Πώς να αναπνέετε σωστά κατά την προπόνηση δύναμης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ακατάλληλη αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης υποβαθμίζει την απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία και αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση. Μάθετε πώς να αναπνέετε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και υγείας.

Συνήθως δεν σκεφτόμαστε πώς αναπνέουμε, δεν παρακολουθούμε το βάθος και τον ρυθμό της αναπνοής. Ωστόσο, αυτό έχει μεγάλη σημασία κατά την προπόνηση δύναμης. Η σωστή αναπνοή μπορεί να αυξήσει τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση και να παρέχει στους μύες αρκετό οξυγόνο.

Πώς λοιπόν αναπνέετε σωστά; Αρχικά, θα αναλύσουμε την ίδια τη μέθοδο αναπνοής και αργότερα θα μιλήσουμε για συνέχεια και καθυστερήσεις.

Διαφραγματική αναπνοή

Ένα από τα λάθη που εμποδίζουν την άσκηση και την επίτευξη σπουδαίων αποτελεσμάτων είναι η γρήγορη ρηχή αναπνοή.

Για να ελέγξετε αν αναπνέετε σωστά, κάντε ένα μικρό τεστ. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τη μια παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας και πάρτε ήρεμα μερικές αναπνοές μέσα και έξω. Κάτω από ποια παλάμη γίνεται αισθητή η κίνηση; Εάν η κοιλιά σηκωθεί, αναπνέετε βαθιά, χρησιμοποιώντας όλους τους πνεύμονες, εάν το στήθος, η αναπνοή είναι ρηχή. Η βαθιά αναπνοή ονομάζεται επίσης διαφραγματική.

Το διάφραγμα είναι ένας μυς που χωρίζει το στήθος και την κοιλιά και χρησιμεύει για την επέκταση των πνευμόνων. Αντιπροσωπεύει το 60 έως 80% της εργασίας στον αερισμό των πνευμόνων.

Στην παιδική ηλικία, όλοι αναπνέουν βαθιά. Λόγω της καθιστικής εργασίας, του άγχους, των άβολων ρούχων, η αναπνοή αλλάζει με την ηλικία, γίνεται ρηχή. Κατά τη διάρκεια αυτής της αναπνοής, μόνο το πάνω μέρος των πνευμόνων γεμίζει με αέρα. Καθώς εισρέει λιγότερος αέρας, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και η πίεση αυξάνεται στον λαιμό και στους ώμους, που είναι ήδη φορτωμένοι με άτομα με καθιστική εργασία.

Το διάφραγμα, αντίθετα, γίνεται πιο αδύναμο, λόγω του οποίου δεν δημιουργείται επαρκής ενδοκοιλιακή πίεση, σχηματίζεται κακή στάση - το κέντρο της κοιλιάς πέφτει προς τα μέσα, φέρνοντας πιο κοντά τις κάτω πλευρές και τη λεκάνη.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της γρήγορης ρηχής αναπνοής, αναγκάζετε το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να πάρει την ίδια ποσότητα οξυγόνου όπως όταν αναπνέετε ήρεμα. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα των κινήσεών σας - ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια, αν και αυτό δεν απαιτείται.

Επομένως, αξίζει να δουλέψετε στην αναπνοή τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Κατά την εισπνοή, το στομάχι πρέπει να φουσκώνει. Ναι, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε περισσότερο στο σώμα σας, αλλά για λόγους καλής στάσης, ανακούφισης από την ένταση από τους μύες του λαιμού και των ώμων και πιο οικονομική κίνηση, αξίζει να το κάνετε αυτό.

Για να συντονιστείτε στην προπόνηση δύναμης με σωστή αναπνοή, δώστε προσοχή στο πώς αναπνέετε καθώς ζεσταίνετε. Προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με ρυθμική βαθιά αναπνοή. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε να αναπνέετε σωστά πιο γρήγορα.

Εκπνεύστε για προσπάθεια, εισπνεύστε για χαλάρωση

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής αναπνευστική συμβουλή που ακούτε μέσα και έξω από το γυμναστήριο: εισπνεύστε καθώς κάνετε το ελαφρύ μέρος της άσκησης, εκπνεύστε με προσπάθεια.

Ισχυρή και ασφαλής κίνηση είναι δυνατή μόνο με μια άκαμπτη σπονδυλική στήλη, η οποία μεταδίδει δύναμη από μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η σπονδυλική στήλη ενισχύεται με τη βοήθεια έντασης στους μύες του πυρήνα - ορθού και λοξούς κοιλιακούς μύες, μύες πυελικού εδάφους, πλάτης. Κατά την εισπνοή, είναι αδύνατο να καταπονηθούν καλά οι κοιλιακοί και άλλοι μύες του πυρήνα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να παρέχουμε στη σπονδυλική στήλη την απαραίτητη ακαμψία.

Από την άλλη πλευρά, όταν εκπνέετε, είναι αρκετά εύκολο να σφίξετε τους μυς του πυρήνα σας. Η αναπνοή τους επηρεάζει αντανακλαστικά, μέσω του νευρικού συστήματος. Οι μύες τεντώνονται, σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη και βοηθώντας στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Γι' αυτό η προσπάθεια πρέπει να εκτελείται κατά την εκπνοή.

Εάν προσέχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, μπορεί να παρατηρήσετε μια σύντομη παύση στην αναπνοή τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας. Αυτό είναι αρκετά φυσικό. Το σύντομο κράτημα της αναπνοής χρησιμοποιείται από έμπειρους αρσιβαρίστες και αρσιβαρίστες για να σηκώνουν μεγάλα βάρη. Αυτή η τεχνική αναπνοής ονομάζεται ελιγμός Valsalva, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ προσεκτικά.

Είναι επικίνδυνος ο ελιγμός του Βαλσάλβα;

Ο ελιγμός Valsalva είναι μια διαδικασία που δημιουργεί υψηλή πίεση στην κοιλότητα του μέσου αυτιού, καθώς και στο στήθος και στην κοιλιακή κοιλότητα. Χρησιμοποιείται στην ωτορινολαρυγγολογία για τον έλεγχο της βατότητας των ευσταχιανών σαλπίγγων και στην καρδιολογία για τον εντοπισμό καρδιακών παθολογιών. Αυτός ο ελιγμός χρησιμοποιείται επίσης στην άρση βαρών και στην άρση βαρών και βοηθά τους αθλητές να σηκώνουν πολύ βάρος.

Ο ελιγμός Valsalva που χρησιμοποιείται στα αθλήματα ισχύος είναι ο εξής: ένα άτομο παίρνει μια βαθιά αναπνοή (περίπου το 75% της μέγιστης δυνατής) και στη συνέχεια, τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας, κρατά την αναπνοή του για λίγα δευτερόλεπτα και προσπαθεί να εκπνεύσει αέρα. η κλειστή γλωττίδα. Η αναπνοή καθυστερεί σε όλη την επανάληψη, η εκπνοή πραγματοποιείται μετά το τέλος.

Ο ελιγμός Valsalva αυξάνει την πίεση στο στήθος. Μεταδίδεται μέσω του διαφράγματος στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία δημιουργεί καλή στήριξη για την πλάτη και βοηθά στην αντίσταση στις δυνάμεις που τείνουν να κινούν τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής μπορεί να σηκώσει περισσότερο βάρος και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Ωστόσο, ο ελιγμός Valsalva επικρίνεται συχνά επειδή αυξάνει την πίεση που είναι ήδη υψηλή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή.

Οι απόψεις διίστανται για το θέμα αυτό. Ο Δρ Jonathon Sullivan, καθηγητής στο Τμήμα Επείγουσας Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Wayne, πιστεύει ότι όταν χρησιμοποιείται ο ελιγμός Valsalva, το έμφραγμα πρέπει να φοβάται μόνο όσους έχουν ήδη προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Σε άλλη μελέτη. Διαπιστώθηκε ότι η χρήση αυτής της τεχνικής για την αύξηση ενός υψηλού ενός χρόνου προκαλεί μόνο μικρές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση. Ο ελιγμός Valsalva είναι κατάλληλος μόνο για την άρση πολύ μεγάλων βαρών με χαμηλές επαναλήψεις.

Η χρήση του ελιγμού Valsalva για πολλαπλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη υψηλή αρτηριακή πίεση, ρήξη αιμοφόρων αγγείων στα μάτια και το πρόσωπο, πονοκεφάλους, προσωρινή διαταραχή της όρασης, λιποθυμία ή διαρροή εγκεφαλονωτιαίου υγρού.

Το τελευταίο πρόβλημα περιγράφηκε στο άρθρο. Vishal Goyal και Malathi Srinivasan, MD, από το Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια.

Ασθενής 50 ετών παραπονέθηκε για πονοκεφάλους στην προβολή της μύτης, συνεχή βήχα και επίμονη μονόπλευρη ρινική έκκριση. Ως αποτέλεσμα των εξετάσεων, οι γιατροί ανακάλυψαν διαρροή εγκεφαλονωτιαίου υγρού και βλάβη στο ρινικό ηθμοειδές οστό. Αποδείχθηκε ότι ο ασθενής έκανε πρέσα στο στήθος με βάρος 90-136 κιλά κάθε μέρα. Παράλληλα, κράτησε την ανάσα του κατά τη διάρκεια του πάγκου.

Οι γιατροί υπέθεσαν ότι τα προβλήματα του ασθενούς προέκυψαν ακριβώς λόγω του ελιγμού Valsalva. Η άσκηση αύξησε την αρτηριακή πίεση, κατέστρεψε τη ύλη, η οποία προκάλεσε μηνιγγοκήλη και ρινόρροια του εγκεφαλονωτιαίου υγρού.

Ο ελιγμός Valsalva βοηθά στην άρση μεγάλων βαρών, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται εάν:

• είσαι αρχάριος που δεν διαθέτει στημένη τεχνική και προπονητής που μπορεί να ακολουθήσει τη σωστή εκτέλεση του ελιγμού Valsalva.
• προτιμάτε ασκήσεις με χαμηλό βάρος και υψηλές επαναλήψεις.
• είχατε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
• είχατε προβλήματα με την ενδοκρανιακή πίεση.

Ενδυνάμωση του σώματος και συνεχής αναπνοή

Για μεσαία φορτία, αξίζει να χρησιμοποιείτε συνεχή αναπνοή χωρίς καθυστερήσεις - εκπνοή για προσπάθεια, εισπνοή για χαλάρωση.

Ξεκινήστε να εκπνέετε λίγο νωρίτερα, μια στιγμή πριν από τη μέγιστη προσπάθεια. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε περισσότερα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ρυθμική. Μην σταματάτε σε ακραία σημεία. Αμέσως μετά την εισπνοή ακολουθεί η εκπνοή χωρίς μικρές καθυστερήσεις.

Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ακαμψία της θήκης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο αγκύρωσης. Ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Δρ Stuart McGill, ειδικό σε τραυματισμούς και αποκατάσταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αγκύρωση - Ενεργοποίηση όλων των μυών του πυρήνα για τη δημιουργία άκαμπτου μεσαίου τμήματος, τη διατήρηση της σταθερότητας ολόκληρου του πυρήνα και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Πριν σηκώσετε βάρη, φανταστείτε ότι σας χτυπούν γροθιά στο στομάχι. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας. Αυτό θα δημιουργήσει έναν άκαμπτο κορσέ που πρέπει να κρατηθεί στη θέση του καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ταυτόχρονα, αναπνέετε συνεχώς, εκπνέοντας με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια και ενισχύοντας περαιτέρω το σώμα.

Υπάρχει μια άλλη θεωρία για την αναπνοή κατά την προπόνηση δύναμης. Ο Δρ Stuart McGill και ο Dr. Mel Stiff πιστεύουν ότι η σωστή τεχνική άσκησης θα αναγκάσει αυτόματα το σώμα να αναπνέει σωστά χωρίς τον έλεγχό σας.

Αλλά αυτό ισχύει μόνο για την ιδανική τεχνική. Εάν δεν μπορείτε να καυχηθείτε για ένα, δουλέψτε τόσο για την αναπνοή όσο και για την τεχνική σας.

Αποτελέσματα

1. Προσπαθήστε να αναπτύξετε διαφραγματική αναπνοή. Αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο καθώς ζεσταίνετε για να συνηθίσετε και να συντονιστείτε.
2. Χρησιμοποιήστε τον ελιγμό Valsalva για λίγες μόνο επαναλήψεις με μέγιστο βάρος.
3. Για ασκήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, χρησιμοποιήστε συνεχή, ομαλή αναπνοή με εισπνοή για το ελαφρύ μέρος της άσκησης και εκπνοή για μέγιστη προσπάθεια.
4. Μαζί με τη συνεχή αναπνοή, χρησιμοποιήστε αγκύρωση - σφίγγοντας τους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.