Ασκήσεις σωματικού βάρους που πολλοί υποτιμούν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους συχνά υποτιμώνται από άτομα που κάνουν τις περισσότερες προπονήσεις τους στα γυμναστήρια χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη. Επιλέξαμε τις πέντε καλύτερες κινήσεις που προτείνουν οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και οι προπονητές ρυθμικής γυμναστικής για να βελτιώσουμε τη δύναμη, την ευλυγισία και την ενδυνάμωση των συνδέσμων.

Οκλαδόν στο ένα πόδι

Όσοι είναι εξοικειωμένοι από το σχολείο με τα squat με πιστόλι συχνά ξεχνούν να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμα προπόνησης με το δικό τους βάρος, αλλά μάταια: αυτή είναι η καλύτερη άσκηση ποδιών που μπορεί να γίνει χωρίς να καταφύγετε σε πρόσθετα βάρη.

Πιθανότατα, την πρώτη φορά που δεν θα μπορείτε να καθίσετε στο ένα πόδι - χρησιμοποιήστε τον πάγκο ως ασφάλεια. Πρώτα, καθίστε πάνω του και, στη συνέχεια, όταν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, καθίστε με την κλασική τεχνική: τα χέρια σας απλώνονται μπροστά σας, η πλάτη και το ελεύθερο πόδι σας είναι ίσια.

Γυμναστική γέφυρα

Σήμερα, ανεβαίνουν στη γέφυρα μόνο σε μαθήματα γιόγκα, αν και η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης είναι πολύ υψηλή: όταν γίνεται σωστά, η κίνηση ενισχύει τους εκτείνοντες της πλάτης, τους μύες των γλουτών, τους μηριαίους, το άνω μέρος της πλάτης, τους κοιλιακούς μύες ακόμα και άνω στήθος.

Ξεκινήστε τη γεφύρωση από ύπτια θέση. Εάν δεν καταφέρετε να σηκωθείτε με την πρώτη προσπάθεια, μειώστε το πλάτος προσθέτοντας ένα άλλο υπομόχλιο - την κορώνα.

L-γωνία

Αυτή είναι μια παραλλαγή του κλασικού στατικού κρεμάσματος σε γυμναστικούς κρίκους, προσαρμοσμένες για προπόνηση στο έδαφος. Καθίστε στο έδαφος με τα ίσια πόδια συνδεδεμένα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκωθείτε στα χέρια σας, κρατώντας τα πόδια σας κρεμασμένα.

Εάν η έξοδος αποτύχει την πρώτη φορά, δοκιμάστε να μετατοπίσετε το κέντρο βάρους απλά λυγίζοντας τα γόνατά σας και τυλίγοντας τα πόδια σας προς το σώμα σας. Με κάθε νέα προπόνηση, προσπαθήστε να επιτύχετε μια σωστή γωνία μεταξύ των κοιλιακών και των ποδιών σας.

Βάση χειρός

Η βάση χειρός κάνει όλους τους σταθεροποιητές του σώματός σας να λειτουργούν. Για την άνω ζώνη ώμου, η εκτέλεση μιας τέτοιας στατικής είναι εντελώς ανεκτίμητη - ένα πολύ καλό φορτίο στους δελτοειδή μύες.

Οι πρώτες προσπάθειες εκγύμνασης της αιθουσαίας συσκευής και της ωμικής ζώνης θα έχουν ως αποτέλεσμα πτώσεις, αλλά μην απελπίζεστε: προσπαθήστε να εξασκηθείτε σε έναν τοίχο ή σε οποιοδήποτε άλλο στήριγμα.

Ελξεις

Οι έλξεις είναι μια «χρυσή» άσκηση που περιλαμβάνεται σχεδόν σε όλα τα προπονητικά σετ. Με την τεχνική και την ποιότητα της εκτέλεσής του, είναι δυνατό να προσδιοριστεί σε ποια φυσική μορφή είναι ο αθλητής.

Εάν οι έλξεις δεν είναι πολύ επιτυχημένες, μπορούν να εκτελεστούν σύμφωνα με την αυστραλιανή μέθοδο: βρείτε μια χαμηλή μπάρα, ξαπλώστε κάτω από αυτήν και τραβήξτε τον κορμό προς αυτήν, προσπαθώντας να δουλέψετε μόνο με τους μύες της πλάτης με καθυστέρηση στο σημείο αιχμής συστολή.

Πρόγραμμα

Κάθε μία από αυτές τις κινήσεις αναπτύσσει ξεχωριστά ορισμένες μυϊκές ομάδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εξαιρετικό μπόνους στο κύριο πρόγραμμα προπόνησης. Αν σας αρέσουν οι γυμναστικές κινήσεις, μπορείτε να τις συνδυάσετε σε ένα πρόγραμμα, αφιερώνοντας μια ξεχωριστή ημέρα για εκτέλεση.

Για αρχάριους:

• Single Leg Squat - 2 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά πόδι)
• Γυμναστική γέφυρα με έμφαση στο στέμμα - 2 σετ των 20 δευτερολέπτων.
• Λυγισμένα πόδια L-Corner - 2 σετ των 20 δευτερολέπτων.
• Βάση χειρός με στήριγμα - 2 σετ των 20 δευτερολέπτων.
• Αυστραλιανά έλξη - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Για προχωρημένους αθλητές:

• Squats στο ένα πόδι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων (για κάθε πόδι).
• Gymnastic Bridge - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
• L-γωνία με ίσια πόδια - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
• Handstand - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
• Τραβήγματα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.