9 σίγουροι τρόποι για να αναρρώσετε από την προπόνησή σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να μην υποφέρετε μετά από σκληρή προπόνηση, πρέπει να ξεκουράζεστε σωστά. Μπορείτε συχνά να ακούσετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή για να πάτε στη σάουνα ή για ένα μασάζ, αλλά αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των μεθόδων αποκατάστασης. Και όχι το πιο αποτελεσματικό, παρεμπιπτόντως. Σας προσφέρουμε εννέα επιλογές για να διαλέξετε που σίγουρα λειτουργούν!

Ρούχα συμπίεσης

Πως δουλεύει? Τα ενδύματα συμπίεσης έχουν σχεδιαστεί για να επιταχύνουν τη ροή του αίματος και άλλων υγρών από τα πόδια στην καρδιά σας, ξεπλένοντας την κούραση και τον πόνο που προκαλείται από τα μεταβολικά απόβλητα.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Απευθείας κατά το τρέξιμο ή άλλες προπονήσεις καρδιο, και εντός 48 ωρών μετά. Συνιστάται να φοράτε κάλτσες συμπίεσης το βράδυ πριν από τους αγώνες ή σε μεγάλες πεζοπορίες για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αποτρέψετε το πρήξιμο.

Μασάζ

Πως δουλεύει? Βοηθά στην ανακούφιση της έντασης, στην αύξηση του εύρους κίνησης, στην αναδόμηση των μυϊκών ινών, στην πρόληψη και στη θεραπεία μικροτραυματισμών των μαλακών ιστών. Επιπλέον, το μασάζ είναι απλά ωραίο.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Οπως απαιτείται. Πολλοί αθλητές καταφεύγουν σε θεραπευτές μασάζ μετά από εξαντλητικό αγώνα ή προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι πηγαίνουν τακτικά για μασάζ και θεωρούν ότι είναι κάτι σαν μια απαραίτητη διαδικασία για χαλάρωση, πρόληψη τραυματισμών και απαλλαγή από το DOMS.

Κρυοθεραπεία

Πως δουλεύει? Τα λουτρά πάγου, οι παγοκύστες ή οι ειδικοί κρυοθάλαμοι βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και του οιδήματος, καθώς και στην επιβράδυνση της φλεγμονής στους μαλακούς ιστούς.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Μέσα σε μισή ώρα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Εναλλακτικά - μπάνια με αντίθεση: 10 λεπτά σε ζεστό και κρύο νερό, πρέπει να τελειώσετε με κρύο.

Ωστόσο, αυτή η μέθοδος έχει ένα αλλά: εάν χρησιμοποιείτε πολύ συχνά κρύα μπάνια ή πάγο, το σώμα προσαρμόζεται και σταματά να αντιλαμβάνεται τις χαμηλές θερμοκρασίες ως θεραπεία. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν να επιλέξετε αυτήν την επιλογή μόνο μετά από μια πραγματικά σκληρή προπόνηση ή αγώνα.

Ηλεκτροδιέγερση

Πως δουλεύει? Η ηλεκτρική μυϊκή διέγερση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος χωρίς να καταπονεί τους τένοντες και τις αρθρώσεις.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Τα ηλεκτρόδια τοποθετούνται σε πονεμένους, κουρασμένους ή αδύναμους μύες για 30-60 λεπτά. Συχνότητα χρήσης - 1-2 φορές την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα, αλλά πιο συχνά.

Ρολό μασάζ

Πως δουλεύει? Αυξάνει τη ροή του αίματος, ανακουφίζει από την ένταση των μυών και περνάει καλά από όλα τα επώδυνα σημεία.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Η χρήση κυλίνδρων μασάζ δεν περιορίζεται χρονικά και πολλές φορές. Μπορείτε να κάνετε αυτομασάζ μία φορά την ημέρα, ή δύο ή τρεις ή τέσσερις: όλα εξαρτώνται από τις ανάγκες και την ευημερία σας.

Περπάτημα και διασκέδαση με φίλους ή οικογένεια

Πως δουλεύει? Ένα αντιαθλητικό και ευχάριστο χόμπι με φίλους ή οικογένεια βοηθά στην ανάκαμψη σε ψυχολογικό επίπεδο. Η κοινωνική αλληλεπίδραση μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες και προάγει τη σωματική αποκατάσταση.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Εάν έχετε πολύ λίγο ελεύθερο χρόνο, αφιερώστε τουλάχιστον μία μέρα το μήνα στο ημερολόγιό σας για διασκέδαση και εύκολες συναντήσεις με φίλους. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το λίγο πιο συχνά από μία φορά το μήνα.

Ενεργή ανάκτηση

Πως δουλεύει? Το cross-training (ποδηλασία, γιόγκα, κολύμπι και ούτω καθεξής - η επιλογή εξαρτάται από τις βασικές προπονήσεις σας) βελτιώνει τη ροή του αίματος, ανακουφίζει από την ένταση και χρησιμοποιεί αυτούς τους μύες που δεν δούλεψαν ή δούλεψαν πολύ λίγο κατά τη διάρκεια των τυπικών προπονήσεων σας. Επιπλέον, μια ποικιλία προπονήσεων μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και επιτρέπει την απόκτηση νέων δεξιοτήτων που μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Είναι καλύτερο να προγραμματίσετε μια άλλη προπόνηση την επόμενη μέρα μετά από μια δύσκολη κύρια προπόνηση ή να την ορίσετε όχι μετά, αλλά αν είστε κουρασμένοι ή τραυματισμένοι.

Διατάσεις και γιόγκα

Πως δουλεύει? Οι διατάσεις μετά την άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού και στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται για τουλάχιστον 5 λεπτά μετά την προπόνηση, αλλά η γιόγκα μπορεί να προγραμματιστεί ως ξεχωριστή προπόνηση για αποθεραπεία μία φορά την εβδομάδα (το ίδιο cross-training).

Ποιοτικός ύπνος

Πως δουλεύει? Κατά τη διάρκεια του ύπνου, παράγεται αυξητική ορμόνη, η οποία προάγει την αποκατάσταση των μυών, τα αποθέματα ενέργειας αναπληρώνονται και ένα εκατομμύριο ακόμη ζωτικής σημασίας εργασίες επιλύονται.

Πότε να το χρησιμοποιήσετε; Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου για πλήρη αποκατάσταση. Άλλοτε περισσότερο, άλλοτε λιγότερο (οπότε είστε πολύ τυχεροί). Έτσι, αν θέλετε να επωφεληθείτε από την προπόνηση και να δείτε την πρόοδό σας, αλλά σας λείπει πολύ ο χρόνος, θα πρέπει να θυσιάσετε κάτι άλλο, αλλά όχι τον ύπνο!