Πώς να τρώτε και να ασκείστε για να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Γιατί δεν πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πεινασμένοι και πώς οι πρωτεϊνούχες τροφές συμβάλλουν στην απώλεια βάρους - εξηγούμε μαζί με το «Champ!».

Κουνιέμαι αλλά δεν βλέπω αποτελέσματα. Πώς να χτίσετε μυς πιο γρήγορα;

Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταλάβετε πώς μεγαλώνουν. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, αλλά αν γνωρίζετε ποια είναι η ουσία της διαδικασίας, τότε μπορείτε να την επηρεάσετε και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Απαιτείται προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυών. Κατά την άσκηση με βάρος οι μύες συσπώνται και εμφανίζονται μικροτραυματισμοί σε αυτούς. Ο οργανισμός χρειάζεται να τα «θεραπεύσει», για την οποία χρησιμοποιεί πρωτεΐνη και «επισκευάζει» τους μυς. Έτσι, προστίθενται νέες στις παλιές μυϊκές ίνες και ο μυς μεγαλώνει.

Για να χτίσετε μυς πιο γρήγορα, πρέπει να ασκηθείτε σωστά, να τρώτε και να ξεκουράζετε το σώμα σας. Εάν χάσετε κάτι, η προπόνηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική: οι μύες μεγαλώνουν αργά ή το λίπος στην κοιλιά δεν εξαφανίζεται.

Πώς να προπονείστε σωστά;

Πάρτε μερικά μαθήματα ένας προς έναν με έναν προπονητή

Ένας personal trainer δεν είναι φθηνός. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τις ατομικές προπονήσεις σε τακτική βάση, κάντε μερικές συνεδρίες για να ξεκινήσετε. Ο προπονητής θα σας δείξει την τεχνική και θα σας διδάξει τα βασικά, και μετά μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης εξαρτάται από την ορθότητα κάθε άσκησης. Εάν κάνετε οκλαδόν ή άρση θανάτου λανθασμένα, το φορτίο μπορεί να μην κατανεμηθεί σωστά - υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.

Ξεκινήστε σταδιακά, ασκηθείτε τακτικά

Οι καθημερινές προπονήσεις μέχρι να χάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό δεν θα σας δώσουν τα αποτελέσματα που ελπίζατε. Η υπερβολική προπόνηση δεν σας επιτρέπει να ασκηθείτε με πλήρη δύναμη και το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει και να χτίσει νέους μύες. Η αποτελεσματικότητα από την καθημερινή προπόνηση θα είναι Οι αλλαγές που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης στην ολοκληρωμένη πρωτεϊνική σύνθεση του μυοϊνιδίου σχετίζονται με την υπερτροφία μόνο μετά την εξασθένηση της μυϊκής βλάβης. το ίδιο σαν να κάνατε 2-3 φορές την εβδομάδα.

Αν θέλετε να πηγαίνετε γυμναστήριο κάθε μέρα, εναλλάξτε την προπόνηση ενδυνάμωσης με καρδιο και μην αγνοείτε την κούραση: όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι, κάντε ένα διάλειμμα.

Μην ασκείστε όταν πεινάτε

Εάν δεν έχετε τη δύναμη να εκτελέσετε τις ασκήσεις, δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα: θα αρχίσετε να κουράζεστε πιο γρήγορα, θα μπορείτε να κάνετε λιγότερες προσεγγίσεις και επαναλήψεις.

Για να αποκτήσετε ενέργεια και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, φάτε Διατροφή πριν από την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση. 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Το γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη διατήρηση και αύξηση του όγκου των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες θα παρέχουν ενέργεια. Για παράδειγμα, 2-3 ώρες πριν από μια προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Μερικά Παραδείγματα Γευμάτων πριν την προπόνηση. τρώω:

• Φαγόπυρο με στήθος κοτόπουλου και λαχανικά?
• ομελέτα, σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με αβοκάντο και φρούτα.

Εάν δεν μπορείτε να φάτε πριν την προπόνησή σας, πάρτε ένα σνακ με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες: μία ώρα πριν την προπόνησή σας, φάτε ελληνικό γιαούρτι με φρούτα ή μια μπάρα πρωτεΐνης Champ!

Protein Bar Champ! 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε πριν την προπόνηση. Η μπάρα φράουλας περιέχει συνένζυμο Q10, που βοηθά στην άσκηση και δεν περιέχει ζάχαρη. Και οι πλάκες σοκολάτας κερασιού και καραμέλας περιέχουν L-καρνιτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την καύση λίπους.

Ελάτε στην προπόνηση με πρόγραμμα

Συμφωνώ, είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε τις ασκήσεις όταν έχετε ένα σαφές σχέδιο παρά μετά από κάθε προσέγγιση να σκεφτείτε τι θα κάνετε στη συνέχεια. Ένα πρόγραμμα προπόνησης σας εμποδίζει να μείνετε ακίνητοι και να χάσετε χρόνο. Ακολουθείτε τις οδηγίες και δεν σπαταλάτε ενέργεια στη λήψη αποφάσεων. Αυτό μειώνει το επίπεδο του άγχους και δεν συνδέετε τις δραστηριότητες με κάτι δύσκολο.

Το σχέδιο μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• Κραντσάκια τύπου - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Σηκώνει χέρια και πόδια - 3 σετ των 16 επαναλήψεων.
• Υποστήριξη push-ups - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Αντίστροφα push-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Squats - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• Glute Bridge - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Στην προπόνηση ακολουθείς το πλάνο, κάνοντας άσκηση μετά την άσκηση και στο τέλος χαρούμενος και κουρασμένος γυρνάς σπίτι.

Ξεκινήστε με ασκήσεις για εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι πιο σημαντικές για εσάς

Στην αρχή της προπόνησής σας, έχετε ένα πλήρες απόθεμα ενέργειας. Επομένως, μπορείτε να κάνετε την πρώτη προσέγγιση με πλήρη δύναμη και να δώσετε το μέγιστο φορτίο στους μύες. Έχοντας αυτό κατά νου, ξεκινήστε τη δύναμη με εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι η προτεραιότητά σας: θα τις δουλέψετε καλύτερα από τις υπόλοιπες.

Τι πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα;

Για να χτίσει μυς, να χάσει το λίπος της κοιλιάς και να επιταχύνει τον μεταβολισμό, το σώμα χρειάζεται Η ποιοτική πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται αντιστρόφως με το κοιλιακό λίπος. πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο για την υγεία όχι μόνο για τους αθλητές: η πρωτεΐνη μειώνει Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλεί συνεχείς μειώσεις στην όρεξη, τη θερμιδική πρόσληψη κατά βούληση και το σωματικό βάρος παρά τις αντισταθμιστικές αλλαγές στις ημερήσιες συγκεντρώσεις λεπτίνης και γκρελίνης στο πλάσμα. αίσθημα πείνας, βοηθά Η επίδραση της πρόσληψης πρωτεΐνης στην ενεργειακή δαπάνη 24 ωρών κατά τον ενεργειακό περιορισμό. ξοδεύει περισσότερες θερμίδες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Και αν θέλετε να αυξήσετε την άντληση, η πρωτεΐνη είναι διπλά σημαντική: περιέχει αμινοξέα που εμπλέκονται στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού.

Εισαγωγή στο Protein Summit 2.0: Συνιστάται για έναν ενήλικα ανά ημέρα η συνεχής διερεύνηση της επίδρασης της πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στη βέλτιστη υγεία. τρώτε 1, 2–1, 6 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Εάν ασχολείστε με αθλήματα, το ποσοστό θα πρέπει να αυξηθεί στα 2 g ανά 1 kg βάρους.

Αποδεικνύεται ότι ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 84-112 g πρωτεΐνης την ημέρα και προσαρμοσμένη για προπόνηση - 140 g την ημέρα. Πρόκειται για 200 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου, 2 αυγά κοτόπουλου, 200 γραμμάρια τυρί κότατζ και 100 γραμμάρια σολομό. Όλα αυτά πρέπει να τρώγονται καθημερινά.

Δεν μπορώ να φάω τόσο στήθος κοτόπουλου και τυρί κότατζ. Πώς μπορώ να λάβω την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Εάν δυσκολεύεστε να φάτε τόση πολλή πρωτεΐνη, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, το σέικ πρωτεΐνης "Champ!" περιέχει 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g - ίδια με το βραστό βοδινό. Ταυτόχρονα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη, γεγονός που σας επιτρέπει να λαμβάνετε τον κανόνα πρωτεϊνών ανά ημέρα χωρίς να υπερβείτε τον κανόνα των θερμίδων.

Το κοκτέιλ έχει δύο γεύσεις: βανίλια και σοκολάτα. Μπορείτε να το πίνετε 1-2 φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, για πρωινό πριν την πρωινή σας προπόνηση ή μεταξύ του μεσημεριανού και του βραδινού γεύματος, παίρνετε ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ.

Η πρωτεΐνη δεν είναι «χημεία». Παρασκευάζεται από πλήρες γάλα σε σκόνη και ασπράδι αυγού.

Γίνεται αντιληπτό από τον οργανισμό ως κανονική τροφή και απορροφάται καλά. Protein shakes "Champ!" επιπλέον εμπλουτισμένο με πρεβιοτικά, χρώμιο, χωρίς γλουτένη, χρωστικές και συντηρητικά.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος πιο γρήγορα;

Πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Πολλοί πιστεύουν ότι αν ασκείστε, μπορείτε να φάτε περισσότερο. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό: με τακτική άσκηση, ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια από ό,τι αν περνούσαμε μόνο τις καθημερινές στο γραφείο. Αλλά για να χάσει βάρος, το σώμα χρειάζεται έλλειμμα θερμίδων: πρέπει να ξοδεύετε περισσότερα από όσα καταναλώνετε.

Για να χάσετε 1 κιλό, χρειάζεστε θερμιδικά ισοδύναμα κέρδους ή απώλειας βάρους. δημιουργούν έλλειμμα 7.716 θερμίδων. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2.000 kcal και ξοδεύετε 2.500, έχετε έλλειμμα 500 kcal την ημέρα. Αν ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα, θα χάσετε 2 κιλά σε ένα μήνα.

Μια ανεπάρκεια μπορεί να δημιουργηθεί όχι μόνο μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω της άσκησης: καταναλώνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, αλλά ταυτόχρονα ασχολείστε με τον αθλητισμό. Για παράδειγμα, μια ώρα μέτριου τρεξίματος και κολύμβησης είναι περίπου 550 kcal, η προπόνηση δύναμης είναι περίπου 800 kcal.

Η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Για τους άνδρες:(5 + (10 × βάρος [kg]) + (6, 25 × ύψος [cm]) - (5 × ηλικία [έτη])) × k

Για γυναίκες:((10 × βάρος [kg]) + (6, 25 × ύψος [cm]) - (5 × ηλικία [έτη]) - 161) × k

Το k είναι ένας παράγοντας που προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής.

• 1, 375 - εάν προπονείστε 1-3 φορές την εβδομάδα.
• 1, 55 - εάν πηγαίνετε για αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα.
• 1, 725 - εάν φορτώνετε τον εαυτό σας με σκληρή προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα.

Φτιάξτε το μενού έτσι ώστε να μην ξεπερνά την πρόσληψη θερμίδων. Η διατροφή πρέπει να είναι 25-30% πρωτεΐνες, 55-60% υδατάνθρακες και 15-20% λιπαρά. Με μια τέτοια δίαιτα και τακτική άσκηση, θα πετύχετε απώλεια βάρους.

Πώς να παραμείνετε παρακινημένοι και να σταματήσετε την άσκηση;

Βάλτε έναν στόχο

Για παράδειγμα, να χάσετε βάρος κατά 4 κιλά σε δύο μήνες, να αυξήσετε τον όγκο του δικεφάλου κατά 3 εκατοστά σε ένα μήνα. Ένας συγκεκριμένος στόχος παρακινεί και δεν σου επιτρέπει να φύγεις από τον αγώνα: έχεις κάτι να επιδιώξεις και βλέπεις το νόημα στο να πας στην προπόνηση.

Εάν κάνετε αθλήματα για την ευημερία σας, οι δραστηριότητες με φίλους, η συμμετοχή στο γυμναστήριο για ένα χρόνο ή η εγγραφή σε έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων είναι κίνητρα.

Υποσχεθείτε μια ανταμοιβή

Βρείτε μια ανταμοιβή για την επίτευξη του στόχου σας. Για παράδειγμα, αν σε δύο μήνες χάσετε 5 κιλά, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ένα νέο φόρεμα ή αθλητικό εξοπλισμό. Αν δεν χάσετε ένα μάθημα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πέντε συνεδρίες μασάζ. Προσπαθήστε να μην αφεθείτε στο φαγητό: τα εκλέρ μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορούν να ακυρώσουν όλες τις προσπάθειές σας.

Η ανταμοιβή πρέπει να παρακινεί και να υπόσχεται κάτι πολύτιμο που πραγματικά θέλετε.

Κάνε ό, τι σου αρέσει

Ένα μακρύ τρέξιμο λειτουργεί καλά για την απώλεια βάρους. Αλλά αν μισείτε το τρέξιμο, τότε σταματήστε την προπόνησή σας πιο γρήγορα από το να χάσετε ούτε ένα κιλό. Επιλέξτε αμέσως αυτό που σας αρέσει. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, οποιαδήποτε άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης θα σας κάνει, ακόμα κι αν είναι λατινοαμερικάνικος χορός ή σκανδιναβικό περπάτημα.

Η προπόνηση δύναμης είναι η ίδια. Εάν θέλετε φουσκωμένους μύες και όμορφη ανακούφιση, αλλά δεν σας αρέσει το γυμναστήριο - δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις με το δικό σας βάρος στο σπίτι. Εάν δεν είστε έτοιμοι για προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη, κάντε το σε προσομοιωτές.

Παρατηρήστε πώς αλλάζει η διάθεσή σας μετά την άσκηση

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να νιώσετε καλύτερα. Για παράδειγμα, 30 λεπτά τρεξίματος με μέσο ρυθμό φέρνουν το υψηλό επίπεδο ενός δρομέα εξαρτάται από τους υποδοχείς κανναβινοειδών σε ποντίκια. αισθήματα ευφορίας και μειώνει το άγχος. Αν δείτε τα θετικά αποτελέσματα των προπονήσεων σας, δεν θα θέλετε να τα παραλείψετε.