Τεχνική αναπνοής: πώς να αναπνέετε σωστά και ποιες ασκήσεις αναπνοής να επιλέξετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα σας πούμε γιατί η ακατάλληλη αναπνοή είναι επικίνδυνη, πώς να την ομαλοποιήσετε και ποιο είδος αναπνευστικών ασκήσεων είναι καλύτερο να επιλέξετε για την προαγωγή της υγείας.

Έχετε σκεφτεί πώς αναπνέετε; Στη ζωή, χρησιμοποιούμε λιγότερο από τον μισό όγκο των πνευμόνων μας, εισπνέουμε αέρα επιφανειακά και γρήγορα. Μια τέτοια λανθασμένη προσέγγιση διαταράσσει τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος και προκαλεί την εμφάνιση πολλών παθήσεων: από την αϋπνία έως την αθηροσκλήρωση.

Όσο πιο συχνά αναπνέουμε αέρα, τόσο λιγότερο οξυγόνο απορροφάται από το σώμα. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, το διοξείδιο του άνθρακα δεν μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και στα κύτταρα των ιστών. Και αυτό το σημαντικό στοιχείο υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες, συμμετέχει στη σύνθεση αμινοξέων, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διεγείρει το αναπνευστικό κέντρο και το κάνει να λειτουργεί στη βέλτιστη λειτουργία.

Γιατί είναι επικίνδυνη η λάθος αναπνοή;

Η γρήγορη ρηχή αναπνοή συμβάλλει στην ανάπτυξη υπέρτασης, άσθματος, αθηροσκλήρωσης, καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών. Σε μια προσπάθεια να αναπληρώσει την υπερβολική απώλεια διοξειδίου του άνθρακα, το σώμα ενεργοποιεί το αμυντικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται υπερένταση, η οποία οδηγεί σε αύξηση της έκκρισης βλέννας, αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, στένωση των αιμοφόρων αγγείων, σπασμούς των αγγείων των βρόγχων και των λείων μυών όλων των οργάνων.

Πώς να ομαλοποιήσετε τη διαδικασία αναπνοής;

Ο εμπλουτισμός του αίματος με διοξείδιο του άνθρακα διευκολύνεται από τον ύπνο στο στομάχι, τη νηστεία, τις διαδικασίες νερού, τη σκλήρυνση, τα αθλητικά φορτία και τις ειδικές αναπνευστικές πρακτικές. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε το άγχος, την υπερκατανάλωση τροφής, τη λήψη φαρμάκων, το αλκοόλ, το κάπνισμα και την υπερθέρμανση, δηλαδή να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ποια είναι η χρήση των ασκήσεων αναπνοής;

• Πρόληψη βρογχικών παθήσεων (βρογχικό άσθμα, αποφρακτική, χρόνια βρογχίτιδα).
• Μασάζ εσωτερικών οργάνων, βελτίωση της εντερικής κινητικότητας και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
• Συγκέντρωση της προσοχής και αύξηση της πνευματικής δραστηριότητας.
• Μείωση της κούρασης, καταπολέμηση του στρες και της αϋπνίας.
• Μια έκρηξη ενέργειας, ζωτικότητας και εξαιρετικής ευεξίας.
• Νεανικό ελαστικό δέρμα και ακόμη και απώλεια περιττών κιλών.

Πέντε γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής

1. Ξεκινήστε με το ελαφρύτερο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
2. Ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους (ή σε καλά αεριζόμενο χώρο) και φορέστε άνετα ρούχα.
3. Μην αποσπάτε την προσοχή κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η συγκέντρωση είναι απαραίτητη για μέγιστο αποτέλεσμα.
4. Αναπνεύστε αργά. Είναι η αργή αναπνοή που συμβάλλει στον μεγαλύτερο κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
5. Απολαύστε την άσκηση. Σταματήστε την άσκηση εάν εμφανίσετε δυσάρεστα συμπτώματα. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τη μείωση του φορτίου ή την αύξηση της παύσης μεταξύ των σετ. Η μόνη αποδεκτή ενόχληση είναι η ελαφριά ζάλη.

Αναπνευστική γυμναστική

Εξάσκηση γιόγκι

Πριν από πολλούς αιώνες, οι γιόγκι ανακάλυψαν τη σχέση της αναπνοής με τη συναισθηματική, σωματική και ψυχική ανάπτυξη ενός ατόμου. Μέσα από ειδικές ασκήσεις ανοίγουν τα τσάκρα και τα κανάλια αντίληψης. Η αναπνευστική γυμναστική έχει ευεργετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα, βρίσκετε ισορροπία και αρμονία. Οι γιόγκι αποκαλούν το σύστημά τους pranayama. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζεται μόνο να αναπνέετε από τη μύτη σας.

Το Pranayama είναι η ικανότητα να ελέγχεις συνειδητά την αναπνοή και να ελέγχεις την ενέργεια του σώματος με τη βοήθεια της εισπνοής και της εκπνοής.

Kapalabhati - κοιλιακή αναπνοή

Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στο φρύδι. Καθώς εισπνέετε, φουσκώστε την κοιλιά σας: χαλαρώστε το κοιλιακό τοίχωμα και ο ίδιος ο αέρας θα εισέλθει στους πνεύμονες. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη, η κίνηση πρέπει να είναι ενεργή. Ο κλωβός των πλευρών και οι άνω πνεύμονες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία. Ξεκινήστε με 36 αναπνοές. Όταν το συνηθίσεις, φέρε το στο 108.

Nadi shodhana - αναπνοή από το αριστερό και το δεξί ρουθούνι

Καλύψτε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι. Εκτελέστε πέντε κύκλους (η εισπνοή και η εκπνοή υπολογίζονται ως ένας κύκλος) και μετά αλλάξτε το ρουθούνι. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από δύο ρουθούνια - επίσης πέντε κύκλους. Εξασκηθείτε για πέντε ημέρες και προχωρήστε στην επόμενη τεχνική.

Εισπνεύστε και εκπνεύστε με το αριστερό ρουθούνι, στη συνέχεια κλείστε το και εισπνεύστε-εκπνεύστε από το δεξί. Εναλλακτικά δάχτυλα, καλύπτοντας το αριστερό και το δεξί ρουθούνι εναλλάξ. Εκτελέστε 10 αναπνοές.

Γυμναστική Strelnikova

Αυτή η γυμναστική έχει σχεδιαστεί ως ένας τρόπος για την αποκατάσταση της τραγουδιστικής φωνής. Ωστόσο, η πρακτική έχει δείξει ότι η μέθοδος της A. N. Strelnikova, που βασίζεται στην ανταλλαγή αερίων, είναι σε θέση να θεραπεύσει φυσικά και αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις αφορούν όχι μόνο το αναπνευστικό σύστημα, αλλά και το διάφραγμα, το κεφάλι, τον αυχένα και τους κοιλιακούς μύες.

Η αρχή της αναπνοής είναι να εισπνέετε γρήγορα από τη μύτη κάθε δευτερόλεπτο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να εισπνέετε ενεργά, τεταμένα, θορυβώδη και από τη μύτη (ενώ τα ρουθούνια πρέπει να κλείνουν). Η εκπνοή είναι ανεπαίσθητη, γίνεται από μόνη της. Το σύστημα της Strelnikova περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, τρεις από τις οποίες είναι βασικές.

Άσκηση "Φοίνικες"

Σηκωθείτε, λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές ενώ παίρνετε κοφτές και θορυβώδεις αναπνοές. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά οκτώ αναπνοών, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση για συνολικά 20 κύκλους.

Άσκηση "Δρομείς"

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια στο ύψος της μέσης, τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιές. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απότομα τα χέρια σας, ξεσφίγγοντας τις γροθιές σας και απλώνοντας τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια και τους ώμους σας με τη μέγιστη δύναμη. Κάντε οκτώ σειρές οκτώ φορές.

Άσκηση "αντλία"

Αφήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση. Εισπνεύστε δυνατά, σκύψτε αργά και απλώστε με τα χέρια σας στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, σαν να εργάζεστε ως αντλία. Κάντε οκτώ σειρές οκτώ φορές.

Μέθοδος Buteyko

Σύμφωνα με τον K. P. Buteyko (Σοβιετικός επιστήμονας, φυσιολόγος, κλινικός, φιλόσοφος της ιατρικής, υποψήφιος ιατρικών επιστημών), η αιτία της ανάπτυξης ασθενειών είναι ο κυψελιδικός υπεραερισμός. Με βαθιές αναπνοές, η ποσότητα του οξυγόνου που λαμβάνεται δεν αυξάνεται, αλλά η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα μειώνεται.

Ο στόχος αυτής της αναπνευστικής άσκησης είναι να απαλλαγούμε από τον υπεραερισμό των πνευμόνων, ο οποίος, με τη σειρά του, βοηθά στην αντιμετώπιση ασθενειών όπως το βρογχικό άσθμα, οι αλλεργίες, η ασθματική βρογχίτιδα, η στηθάγχη, ο διαβήτης και ούτω καθεξής. Το σύστημα Buteyko περιλαμβάνει τεχνητή ρηχή αναπνοή, κράτημα, επιβράδυνση και αναπνευστικές δυσκολίες μέχρι τη χρήση κορσέ.

Το αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης

Μετρήστε την παύση ελέγχου - το διάστημα από μια ήρεμη εκπνοή έως την επιθυμία για εισπνοή (έτσι ώστε να μην θέλετε να αναπνέετε από το στόμα σας). Ο κανόνας είναι από 60 δευτερόλεπτα. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο κανόνας είναι μικρότερος από 60.

Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε ελαφρώς πάνω από τη γραμμή των ματιών. Χαλαρώστε το διάφραγμά σας, αναπνέοντας τόσο ρηχά ώστε να υπάρχει μια αίσθηση έλλειψης αέρα στο στήθος σας. Πρέπει να είστε σε αυτή την κατάσταση για 10-15 λεπτά.

Το νόημα των ασκήσεων με τη μέθοδο Buteyko είναι να μειώσετε σταδιακά το βάθος της αναπνοής και να το μειώσετε στο ελάχιστο. Μειώστε τον εισπνευστικό όγκο μέσα σε 5 λεπτά και, στη συνέχεια, μετρήστε την παύση ελέγχου. Προπονηθείτε μόνο με άδειο στομάχι, αναπνέετε από τη μύτη και σιωπηλά.

Bodyflex

Αυτή είναι μια τεχνική για την αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους, της χαλάρωσης του δέρματος και των ρυτίδων, που αναπτύχθηκε από την Greer Childers. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημά του είναι η απουσία ηλικιακών περιορισμών. Η αρχή της κάμψης σώματος είναι ένας συνδυασμός αερόβιας αναπνοής και διατάσεων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο καίει λίπος, και οι μύες τεντώνονται, γίνονται ελαστικοί. Ξεκινήστε να κατακτάτε τη γυμναστική με αναπνοή πέντε σταδίων.

Αναπνοή πέντε σταδίων

Φανταστείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα: σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα χέρια σας στα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας περίπου 2-3 εκατοστά πάνω από τα γόνατά σας.

1. Απόπνοια. Συμπιέστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα, απελευθερώστε αργά και ομοιόμορφα όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας χωρίς υπολείμματα.
2. Εισπνέω. Χωρίς να ανοίξετε το στόμα σας, εισπνεύστε γρήγορα και απότομα από τη μύτη σας, προσπαθώντας να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η εισπνοή πρέπει να είναι θορυβώδης.
3. Απόπνοια. Σηκώστε το κεφάλι σας 45 μοίρες. Κουνήστε τα χείλη σας σαν να αλείφετε κραγιόν. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από το διάφραγμά σας μέσω του στόματός σας. Θα πρέπει να έχετε έναν ήχο που μοιάζει με τη βουβωνική χώρα.
4. Παύση. Κρατήστε την αναπνοή σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το στομάχι σας για 8-10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα κύμα. Φανταστείτε ότι το στομάχι και άλλα κοιλιακά όργανα είναι κυριολεκτικά τοποθετημένα κάτω από τα πλευρά.
5. Χαλαρώστε, εισπνεύστε και απελευθερώστε τους κοιλιακούς σας μύες.

Σύστημα Muller

Ο Δανός γυμναστής Jørgen Peter Müller ζητά βαθιά και ρυθμική αναπνοή χωρίς παύσεις: μην κρατάτε την αναπνοή σας, μην κάνετε σύντομες αναπνοές και εκπνοές. Στόχος των ασκήσεών του είναι υγιές δέρμα, αναπνευστική αντοχή και καλός μυϊκός τόνος.

Το σύστημα αποτελείται από 60 αναπνευστικές κινήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα με δέκα ασκήσεις (μία άσκηση - 6 εισπνοές και εκπνοές). Συνιστούμε να ξεκινήσετε με έναν εύκολο βαθμό δυσκολίας. Κάντε τις πρώτες πέντε ασκήσεις αργά έξι φορές. Αναπνεύστε από το στήθος και από τη μύτη σας.

5 ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ

Άσκηση αριθμός 1. Αρχική θέση: τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο, η πλάτη ίσια. Εναλλακτικά σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και πίσω (το ένα πόδι κατά την εισπνοή, το άλλο κατά την εκπνοή).

Άσκηση αριθμός 2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μικρή απόσταση. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο (με το κεφάλι σας), βάλτε τους γοφούς σας μπροστά, λυγίστε τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές στους αγκώνες και τα χέρια. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε, ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Άσκηση αριθμός 3. Κλείστε και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας. Καθώς εισπνέετε, γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ μετακινείτε το μισολυγισμένο δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις κινήσεις προς τα δεξιά.

Άσκηση αριθμός 4. Απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Οι φτέρνες είναι στραμμένες προς τα έξω, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια. Περιστρέψτε το σώμα: τον δεξιό ώμο προς τα πίσω, τον αριστερό γοφό προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Άσκηση αριθμός 5. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας. Εκπνεύστε βαθιά. Ισιώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Αντενδείξεις

Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής, θα πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Προχωρήστε σταδιακά στην αύξηση του φορτίου για να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα του υπεραερισμού.

Οι ασκήσεις αναπνοής αντενδείκνυνται σε άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση και με ορισμένες ασθένειες. Οι περιορισμοί είναι σοβαρή υπέρταση, υψηλός βαθμός μυωπίας, προηγούμενη καρδιακή προσβολή, γλαύκωμα στο οξύ στάδιο της νόσου με φόντο υπερθερμία, οξείες αναπνευστικές ιογενείς λοιμώξεις, μη αντιρροπούμενες καρδιαγγειακές και ενδοκρινικές παθολογίες.

Παραδόξως αλήθεια, η φυσική διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη ζωή σας. Η σωστή τεχνική αναπνοής μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να εξασφαλίσει μακροζωία. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία για μάθηση και μια ικανή προσέγγιση.