Πίνακας περιεχομένων:
2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Για να τρέξετε αποτελεσματικά και γρήγορα, πρέπει να έχετε ισχυρούς μυς του πυρήνα. Είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματος στο διάστημα. Σύντομες ασκήσεις σωματικού βάρους θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωσή τους.
Το τρέξιμο από μόνο του δυναμώνει το σώμα. Αλλά πρώτα, οι μύες πρέπει να λειτουργούν σωστά. Δεν χρειάζεστε πρόσθετο εξοπλισμό για αυτό - το δικό σας βάρος είναι αρκετό. Και δεν θα πάρει πολύ χρόνο - αρκεί να κάνετε μία άσκηση από κάθε τύπο 2-3 φορές την εβδομάδα.
Στατικές ασκήσεις
Οι στατικές ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη σταθερότητας. Πάρτε την επιθυμητή θέση και μην αλλάζετε τη θέση του σώματος για μια δεδομένη στιγμή. Παρακολουθήστε ολόκληρο το σώμα σας ενώ παίρνετε την επιθυμητή στάση. Αναπνεύστε ήρεμα. Ο κύριος στόχος των στατικών ασκήσεων είναι οι μύες του πυρήνα.
1. Σανίδα στους αγκώνες
Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις (οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους). Μην χαμηλώνετε ή γέρνετε το κεφάλι σας, μην σκύβετε ή σηκώνετε τη λεκάνη σας, μην τραβάτε το στομάχι σας. Το σώμα πρέπει να απλώνεται σε μία γραμμή.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 1-2 σετ.
2. Πλαϊνή μπάρα
Τοποθετήστε το σώμα σε ξαπλωμένη θέση στο πλάι. Στηριχτείτε στην πλάγια επιφάνεια του αριστερού σας ποδιού και του αριστερού αντιβραχίου (ο αγκώνας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο) και σηκώστε το σώμα σας.
Το δεξί πόδι πρέπει να βρίσκεται στο αριστερό ή να στέκεται πίσω εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω ή βάλτε το στη ζώνη σας. Τραβήξτε το στομάχι σας, μην αφήνετε τη λεκάνη σας να πέσει. Πρέπει να τεντωθείτε σε μία γραμμή.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση, γυρίζοντας από την άλλη πλευρά.
Στροφές
Κατά το τρέξιμο, η ροπή της ωμικής ζώνης και της λεκάνης ωθεί επίσης το σώμα προς τα εμπρός. Κάντε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις για να ενισχύσετε τους λοξούς μύες σας.
3. Ρωσική συστροφή
Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και το σώμα σας γερμένο 45 μοίρες. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη.
Εάν είναι δύσκολο, τότε στερεώστε τα πόδια σας με ένα στήριγμα ή. Για να το θέσω απλά, σηκώστε λίγο τα λυγισμένα πόδια σας.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 στροφών προς κάθε κατεύθυνση.
4. Τ-σταθεροποίηση
Η αρχική θέση είναι μια σανίδα σε ίσια μπράτσα. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό χέρι και πόδι. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας και τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να μοιάζει με το γράμμα "T".
Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 στροφών προς κάθε κατεύθυνση.
Δυναμικές ασκήσεις
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να διατηρείτε σταθερό το κέντρο του σώματος με τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών.
5. Κυνηγετικός σκύλος
Ανεβείτε στα τέσσερα: παλάμες κάτω από τους ώμους σας, γόνατα κάτω από τη λεκάνη σας, πλάτη επίπεδη. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, νιώστε την ένταση στον αριστερό σας γλουτό. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός κατά μήκος του αυτιού. Μην ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και μην αλλάζετε τη θέση των ποδιών και των χεριών στήριξης.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε χέρι και πόδι, κάντε ξανά την άσκηση.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.
6. Ορειβάτης
Η αρχική θέση είναι μια σανίδα σε ίσια μπράτσα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος.
Κάντε 1-2 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
7. Σκαθάρι στην πλάτη
Αρχική θέση - στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, οι κοιλιακοί μύες τεντωμένοι. Χωρίς να χαλαρώσετε το στομάχι σας, τεντώστε και χαμηλώστε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι (μην βάζετε το χέρι και το πόδι σας στο πάτωμα).
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε χέρι και πόδι, κάντε ξανά την άσκηση.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.
Συνιστάται:
10 ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς από τον κύριο του αθλητισμού στον στίβο
Σε αυτό το post, θα βρείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς που μπορούν να γίνουν ακόμα και χωρίς αλτήρες. Δεν θα χρειαστείτε ούτε συνδρομή στον προσομοιωτή
5 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορεί να σας βλάψουν
Η Iya Zorina προειδοποιεί: μπορείτε να τραυματιστείτε όχι μόνο στο γυμναστήριο. Οποιαδήποτε άσκηση με λάθος τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό - δεν έχει σημασία αν γίνεται με βαριά μπάρα ή χωρίς επιπλέον βάρος. Εξάλλου, πολλοί δεν προσεγγίζουν σοβαρά τις ασκήσεις με το σωματικό τους βάρος, όπως push-up, έλξεις ή πτυχώσεις στους κοιλιακούς, γιατί φαίνονται απλές και ασφαλείς.
30 ασκήσεις σωματικού βάρους για να αποκτήσετε φόρμα
Αποτελεσματικές ασκήσεις που δεν απαιτούν κάποιο ειδικό πρόγραμμα προπόνησης ή εξοπλισμό - μόνο η επιθυμία σας
Ασκήσεις σωματικού βάρους που πολλοί υποτιμούν
Αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης, της ευλυγισίας και των συνδέσμων
Προϊόντα απώλειας βάρους: 8 εκπληκτικά προϊόντα απώλειας βάρους
Προϊόντα απώλειας βάρους: Μια λίστα με τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά μπορείτε να τα απολαύσετε με ασφάλεια χωρίς να νιώθετε ενοχές