Πώς να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα μετά τον τοκετό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πότε να ξεκινήσετε την προπόνηση και ποιες ασκήσεις να κάνετε για να μην βλάψετε την υγεία σας.

Η άσκηση μετά τον τοκετό όχι μόνο βοηθά μια γυναίκα να ξαναχτίσει το σώμα της πιο γρήγορα, αλλά αυξάνει επίσης την αίσθηση της ευεξίας και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειάς της. Οι εκπαιδευμένες γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν καλή διάθεση, λιγότερο πιθανό να βιώσουν άγχος και κατάθλιψη.

2 εβδομάδες μετά την έξοδο

Tatyana Leonidovna Fedina μαιευτήρας-γυναικολόγος της υψηλότερης κατηγορίας

Η ελαφριά γυμναστική μπορεί να πραγματοποιηθεί δύο εβδομάδες μετά τον τοκετό. Πιο έντονη άσκηση - όχι νωρίτερα από 6-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό ή τη χειρουργική επέμβαση. Συνιστάται η έναρξη πλήρους αθλητισμού μετά την επέμβαση όχι νωρίτερα από 6 μήνες αργότερα.

Η Jessie Mundell, ειδικός στην προγεννητική και μεταγεννητική εκπαίδευση, προπονήτρια και κινησιολόγος, προσφέρει τρεις ασκήσεις που βοηθούν στην αποκατάσταση της σωστής αναπνοής και την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας.

Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Core Breathing

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το διάφραγμα της γυναίκας μετατοπίζεται λόγω του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Σε μεταγενέστερο στάδιο, η αναπνοή γίνεται εντελώς ανώτερη: οι μεσοπλεύριοι μύες λειτουργούν περισσότερο. Λόγω της συνήθειας μιας τέτοιας αναπνοής, η εργασία του διαφράγματος διακόπτεται, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του πεπτικού και του κυκλοφορικού συστήματος.

Κάντε μια άσκηση αναπνοής για να αποκαταστήσετε τη σωστή αναπνοή και να ενισχύσετε τους μύες του πυρήνα σας - την κοιλιά, την πλάτη, το πυελικό έδαφος και τους γλουτούς σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στη ζώνη σας και το άλλο στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
• Να πάρει μια ανάσα. Τα χέρια πρέπει να αισθάνονται την κοιλιά να φουσκώνει. Οι μύες του πυελικού εδάφους χαλαρώνουν αυτή τη στιγμή.
• Καθώς εκπνέετε, σπρώχνετε εντελώς τον αέρα έξω από την κοιλιά σας ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τους μύες του πυελικού εδάφους.
• Πάρτε δύο σετ των 10 αναπνοών κάθε μέρα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Σε κάθε περίπτωση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε φυσική θέση: χωρίς σκύψιμο και υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Τέντωμα καμπτήρα ισχίου με ένα γόνατο

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει σταθερότητα, ανοίγει το στήθος και βοηθά στην αποκατάσταση της πλήρους διαφραγματικής αναπνοής.

• Πετάξτε μπροστά και γονατίστε στο ένα γόνατο. Η γωνία και στα δύο γόνατα είναι 90 μοίρες.
• Διανείμετε το βάρος σας ανάμεσα στα δύο σας πόδια ή μετατοπίστε λίγο σε αυτό που βρίσκεται στην πλάτη.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας για να νιώσετε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
• Σηκώστε το χέρι σας από την πλευρά του γονάτου σας, που είναι στο πάτωμα, και τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς το ταβάνι.
• Σκύψτε στο πλάι του μπροστινού σας ποδιού.
• Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κάντε δύο σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πλευρά καθημερινά.

Αεροκαταλήψεις

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας του ισχίου, θα αυξήσει τη δύναμη του πυρήνα και θα συγχρονίσει την κίνηση με την αναπνοή.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια διπλωμένα μπροστά σας.
• Εισπνεύστε, τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα και κάντε ένα squat μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Καθίστε σταθερά στη μέση, χωρίς να πέσετε στο δεξί ή το αριστερό σας πόδι. Στο χαμηλότερο σημείο, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών.
• Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε από το squat, συσπώντας τους γλουτούς και το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
• Κάντε δύο σετ των 10 squats κάθε μέρα.

Οι ακόλουθες τρεις ασκήσεις προέρχονται από το φυλλάδιο του Συλλόγου Φυσικοθεραπευτών Μετά τον τοκετό. Θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τον τόνο των μυών του πυρήνα, του πυελικού εδάφους και των γοφών, θα καταπολεμήσετε τη διάσταση, τις εγκύους (απόκλιση του ορθού κοιλιακού μυός), τη μείωση του βάρους και της περιφέρειας της μέσης. Κάντε τα τρεις φορές την ημέρα.

Ανύψωση των ποδιών

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τραβήξτε το ισχίο σας προς το μέρος σας, σαν να θέλετε να αγγίξετε το γόνατό σας στο στήθος σας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση. Ασκηθείτε στο φυσικό σας εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τη στάση για 3-10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε τρεις φορές για κάθε πόδι.

Στροφές των ποδιών

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας και περιστρέψτε τα ενωμένα γόνατά σας προς τη δεξιά πλευρά.
• Επαναφέρετε τα γόνατά σας στην αρχική τους θέση και χαλαρώστε.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Κάντε την άσκηση τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ανυψωτικά κεφαλιού

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε, συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους, τραβήξτε το στομάχι σας.
• Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, χαλαρώστε εντελώς.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Το περπάτημα

Περπατάτε με το παιδί σας πιο συχνά. Απλώς περπατήστε και μην κάθεστε στον πάγκο όσο κοιμάται στο καρότσι. Το περπάτημα δεν καίει πολλές θερμίδες, αλλά ούτε και σε εξαντλεί. Για μια ώρα περπάτημα με ταχύτητα 4 km / h, μπορείτε να ξοδέψετε περίπου 200 kcal. Εάν περπατάτε για μιάμιση ώρα το πρωί και το βράδυ, είναι εγγυημένο έλλειμμα 600 kcal την ημέρα.

Εάν κάνετε αυτή τη συνήθεια, σε ένα μήνα θα μπορείτε να χάσετε ένα κιλό λίπους χωρίς δίαιτες και προς όφελος του μωρού.

2 έως 6 μήνες μετά τον τοκετό

Τώρα μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας με άλλες ασκήσεις.

Aqua aerobic ή ήρεμη κολύμβηση στην πισίνα

Μετά την εγκυμοσύνη, η καμάρα του ποδιού αλλάζει συχνά στις γυναίκες: γίνεται πιο επίπεδη και χάνει την απορρόφηση των κραδασμών. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης, θυλακίτιδας και άλλων προβλημάτων στις αρθρώσεις.

Εάν είχατε πόνο στα γόνατα και στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις μετά τον τοκετό. Σταματήστε λοιπόν να τρέχετε και δοκιμάστε να κολυμπήσετε στην πισίνα.

Η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό δεν προκαλούν κραδασμούς, έτσι χάνετε θερμίδες, βελτιώνετε την κυκλοφορία και ασκείτε τους μύες σας χωρίς να βλάπτετε τις αρθρώσεις σας.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Μέχρι έξι μήνες μετά τον τοκετό, δεν πρέπει να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε τις δικές σας ασκήσεις σωματικού βάρους. Εκτός από τις προηγούμενες ασκήσεις, προσθέστε τις παρακάτω.

Γέφυρα γλουτών

Η άσκηση φορτώνει τους γλουτιαίους μύες και το πίσω μέρος των μηρών.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίξτε τους γλουτούς σας.
• Με μια ανάσα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων κάθε μέρα.

push-up γονάτων

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες των χεριών, των ώμων και του στήθους σας.

• Γονατίστε με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
• Κατεβείτε, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας και σηκωθείτε προς τα πίσω.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας.
• Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων κάθε μέρα.

Lunges

Καλή άσκηση για την άντληση των γοφών σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να ανακτήσετε την αίσθηση της ισορροπίας σας.

• Πετάξτε μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα.
• Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού και η πλάτη παραμένει ίσια.
• Εάν αισθάνεστε ασταθής, τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι λίγο πιο φαρδύ και γυρίστε το δάχτυλο του ποδιού σας προς τα μέσα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κουνηθείτε με το άλλο πόδι.
• Κάντε δύο σετ των 10 lunges σε κάθε πόδι.

Από 6 μήνες μετά τον τοκετό

Μέχρι εκείνη τη στιγμή, το σώμα είχε ήδη αναρρώσει αρκετά για να δοκιμάσει κάτι πιο σοβαρό.

Τρέξιμο

Κάντε προπονήσεις για τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα. Τρέξτε με «ρυθμό συνομιλίας» όπου μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε μια συνομιλία ενώ είστε ενεργοί.

Εάν διαθέτετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR) για πλοήγηση. Ένα επιστημονικό άρθρο της Michelle F. Mottola από το Πανεπιστήμιο του Δυτικού Οντάριο συνιστά να τρέχετε στο 70–85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους τύπους για να υπολογίσετε.

Για να αποφύγετε τις ξαφνικές αυξήσεις του καρδιακού παλμού, ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελειώστε με χαλάρωση. Το μάθημά σας θα μοιάζει με αυτό:

• 5-10 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
• 15 λεπτά τρεξίματος με «ρυθμό συνομιλίας» ή σε κατάλληλη ζώνη καρδιακών παλμών.
• 5-10 λεπτά περπάτημα ως δροσερό.

Υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία:

1. Αγοράστε καλά παπούτσια για τρέξιμο για να προστατέψετε τα γόνατά σας από κραδασμούς. Επιλέξτε ένα παπούτσι με καλή αντικραδασμική προστασία και στήριξη της καμάρας. Διαβάστε σχετικά: αυτό είναι πολύ σημαντικό.
2. Εάν θηλάζετε, μην φοράτε αθλητικό σουτιέν αδυνατίσματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα του γάλακτος. Αντίθετα, επιλέξτε ένα άνετο σουτιέν με καλή στήριξη και φαρδιές τιράντες ώμου.
3. Διατηρήστε επαρκή επίπεδα υγρών στο σώμα σας. Πάρτε νερό μαζί σας και πιείτε και μην αγνοήσετε τη δίψα σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο

Για να μην το παρακάνετε και να μην βλάψετε τον εαυτό σας, φροντίστε να προπονηθείτε με έναν εκπαιδευτή.

Η ένταση της προπόνησης ορίζεται από τον προπονητή, άρα η προπόνηση πρέπει να γίνεται υπό τον έλεγχό του.

Τατιάνα Φεντίνα

Πριν επιλέξετε έναν εκπαιδευτή, ρωτήστε για την επαγγελματική εκπαίδευση και την εμπειρία εργασίας με γυναίκες στη μεταγεννητική περίοδο.

Είναι επίσης σημαντικό για τις γυναίκες που θηλάζουν να διατηρούν χαμηλή ένταση άσκησης και να παρακολουθούν την ενυδάτωση. Φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στην προπόνησή σας και να πιείτε αμέσως μόλις διψάσετε.