Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε πριν από την προπόνηση δύναμης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο καθιστικός τρόπος ζωής προκαλεί μυϊκή αμνησία, η οποία μειώνει την αθλητική σας απόδοση. Η ενεργοποίηση των ασκήσεων θα διορθώσει τις μυϊκές ανισορροπίες και θα αναγκάσει τους επιθυμητούς μύες να δουλέψουν, γεγονός που θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Γιατί χρειάζεστε ασκήσεις ενεργοποίησης

Οι ασκήσεις ενεργοποίησης είναι προπαρασκευαστικές κινήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθούν στην προθέρμανση σας, ειδικά αν κάνετε καθιστική δουλειά. Αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να συνειδητοποιήσετε ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης και να ζεστάνετε καλά το σώμα σας για το κύριο μέρος της προπόνησής σας.

Βελτίωση της σύνδεσης σώματος και νου

Στην προπόνηση δύναμης, ο έλεγχος των μυών είναι απαραίτητος. Καθώς εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να αισθάνεστε ποιοι μύες είναι τεντωμένοι σε όλες τις φάσεις της, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε ποτέ να βελτιώσετε την τεχνική σας.

Η χρήση μικρών μυών αντί για μεγάλους μύες που υποτίθεται ότι λειτουργούν κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει σημαντικά την απόδοσή σας. Οι ασκήσεις ενεργοποίησης σάς διδάσκουν να εστιάσετε στις αισθήσεις του σώματός σας και να χρησιμοποιείτε τους ακριβείς μύες που πρέπει να λειτουργούν.

Προθέρμανση και ενεργοποίηση των σωστών μυών

Ακόμα κι αν συγκεντρωθείτε στους μύες σας, δεν είναι γεγονός ότι θα μπορέσετε να τους νιώσετε αμέσως.

Εάν κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, μπορεί να εμφανίσετε μυϊκή αμνησία - μια κατάσταση κατά την οποία δεν μπορείτε να νιώσετε τεντωμένους ορισμένους μύες, ακόμα κι αν το προσέξετε. Επομένως, το δεύτερο καθήκον της ενεργοποίησης των ασκήσεων είναι να βοηθήσετε τους μύες σας να «ξυπνήσουν» έτσι ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Πώς να κάνετε ασκήσεις ενεργοποίησης

Θα σας δείξουμε τρία σετ ασκήσεων ενεργοποίησης. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στους στόχους σας και κάντε το μετά την κανονική σας προθέρμανση.

Ένα σετ ασκήσεων για όσους κάθονται πολύ στον υπολογιστή

Με συνεχή εργασία στον υπολογιστή, διατηρείτε μια αφύσικη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, η οποία σχηματίζει μια ανισορροπία στους μύες. Οι καμπτήρες του ισχίου και οι κοιλιακοί γίνονται δύσκαμπτοι και σφιγμένοι, οι τετρακέφαλοι και οι μύες της πλάτης αδύναμοι και τεντωμένοι. Ο λαιμός, οι ώμοι και οι καρποί είναι υπερβολικά τεντωμένοι και οι γλουτοί χάνουν τον τόνο τους.

Για να αντιμετωπίσετε τις ανισορροπίες και να δεσμεύσετε τους αδύναμους μύες, κάντε αυτό το σετ πέντε ασκήσεων ενεργοποίησης.

1. Ζεστάνετε τους καρπούς με μια ελαστική ταινία

Εάν πληκτρολογείτε ή οδηγείτε όλη μέρα, τα χέρια σας σφίγγονται συχνά, γεγονός που υπερεξάσκει τους καμπτήρες μύες και η άσκηση με οριζόντια μπάρα, μπάρα ή αλτήρες επιδεινώνει το πρόβλημα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και δυσφορία κατά τη διάρκεια των push-ups ή του περπατήματος με το χέρι. Για να αποφύγετε την ενόχληση, εργαστείτε για την ενεργοποίηση των εκτεινόντων μυών. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα διαστολέα χεριών ή απλά ένα δέσιμο μαλλιών.

Τεχνική άσκησης

Συνδέστε τα δάχτυλά σας. Τοποθετήστε το λάστιχο γύρω από τα δάχτυλά σας από έξω. Ξεπερνώντας την αντίσταση, προσπαθήστε να απλώσετε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κάντε 20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

2. Άσκηση "Camel"

Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των σφιγμένων μυών της κοιλιάς, των γοφών, των ώμων και του στήθους και στην ενεργοποίηση των γλουτών.

Τεχνική άσκησης

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα από κάτω σας. Εάν έχετε καλό τέντωμα, πιέστε το πίσω μέρος των ποδιών σας στο πάτωμα, εάν όχι, αγγίξτε το πάτωμα με τις μπάλες των ποδιών σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στις φτέρνες σας. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, με καμάρα. Σφίξτε τους γλουτούς σας, ανοίξτε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε τους ώμους σας. Το κεφάλι και ο λαιμός τραβιέται προς τα πίσω. Κάντε την άσκηση 10 φορές ή κρατήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.

3. Τεντώνοντας στον τοίχο

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον κάτω τραπεζοειδή μυ και τους ρομβοειδείς μύες.

Τεχνική άσκησης

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση μισού βήματος, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω ώστε να ακουμπούν στον τοίχο. Χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Αγωνιστείτε με το στήθος σας προς τα πάνω, φέρτε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και τραβήξτε προς τα κάτω.

Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στον τοίχο, τόσο πιο εύκολο είναι να ολοκληρώσετε την άσκηση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Αν ο λαιμός σας σκληραίνει, πλησιάστε πιο κοντά στον τοίχο.

4. Γέφυρα στήθους

Αυτή η άσκηση βοηθά στο άνοιγμα του στήθους και των γοφών, που τσιμπούν ενώ κάθεστε συνεχώς στο τραπέζι ή στο αυτοκίνητο, καθώς και ενεργοποιεί τους γλουτούς.

Τεχνική άσκησης

Ανεβείτε στα τέσσερα. Τα χέρια είναι κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τα πόδια στα μαξιλάρια. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και κατανείμετε το βάρος του σώματός σας μεταξύ των χεριών σας και των μπάλων των ποδιών σας.

Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε ο αριστερός ώμος σας να βλέπει προς την οροφή. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων εκτός από το αριστερό, σφίξτε τους γλουτούς σας, με τους δύο γοφούς να κοιτούν προς την οροφή. Οι ώμοι είναι κάθετοι στο πάτωμα, το στήθος όσο το δυνατόν πιο ανοιχτό, το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα τέσσερα και κάντε το αντίστροφα. Κάντε το πέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.

5. Γέφυρα γλουτών

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών και στο τέντωμα των δύσκαμπτων γοφών.

Τεχνική άσκησης

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώνοντας τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές ή κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Για να αποφύγετε τη γεφύρωση του κάτω μέρους της πλάτης ή των οπίσθιων μηριαίων σας, κρατήστε τους γλουτιούς σας σφιγμένους ανά πάσα στιγμή.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενεργοποίηση των μυών της πλάτης

Αυτό το σετ αξίζει να το κάνετε αν η προπόνησή σας περιλαμβάνει έλξεις, σειρές με αλτήρες και μπάρα με σκύψιμο, σειρές crossover και crossover και άλλες ασκήσεις πλάτης.

1. Ανέβασμα και κατέβασμα των χεριών με τη μείωση των ωμοπλάτων

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών στην πλάτη σας και θα βελτιώσει την ισοπέδωση των ωμοπλάτων σας.

Τεχνική άσκησης

Σταθείτε όρθια με μια μίνι ζώνη γύρω από τα χέρια σας ή κρατήστε μια πετσέτα πιο φαρδιά από το ύψος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αφαιρέσετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα ή σκίζοντας την πετσέτα.

Χωρίς να χαλαρώσετε την ένταση, χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και στρέψτε το στήθος σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε τα ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

2. Σανίδα με τη σύγκλιση των ωμοπλάτων

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών της πλάτης σας.

Τεχνική άσκησης

Σταθείτε σε μια σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα πόδια ενωμένα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας και μην μετακινείτε τους γοφούς σας. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε. Συμπληρώστε 10 Πληροφορίες ώμου.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης κινούνται μόνο οι ωμοπλάτες. Εάν δεν μπορείτε να τα φέρετε μαζί χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας ή να μετακινήσετε τους γοφούς σας, ξεκινήστε με μια ελαφριά εκδοχή της άσκησης στα τέσσερα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τη λεκάνη σας.

3. Ενεργοποίηση των μυών της πλάτης στην κρεμάστρα

Αυτή η άσκηση αντιπροσωπεύει την αρχική φάση του pull-up. Σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε δυνατούς μύες της πλάτης και να δημιουργήσετε το σωστό μοτίβο κίνησης για να σας βοηθήσει να διορθώσετε την τεχνική έλξης.

Τεχνική άσκησης

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή. Μπορείτε να κρεμαστείτε εντελώς ή να αφήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω, χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας κοντά, νιώστε πώς σφίγγονται οι μύες της πλάτης σας. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε την άσκηση 10 φορές.

4. Τραβήγματα στεφάνης με τα πόδια στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης σας και θα σας διδάξει πώς να κινείστε σωστά διατηρώντας παράλληλα την ένταση στους μυς του πυρήνα σας.

Τεχνική άσκησης

Πιάστε τους δακτυλίους ή τις θηλιές, κρεμάστε σε τεντωμένα χέρια και ισιώστε τα πόδια σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Νιώθοντας την ένταση στους μύες της πλάτης σας, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τους δακτυλίους. Κατεβείτε προς τα κάτω και επαναλάβετε άλλες εννέα φορές. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη τοποθετώντας τα πόδια σας σε ένα βάθρο. Όσο πιο κοντά βρίσκεται το σώμα σας σε οριζόντια θέση, τόσο πιο δύσκολο είναι να τραβήξετε προς τα πάνω.

Μην κυνηγάτε την πολυπλοκότητα, στόχος σας είναι να αποκτήσετε μια αίσθηση των μυών της πλάτης σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενεργοποίηση των γλουτών

Κάνετε αυτό το σετ εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει οποιοδήποτε είδος άρσης θανάτου, squat, lunging, άλματα και πατώντας σε έναν λόφο.

1. Κύκλωσε στα τέσσερα

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον μέγιστο, τον μέσο και τον ελάσσονα γλουτιαίο, τεντώνει και ανοίγει τους γοφούς και εμπλέκει τους μύες του πυρήνα.

Τεχνική άσκησης

Ανεβείτε στα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το πόδι σας, τεντώνοντας τους γλουτούς σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας με ακρίβεια εις βάρος των γλουτιαίων μυών, χωρίς να καταπονήσετε τους μηριαίους.

Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι στο πλάι και παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Φέρτε το γόνατό σας στον αγκώνα από έξω και κρατήστε το αιωρούμενο συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω και σηκώστε το ξανά σφίγγοντας τους γλουτούς. Επαναλάβετε ξανά τον κύκλο. Εκτελέστε πέντε κύκλους σε κάθε πόδι.

2. Γέφυρα "Βάτραχος"

Σε αντίθεση με τη γλουτιαία γέφυρα, αυτή η άσκηση δεν μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας τους μηριαίους ή τους μύες της μέσης, επομένως λειτουργεί καλά για όσους δεν μπορούν να αισθανθούν τους γλουτιαίους μύες με οποιονδήποτε τρόπο.

Τεχνική άσκησης

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα στο πάτωμα και αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξουν ελεύθερα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους πήχεις σας έτσι ώστε να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Ακουμπώντας σε διπλωμένα πόδια, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε άλλες τέσσερις φορές.

3. Πλαϊνή μπάρα στα γόνατα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για την ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου καθώς και των μυών του πυρήνα, οι οποίοι παρέχουν σταθερότητα του ισχίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Τεχνική άσκησης

Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον αντιβράχιο, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε το άλλο σας χέρι στη ζώνη σας. Στρέψτε τη λεκάνη προς τα πάνω, σηκώστε τον κάτω μηρό από το πάτωμα και σηκώστε τον άνω μηρό όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο. Στην κορυφή, αγγίξτε το πάτωμα μόνο με το γόνατο, το πόδι και τον πήχη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω.

Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές και στη συνέχεια δουλέψτε από την άλλη πλευρά.

Για να έχουν αποτέλεσμα οι ασκήσεις, κάντε τις αργά και επίτηδες και προσπαθήστε να νιώσετε τους επιθυμητούς μύες.

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για ένα ολόκληρο σετ, επιλέξτε μία άσκηση, αλλά κάντε την πολύ προσεκτικά και αργά. Μετά την πρώτη προπόνηση, θα παρατηρήσετε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πιο εύκολες και είναι πιο εύκολο για εσάς να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Εάν είχατε προβλήματα με την εργασία μεγάλων μυών, η ενεργοποίηση ασκήσεων θα βελτιώσει την απόδοσή σας μετά από μερικές συνεδρίες.