30 ασκήσεις σωματικού βάρους για να αποκτήσετε φόρμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν απαιτείται ειδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης ή εξοπλισμός - μόνο η επιθυμία σας.

Δεν χρειάζεται καν να βγείτε από το σπίτι για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος ελεύθερος χώρος και χαμηλά στηρίγματα όπως καρέκλα, βάση ή σκαλοπάτι.

Πώς να το κάνουμε

Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει πέντε έως οκτώ ασκήσεις. Επιλέξτε από διαφορετικά μέρη, όπως δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος και δύο για τον πυρήνα.

Εκτελέστε κάθε άσκηση σε 3-5 σετ των 10-15 φορές, κρατήστε στατικά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν στο τέλος του σετ νιώθετε ότι δεν είστε καθόλου κουρασμένοι, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

1. Αεροκαταλήψεις

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Κάντε squats με ίσια πλάτη, χαμηλότερα έως παράλληλους γοφούς με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Κράτα τα χέρια σου μπροστά σου.

2. Lunges

Χαμηλώστε στο πόδι, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας ή στη ζώνη σας.

3. Ισορροπία στο ένα πόδι

Σηκώστε το ένα πόδι, λυγίστε το γόνατό του σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τον μηρό σας παράλληλο με το πάτωμα. Διατηρήστε την ισορροπία για 30-60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

4. Πετάξτε στο ένα πόδι

Σταθείτε όρθια, λυγίστε το ένα πόδι και σηκώστε την κνήμη σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat στο ένα πόδι και αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας. Σηκωθείτε και επαναλάβετε. Κάντε ένα σετ για το ένα πόδι και μετά επαναλάβετε για το άλλο.

5. Γέφυρα στο ένα πόδι

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το. Τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε την. Η λεκάνη, η μέση και το ανασηκωμένο πόδι πρέπει να εκτείνονται σε μία γραμμή. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε.

6. Bulgarian split squat στο ένα πόδι

Σηκώστε ένα στήριγμα όχι ψηλότερα από το γόνατό σας, σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτό και βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Κάντε οκλαδόν σχεδόν μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα. Το γόνατο μπροστά δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Εάν ναι, τοποθετήστε το πόδι σας λίγο πιο μακριά από το στήριγμα.

7. Πλειομετρικοί βολάν

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πετάξτε προς τα εμπρός και αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας. Το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Πηδήξτε έξω από το lunge, αλλάξτε πόδι στον αέρα και κάντε ξανά βουτιά. Συνεχίστε να πηδάτε έξω, αλλάζοντας πόδια.

8. Πλειομετρικές καταλήψεις

Καθίστε οκλαδόν και πήδηξε έξω. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ κάνετε οκλαδόν.

9. Οκλαδόν «πιστόλι» σε λόφο

Βρείτε στήριξη στο ή πάνω από το γόνατό σας. Τεντώστε ένα ίσιο πόδι προς τα εμπρός, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα στήριγμα με την πλάτη σας ίσια και σηκωθείτε πίσω.

10. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών με ίσιο πόδι

Τοποθετήστε την μπάλα του ενός ποδιού σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και αφήστε τη φτέρνα να κρέμεται. Σηκώστε το άλλο πόδι. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

11. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών με λυγισμένο πόδι

Τοποθετήστε την μπάλα του ενός ποδιού σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και αφήστε τη φτέρνα να κρέμεται. Σηκώστε το άλλο πόδι. Λυγίστε το πόδι στήριξης στο γόνατο σε γωνία 120-140 μοιρών. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω χωρίς να ισιώσετε το γόνατό σας μέχρι το τέλος της άσκησης. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

12. Κατέβασμα της φτέρνας

Σταθείτε σε μια μαργαρίτα με τα δάχτυλα του ενός ποδιού στην άκρη και αφήστε τη φτέρνα κρεμασμένη. Κατεβάστε το, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα και σηκώστε το ξανά. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

13. Πλαϊνοί βολάν

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στη ζώνη σας ή μπροστά σας. Πετάξτε στο πλάι όσο βαθιά το επιτρέπει το τέντωμα. Σηκωθείτε χωρίς να ακουμπήσετε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε το γόνατο στο πλάι.

Βασικές Ασκήσεις

14. Σανίδα

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε μία γραμμή. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας. Κρατήστε τη μπάρα για 60 δευτερόλεπτα.

15. Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιών

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα από το ένα χέρι. Η παλάμη είναι κάτω από τον ώμο, το σώμα είναι τεντωμένο σε μια γραμμή, τα πόδια είναι ίσια. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το πόδι που είναι από πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Κάντε ένα σετ για το ένα πόδι, μετά αλλάξτε πλευρά και κάντε για το άλλο.

16. Ορειβάτης

Ενώ ξαπλώνετε, λυγίστε το γόνατο του ενός ποδιού και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Μπορείτε να αφήσετε το πόδι να κρέμεται ή να το βάλετε στο πάτωμα. Φέρτε το πόδι σας πίσω γρήγορα και επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Για να επιταχύνετε την άσκηση, αλλάξτε τα πόδια σας με ένα άλμα, αλλά ταυτόχρονα φροντίστε να μην ανεβοκατεβαίνει πολύ η λεκάνη - προσπαθήστε να την κρατήσετε στη θέση της.

17. Κρατώντας τα πόδια

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε το πίσω μέρος των παλάμων σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας 15–20 cm από το πάτωμα και κρατήστε τα για 30–60 δευτερόλεπτα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και μην το τραβάτε καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

18. Ρωσικά τσακίσματα

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Περιστρέψτε το σώμα 45 μοίρες προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εάν έχετε βάρη - kettlebells ή αλτήρες - μπορείτε να κάνετε στρίψιμο με αυτά στα χέρια σας.

19. Ανύψωση των ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα σε ορθή γωνία με το πάτωμα και χαμηλώστε τα προς τα πίσω αργά, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.

20. Στρίψιμο "ποδήλατο"

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, σηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα.

Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και ακουμπήστε το γόνατό σας στον αγκώνα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά: γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, ισιώστε το αριστερό πόδι, λυγίστε το δεξί και αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο.

Συνεχίστε εναλλάσσοντας πλευρές. Τα πόδια δεν πέφτουν στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

21. Σούπερμαν

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ενώ τεντώνετε τους γλουτούς σας, σηκώστε ταυτόχρονα το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.

22. Πουλί και σκύλος

Ανεβείτε στα τέσσερα. Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι προς τα πίσω. Το χέρι, το πόδι και το σώμα εκτείνονται σε μια γραμμή, το βλέμμα κατευθύνεται στο πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε το πόδι και το χέρι που εργάζεστε και αγγίξτε τον αγκώνα με το γόνατό σας και μετά τεντώστε τον ξανά. Κάντε την προσέγγιση, μετά αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια εργασίας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

23. Κολυμβητής

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα ίσια χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ψηλότερα, μετά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε να τα εναλλάσσετε χωρίς να πέσετε στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

24. Σκορπιός

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πρόσωπο προς τα κάτω, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το πίσω από τον αριστερό μηρό σας και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην αριστερή πλευρά. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

25. Push-ups

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Κατεβείτε, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα ή λιγότερο, μην απλώνονται στα πλάγια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας - κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.

26. Ινδικά push-ups

Σταθείτε με έμφαση, ξαπλώστε, σηκώστε τη λεκάνη σας, τεντώστε τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας σε μία γραμμή. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα, τεντώνοντας σε ίσια χέρια. Είναι σαν να σέρνεσαι κάτω από τον φράχτη και να προεξέχεις από την άλλη πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

27. Αντίστροφα push-ups

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα, όπως μια καρέκλα. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος του, βάλτε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά σηκωθείτε. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

28. Βήματα χεριών με push-ups

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε μπροστά και αγγίξτε το πάτωμα. Κάντε μερικά βήματα με τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στη στάση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Σπρώξτε προς τα πάνω στο πάτωμα, περπατήστε πίσω με τα χέρια σας, ισιώστε και επαναλάβετε ξανά.

29. Burpee

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μέσα από το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας. Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, ισιώστε και πήδα, χτυπώντας πίσω από το κεφάλι σας.

30. Walking bar

Σταθείτε σε κοντινή απόσταση. Κατεβάστε εναλλάξ τα χέρια σας στους πήχεις σας και μετά σηκωθείτε ξανά. Κάθε φορά, αρχίστε να πέφτετε από την άλλη πλευρά.