12 ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορούν να κάνουν όλοι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε αυτές τις ασκήσεις 4 φορές την εβδομάδα και τα περιττά κιλά θα ανήκουν στο παρελθόν.

Ο Peter Sharkov είναι κύριος των σπορ στην άρση βαρών, ανώτερος προπονητής του γυμναστηρίου "Republika Novogorsk". Εμπειρία ως personal trainer - 17 χρόνια

Οποιαδήποτε άσκηση λειτουργεί για να κάψει θερμίδες, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, δεν μπορείτε να τις διαχωρίσετε. Αλλά ανά μονάδα χρόνου, καίγονται διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Για να χάσετε βάρος κατά 5-7% το μήνα, πρέπει να κάνετε εκείνες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερους μύες και να εργαστείτε στο μέγιστο πλάτος.

Για κάθε άσκηση, κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - 1-2 λεπτά.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, προσθέστε καρδιο στις προπονήσεις σας: τρέξτε, κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο.

Και μην ξεχνάτε να τρώτε σωστά. Διαφορετικά, τίποτα δεν θα λειτουργήσει.

1. Οκλαδόν με ένα βήμα στο πλάι

Ποιοι μύες λειτουργούν: γλουτιαίου, τετρακέφαλου και μηριαίου. Η άσκηση αναπτύσσει επίσης τον συντονισμό.

Από την αρχική θέση «τα πόδια μαζί» κάντε ένα βήμα στο πλάι και καμπουριάστε βαθιά ακριβώς στη μέση, χωρίς να πέσετε στο ένα πόδι. Οι φτέρνες πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια να είναι λυγισμένα στους αγκώνες στο στήθος, τα πόδια να είναι πιο φαρδιά από τους ώμους. Η πλάτη είναι ίσια όλη την ώρα.

2. Ανύψωση kettlebells στο πηγούνι

Ποιοι μύες λειτουργούν: μεσαία δέλτα.

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια. Κρατήστε το kettlebell (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό) με μια ευθεία λαβή μπροστά σας. Πάρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις.

Σηκώστε ομαλά το βάρος στο πηγούνι, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαμηλώστε σε πλήρη επέκταση.

3. Deadlift με αλτήρες

Ποιοι μύες λειτουργούν: γλουτιαίους, μηριαίους και λίγους μύες της πλάτης.

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια. Εκτελέστε ομαλά κάμψεις προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι αλτήρες (ή τα μπουκάλια νερού) να πέφτουν στη μέση του κάτω ποδιού. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εξίσου ομαλά.

Το Deadlift είναι ελαφρώς διαφορετικό από το Deadlift. Η προσοχή εστιάζεται σε έναν μυ - τον δικέφαλο του μηρού, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης είναι απενεργοποιημένο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Peter Sharkov, master of sports στην άρση βαρών, personal trainer

4. Deadlift με αλτήρες στο ένα πόδι

Ποιοι μύες λειτουργούν: γλουτιαίους, μηριαίους και λίγους μύες της πλάτης.

Τεντώστε το ένα πόδι, βάλτε το άλλο πίσω στο δάχτυλο. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η υποστήριξη πηγαίνει στη φτέρνα του ποδιού που προεξέχει προς τα εμπρός. Το πόδι παγιδευμένο στην πλάτη βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.

Σκύψτε μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή. Φέρτε τους αλτήρες στη μέση του κάτω ποδιού και σηκώστε απαλά το σώμα, αλλά μην λυγίζετε πλήρως - κρατήστε τους μύες σε ένταση.

Μετά από τρία σετ, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

5. Πατώντας με το ένα πόδι στο κράσπεδο

Ποιοι μύες λειτουργούν: τετρακέφαλοι και μηριαίους, γλουτιαίοι.

Το ένα πόδι είναι στο βάθρο, το άλλο είναι ξαπλωμένο. Κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια σας, λυγίστε το ένα πόδι σε ορθή γωνία, έτσι ώστε το γόνατο να μην εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού και χαμηλώστε το άλλο και τραβήξτε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει το δάχτυλο στο πάτωμα.

Ανεβείτε στην αρχική θέση ισιώνοντας το πόδι στήριξης μέχρι το τέλος. Η πλάτη είναι ίσια όλη την ώρα, το σώμα γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός.

Μετά από τρία σετ, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

6. Σεβασμοί

Ποιοι μύες λειτουργούν: τετρακέφαλοι και μηριαίους, γλουτιαίοι.

Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κάντε το άλλο πίσω. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους, αλλά σταυρωμένα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και πιέζονται στο σώμα.

Κάντε οκλαδόν βαθιά έτσι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας να αγγίζει το πάτωμα και η γωνία κάθε ποδιού να είναι ευθεία.

Μετά από τρία σετ, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

7. Push-ups από το πάτωμα από τα γόνατα

Ποιοι μύες λειτουργούν: μείζονες θωρακικοί μύες, τρικέφαλοι, μπροστινοί δέλτα.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, μετακινήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Ακουμπώντας στα γόνατά σας, κάντε push-up με ίσια πλάτη.

Όσο ευρύτεροι είναι οι αγκώνες σε απόσταση, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι θωρακικοί μύες. Εάν οι αγκώνες είναι πιο κοντά στο σώμα, ο τρικέφαλος λειτουργεί περισσότερο.

Peter Sharkov, master of sports στην άρση βαρών, personal trainer

8. Απαγωγή του ποδιού στο πλάι του ψέματος

Ποιοι μύες λειτουργούν: μικρός γλουτιαίος.

Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τον αγκώνα σας και ακουμπήστε το κεφάλι σας στην παλάμη σας. Η πλάτη και τα πόδια είναι ίσια. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας ομαλά.

Μετά από τρία σετ, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

9. Εκτροφή των ποδιών που βρίσκονται

Ποιοι μύες λειτουργούν: κύριος.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ αυτών και του σώματος.

Απλώστε απαλά και φέρτε τα πόδια σας. Μην τα πετάτε απότομα κατά την αναπαραγωγή, η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή.

10. Κάμψεις προς τα εμπρός

Ποιοι μύες λειτουργούν: μηριαία, γλουτιαίοι.

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια διπλωμένα ακριβώς πάνω από το επίπεδο του στήθους σαν να κάθεσαι σε σχολικό θρανίο.

Από όρθια θέση, σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τα πόδια μπορεί να λυγίσουν ελαφρά όταν λυγίσουν.

11. Ανυψώνει τους γοφούς

Ποιοι μύες λειτουργούν: οσφυϊκή και γλουτιαία.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους γοφούς σας, κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για λίγο και χαμηλώστε τους ομαλά.

12. Σουλτάνοι

Ποιοι μύες λειτουργούν: λοξοί και ορθοί κοιλιακοί μύες.

Οι ασκήσεις κοιλιακών βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά είναι λιγότερο ευνοϊκές για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνησή σας για να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους.

Peter Sharkov, master of sports στην άρση βαρών, personal trainer

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα στους αστραγάλους, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια.

Σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία με το σώμα και ξεκινήστε την άσκηση: τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα γυρίσματα έγιναν στο γυμναστήριο "Tabata Drive".