5 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορεί να σας βλάψουν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina προειδοποιεί: μπορείτε να τραυματιστείτε όχι μόνο στο γυμναστήριο.

Οποιαδήποτε άσκηση με λάθος τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό - δεν έχει σημασία αν γίνεται με βαριά μπάρα ή χωρίς επιπλέον βάρος. Εξάλλου, πολλοί δεν προσεγγίζουν σοβαρά τις ασκήσεις με το σωματικό τους βάρος, όπως push-up, έλξεις ή πτυχώσεις στους κοιλιακούς, γιατί φαίνονται απλές και ασφαλείς.

Ωστόσο, ορισμένα κοινά λάθη σε αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς μυών και συνδετικού ιστού. Εδώ είναι πέντε από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο σπίτι που μπορεί να είναι επώδυνες αν γίνουν λανθασμένα.

1. Αντίστροφα push-ups στον πάγκο

Μπορούν να θεωρηθούν μια ευκολότερη εναλλακτική λύση στα push-up στις ανώμαλες ράβδους για την άντληση των τρικεφάλων του ώμου. Στο κάτω μέρος της άσκησης, το βραχιόνιο οστό προεξέχει έντονα και οι σύνδεσμοι που συγκρατούν την άρθρωση τεντώνονται. Σε αυτή τη θέση χάνει τη σταθερότητα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Και όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε, τόσο περισσότερο άγχος βιώνουν οι σύνδεσμοι.

Επιπλέον, σε αντίθεση με την επιλογή παράλληλης ράβδου, στα push-ups στον πάγκο, οι ώμοι στρέφονται προς τα μέσα λόγω της τοποθέτησης των καρπών με τα δάχτυλα στο σώμα. Κατά τη διάρκεια λοιπόν των push-ups, το βραχιόνιο οστό βγαίνει ακόμα πιο μπροστά, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους συνδέσμους του ώμου.

Ως αποτέλεσμα, το επαναλαμβανόμενο στρες μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και τραυματισμό.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση

Απλώστε τους καρπούς σας στα πλάγια, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας.

Έτσι, το βραχιόνιο δεν θα προεξέχει πολύ προς τα εμπρός και μπορείτε να κάνετε push-ups από τον πάγκο χωρίς να κινδυνεύετε να τραυματίσετε την άρθρωση.

2. Πιέτα με σταθερά πόδια

Πολλοί κάνουν τους κοιλιακούς πτυχώσεις με σταθερά πόδια όπως συνήθιζαν στο σχολείο. Τα πόδια είναι απλά κρυμμένα κάτω από την ντουλάπα ή τον καναπέ ή ζητούν από κάποιον να κρατήσει τους αστραγάλους.

Ναι, αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά θα θέσει σε κίνδυνο την οσφυϊκή σας μοίρα. Εάν ο ορθός κοιλιακός μυς σας είναι αδύναμος και δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ενώ σηκώνετε το σώμα με σταθερά πόδια, οι λαγονοψοϊκοί μύες θα αναλάβουν την κύρια εργασία.

Θα τραβήξουν το σώμα προς τα εμπρός, δημιουργώντας περιττή απόκλιση και συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η συμπίεση των δίσκων μπορεί να οδηγήσει σε προεξοχή και κήλη, ειδικά εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε καθιστή θέση και η πλάτη σας καταπονείται σημαντικά.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση

Για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάντε μια ανασηκωμένη πτυχή του ποδιού. Βρείτε μια χαμηλή, σταθερή ανύψωση και τοποθετήστε τις κνήμες σας πάνω της έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.

Μπορείτε επίσης να κάνετε στρίψιμο: την ίδια ανύψωση του σώματος, αλλά χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα.

3. Μακριά σανίδα

Μια άλλη άσκηση που μπορεί να είναι επικίνδυνη για το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η σανίδα στοχεύει στην εξάσκηση των μυών του πυρήνα - πρέπει να κρατήσετε τη θέση συσπώνοντας τους μυς των κοιλιακών και των γλουτών. Αλλά αν οι κοιλιακοί δεν είναι έτοιμοι και είστε συντονισμένοι σε δίσκους, το κάτω μέρος της πλάτης θα αρχίσει να αποτυγχάνει (όπως στην παρακάτω φωτογραφία).

Αυτό θα δημιουργήσει συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και αντί να έχετε ισχυρούς μυς του πυρήνα, θα έχετε προβλήματα στην πλάτη.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση

Εστιάστε περισσότερο όχι στον χρόνο, αλλά στο πόσο καιρό θα καταφέρετε να διατηρήσετε το σωστό σχήμα. Όταν στέκεστε σε σανίδα, το σώμα πρέπει να τεντώνεται σε μία γραμμή, χωρίς να αψιδώνεται στο κάτω μέρος της πλάτης. Συσπάστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες δεν αντέχουν και το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να κατεβαίνει - ολοκληρώστε την προσέγγιση, ξεκουραστείτε και κάντε το ξανά. Αυξήστε το χρόνο σταδιακά καθώς χτίζετε τους μυς του πυρήνα σας.

4. Push-ups με αγκώνες στα πλάγια

Μερικοί άνθρωποι σπρώχνουν τους αγκώνες τους προς τα πλάγια κατά τη διάρκεια των push-ups, έτσι ώστε ο ώμος να βρίσκεται σε ορθή γωνία με το σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απόδοση μπορεί να τραυματίσει τους συνδετικούς ιστούς της άρθρωσης του ώμου, με αποτέλεσμα τη φλεγμονή και τον πόνο.

Για να καταλάβετε γιατί αυτό είναι επικίνδυνο, πρέπει να λάβετε υπόψη τα δομικά χαρακτηριστικά του ώμου. Η ωμοπλάτη τελειώνει με ακρώμιο. Ακριβώς κάτω από αυτό στον υπερακάνθιο βόθρο της ωμοπλάτης περνά ο υπερακανθιακός μυς, ο τένοντας του οποίου είναι προσκολλημένος στο βραχιόνιο οστό.

Όταν εκτείνετε το χέρι σας περισσότερο από 70 ° στο πλάι, το ακρώμιο πιέζει τον τένοντα του υπερακανθίου ελαφρώς μέσω του θώρακα, του χαλαρού συνδετικού ιστού που βρίσκεται ανάμεσά τους. Αυτό συμβαίνει συνεχώς και δεν βλάπτει την άρθρωση σε φυσιολογικές καταστάσεις.

Αλλά αν αυτό το μοτίβο κίνησης επαναλαμβάνεται πολύ συχνά - όπως σε ζωγράφους, κολυμβητές, παίκτες του μπέιζμπολ - ή εμφανίζεται υπό πίεση - όπως στα push-ups με τους αγκώνες στο πλάι - ο τένοντας μπορεί να τραυματιστεί και η αυξανόμενη φλεγμονή θα σας ανταμείψει με πόνο στον ώμο.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση

Για να αποφύγετε τραυματισμό, κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια κατά τη διάρκεια των push-up.

Αυτό όχι μόνο θα προστατεύσει τους ώμους σας από τραυματισμούς, αλλά θα αποκτήσετε και κάποιο εμβιομηχανικό πλεονέκτημα. Όσο πιο κοντά είναι οι αγκώνες στο σώμα, τόσο μικρότερη είναι η δύναμη των ώμων και τόσο πιο άνετο είναι να κάνετε push-ups.

5. Τραβήγματα με συσσώρευση (kipping)

Τα έλξεις με ποδήλατο είναι μια άσκηση κατά την οποία, πριν τραβήξετε μέχρι τη μπάρα, κάνετε μια ελαφριά αιώρηση, σπρώχνοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός και μετά τραντάζεστε προς τα πάνω.

Οι έλξεις χρησιμοποιούνται στο CrossFit για να μειώσουν την καταπόνηση των μυών και να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις σε ένα σετ. Αυτό δικαιολογείται για τον ανταγωνισμό σε αυτό το άθλημα, αλλά δεν είναι κατάλληλο για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πούμε ότι το kipping δεν είναι μια προσέγγιση για έλξεις και δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Ναι, θα σας διευκολύνει να τραβήξετε προς τα πάνω, αλλά εάν οι μύες και οι σύνδεσμοί σας δεν είναι έτοιμοι για τέτοιο φορτίο, οι ξαφνικές εκρηκτικές κινήσεις μπορεί να καταστρέψουν τις μυϊκές ίνες και να σας αφήσουν πόνο στους ώμους σας.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση

Ξεχάστε κάθε αιώρηση και τράνταγμα στη μπάρα μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 8-10 αυστηρά έλξεις ανά σετ.

Αν δεν κάνεις CrossFit, δεν χρειάζεσαι καθόλου kipping. Δεν θα σας βοηθήσει να αντλήσετε καλύτερα τους μυς σας. Αντίθετα, η αδράνεια θα κλέψει μέρος του φορτίου και θα επιβραδύνει την ανάπτυξη της δύναμης και των μυών.

Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε κάποιο από τα αυστηρά έλξεις, κάντε ασκήσεις έλξης, όπως το αυστραλιανό έλξη χαμηλής ράβδου.

Αν δεν έχετε χαμηλή μπάρα, δοκιμάστε εκκεντρικά pull-ups.

Ανεβείτε χρησιμοποιώντας την ενέργεια του άλματος και κατεβείτε όσο πιο αργά γίνεται. Αυτό θα ενισχύσει τους μυς που θέλετε χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να σας βλάψουν μόνο εάν τις κάνετε με λάθος τεχνική. Κάντε το σωστά, και θα ωφεληθείτε μόνο από αυτά.