8 καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Το Lifehacker έχει συγκεντρώσει μερικές από τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για να προσθέσετε στην προπόνησή σας για καύση λίπους.

Ποιος τύπος άσκησης είναι καλύτερος για την απώλεια βάρους

Υπάρχει ακόμη συζήτηση σχετικά με το ποια είναι πιο αποτελεσματική: η προπόνηση καρδιο ή η ενδυνάμωση. Έρευνα από τον Leslie H. Willis και τους συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο Duke έδειξε ότι η άσκηση συνδυάζεται καλύτερα.

Οι συμμετέχοντες που έκαναν μόνο ασκήσεις καρδιο έχασαν περισσότερο λίπος. Αλλά οι άνθρωποι που συνδύασαν την καρδιο με προπόνηση δύναμης όχι μόνο έχασαν βάρος, αλλά και αύξησαν τη μυϊκή μάζα.

Τα οφέλη των συνδυασμένων προπονήσεων υποστηρίζονται επίσης από μια μελέτη της Suleen Ho του Πανεπιστημίου Curtin στην Αυστραλία. Οι 12 εβδομάδες συνδυαστικής προπόνησης βοήθησαν τα υποκείμενα να χάσουν βάρος και σωματικό λίπος πιο αποτελεσματικά από ό,τι είτε μόνο με καρδιο είτε με προπόνηση δύναμης.

Αποδεικνύεται ότι για μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις καρδιο και δύναμης.

Τα πρώτα είναι πιο ενεργοβόρα, αλλά τα δεύτερα θα αντλήσουν τους μύες και, λόγω του χρέους σε οξυγόνο, θα βοηθήσουν στην καύση θερμίδων όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά από αυτήν.

Το Lifehacker βρήκε τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για συνδυασμένη προπόνηση. Αρχικά, εξετάστε τις επιλογές για τις οποίες χρειάζεστε εξοπλισμό: μπάρα, βάρη, σχοινιά, ιατρική μπάλα και μετά προχωρήστε σε ασκήσεις καύσης λίπους με το δικό σας βάρος.

Ασκήσεις με εξοπλισμό

1. Τράστερ

Αυτή η άσκηση επινοήθηκε σαφώς στον κάτω κόσμο. Πρώτα, κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα στο στήθος σας και μετά, χωρίς να σταματήσετε, κάνετε ένα push press. Δεν μπορείτε να κινηθείτε αργά: θα χάσετε ταχύτητα και ορμή και θα χρειαστείτε μια επιπλέον βουτιά για να ωθήσετε τη μπάρα προς τα πάνω. Επομένως, οι προωθητές εκτελούνται πολύ εντατικά και ξοδεύουν πολλή ενέργεια.

Τα τράστερ λειτουργούν καλά στους γοφούς και τους γλουτούς, τους ώμους και την πλάτη. Επίσης, οι μύες του τύπου εμπλέκονται στη δουλειά.

Διαλέξτε αρκετό βάρος για να κάνετε 10 προωθητήρες ασταμάτητα, ή ακόμα καλύτερα, συμπεριλάβετέ τους στη διαλειμματική προπόνηση και θα μετανιώσετε που γεννηθήκατε.

2. Σχοινί διπλού κύματος

Μια μελέτη από τον Charles J. Fountaine του Πανεπιστημίου της Μινεσότα στο Duluth διαπίστωσε ότι μια 10λεπτη προπόνηση με δύο σχοινιά καίει 111,5 θερμίδες - περίπου διπλάσιες από το τρέξιμο. Οι συμμετέχοντες έκαναν κάθετο κύμα και με τα δύο χέρια για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράστηκαν για 45 δευτερόλεπτα. Και έτσι 10 φορές.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο πλατύς ραχιαίος και τα πρόσθια δέλτα είναι καλά φορτισμένα, καθώς τα οπίσθια δέλτα και το τραπέζι δρουν ως συνεργιστικά. Έτσι, η άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, αλλά και φορτώνει καλά ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Επίσης, εμπλέκονται οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί και οι εκτείνοντες της πλάτης σταθεροποιούν το σώμα.

Αυτό το βίντεο δείχνει ασκήσεις με σχοινί, συμπεριλαμβανομένου ενός διπλού κύματος.

Δοκιμάστε να επαναλάβετε το πείραμα του Fountain και να κάνετε 10 σετ των 15 δευτερολέπτων το καθένα. Εάν είναι δύσκολο, μειώστε το χρόνο λειτουργίας σε 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να συνθέσετε μια διαλειμματική προπόνηση από τις διάφορες ασκήσεις με σχοινί που εμφανίζονται στο βίντεο.

3. Πέταγμα ιατρικής μπάλας στον τοίχο

Το να πετάς την μπάλα στον τοίχο είναι σαν προωθητές. Πρώτα πηγαίνετε σε ένα squat, μετά ισιώνετε, αλλά αντί για πίεση, πετάτε την μπάλα στον τοίχο. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, τους ώμους, την πλάτη, τον τραπεζοειδή, τους μύες του πυρήνα.

Η μπάλα πρέπει να πεταχτεί σε υψηλή ένταση και το φορτίο μπορεί να κλιμακωθεί αυξάνοντας το βάρος της μπάλας και ρυθμίζοντας το ύψος στο οποίο τη ρίχνετε.

Κάντε 2-3 σετ των 20-25 επαναλήψεων ή συμπεριλάβετε βολές στη διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, πετάξτε τη μπάλα για 30 δευτερόλεπτα και κάντε μπούρπι για το υπόλοιπο λεπτό και ούτω καθεξής μέχρι να μετρήσετε 100 βολές.

4. Αρασέ βάρους

Τον Ιανουάριο του 2010, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) δημοσίευσε μια μελέτη που δείχνει πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με ένα αρασέ kettlebell.

Τα άτομα έκαναν έξι τραντάγματα σε 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράστηκαν για 15 δευτερόλεπτα. Και έτσι για 20 λεπτά. Αερόβια, οι συμμετέχοντες έκαψαν 13,6 kcal ανά λεπτό και αναερόβια - 6,6 kcal. Αποδεικνύεται 20, 2 kcal το λεπτό και 404 kcal σε 20 λεπτά!

Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων, το αρασέ kettlebell είναι καλό για να χτίσετε την πλάτη και τα πόδια σας, να δυναμώσετε τους καρπούς σας και να ενδυναμώσετε το κράτημα σας. Η άσκηση αναπτύσσει αντοχή και ταχύτητα, εκπαιδεύει τον συντονισμό των κινήσεων.

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, επιλέξτε πέντε άρσεις kettlebell και κάντε τρεις κύκλους των 15 επαναλήψεων το καθένα, με ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

1. Σχοινάκι

Κατά τη διάρκεια του σχοινιού, οι μύες των ποδιών, των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών λειτουργούν. Η άσκηση μπορεί να κάψει 700 έως 1.000 θερμίδες την ώρα, ανάλογα με την ένταση. 20 λεπτά σχοινιού από άποψη κατανάλωσης ενέργειας ισοδυναμούν με 45 λεπτά αθόρυβου τρεξίματος.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, το άλμα ασκεί λιγότερη πίεση στα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε και στα δύο πόδια. Αυτό είναι ένα επιπλέον πλεονέκτημα για τα υπέρβαρα άτομα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ένα σχοινάκι: το άλμα θα σας βοηθήσει να ζεσταθεί καλά το σώμα σας για τις ακόλουθες ασκήσεις. Μετά την αρθρική προθέρμανση, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και πηδήξτε 45 δευτερόλεπτα με μέτριο ρυθμό και μετά 15 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε άλλες εννέα φορές.

Εάν θέλετε να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες, μάθετε να διπλασιάζεστε. Εδώ είναι ένα καλό περίγραμμα για τη μάθηση:

• δύο μονά άλματα, ένα διπλό - επαναλάβετε 10 φορές.
• δύο μονά, δύο διπλά - 10 φορές.
• δύο μονά, τρία διπλά - 10 φορές και ούτω καθεξής.

Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε διπλά, δοκιμάστε το διάσημο σημείο αναφοράς της Annie. Πρώτα κάνε 50 διπλά άλματα και άρσεις του σώματος (από πρηνή θέση), μετά 40, 30, 20 και 10. Και όλα αυτά για λίγο και χωρίς διαλείμματα ξεκούρασης.

Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας προσθέτοντας άλλες ασκήσεις με σχοινί. Θα βρείτε 50 επιλογές για διαφορετικά επίπεδα δεξιοτήτων σε αυτό το άρθρο.

2. Burpee

Οι υψηλής έντασης προπονήσεις burpee καίνε 8 έως 14 kcal ανά λεπτό. Δηλαδή, κάνοντας burpees, μπορείς να κάψεις 280 kcal σε 20 λεπτά. Μπορείτε επίσης να περιπλέκετε την άσκηση προσθέτοντας άλματα κουτιού, άλματα μπάρα, έλξεις και άλλες παραλλαγές.

Μπορείτε να δείτε την τεχνική του burpee σε αυτό το άρθρο. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές εκπαίδευσης:

• Burpee σκάλα καθόδου για αρχάριους. Εκτελέστε 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees με ξεκούραση ανά λεπτό μεταξύ των σετ.
• 100 μπούρπι … Εκτελέστε 100 burpees, ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται.
• Δύο λεπτά burpees (για προχωρημένους). Ρυθμίστε χρονοδιακόπτη και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα μπέρπι σε δύο λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική δεν υποφέρει: αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, στο πάνω σημείο, σηκωθείτε από το έδαφος.

3. Άσκηση "Rock climber"

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο στήθος σας. Ο ορειβάτης είναι γρήγορος, αλλά η λεκάνη και η πλάτη είναι σταθερά στη θέση τους.

Η άσκηση αντλεί καλά τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου και λόγω της έντασης αυξάνεται η κατανάλωση θερμίδων. Ανάλογα με το βάρος σας, μπορείτε να κάψετε 8 έως 12 kcal ανά λεπτό.

Φυσικά, δεν θα μπορείτε να ανεβείτε για 10-20 λεπτά στη σειρά. Αντίθετα, συνδυάστε το με άλλες ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης. Για παράδειγμα, 20 άλματα Climber, 10 push-ups (μπορείτε από τα γόνατα), 20 Jumping Jack, 15 air squats. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε "Climber" σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata: 20 δευτερόλεπτα ενεργής εκτέλεσης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ο αριθμός των κύκλων - σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας.

4. Jump squats

Οι καταλήψεις χωρίς μπάρα και αλτήρες δεν είναι καθόλου αποτελεσματικές ασκήσεις. Τα Jump squats είναι άλλο θέμα. Σε αυτή την άσκηση, πηγαίνετε σε ένα squat και ανεβαίνετε με ένα άλμα. Λόγω αυτού, η άσκηση γίνεται πολύ πιο έντονη και ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες.

Εκτελέστε τρία σετ των 20-30 φορές. Και ναι, δεν χρειάζεται να πηδήξεις για πολύ καιρό πριν φορτώσεις πραγματικά τους μύες των ποδιών σου.

Πώς να κάνετε ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό

Για να σας βοηθήσει η άσκηση με σωματικό βάρος να χάσετε βάρος, πρέπει να είναι έντονη και παρατεταμένη. Με απλά λόγια, αν κάνετε 20 squats και μετά ξεκουραστείτε για πέντε λεπτά, σίγουρα θα δυναμώσετε τους μύες σας, αλλά δεν θα κάψετε πολλές θερμίδες.

Επομένως, κάντε τις ασκήσεις σε υψηλή ένταση ή ακόμα καλύτερα συμπεριλάβετέ τις σε διαλειμματική προπόνηση με ορισμένο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ - από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Αυτό θα κρατήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα κάψει περισσότερες θερμίδες.

Επίσης, να θυμάστε ότι καμία προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν δεν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Συνδυάστε την άσκηση με τη διατροφή και θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα πολύ σύντομα.