Γιατί να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση και πώς να το κάνετε σωστά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο χάκερ ζωής βρήκε τις απαντήσεις στις κύριες ερωτήσεις σχετικά με το ζέσταμα.

Τι σημαίνει προθέρμανση από την άποψη της επιστήμης

Οι περισσότερες έρευνες για το ζέσταμα δείχνουν θετική επίδραση. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στο σώμα:

1. Η απόδοση των μυών αυξάνεται αυξάνοντας τη θερμοκρασία τους. Μια αύξηση 1 ° C στη θερμοκρασία των μυών αυξάνει την απόδοση των μυών κατά 2-5%.
2. Η αποτελεσματικότητα της εργασίας αυξάνεται λόγω της αυξημένης χρήσης της φωσφορικής κρεατίνης και του επιταχυνόμενου κύκλου εργασιών της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).
3. Η αγωγιμότητα των μυϊκών ινών βελτιώνεται: τα σήματα από τον εγκέφαλο φτάνουν στον μυ γρηγορότερα, με αποτέλεσμα την αυξημένη δύναμη κίνησης.
4. Η συγκέντρωση στις κινήσεις και την κατάσταση του σώματός του αυξάνεται. Η προθέρμανση σας βοηθά να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας.
5. Αυξάνει την ταχύτητα και την ευκινησία μειώνοντας το ιξώδες των μυών ή την εσωτερική τριβή.
6. Οι λείοι μύες των αγγείων είναι χαλαροί. Επεκτείνονται και οι μύες παίρνουν περισσότερο οξυγόνο για να λειτουργήσουν.
7. Η μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων στους μύες βελτιώνεται, ο ρυθμός αντίδρασης αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.

Η προθέρμανση προστατεύει από τραυματισμούς

Οι μυϊκοί τραυματισμοί αποτελούν περίπου το 30% όλων των αθλητικών κακώσεων μεταξύ επαγγελματιών και ερασιτεχνών. Η προθέρμανση αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και των τενόντων, ώστε να μπορούν να τεντωθούν σε μεγάλα μήκη χωρίς ζημιά.

Οι νευρομυϊκές τεχνικές είναι κατάλληλες για την πρόληψη τραυματισμών: ανάπτυξη ισορροπίας, εργασία σε ένα εύρος κίνησης, άσκηση για την ενεργοποίηση των μυών, άντληση σταθερότητας του πυρήνα.

Επιπλέον, οι στατικές διατάσεις προστατεύουν από τραυματισμό, αλλά όχι πριν, αλλά μετά την προπόνηση (ως κοτσαδόρος). Αυξάνει το εύρος κίνησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά 12%.

Οδηγός τραυματισμών γυμναστικής →

Πώς να ζεσταθείτε για να έχετε όλα τα οφέλη

Η προθέρμανση πρέπει να είναι σύντομη και ελαφριά

Η πολύ έντονη και πολύωρη προθέρμανση εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας. Κάντε προθέρμανση για όχι περισσότερο από 15 λεπτά αμέσως πριν την προπόνηση.

Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει:

• αερόβια άσκηση με μέτρια ένταση, όπως ελαφρύ τζόκινγκ.
• ασκήσεις που φέρουν βάρος για να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση των μυών.
• μερικές κινήσεις υψηλής ισχύος, όπως τέσσερα σπριντ.

Επιλέξτε συγκεκριμένες ασκήσεις και την ένταση με βάση τις δυνατότητές σας. Μια καλή προθέρμανση είναι η ελαφριά έως μέτρια εφίδρωση, καρδιακοί παλμοί (HR) - 50-60% του μέγιστου (περίπου 140-150 παλμούς ανά λεπτό).

Τέλεια προθέρμανση για 6 λεπτά →

Συμπεριλάβετε ασκήσεις από την κύρια προπόνησή σας

Οι ειδικές αθλητικές προθέρμανση είναι πιο αποτελεσματικές από τις γενικές, αφού λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες ενός συγκεκριμένου αθλήματος. Για παράδειγμα, η προθέρμανση για ποδοσφαιριστές F-MARC 11+ περιλαμβάνει ασκήσεις τρεξίματος και ισχίου, πόζες ισορροπίας με την μπάλα και διαφορετικούς τύπους σανίδων κορμού: ένας δυνατός πυρήνας είναι απαραίτητος για γρήγορες, απότομες στροφές στο τρέξιμο.

Λόγω της σωστής επιλογής των ασκήσεων, το F-MARC 11+ δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα: μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στα πόδια κατά 72%.

Για να προστατευτείτε από τραυματισμούς, αναπτύξτε μια προπόνηση με βάση τις ανάγκες σας. Ζεστάνετε καλά τις μυϊκές ομάδες που θα συμμετάσχουν στην κύρια προπόνηση, δουλέψτε στην ισορροπία, εστιάστε στα αδύνατα σημεία σας και στους μύες που έχετε τραυματίσει προηγουμένως.

Καθολική προθέρμανση για κάθε προπόνηση →

Επιλέξτε δυναμικές διατάσεις

Η στατική διάταση είναι η διατήρηση μιας στάσης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ενεργητικές κινήσεις: αιώρηση σε στάση, ταλάντευση ποδιών, βαθιά squats και lunges και άλλες κινήσεις.

Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, οι δυναμικές διατάσεις αυξάνουν τη δύναμη και την ισχύ, το εύρος κίνησης και την επιδεξιότητα.

Αντίθετα, η στατική διάταση μειώνει τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση κατά 28% αμέσως μετά την προθέρμανση και παραμένει ελλειμματική για έως και μία ώρα. Επομένως, δεν συνιστάται να το εκτελείτε πριν από την προπόνηση, ειδικά πριν από την προπόνηση δύναμης.

Δυναμική προθέρμανση για δρομείς →

Αποτελέσματα

1. Κάντε προθέρμανση για να αυξήσετε την ταχύτητα και την ευκινησία, να αυξήσετε τη δύναμη και τη δύναμη, να δώσετε περισσότερο οξυγόνο στους μύες που εργάζονται και να φτιάξετε τη διάθεση για την προπόνησή σας.
2. Ζεσταίνουμε για 15 λεπτά σε ελαφριά έως μέτρια ένταση με καρδιακό ρυθμό 140-150 παλμούς ανά λεπτό.
3. Συμπεριλάβετε καρδιαγγειακές και δυναμικές ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας στην προθέρμανση σας. Χρήσιμες θα είναι και οι κινήσεις από τη βασική προπόνηση, αλλά σε πιο ελαφριά εκδοχή.
4. Εξαλείψτε τις στατικές διατάσεις πριν την άσκηση, κάντε το μετά την άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά 12%.