10 μύθοι για την προπόνηση δύναμης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο χάκερ ζωής καταρρίπτει τους πιο συνηθισμένους μύθους που απομακρύνουν τους ανθρώπους από την προπόνηση δύναμης και εμποδίζουν τους αθλητές να κάνουν περισσότερα.

1. Εάν σταματήσετε να ταλαντεύεστε, οι μύες θα μετατραπούν σε λίπος

Οι μύες δεν μπορούν να γίνουν λίπος, όπως τα οστά σας δεν μπορούν να γίνουν μυς ή συνδετικός ιστός. Αυτοί είναι διαφορετικοί ιστοί του σώματος, που απλά σωματικά δεν μπορούν να γίνουν κάτι άλλο.

Αλλά το να παχύνετε μετά τη διακοπή της προπόνησης δύναμης είναι δυνατό. Κατά τη διάρκεια και ακόμη και μετά την άσκηση, το σώμα καίει θερμίδες έντονα. Όταν σταματήσετε την άσκηση, η δαπάνη θερμίδων μειώνεται δραματικά. Εάν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και την πρόσληψη θερμίδων, διατρέχετε τον κίνδυνο να πάρετε επιπλέον λίπος.

Επιπλέον, χωρίς προπόνηση, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα σε μόλις τρεις εβδομάδες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 37,1% όλων των μυϊκών ινών ατροφήθηκαν μετά από επτά εβδομάδες χωρίς προπόνηση.

Έτσι, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται, και λόγω της περίσσειας των θερμίδων, το σωματικό λίπος αυξάνεται. Από εδώ προήλθε αυτός ο μύθος. Το ανακουφιστικό σώμα γίνεται απαλό και χαλαρό, φαίνεται ότι οι μύες έχουν μετατραπεί σε λίπος.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποφευχθεί. Φυσικά, χωρίς προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα στην ίδια ποσότητα, αλλά εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, δεν θα πάρετε υπερβολικό βάρος και θα διατηρήσετε μια ελκυστική σιλουέτα.

2. Μια μυϊκή ομάδα πρέπει να αντληθεί σε μια μέρα

Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η μεγαλύτερη πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί με την άντληση μιας μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης δεν είναι η πιο αποτελεσματική.

Επειδή χρειάζεστε χρόνο για την αναδόμηση και την άντληση όλων των μυών, αυτό το σχήμα μειώνει την ένταση του στρες σε μια μυϊκή ομάδα, αναστέλλει την πρόοδο και μπορεί να προκαλέσει ένα οροπέδιο προπόνησης.

Αντίθετα, δοκιμάστε να φορτώσετε τρεις έως τέσσερις μυϊκές ομάδες σε μία μόνο προπόνηση. Έτσι θα μπορείτε να φορτώνετε πιο συχνά τους μύες σας και ταυτόχρονα να μην αμελείτε την ξεκούραση. Κάντε περιοδικά διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή κυκλική προπόνηση. Αυτές οι τεχνικές βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης, στην οικοδόμηση αντοχής, στην καύση περισσότερων θερμίδων και στην αποφυγή ενός πλατό προπόνησης.

3. Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με χαμηλά βάρη και υψηλές επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών με την προπόνηση με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε την άσκηση μέχρι να κουραστούν οι μύες.

Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι οι 6-15 επαναλήψεις είναι η ιδανική ποσότητα για μυϊκή υπερτροφία. Ο Brad Schoenfeld, συγγραφέας βιβλίων για το bodybuilding και τη φυσική κατάσταση, ισχυρίζεται ότι αυτός ο αριθμός επαναλήψεων δημιουργεί την τέλεια ισορροπία μεταξύ της μυϊκής έντασης και του μεταβολικού στρες, το οποίο είναι ευεργετικό για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να γίνει πρόοδος με την άσκηση με το δικό σας βάρος. Κοιτάζοντας τους λάτρεις της ανακούφισης της καλαισθησίας - ένα σύστημα ασκήσεων με το δικό τους βάρος σε οριζόντιες ράβδους, παράλληλες ράβδους και ράβδους τοίχου - είναι πολύ πιθανό να το πιστέψουμε.

4. Πρέπει να τεντώνεστε μόνο με μεγάλα βάρη

Εάν κρεμάτε πολύ βάρος στην μπάρα, θα πρέπει να ασκήσετε όλες τις δυνάμεις για να το μετακινήσετε από τη θέση του. Ωστόσο, πολλοί αθλητές διαπιστώνουν ότι η άσκηση με μικρότερα βάρη δεν απαιτεί πολύ άγχος. Αυτή η γνώμη τους εμποδίζει να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα.

Δημιουργώντας ισχυρή ένταση στους μύες, παρέχετε τη βέλτιστη επικοινωνία μεταξύ των αισθητηριακών και κινητικών τμημάτων του νευρικού συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας έχει καλύτερη αίσθηση της θέσης του στο διάστημα, κάτι που επιτρέπει στον εγκέφαλο να παρέχει περισσότερη δύναμη και δύναμη.

Για παράδειγμα, εάν πιάσετε τη μπάρα όσο πιο δυνατά μπορείτε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης με μπάρα, θα πει στον εγκέφαλό σας να χρησιμοποιήσει περισσότερους μύες. Χρησιμοποιήστε το με οποιαδήποτε ζυγαριά.

Όταν εργάζεστε με τη μπάρα, πιάστε την σαν να προσπαθείτε να κουλουριάσετε τον λαιμό της μπάρας, σε κανονικά squat, τεντώστε τους γλουτούς σας, σαν να είναι μια μπάρα 100 κιλών στους ώμους σας. Κάντε οποιαδήποτε άσκηση με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.

5. Η προπόνηση δύναμης επιδεινώνει τις διατάσεις

Πιστεύεται ότι οι δυνατοί μύες είναι αναγκαστικά σκληροί και συμπιεσμένοι, επομένως οι άντλητοι άνθρωποι δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα με τα χέρια τους. Στην πραγματικότητα, η έρευνα επιβεβαίωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την ευλυγισία καθώς και τις στατικές διατάσεις.

Ωστόσο, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει τις διατάσεις μόνο εάν τις κάνετε στο πλήρες εύρος της. Για παράδειγμα, αν κάνετε squat με μπάρα, κάντε το πριν ακουμπήσουν οι γοφοί σας τις κνήμες σας, όπως στην άρση βαρών και όχι σε ένα τέταρτο, όπως κάνουν ορισμένοι αθλητές.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος: αν κάνετε πίεση πάγκου με αλτήρες, περάστε όλο το εύρος κίνησης, τεντώνοντας τους μύες του στήθους και των ώμων σας στο χαμηλότερο σημείο.

6. Οι μηχανές γυμναστικής είναι πιο αποτελεσματικές από τα ελεύθερα βάρη

Μερικοί αθλητές αποφεύγουν την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, πιστεύοντας ότι οι μεμονωμένες ασκήσεις είναι καλύτερες στη φόρτιση και την άντληση συγκεκριμένων μυών.

Στην πραγματικότητα, τα ελεύθερα βάρη είναι απαραίτητα για την προπόνηση δύναμης. Οι μηχανές γυμναστικής περιορίζουν το εύρος κίνησης, δεν επιτρέπουν την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης και δεν εκπαιδεύουν την αλληλεπίδραση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ελεύθερα βάρη λειτουργούν καλύτερα στους μύες. Ένα κανονικό squat με βάρη στον τετρακέφαλο σημείωσε 43% περισσότερη δραστηριότητα από ένα squat στο μηχάνημα Smith.

7. Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις δίνουν καλύτερα αποτελέσματα

Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο οι συνειδητές και ελεγχόμενες αργές κινήσεις θα βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής τεχνικής και στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η έκκεντρη φάση της άσκησης, κατά την οποία οι μύες τεντώνονται υπό φορτίο (όταν χαμηλώνετε σε ένα squat ή κατεβάζετε μια μπάρα σε ένα πάγκο), πρέπει πραγματικά να είναι αργή και ελεγχόμενη.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιταχύνουμε την ομόκεντρη φάση. Αυτό επιτρέπει τη στρατολόγηση περισσότερων γρήγορων μυϊκών ινών τύπου II, οι οποίες έχουν υψηλότερο δυναμικό ανάπτυξης.

8. Πρέπει να είμαστε εγκαίρως για το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων

Είναι γενικά αποδεκτό ότι τα πρώτα 30-40 λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται πολύ θρεπτικά συστατικά και από την κατανάλωση τροφής με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μπορείτε να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη. Οι υδατάνθρακες θα γίνουν καύσιμο για το σώμα και η πρωτεΐνη θα απορροφηθεί πιο γρήγορα και θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.

Ωστόσο, η μελέτη δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ του χρόνου πρόσληψης πρωτεΐνης. Η δύναμη, η ισχύς και η σύσταση του σώματος των αθλητών που έπαιρναν συμπληρώματα πρωτεΐνης σε διαφορετικούς χρόνους δεν διέφεραν σημαντικά μετά από 10 εβδομάδες του πειράματος.

Μια άλλη μελέτη για να προσδιορίσει αν υπάρχει καν αυτό το αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση, βρήκε ότι είναι πολύ ευρύτερο από ό,τι πιστεύεται συνήθως. Μετά την προπόνηση, έχετε περίπου 1,5-2 ώρες για να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

9. Δεν μπορεί να γίνει τίποτα ανάμεσα στα σετ

Πιστεύεται ότι καμία άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται μεταξύ των βαρέων σετ για να δώσει στους μύες πλήρη ξεκούραση και αποκατάσταση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στέκεστε στο παράθυρο με το τηλέφωνό σας ή απλώς να περπατάτε στο χολ.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την τεχνική σας και να αυξήσετε την απόδοσή σας, κάντε ασκήσεις πλήρωσης μεταξύ των σετ. Πρόκειται για ελαφρές ασκήσεις, κυρίως δυναμικές διατάσεις, που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τους μύες σας ζεστούς και ταυτόχρονα να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιώνοντας την τεχνική σας.

10. Η προπόνηση δύναμης κάνει κακό στις αρθρώσεις

Αυτός είναι ένας πολύ κοινός μύθος που απομακρύνει τους ανθρώπους από την προπόνηση δύναμης. Φαίνεται ότι τα squat και οι άρσεις θανάτου με μεγάλα βάρη θα πρέπει να φθείρουν τις αρθρώσεις και να προκαλούν εκφυλιστικές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, αυτό δεν υποστηρίζεται ούτε από την έρευνα ούτε από την εμπειρία των ηλικιωμένων αθλητών. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, 25 αθλητές εξετάστηκαν για οστεοαρθρίτιδα και βρήκαν σημαντικές εκφυλιστικές αλλαγές μόνο σε πέντε άτομα. Αυτό είναι το 20% του συνολικού αριθμού συμμετεχόντων, και αυτό δεν είναι περισσότερο από άτομα που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας εάν δεν προθερμαίνετε καλά, δεν ασκείτε με κακή φόρμα ή δεν σηκώνετε πολύ βάρος όταν οι μύες σας δεν είναι έτοιμοι για αυτό.

Εάν έχετε δημιουργήσει έναν ισχυρό μυϊκό κορσέ και ακολουθείτε την τεχνική, διατρέχετε τον κίνδυνο να κερδίσετε οστεοαρθρίτιδα και να φθείρετε τις αρθρώσεις όχι περισσότερο από τους απλούς ανθρώπους που δεν αθλούνται.