Μόλις 2 ασκήσεις σας προετοιμάζουν για προπόνηση βαριάς δύναμης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Βρείτε μια ζώνη αντίστασης και η προθέρμανση σας θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Τα λαστιχάκια βρίσκονται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο: ψάξτε για χρωματιστά λαστιχάκια ή ρωτήστε τον εκπαιδευτή.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα βοηθήσουν:

• ασκήστε τη σωστή κίνηση χωρίς μεγάλο φορτίο και κίνδυνο τραυματισμού.
• προετοιμάστε τις στοχευόμενες μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις για σοβαρό στρες.
• πάρτε μεγάλα βάρη και καλύτερους μυς στην κύρια προπόνηση.

Εκτελέστε τα αμέσως μετά από μια ελαφριά προθέρμανση καρδιο και αρθρώσεων.

Ρουμανικό deadlift με διαστολέα

Η κίνηση θα σας βοηθήσει να δουλέψετε το deadlift με ίσια πλάτη, να ζεστάνετε το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς και τους εκτατές της πλάτης.

• Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, λυγίστε με την πλάτη σας ίσια και πιάστε τις θηλιές διαστολής. Μπορείτε να τα διασταυρώσετε όπως στο βίντεο. Στο χαμηλότερο σημείο, τα χέρια με το διαστολέα πρέπει να βρίσκονται στο μέσο του κάτω ποδιού ή ελαφρώς ψηλότερα.
• Ισιώστε πλήρως στην άρθρωση του ισχίου.
• Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 2-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων.

Σειρά του διαστολέα προς το στομάχι σε κλίση

Η άσκηση ζεσταίνει τον πλατύ ραχιαίο, τις μεσαίες και κάτω παγίδες και τους δικέφαλους μυς του ώμου. Εξαιρετικό στο πάνω μέρος του σώματος.

• Σταθείτε στη μέση του διαστολέα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά.
• Λυγίστε με μια ευθεία πλάτη, πιάστε τους βρόχους διαστολής, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας.
• Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, τραβήξτε το διαστολέα στη ζώνη, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
• Κάντε 2-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων.

Αν σας άρεσε η άσκηση με διαστολέα, δοκιμάστε άλλες επιλογές για προθέρμανση και άντληση ολόκληρου του σώματός σας.