Πώς να μην χάσετε τη φόρμα μετά από τραυματισμό και να αναρρώσετε πιο γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μετά από τραυματισμό, δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε την προπόνηση. Για να μην χάσετε δύναμη και αντοχή, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, να λάβετε υπόψη το είδος του τραυματισμού και το στάδιο της αποκατάστασης.

Βασικές αρχές αποκατάστασης

Μη σταματάς την άσκηση

Εάν έχετε τραυματίσει έναν μυ, έναν τένοντα ή έναν σύνδεσμο, δεν πρέπει να περιορίσετε εντελώς την κινητικότητά σας: η κίνηση θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος γύρω από την τραυματισμένη περιοχή, έτσι ώστε οι ιστοί να λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά πιο γρήγορα και να απαλλαγούν από τα απόβλητα.

Επιπλέον, η κίνηση παρέχει θετικό στρες που βελτιώνει το σχηματισμό του συνδετικού ιστού. Αυτό είναι σημαντικό γιατί ο συνδετικός ιστός αναπτύσσεται όπου χρειάζεται, όπου το σώμα είναι πιεσμένο.

Εάν δεν πιέσετε την τραυματισμένη περιοχή κατά την αποκατάσταση, δεν θα δημιουργήσει αρκετό συνδετικό ιστό για να αντέξει το στρες όταν επιστρέψετε στον προηγούμενο όγκο προπόνησής σας.

Επομένως, συνεχίστε να επαναλαμβάνετε οικείες κινήσεις, μειώνοντας την έντασή τους. Κάντε τα κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν και αν ο φυσιοθεραπευτής σας δεν σας το έχει απαγορεύσει.

Εργαστείτε σε σφάλματα

Μετά από έναν τραυματισμό, η ένταση της προπόνησής σας μειώνεται πολύ, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να δουλέψετε πάνω στις αδυναμίες σας. Για πολλούς αθλητές είναι χαρακτηριστικά τα εξής:

• προβλήματα κινητικότητας?
• κακή τεχνική άσκησης?
• αδυναμία να αναπνεύσει σωστά?
• ανεπαρκής αερόβια αντοχή.

Εάν δεν γνωρίζετε τις αδυναμίες σας, απλώς θυμηθείτε τι απεχθάνεστε να κάνετε περισσότερο ή ρωτήστε έναν φίλο πάνω σε τι πιστεύει ότι πρέπει να δουλέψετε.

Εκπαιδεύστε την αεροβική σας αντοχή

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της τραυματισμένης περιοχής. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα λαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, τα απόβλητα ξεπλένονται πιο γρήγορα και η ανάκτηση επιταχύνεται.

Η αερόβια προπόνηση έχει επίσης θετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος: αυξάνει τον παρασυμπαθητικό τόνο, ο οποίος παρέχει στο σώμα ξεκούραση και αποκατάσταση.

Κάντε 60-90 λεπτά αερόβιας προπόνησης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αντί για την κανονική μακροχρόνια καρδιο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σειρά από ελεγχόμενες κινήσεις χαμηλής έντασης.

Μάθετε να αναπνέετε σωστά

Η αναπνοή διεγείρει το λεμφικό σύστημα, την πέψη, τη ροή του αίματος και το ανοσοποιητικό σύστημα. Όλα αυτά επιταχύνουν την ανάρρωση.

Η φαρμακευτική αγωγή, ο πόνος και το άγχος λόγω τραυματισμού ή χειρουργικής επέμβασης επηρεάζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα και διαταράσσουν τα πρότυπα αναπνοής. Λόγω των αναπνευστικών διαταραχών, η βέλτιστη οξεοβασική ισορροπία του σώματος μετατοπίζεται, γεγονός που οδηγεί σε έναν καταρράκτη αρνητικών αντιδράσεων και επιβραδύνει την ανάρρωση.

Επομένως, κάντε ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα, συμπεριλάβετέ τις στις προπονήσεις σας, για παράδειγμα, μεταξύ των σετ. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ανακάμψετε πιο γρήγορα, αλλά και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο μέλλον.

Αντιμετώπιση συγκεκριμένων τραυματισμών

Εάν αισθάνεστε άβολα κατά την άσκηση ή την άσκηση παρά τη συμβουλή του γιατρού σας, σταματήστε την άσκηση.

Τραυματισμοί στους ώμους, τους καρπούς, τους αγκώνες

Με αυτούς τους αθλητικούς τραυματισμούς, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια, τους μυς του πυρήνα και το υγιές χέρι σας.

Εκπαιδεύστε το υγιές χέρι σας

Σειρά αλτήρων

Αρπαγή αλτήρα

Πρέσα πάγκου με αλτήρες με ένα χέρι

Πλάγιο τράβηγμα διαστολέα

Φορτώστε τα πόδια και τους γλουτούς σας

Αφαιρέστε την καταπόνηση από την πλάτη σας ενώ αναρρώνετε κάνοντας ένα διάλειμμα από τα squat και τις άρσεις θανάτου. Αντίθετα, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς σας.

Squats με μονό χέρι με αλτήρες

Barbell Glute Bridge

Lunges με βάρος στο ένα χέρι:

Προσθέστε εκρηκτικές ασκήσεις. Εκπαιδεύουν τέλεια το κάτω μέρος του σώματος και δεν υπερφορτώνουν την πλάτη.

Πηδώντας στο κράσπεδο:

Πηδώντας έξω από το squat:

Πηδώντας από ένα squat στο ένα πόδι:

Άλματα βάθους:

Τραυματισμοί στο γόνατο και στον αστράγαλο

Η προπόνηση με τραυματισμούς στα πόδια είναι πιο δύσκολη από την προπόνηση με τραυματισμούς στο άνω μέρος του σώματος. Αλλά είναι ακόμα δυνατό.

Εκπαιδεύστε το πάνω μέρος του σώματός σας

Ακόμη και με τραυματισμένο γόνατο ή αστράγαλο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας:

θωρακική άσκηση

Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Σειρές αλτήρων

Αντίστροφη λαβή pull-up

Οριζόντια έλξεις στη μπάρα

Εκπαιδεύστε το υγιές πόδι σας

Μπορείτε να ασκηθείτε με το υγιές πόδι σας.

Deadlift στο ένα πόδι

Βουλγαρικό split squat

Μονόποδη γέφυρα γλουτών

Εκπαιδεύστε τους μυς του πυρήνα σας

"Dead Beetle"

Ανυψώσεις ποδιών

Άσκηση με ίσια πόδια

Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων με τη σειρά τους

Τραυματισμοί στη μέση, τους γοφούς, τους κοιλιακούς

Το πιο δύσκολο μέρος είναι να συνεχίσετε την άσκηση όταν τραυματίζονται οι μύες του πυρήνα σας, καθώς εμπλέκονται σχεδόν σε οποιαδήποτε κίνηση.

Προσπαθήστε να βρείτε μεμονωμένες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, μια πρέσα πάγκου με ελεύθερα βάρη στο πάτωμα ή μια άρση θανάτου με στήριξη στο στήθος σε έναν επικλινές πάγκο.

Άσκηση με μικρά βάρη, χαμηλή ένταση και εξαιρετική τεχνική. Αυτό το πρόγραμμα εργασίας θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής μετά από σετ εργασίας.

3 στάδια αποκατάστασης

Τώρα ας περάσουμε από τα βήματα αποκατάστασης: τι να κάνετε αμέσως μετά τον τραυματισμό, στη μέση της περιόδου αποκατάστασης και λίγο πριν επιστρέψετε στην προηγούμενη ένταση.

Το αρχικό στάδιο της αποκατάστασης

Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει από αρκετές εβδομάδες έως μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας υφίσταται συνεχώς φλεγμονές και διαδικασίες αποκατάστασης. Στόχος σας είναι να διορθώσετε τις αδυναμίες και ταυτόχρονα να μην εμποδίσετε το σώμα να ανακάμψει, αλλά, αντίθετα, να το τονώσετε.

Δείτε τι πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου:

1. Αφιερώστε χρόνο για αερόβια δραστηριότητα 2-3 φορές την εβδομάδα.
2. Κάντε squats, κάμψεις, άρσεις θανάτου, πρέσες και άλλες ασκήσεις. Διατηρήστε την ένταση πολύ χαμηλή, το μικρό βάρος και τις επαναλήψεις πολύ χαμηλές και μην χρησιμοποιείτε το σημείο που πονάει.
3. Κάντε ασκήσεις αναπνοής κάθε μέρα.
4. Επικεντρωθείτε στα αδύνατα σημεία σας.
5. Τρώτε σωστά για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
6. Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση.
7. Κινηθείτε όλη την ημέρα. Πηγαίνετε για έναν σύντομο περίπατο, κάνοντας 20-25 air squats, push-ups, pull-ups ή άλλη ελαφριά άσκηση κάθε δύο ώρες.
8. Αποφύγετε τη βαριά προπόνηση δύναμης, την αναερόβια προπόνηση ή τις εξαντλητικές προπονήσεις.

Μέσο στάδιο αποκατάστασης

Το μεσαίο στάδιο ξεκινά όταν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αναλγητικά και είστε έτοιμοι για μια πιο επιθετική άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να επιμείνετε σε ένα σύστημα άσκησης που θα παρέχει τη σωστή ορμονική απόκριση για ταχύτερη ανάρρωση.

Εναλλάξτε προπονήσεις μέτριας έντασης με ημέρες ανάπαυσης και παραμείνετε δραστήριοι με αερόβια άσκηση τις ημέρες ανάπαυσης.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα σχήματος προπόνησης που θα προσφέρει αύξηση της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης χωρίς να υπερφορτώνει το νευρικό σας σύστημα:

1. Κάνετε διαφορετικές παραλλαγές βασικών ασκήσεων δύναμης: squats, deadlifts, διαφορετικές πρέσες, σειρές και έλξεις.
2. Κάντε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Επιλέξτε 3-5 κύριες ασκήσεις και κάντε 3-5 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
3. Κάντε ένα υπερσύνολο 2-4 ασκήσεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.
4. Χρησιμοποιήστε μέτρια ένταση. Αφήστε 2-3 επαναλήψεις στην επιφύλαξη και επικεντρωθείτε στην τέλεια τεχνική.

Όσο για τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα, καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε πλήρως και να αναρρώσετε από την προηγούμενη προπόνησή σας.

Επιστροφή στις προηγούμενες προπονήσεις

Το τελευταίο 10-20% της αποκατάστασης είναι πάντα δύσκολο. Εδώ είναι τα βασικά σημεία αυτής της περιόδου:

1. Επιστρέφετε σιγά σιγά στην προηγούμενη ένταση.
2. Βεβαιωθείτε ότι το τραυματισμένο άκρο κινείται σωστά κατά τη διάρκεια των διαφόρων ασκήσεων.
3. Παρακολουθήστε τις κύριες κινήσεις ενδυνάμωσής σας, ζητήστε από έναν φίλο να σας επισημάνει λάθη ή βιντεοσκοπήστε σας για να εντοπίσετε λανθασμένα μοτίβα.
4. Σκεφτείτε μακροπρόθεσμα τον τραυματισμό. Δεν είναι τρομακτικό να χάνεις μια σεζόν, είναι πολύ χειρότερο να υποφέρεις σε όλη σου τη ζωή από έναν μη θεραπευμένο τραυματισμό που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά και μειώνει την απόδοσή σου. Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας και ρισκάρετε.