Ποιες τροφές είναι καλές πριν τον ύπνο και ποιες κακές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το σωστό δείπνο θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αϋπνία.

Η στέρηση ύπνου είναι μια σοβαρή πρόκληση τόσο για την υγεία όσο και για την ψυχή. Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, από το άγχος μέχρι τις γενετικές ασθένειες. Ωστόσο, η πρόσληψη τροφής δεν έχει μικρή σημασία εδώ.

Και αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, ίσως αξίζει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας. Καταλαβαίνουμε ποια προϊόντα βοηθούν και ποια, αντίθετα, σας εμποδίζουν να έχετε τη σωστή, υγιεινή ξεκούραση.

Τροφές που βελτιώνουν τον ύπνο

Αν υποφέρετε περιοδικά από αϋπνίες, εντάξτε τα στη διατροφή σας και μετά από λίγο θα δείτε τη διαφορά.

Μπανάνες

Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και θερμίδες: μπανάνες, ακατέργαστο κάλιο και μαγνήσιο - ουσίες που λειτουργούν ως φυσικά μυοχαλαρωτικά. Βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει πριν τον ύπνο. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη L-Tryptophan: Βασικές Μεταβολικές Λειτουργίες, Έρευνα Συμπεριφοράς και Θεραπευτικές Ενδείξεις και εμπλέκεται στη σύνθεση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει επίσης τη χαλάρωση.

Η σεροτονίνη, με τη σειρά της, υπό την επίδραση ενός ενζύμου στην επίφυση του εγκεφάλου μετατρέπεται σε μελατονίνη, την «ορμόνη του ύπνου». Μια μελέτη σχετικά με τα επίπεδα μελατονίνης στον ορό και τις αντιοξειδωτικές ικανότητες μετά από κατανάλωση ανανά, πορτοκαλιού ή μπανάνας από υγιείς άνδρες εθελοντές διαπίστωσε ότι μετά την κατανάλωση δύο μπανανών, τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα τετραπλασιάστηκαν. Χρειάζεται περίπου μία ώρα μέχρι να φτάσει η τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, επομένως είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο.

Αμύγδαλο

Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα [Περιλαμβάνει βασική τροφή USDA A256, A264] όχι μόνο σε πρωτεΐνη, αλλά και σε μαγνήσιο - μια ουσία που παρέχει Η επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην πρωτοπαθή αϋπνία στους ηλικιωμένους: Ένα διπλό τυφλό εικονικό φάρμακο- ελεγχόμενη κλινική δοκιμή μυϊκής χαλάρωσης και διευκολύνει τον ύπνο.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πολύτιμη πηγή μελατονίνης. Διαιτητικές πηγές και βιοδραστηριότητες της μελατονίνης και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Στρατηγικές λειτουργικών τροφίμων προάγουν τον ύπνο στον άνθρωπο, μια ορμόνη του στρες που εμποδίζει τον ύπνο. Μελέτες Διερεύνηση ηρεμιστικών και υπνωτικών επιδράσεων του εκχυλίσματος Amygdalus communis L.: αξιολογήσεις συμπεριφοράς και μελέτες EEG σε αρουραίους δείχνουν ότι αυτός ο τύπος ξηρών καρπών, καθώς και το λάδι από αυτούς, έχει ηρεμιστικό και υπνωτικό αποτέλεσμα.

Μια χούφτα αμύγδαλα λοιπόν πριν τον ύπνο ή ένα σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου θα βοηθήσει πολύ στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Κεράσι

Τα κεράσια είναι μια από τις φυσικές πηγές μελατονίνης. Ενημερώσεις για τη Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Ένα ζευγάρι μελετών σχετικά με τον χυμό τάρτας κερασιού αυξάνει τον χρόνο ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αϋπνία (830,9), πιλοτική μελέτη του χυμού τάρτας κερασιού για τη θεραπεία της αϋπνίας και διερεύνηση μηχανισμών, έδειξε ότι οι ενήλικες με αϋπνία που ήπιαν 250 χιλιοστόλιτρα χυμό κερασιού πριν Η ώρα του ύπνου κοιμόταν μιάμιση ώρα περισσότερο από εκείνους που δεν κατανάλωναν κεράσια. Επιπλέον, ο ύπνος τους ήταν καλύτερος και ξεκουράζονταν καλύτερα.

Φάτε λοιπόν μια χούφτα κεράσια μια ώρα πριν αγγίξετε το μαξιλάρι σας ή πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό κερασιού.

Τσάι χαμομήλι

Το τσάι χαμομηλιού περιέχει την ουσία απιγενίνη Χαμομήλι: Ένα φυτικό φάρμακο του παρελθόντος με λαμπρό μέλλον, Βοτανικό φάρμακο για την αϋπνία: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, που προάγει την υπνηλία και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Μια μελέτη, Προκαταρκτική εξέταση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας ενός τυποποιημένου εκχυλίσματος χαμομηλιού για τη χρόνια πρωτοπαθή αϋπνία: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο πιλοτική μελέτη, έδειξε ότι τα άτομα που έπαιρναν εκχύλισμα χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα κοιμήθηκαν 15 λεπτά πιο γρήγορα και ξυπνούσαν λιγότερο συχνά στη μέση της νύχτας σε σύγκριση με εκείνους που δεν χρησιμοποίησαν το εκχύλισμα. Και οι λάτρεις του τσαγιού χαμομηλιού έχουν μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Επιδράσεις μιας παρέμβασης με την κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού στην ποιότητα του ύπνου και στην κατάθλιψη σε διαταραγμένες μεταγεννητικές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, η οποία επίσης οδηγεί σε προβλήματα ύπνου.

Τσάι από λουλούδι του πάθους

Εκτός από το χαμομήλι, το τσάι που παρασκευάζεται από πασιφλόρα, ή λουλούδι του πάθους, έχει επίσης καλή επίδραση στον ύπνο. Περιέχει επίσης κινδύνους απιγενίνης και οφέλη από τα ευρέως χρησιμοποιούμενα φυτικά φάρμακα στο Μεξικό και έχει ηρεμιστική δράση. Η αποτελεσματικότητα αυτού του ποτού έχει αποδειχθεί πειραματικά από μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο έρευνα των επιδράσεων του βοτάνου Passiflora incarnata (πασιφλόρα) στην υποκειμενική ποιότητα του ύπνου από ειδικούς από το Πανεπιστήμιο Monash στην Αυστραλία.

Στη μελέτη τους, μια ομάδα ενηλίκων έπινε ένα φλιτζάνι τσάι από πασιφλόρα για επτά ημέρες λίγο πριν κοιμηθούν. Και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, η ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης των υποκειμένων είχε βελτιωθεί σημαντικά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου εικονικού φαρμάκου.

Ξεκινήστε να πίνετε τσάι από πασιφλόρα πριν τον ύπνο και θα είναι πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε μετά από μερικές εβδομάδες.

Ακτινίδια

Το ακτινίδιο περιέχει ακτινίδιο, (κινέζικα φραγκοστάφυλα), ωμά, μεγάλες ποσότητες σεροτονίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που έχει χαλαρωτική δράση και σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Σε ένα πείραμα, Επίδραση της κατανάλωσης ακτινιδίων στην ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες με προβλήματα ύπνου, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να τρώνε δύο ακτινίδια μια ώρα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ. Μετά από ένα μήνα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ο χρόνος που χρειάστηκαν τα άτομα για να αποκοιμηθούν μειώθηκε κατά 35%, και η διάρκεια και η ποιότητα της ανάπαυσης αυξήθηκαν.

Επιπλέον, η σεροτονίνη Η σεροτονίνη του εγκεφάλου, η λαχτάρα για υδατάνθρακες, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη στο ακτινίδιο μειώνουν τη λαχτάρα του σώματος για υδατάνθρακες. Έτσι, αν το χαρείτε πριν τον ύπνο, θα θέλετε λιγότερο να βγείτε για ένα σνακ στη μέση της νύχτας.

Πλιγούρι βρώμης

Συνήθως η βρώμη συνδέεται με το πρωινό. Βοηθά όμως και στον ύπνο. Πρώτον, το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές Διατροφικές Πηγές και Βιοδραστηριότητες Μελατονίνης - περισσότερες από άλλα δημητριακά. Δεύτερον, περιέχει σελήνιο Συμπτώματα ύπνου που σχετίζονται με την πρόσληψη συγκεκριμένων διαιτητικών θρεπτικών συστατικών και η έλλειψή του προκαλεί δυσκολία στον ύπνο. Τέλος, το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη και βρώμη: μοναδικό μεταξύ των δημητριακών σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, πυρίτιο και κάλιο, που προάγουν επίσης τον υγιή ύπνο.

Λάβετε όμως υπόψη ότι αυτός ο χυλός είναι υγιεινός μόνο αν τον φάτε χωρίς ζάχαρη. Αλλά το γλυκό πλιγούρι βρώμης, από την άλλη πλευρά, θα αποτρέψει τις Επιδράσεις της Διατροφής στην Ποιότητα του ύπνου από το να αποκοιμηθείτε.

Γάλα

Ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο - χαιρετισμούς από την παιδική ηλικία. Σας βοηθά να αποκοιμηθείτε επειδή περιέχει πρωτεΐνες γάλακτος ως πηγή τρυπτοφάνης - που περιέχουν βιοενεργά πεπτίδια τρυπτοφάνη. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης. Εάν ξυπνήσατε το βράδυ και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, πιείτε ένα ποτήρι γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Πειράματα Επίδραση του μείγματος γάλακτος-μελιού στην ποιότητα ύπνου ασθενών με στεφανιαία νόσο: Μια κλινική μελέτη δοκιμών έδειξε ότι αυτός ο συνδυασμός μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί και βελτιώνει την ποιότητα της ανάπαυσης.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι μία από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών. Επιπλέον, βοηθούν το σώμα να παράγει σεροτονίνη Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και κατάθλιψη: επιστημονικές αποδείξεις και βιολογικοί μηχανισμοί, προάγοντας έτσι τον ύπνο. Μια χούφτα καρύδια, λοιπόν, που τρώγονται ακριβώς έτσι ή προστίθενται σε μια σαλάτα, λίγο πριν τον ύπνο, σίγουρα δεν θα βλάψουν.

Τροφές που κάνουν κακό στον ύπνο

Τα άτομα με διαταραχές ύπνου θα πρέπει να τις ξεχάσουν.

Καφεΐνη

Όλοι γνωρίζουν ότι η καφεΐνη βοηθά τον καφέ, την καφεΐνη και τον ύπνο: Μια συστηματική ανασκόπηση επιδημιολογικών μελετών και τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών για να σας φτιάξει τη διάθεση και να σας κρατήσει υπνηλία. Επιπλέον, επιβραδύνει την κατανάλωση καφεΐνης και την ποιότητα του ύπνου στους ενήλικες της Αυστραλίας για να αποκοιμηθούν και μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου. Αυτή η ουσία συνεχίζει να έχει αρνητική επίδραση ακόμη και έξι ώρες μετά την κατανάλωση καφεΐνης Επιδράσεις στον ύπνο που λαμβάνονται 0, 3 ή 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Δεν χρειάζεται καν να αναφέρετε τον καφέ πριν τον ύπνο, αλλά υπάρχουν άλλα προϊόντα Πρόσληψη καφεΐνης από όλες τις πηγές και λόγους χρήσης από φοιτητές που περιέχουν καφεΐνη: σοκολάτα, ενεργειακά ποτά, κόμμι (πρόσθετο τροφίμων) και ορισμένα φάρμακα. Και στο τσάι, μαύρο και πράσινο, υπάρχει επίσης μια μελέτη για την επίδραση της καφεΐνης του τσαγιού στην καφεΐνη στην υγεία. Επομένως, πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να στραφείτε σε φυτικές επιλογές.

Κάθε άτομο έχει μια διαφορετική αντίδραση της Φαρμακολογίας της Καφεΐνης στην καφεΐνη: κάποιοι μπορεί να πιουν μια μεγάλη κούπα καφέ το βράδυ και να κοιμηθούν καλά, για άλλους, 150 γραμμάρια από το ποτό είναι αρκετά για να βασανίσουν τη μισή νύχτα με αϋπνία. Επομένως, εστιάστε στην αντίδραση του σώματός σας και κόψτε την καφεΐνη αν δείτε τις αρνητικές της επιπτώσεις στον ύπνο.

Φαγητό πλούσιο σε λιπαρά

Πειράματα Οι φυτικές ίνες και τα κορεσμένα λίπη συνδέονται με τη διέγερση του ύπνου και τον ύπνο αργών κυμάτων αποδεικνύουν ότι όσοι πίνουν λιπαρά τρόφιμα κοιμούνται λιγότερο υγιεινό από όσους πίνουν ελαφρύ δείπνο. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μόνο μειώνουν σημαντικά την ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης. Σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και του προτύπου ύπνου σε υγιή άτομα και του ποσοστού ύπνου, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν παράγοντες κινδύνου για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση: ο ρόλος της διατροφής, της καούρας και δυσπεψία. Εάν ένα τέτοιο φαγητό δεν μπορεί να αποφευχθεί, τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, έχετε το δείπνο Συσχέτιση μεταξύ της ώρας του βραδινού ύπνου και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.

Ωστόσο, υπάρχει μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, από την άλλη, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε. Το γεγονός είναι ότι συμβάλλει στη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ελέγχουν τη σύνθεση και τη δράση της σεροτονίνης, μέρος 2: σημασία για τη ΔΕΠΥ, τη διπολική διαταραχή, τη σχιζοφρένεια και την παρορμητική συμπεριφορά στην παραγωγή σεροτονίνης. Μία μελέτη για την κατανάλωση ψαριού, τον ύπνο, την καθημερινή λειτουργία και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν λίγο σολομό Ατλαντικού πριν τον ύπνο αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό.

Αλκοόλ

Η αιθανόλη έχει αρνητική επίδραση στις Επιδράσεις του Αλκοόλ στην Ποιότητα του ύπνου στους κύκλους ύπνου REM κατά τους οποίους ονειρευόμαστε. Δεδομένου ότι από αυτούς τους κύκλους εξαρτάται η αποκατάσταση της δύναμης, αποδεικνύεται ότι το αλκοόλ σας στερεί την ανάπαυση, ακόμη και τη νύχτα. Επιπλέον, η παρατεταμένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να οδηγήσει σε αϋπνία. Ύπνος, υπνηλία και χρήση αλκοόλ.

UPD. Το κείμενο ενημερώθηκε στις 15 Σεπτεμβρίου 2019 με περισσότερα επιστημονικά στοιχεία από επαληθευμένες πηγές.