσετε τα ίχνη του.

Ξαπλώστε εκεί μέχρι να ηρεμήσει το σώμα σας μετά την προπόνηση, να επιβραδυνθεί ο σφυγμός σας και να υποχωρήσει η διέγερσή σας. Αποφασίστε μόνοι σας πόσο καιρό μπορείτε να λέτε ψέματα έτσι και ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να μην κοιτάτε το ρολόι.

Μπορείτε να προσθέσετε θετικές σκέψεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα λεπτά.

Πότε να χρησιμοποιείται

Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι ακόμα και λίγες ώρες μετά την προπόνησή σας, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει. Κάθε μέρα θα χαλαρώνετε καλύτερα και θα αναρρώνετε πιο γρήγορα.

Επίσης, αυτή η άσκηση θα λύσει το πρόβλημα του άγχους μετά τις πρωινές προπονήσεις. Αφιερώνοντας 3-5 λεπτά σε αυτό, θα απελευθερωθείτε από το άγχος. Το σώμα σας θα σταματήσει να πατάει το πεντάλ του γκαζιού του κεντρικού νευρικού συστήματος και να σας διεγείρει για μισή μέρα.

Στην αρχή, θα ντρέπεστε να ξαπλώσετε στο πάτωμα με κλειστά μάτια όταν τραβιέται το σίδερο. Αλλά η γρήγορη αύξηση της ενέργειας και η αυξημένη απόδοση θα σας αναγκάσουν να το κάνετε κάθε φορά και να μην σκέφτεστε πώς φαίνεται από έξω.