Πώς να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες και να αναπτύξετε καλές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σχεδόν ό,τι κάνουμε είναι συνήθεια. Ενεργούμε με συγκεκριμένο τρόπο όταν βουρτσίζουμε τα δόντια μας, δένουμε τα κορδόνια μας, πηγαίνουμε στη δουλειά, στο γυμναστήριο, στο μπαρ… Μαθαίνουμε τη σειρά των βημάτων που είναι απαραίτητα για να πετύχουμε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα και τα συνηθίζουμε. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες και πώς να μάθετε πώς να αλλάζετε το κακό προς το καλό.

Ο Κύκλος Σχηματισμού Συνήθειας

Όταν κάνουμε κάτι τις πρώτες φορές, η συνείδησή μας παραμένει ενεργή σε όλη τη διαδικασία. Ωστόσο, όταν μια ακολουθία βημάτων οδηγεί στην επιτυχία ξανά και ξανά, οι γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου σταδιακά κλείνουν - από τη στιγμή που ξεκίνησε η διαδικασία μέχρι την ολοκλήρωσή της.

Ο κύκλος δημιουργίας συνήθειας έχει τρία στοιχεία.

1. Σήμα είναι αυτό που προκαλεί τη συνήθεια. Αρνητικά συναισθήματα όπως η πλήξη, η μοναξιά ή το άγχος μπορούν να παίξουν αυτόν τον ρόλο. Επίσης, ένα σήμα μπορεί να είναι μια συγκεκριμένη κατάσταση, περιβάλλον, ώρα της ημέρας και άλλες συνθήκες.
2. Πρόγραμμα δράσης είναι μια συνήθεια από μόνη της. Για παράδειγμα, κάπνισμα, υπερφαγία ή αναβλητικότητα.
3. Ανταμοιβή είναι κάτι που φέρνει ευχαρίστηση. Μπορεί να είναι προφανές αν μιλάμε, για παράδειγμα, για την επίδραση της νικοτίνης ή της ζάχαρης στον οργανισμό. Ωστόσο, η ανταμοιβή μπορεί επίσης να συσχετιστεί με την αίσθηση της αποδοχής, του ανήκειν ή της νίκης.

Μόλις ριζώσει η συνήθεια, το μυαλό μας αναμένει την ανταμοιβή αμέσως μόλις ληφθεί το σήμα. Όταν συμβεί αυτό, λαμβάνουμε μια μικρή δόση της ορμόνης της ευχαρίστησης ντοπαμίνη. Βασικά, γευόμαστε την ανταμοιβή πριν ολοκληρώσουμε τη δράση. Αυτό είναι αρκετό για να σας κάνει να θέλετε, αλλά όχι αρκετό για να πάρετε ικανοποίηση.

Αν πάρουμε το σύνθημα, αλλά δεν εφαρμόσουμε το πρόγραμμα δράσης και δεν λάβουμε την ανταμοιβή, νιώθουμε μελαγχολία και μετά έντονη επιθυμία. Αυτό ακριβώς κρατά τον τζογαδόρο στο τραπέζι και κάνει τον εθισμένο να κάνει ό,τι θέλει για μια δόση.

Βρόχος ανατροφοδότησης

Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνουμε τον κύκλο σήματος-προγράμματος-ανταμοιβής, τόσο περισσότερο θα καθιερώνουμε τη συνήθεια. Ο τζόγος ή τα ναρκωτικά είναι γρήγορα και τρομακτικά εθιστικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν ένας παίκτης χάνει χρήματα μετά από ένα παιχνίδι ή ένας τοξικομανής δεν λαμβάνει δόση, νιώθει την ίδια απόγνωση που πυροδότησε το πρόγραμμα δράσης.

Θεωρητικά, το να κόψεις μια κακή συνήθεια είναι εύκολο. Στην πράξη, όλα είναι πιο περίπλοκα. Το κύριο πράγμα είναι να βρεις κίνητρο.

Για να «απεγκαταστήσετε» μια κακή συνήθεια, πρέπει να προσδιορίσετε το σήμα, το πρόγραμμα δράσης και την ανταμοιβή που σχετίζονται με αυτήν. Μετά από αυτό, μπορείτε να αφήσετε το σήμα και την ανταμοιβή αμετάβλητο, αλλά να αρχίσετε να εργάζεστε για την αντικατάσταση του προγράμματος δράσης με ένα καλό.

Ένα από τα πιο διάσημα έργα για τις συνήθειες γράφτηκε από τον Charles Duhigg και ονομάζεται The Power of Habit. Σύμφωνα με αυτήν, είναι όχι μόνο δυνατό, αλλά και απαραίτητο να «αφαιρέσουμε» μια κακή συνήθεια και να «καθιερώσουμε» μια καλή. Ακολουθεί το σχέδιο…

1. Ποιο είναι το σήμα;

Το σήμα μπορεί να μην είναι προφανές. Μπορεί να τρώτε μια επιπλέον μερίδα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ή μήπως η επιθυμία για υπερφαγία γίνεται ιδιαίτερα έντονη όταν κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση; Ίσως θέλετε να φάτε κάτι μόνο όταν αισθάνεστε εκνευρισμένοι;

Τα σήματα χωρίζονται σε πέντε κύριες κατηγορίες:

1. Ενα μέρος.
2. Χρόνος.
3. Συναισθηματική κατάσταση.
4. Άνθρωποι γύρω σου.
5. Ενέργεια που προηγείται του σήματος.

Είναι σημαντικό να μάθετε τι ακριβώς σας κάνει να λαχταράτε αυτήν ή την άλλη ενέργεια. Επομένως, κρατήστε ένα ημερολόγιο και προσπαθήστε να απαντήσετε στις ακόλουθες ερωτήσεις σε αυτό:

1. Που είσαι?
2. Τι ώρα είναι τώρα?
3. Ποια είναι η συναισθηματική σας κατάσταση;
4. Ποιος αλλος ειναι εκει?
5. Τι προηγήθηκε της εμφάνισης του σήματος;

Το πραγματικό σήμα είναι σταθερό και αμετάβλητο.

2. Ποια είναι η ανταμοιβή;

Αφού προσδιορίσετε το σήμα, πειραματιστείτε με διαφορετικές ρουτίνες και ανταμοιβές ανάλογα. Αυτό είναι απαραίτητο για να προσδιορίσετε πώς ακριβώς ενεργεί η ανταμοιβή σε εσάς, ποιοι μηχανισμοί σας προσφέρουν ευχαρίστηση.

Μπορεί να μην καταφέρετε να κόψετε τη συνήθεια να τρώτε γλυκά και τότε η ανταμοιβή λειτουργεί με προφανή τρόπο. Ίσως αποφεύγετε τα αισθήματα κατωτερότητας ή χρησιμοποιείτε μια κακή συνήθεια για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τη δουλειά.

Ο πειραματισμός με προγράμματα δράσης και ανταμοιβών είναι απαραίτητος για να βρεθεί ένας τρόπος να ανακουφιστεί μερικώς η επιθυμία επιστροφής σε μια κακή συνήθεια.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια μέρα να πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί για ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ. Το επόμενο, πιες το σε άλλο δωμάτιο. Ανταλλάξτε καφέ με μια σειρά από push-ups, τραγουδήστε ένα τραγούδι, ασχοληθείτε ή τηλεφωνήστε στη μαμά σας.

Κάθε φορά που αντικαθιστάτε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα δράσης με ένα νέο σενάριο, έχετε την ευκαιρία να ελέγξετε αν η επιθυμία να επιστρέψετε στην κακή συνήθεια έχει εξασθενήσει. Εάν έχει μειωθεί, τότε ορισμένα από τα νέα προγράμματα δράσης λειτουργούν.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με παραλλαγές στη συνήθεια που θέλετε να κόψετε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να παρασκευάσετε ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ χωρίς να το πιείτε, αλλά τοποθετήστε το δίπλα στον χώρο εργασίας σας και απλώς συνεχίστε να εργάζεστε. Ίσως θέλετε απλώς να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και να μην πάρετε μια δόση καφεΐνης. Ή το άρωμα του καφέ θα είναι αρκετό για να σας κάνει να νιώσετε ανακούφιση.

3. Ποιο είναι το σχέδιο δράσης;

Αφού προσδιορίσετε το σήμα και την ανταμοιβή για την κακή σας συνήθεια, πρέπει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο. Η ιδέα είναι να περιμένετε το σήμα και αφού εμφανιστεί, να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα δράσης που ικανοποιεί την επιθυμία.

Γράψτε το σχέδιό σας ως απόδειξη ότι είστε σοβαροί και τοποθετήστε το με τρόπο που να σας θυμίζει τον εαυτό του ανά πάσα στιγμή. Κρεμάστε στο ψυγείο ή ορίστε ως ταπετσαρία στην οθόνη του smartphone σας.

Όλα αυτά είναι απαραίτητα για να πούμε με σιγουριά: «Κάθε μέρα, όταν λαμβάνω σήμα, θα εφαρμόζω ένα νέο πρόγραμμα δράσης».

Στην αρχή θα είναι δύσκολο, αλλά αν τηρήσετε το σχέδιο δράσης, θα σας είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε την επιθυμία να επιστρέψετε στην κακή συνήθεια.

Φανταστείτε πώς εφαρμόζετε ένα νέο, χρήσιμο πρόγραμμα δράσης. Όταν φαντάζεσαι κάτι πολλές φορές στη σειρά, αρχίζεις να το πιστεύεις. Αντίστοιχα, καταλύετε την επιθυμία υλοποίησης του σχεδίου δράσης.

Δημιουργήστε νέες καλές συνήθειες

Αυτό το σχήμα λειτουργεί επίσης για τον καθορισμό εντελώς νέων πλαισίων συμπεριφοράς. Απλώς ορίστε το σήμα και την ανταμοιβή και, στη συνέχεια, αντιστοιχίστε το στην επιθυμητή πορεία δράσης. Εργαστείτε σύμφωνα με το καθορισμένο σχέδιο για αρκετές εβδομάδες στη σειρά: τότε θα αρχίσετε να ενεργείτε αυτόματα.

Για παράδειγμα, για να ξεκινήσετε το τζόκινγκ το πρωί, τοποθετήστε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια κοντά στο κρεβάτι σας. Όταν ξυπνήσετε, θα τα δείτε και θα νιώσετε ότι πρέπει να ολοκληρώσετε το σχέδιο δράσης σας. Ως ανταμοιβή, μπορείτε να απολαύσετε ένα νόστιμο smoothie μετά το τρέξιμο ή να απολαύσετε ενδορφίνες και αυτοεκτίμηση.

Όσο πιο συχνά το κάνετε αυτό, τόσο πιο ισχυρή θα είναι η προσδοκία της ανταμοιβής, η οποία θα πυροδοτηθεί απλά από το θέαμα των αθλητικών παπουτσιών δίπλα στο κρεβάτι.

Και κάτι άλλο

Μπορείτε να κόψετε τη συνήθεια εκμεταλλευόμενοι τα σημεία καμπής της ζωής. Πολλοί άνθρωποι σταματούν το κάπνισμα μετά τη μετακόμιση, την αλλαγή εργασίας ή την κατάθλιψη. Οποιοδήποτε σημαντικό γεγονός έχει τόσο βαθιά επίδραση πάνω σας που ανοίγει ευκαιρίες για αλλαγή του κύκλου δημιουργίας συνήθειας.

Επομένως, κάθε κακό συμβάν στη ζωή σας μπορεί να είναι η αρχή για θετικές αλλαγές. Για παράδειγμα, αν απολυθείτε, είναι καιρός να κόψετε την κακή συνήθεια και να βρείτε χρόνο για κάτι νέο, θετικό και ικανοποιητικό.