15 σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή η προπόνηση 15 λεπτών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αυξήσετε την αντοχή, την ευελιξία και τη δύναμη.

Ποιο είναι το μυστικό της αποτελεσματικότητας

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλούς μύες. Οι μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οι μπούκλες για τους δικέφαλους μυς, καίνε πολύ λιγότερες θερμίδες από τις έλξεις, στις οποίες, εκτός από τα μπράτσα, δαπανούν ενέργεια και οι μύες της πλάτης και του πυρήνα.

Όλες οι ασκήσεις στην προπόνησή μας περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αυξάνοντας τη δαπάνη θερμίδων. Ταυτόχρονα, οι κινήσεις είναι αρκετά απλές, ώστε να μπορείτε να τις κατακτήσετε γρήγορα και να κρατήσετε για περισσότερη ώρα σε υψηλή ένταση.

Ο δεύτερος λόγος για την αποτελεσματικότητα είναι ο υψηλός ρυθμός. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη αποτελεσματικότητα, χωρίς ανάπαυση μέχρι να αναρρώσετε πλήρως. Ο υψηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Ασκηθείτε για 30 δευτερόλεπτα, εναλλάξ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Εάν το φορτίο δεν είναι αρκετό για εσάς, ολοκληρώστε 2-3 γύρους. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο εργασίας στα 60 δευτερόλεπτα, αλλά αφήστε τον υπόλοιπο ίδιο.

Συνδυάστε τη σειρά όπως θέλετε, αλλά μην βάζετε ασκήσεις που φορτώνουν τη μία μυϊκή ομάδα τη μία δίπλα στην άλλη. Εναλλάσσοντας το άγχος στα χέρια και τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς, θα αποφύγετε την κούραση και θα μπορέσετε να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Τι ασκήσεις να κάνετε

1. Κίνηση σκιέρ

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα τακτικά άλματα. Φορτώνει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τους γλουτούς, τους γοφούς και τους εκτατές της πλάτης.

Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας ευθεία πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, αλλά μην πάτε σε οκλαδόν. Από αυτή τη θέση, με μια απότομη εκρηκτική κίνηση, ισιώστε και κουνήστε ταυτόχρονα τα χέρια σας. Μπορείτε να βγείτε με τις μύτες των ποδιών σας ή να πηδήξετε λίγο, αλλά όχι ψηλά.

2. Χορός του αρπακτικού

Η άσκηση ζεσταίνει καλά τους γοφούς και τους μύες της ωμικής ζώνης.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα, κρατήστε τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας, τις παλάμες μαζί. Με ένα άλμα, πηγαίνετε σε ένα squat, απλώνοντας τα πόδια σας ευρύτερα. Ταυτόχρονα, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και το εύρος κίνησής σας.

3. Πατινάζ στον πάγο

Αυτή η δυναμική άσκηση προσομοιώνει το πατινάζ ταχύτητας. Φορτώνει τέλεια τα πόδια και τους μύες του πυρήνα, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Κάντε ένα ολίσθημα άλμα με το δεξί σας πόδι στη δεξιά πλευρά, μετακινήστε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά, συνοδεύοντας την κίνηση του σώματος. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι σταυρωτά προς τα δεξιά, μπορείτε να το βάλετε στο πάτωμα ή να το αφήσετε να κρέμεται. Επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά. Μην ισιώσετε το σώμα, προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση γρήγορα και χωρίς να σταματήσετε.

4. Εκρηκτικά push-ups

Ακόμα κι αν έχετε κατακτήσει καλά τα κανονικά push-ups, θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Θα φορτώσει όχι μόνο τους μύες της ωμικής ζώνης, αλλά και την πλάτη, τους γοφούς, τους γλουτούς.

Ασκηθείτε μόνο σε ζεστούς μύες, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους ώμους σας.

Σταθείτε όρθια, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας - αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, με μια απότομη εκρηκτική κίνηση, πηγαίνετε σε push-ups. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε.

5. Άλμα σε ημι-κατάληψη

Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα κανονικά squat. Τα ημι-squat άλματα αντλούν καλά τους μύες των ποδιών και δεν υπερφορτώνουν τα γόνατα.

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε οκλαδόν με ίσια πλάτη, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Με ένα άλμα, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και μετά με ένα άλμα, μαζέψτε τα πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

6. Τρέξιμο σε σκαλοπάτι

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε έναν μικρό λόφο, ένα σκαλί, μια στάση ή ακόμα και σε μια στοίβα βιβλία. Με μια γρήγορη κίνηση αναπήδησης, αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών. Κάντε τις κινήσεις αναπηδημένες και απαλές, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι το άλμα από πλευρά σε πλευρά σε ένα ύψωμα. Εναλλάξτε τα μεταξύ τους για να βελτιώσετε τον συντονισμό και να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας.

7. Burpee

Η άσκηση θα φορτώσει όλους τους μύες του σώματός σας, θα επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη.

Από όρθια θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ξαπλωμένη θέση. Κατεβείτε, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας προς τα πάνω, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας, προσπαθώντας να μην λυγίσετε πολύ τα γόνατά σας. Ισιώστε και πήδηξε επάνω, χτυπώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

8. Άλμα σε πρηνή θέση

Η άσκηση λειτουργεί καλά στους γοφούς και τους ώμους, τους μύες του πυρήνα.

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Από αυτή τη θέση, σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε πάνω από το σταντ στην άλλη πλευρά. Επιστρέψτε πίσω από το ίδιο άλμα. Αν φοβάστε να εκτελέσετε σε πλήρη εμβέλεια, μην πηδάτε ψηλά. Συνηθίστε το εύρος σταδιακά.

9. Βήματα στον πάγκο

Η άσκηση φορτώνει καλά τους γοφούς, αντλεί τους μύες της γάμπας.

Ανεβείτε το δεξί σας πόδι σε έναν λόφο. Ακουμπώντας στο πόδι σας, πηδήξτε προς τα πάνω, ενώ κουνάτε τα ίσια χέρια σας, αλλάξτε τα πόδια σας στο άλμα. Αφού προσγειωθείτε σε ένα λόφο, θα βρείτε το αριστερό σας πόδι, ξεκινήστε το επόμενο άλμα με αυτό. Πηδήξτε, εναλλάσσοντας τα πόδια, προσπαθήστε να καταβάλετε τη μέγιστη προσπάθεια στην κίνηση, "εκραγείτε".

10. Βάτραχος άλμα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δυνατά πόδια, κοιλιακούς και ώμους.

Σταθείτε όρθια, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας. Πήδα πίσω στην πρηνή θέση και επανάλαβε. Εάν δεν έχετε την κινητικότητα να το κάνετε σε πλήρη εμβέλεια, πηδήξτε όσο πιο μακριά γίνεται. Σταδιακά το σώμα θα το συνηθίσει και θα μπορείτε να αυξήσετε το εύρος κίνησης.

11. Πτωτική διείσδυση

Η κίνηση σε μια τόσο ασυνήθιστη θέση επιβαρύνει καλά τα χέρια, την πλάτη, τους γοφούς και τους μύες της γάμπας.

Μετακινήστε το αντίθετο χέρι και πόδι ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η λεκάνη μπορεί να ανέβει, αλλά όχι πολύ.

12. βάδισμα καβουριού

Αυτό θα λειτουργήσει καλά στους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τους μηρούς.

Ταυτόχρονα, αναδιατάξτε το αντίθετο χέρι και πόδι, μην χαμηλώσετε τη λεκάνη στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Εάν έχετε λίγο χώρο για προπόνηση, περπατήστε πέρα δώθε.

13. Lunges με πόδι σε ξαπλωμένη θέση

Αυτή η προκλητική άσκηση φορτώνει καλά τους μύες ολόκληρου του σώματος και απαιτεί αρκετή επιδεξιότητα και συντονισμό.

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώνοντας τα γόνατά σας από το πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος ανάμεσα στις παλάμες σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, στρίψτε προς τα αριστερά στο αριστερό σας πόδι και φέρτε το ίσιο δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

14. Περπάτημα σε ημι-κατάληψη

Αυτή είναι μια αγαπημένη άσκηση όλων των Σοβιετικών προπονητών, και για καλό λόγο. Αυτή η κίνηση όχι μόνο φορτώνει τέλεια τα πόδια, αλλά αναπτύσσει και ισορροπία και αντοχή.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat και περπατήστε μπροστά, συνοδεύοντας το περπάτημα με την κίνηση των χεριών σας.

15. Lunge Walking

Αυτή η κίνηση θα τελειώσει τους μύες των ποδιών που είχαν κουραστεί από την προηγούμενη άσκηση. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας γόνατο. Ισιώστε και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω μπροστά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σε μια βόλτα στο αριστερό σας πόδι. Συνέχισε έτσι.

Επιτυχημένη εκπαίδευση!