Πώς να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες χωρίς να κάνετε προσπάθεια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πάνω από το 40% όλων των ενεργειών την ημέρα εκτελούμε αυτόματα. Και πολλά από αυτά δεν είναι καλά για εμάς. Φαίνεται ότι η απαλλαγή από τις κακές συνήθειες είναι πολύ δύσκολη. Υπάρχουν όμως μυστικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε τον φαύλο κύκλο με ευκολία.

1. Αλλάξτε μόνο μια κακή συνήθεια

Μερικές φορές σου φαίνεται ότι όλη σου η ζωή είναι μια συλλογή από κακές συνήθειες και τελικά καταλαβαίνεις ότι ήρθε η ώρα να αλλάξεις τα πάντα. Ναι, από αύριο. Κρατάτε λίγο και μετά λέτε: «Μια φορά δεν μετράει». Και μετά καταρρέεις.

Προσπαθήστε να ξεκινήσετε από μικρά: επικεντρωθείτε σε μία συνήθεια τη φορά. Σταδιακά, θα μπορείτε να απαλλαγείτε από όλους.

Ο Charles Duhigg, στο βιβλίο του, συμβουλεύει να σκεφτόμαστε την αλλαγή ως ένα μακροπρόθεσμο έργο. Αν προσπαθήσετε να αλλάξετε όλες τις συνήθειές σας ταυτόχρονα, το πιθανότερο είναι ότι τα πράγματα θα ξεφύγουν πολύ γρήγορα από τον έλεγχο. Αυτή τη στιγμή, μπορεί να είστε απογοητευμένοι από το γεγονός ότι θα χρειαστούν οκτώ έως εννέα μήνες για να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες. Αλλά σκεφτείτε τι τεράστιο αντίκτυπο θα έχει αυτό σε ολόκληρη τη μελλοντική σας ζωή. Αξίζει να αφιερώσετε έναν μήνα για να αλλάξετε μια συνήθεια. Θα επωφεληθείτε από αυτό για τις επόμενες δεκαετίες.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά τη ζωή σας. Απλώς απαλλαγείτε από μια κακή συνήθεια. Δώστε στον εαυτό σας έναν μήνα για αυτό και μετά προχωρήστε στον επόμενο.

2. Μην σταματήσετε αμέσως, απλά μετρήστε

Μην προσπαθήσετε να σταματήσετε αμέσως τη συνήθεια μια για πάντα. Μην προσπαθήσετε να κόψετε τη συνήθεια - απαλλαγείτε από την παροδικότητα.

Με άλλα λόγια, μην προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα από τη μια μέρα στην άλλη - προσπαθήστε να καπνίζετε τον ίδιο αριθμό τσιγάρων την ημέρα. Ή ελέγξτε το Facebook όχι περισσότερο από το συνηθισμένο σας 90 φορές την ώρα. Αυτή η μικρή προσπάθεια θα οδηγήσει τελικά σε πλήρη διάλειμμα από τη συνήθεια.

Αυτό επιβεβαιώνεται από πειράματα. Ο ψυχολόγος Howard Rachlin έχει δείξει ότι η εστίαση στη συνέπεια μιας συνήθειας, παρά στην ίδια τη συνήθεια, είναι πιο πιθανό να είναι επιτυχής. Οι καπνιστές στους οποίους ζητήθηκε να καπνίζουν τον ίδιο αριθμό τσιγάρων την ημέρα άρχισαν σταδιακά να καπνίζουν λιγότερο, ακόμα κι αν ισχυρίζονταν ότι δεν επρόκειτο να το κόψουν.

Αν προσέξεις απλώς τους αριθμούς, θα κάνει μεγάλη διαφορά. Αποδείχθηκε ότι η καταμέτρηση των θερμίδων στις ετικέτες πριν από τα γεύματα είχε μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους από την άσκηση. Τα άτομα που διάβαζαν τα συστατικά και μετρούσαν θερμίδες έτειναν να χάνουν περισσότερα από αυτά που απλώς ασκούνταν. Δηλαδή, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά ακόμα πιο γρήγορα αν διαβάζετε και τις ετικέτες και κάνετε ασκήσεις.

Δεν χρειάζεται να αρνηθείτε αμέσως στον εαυτό σας τα πάντα. Απλά προσέξτε τους αριθμούς και συνεχίστε να συμπεριφέρεστε άσχημα. Αλλά φροντίστε να προσπαθήσετε για συνέπεια.

3. Μην αλλάζετε τον εαυτό σας, αλλάξτε το περιβάλλον σας

Κάθε μέρα εγκαθιστώ το Instagram στο τηλέφωνό μου και κάθε μέρα το απεγκαθιστώ. Ακούγεται ανώμαλο; Όχι πραγματικά. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να το ελέγχετε μία φορά την ημέρα. Δεν θέλω πλέον να τσεκάρω το Instagram 600 φορές την ημέρα. Χρειάζεται προσπάθεια για να το κατεβάσετε. Και αυτό είναι ένα άλλο μεγάλο μυστικό για να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες.

Μην αλλάζεις τον εαυτό σου. Αλλάξτε το πλαίσιο. Οι συνήθειες μας τραβούν μέσα λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων. Αφαιρώντας ή μειώνοντας τα ερεθίσματα σας, είναι λιγότερο πιθανό να παρασυρθείτε σε ανεπιθύμητες συμπεριφορές. Το περιβάλλον σας σας επηρεάζει πολύ περισσότερο από όσο νομίζετε.

Το περιβάλλον μας επηρεάζει. Σύμφωνα με τον Dan Ariely, καθηγητή οικονομικών συμπεριφοράς, αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές ανακαλύψεις των κοινωνικών επιστημών των τελευταίων 40 ετών. Αν πας στον μπουφέ και το φαγητό τακτοποιηθεί με έναν τρόπο, θα φας ένα. Εάν το φαγητό είναι διαφορετικά, θα φάτε διαφορετικά. Νομίζουμε ότι παίρνουμε αποφάσεις μόνοι μας, αλλά επηρεαζόμαστε σε μεγάλο βαθμό από το περιβάλλον μας. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να σκεφτούμε πώς να αλλάξουμε τα πράγματα γύρω μας.

Κράτα ό,τι σε ελκύει μακριά από τον εαυτό σου. Ο συγγραφέας Shawn Achor συμβουλεύει την εφαρμογή του κανόνα του είκοσι δευτερολέπτου. Κάντε την κακή σας συνήθεια πιο δύσκολο να ξεκινήσετε και οι πιθανότητες να την ακολουθήσετε θα μειωθούν σημαντικά. Παρακολουθείτε πολύ τηλεόραση; Αφαιρέστε τις μπαταρίες από το τηλεχειριστήριο. Η καθυστέρηση των 20 δευτερολέπτων που χρειάζονται για να επιστρέψουν στη θέση τους οδηγεί στο ότι οι άνθρωποι ανοίγουν την τηλεόραση λιγότερο συχνά.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τον εαυτό σας αυτή τη στιγμή. Άλλαξε τα πράγματα γύρω σου.

4. Χαλαρώστε

Τι σας ωθεί πιο συχνά σε κακές συνήθειες; Στρες. Εάν είστε χαλαροί, ο εγκέφαλός σας είναι πιο πιθανό να πάρει τη σωστή απόφαση, λένε οι νευροεπιστήμονες.

Το άγχος αποδυναμώνει τον προμετωπιαίο φλοιό και αυτό το τμήμα του εγκεφάλου δεν έχει ατελείωτους πόρους. Δεν μπορεί να είναι σε εγρήγορση όλη την ώρα. Ενώ χάνει μέρος της προσοχής της λόγω άγχους, μπαίνει το ραβδωτό σώμα, το οποίο σας συμβουλεύει να πιείτε μια μπύρα ή να φάτε ένα μπισκότο. Αλλά αν απαλλαγείτε από το άγχος, ο προμετωπιαίος φλοιός σας μπορεί να κρατήσει υπό έλεγχο τις συνήθειές σας.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Μείνετε ήρεμοι και η συμπεριφορά σας θα αλλάξει προς το καλύτερο.

5. Μην καταργείτε τις κακές συνήθειες – αντικαταστήστε τις

Όταν λέτε τις λέξεις «Δεν θα το κάνω ποτέ…», αυξάνεται η πιθανότητα να το ξανακάνετε.

Ο Charles Duhigg, στο The Power of Habit, γράφει ότι όλη η έρευνα για αυτό το θέμα συγκλίνει σε ένα πράγμα: οι κακές συνήθειες δεν μπορούν απλώς να εξαλειφθούν, αλλά μπορούν να αντικατασταθούν. Όταν νιώθετε την καταναγκαστική επιθυμία να μασήσετε, βάλτε στο στόμα σας τσίχλα χωρίς ζάχαρη και όχι ένα τσουρέκι. Το έναυσμα είναι το ίδιο, η επιθυμία ικανοποιείται, αλλά έχετε αντικαταστήσει την ανεπιθύμητη συμπεριφορά με μια καλή.

Γνωρίζουμε ότι μια συνήθεια δεν μπορεί να ξεριζωθεί - πρέπει να αντικατασταθεί. Και ξέρουμε ότι οι περισσότερες συνήθειες μεταμορφώνονται εύκολα όταν εφαρμόζεται ο χρυσός κανόνας της αλλαγής συνήθειας: αν διατηρήσουμε το ίδιο έναυσμα και την ίδια ανταμοιβή, η νέα συμπεριφορά γίνεται συνήθεια.

Σκεφτείτε ποια ερεθίσματα προκαλούν κακή συμπεριφορά και, στη συνέχεια, αντικαταστήστε τη συνήθη αντίδρασή σας με μια νέα που θα σας δώσει μια διαφορετική (αλλά και πάλι ευχάριστη) ανταμοιβή.

6. "Αν" και "Τότε"

Ένα απλό σχέδιο θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό. Τι κάνετε πριν ξεκινήσετε μια κακή συνήθεια; Για παράδειγμα: «Κάθε φορά που κάθομαι στον καναπέ, είμαι στο Διαδίκτυο για απείρως μεγάλο χρονικό διάστημα». Τώρα χρησιμοποιήστε αυτές τις δύο λέξεις για να φτιάξετε ένα μικροσκοπικό σχέδιο: «Αν κάτσω στον καναπέ, τότε θα πάρω ένα βιβλίο μαζί μου».

Ο προγραμματισμός είναι ένα πραγματικά ισχυρό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε οποιονδήποτε στόχο, από τη διατροφή και την άσκηση μέχρι τη διαπραγμάτευση και τη διαχείριση του χρόνου. Οι πιθανότητες επιτυχίας σας θα αυξηθούν πολύ αν σκεφτείτε εκ των προτέρων συγκεκριμένες ενέργειες για να πετύχετε τον στόχο σας («Αν η συνάντηση τελειώσει στις τέσσερις, θα επιστρέψω στο γραφείο και θα κάνω όλες τις προγραμματισμένες τηλεφωνικές μου κλήσεις»).

Είναι πολύ εύκολο να είναι αληθινό; Τίποτα σαν αυτό.

Κατά τη διάρκεια του πειράματος, διαπιστώθηκε: το 91% των ατόμων που έκαναν μικρά σχέδια συνέχισαν να κάνουν ασκήσεις τακτικά. Από την ομάδα των "μη προγραμματιστών" - μόνο 34%. Παρόμοια αποτελέσματα λήφθηκαν σε πειράματα σχετικά με την εισαγωγή της συνήθειας να φροντίζουν την υγεία τους. Οι μηνιαίες αυτοεξετάσεις μαστού συνέχισαν να γίνονται από το 100% των προγραμματιστών (έναντι 53% της μη προγραμματισμένης ομάδας) και ο ετήσιος έλεγχος καρκίνου του τραχήλου της μήτρας συνεχίστηκε από το 92% της ομάδας προγραμματισμού (έναντι 60% των μη ομάδα προγραμματισμού).

Μόνο δύο λέξεις - "αν" και "τότε" - σας ανοίγουν μεγάλες ευκαιρίες.

7. Συγχωρήστε τον εαυτό σας

Μπορεί να έχετε χάσει την ψυχραιμία σας. Δεν πειράζει, δεν πειράζει. Να γνωρίζετε ότι οι παλιές συνήθειες μπορούν να επανέλθουν. Σκεφτείτε αυτό ως ένα προσωρινό βήμα προς τα πίσω και όχι ως λόγο για να εγκαταλείψετε όλα όσα σχεδιάζονταν εντελώς.

Για παράδειγμα, δώσατε μια υπόσχεση στον εαυτό σας ότι δεν θα φάτε μπισκότα. Και μετά άθελά του φαγώθηκε. Αυτό δεν σημαίνει ότι η όλη δίαιτα ματαιώνεται. Η δίαιτα τελειώνει όταν τρώτε ένα μπισκότο, πείτε «τα παρατάω» και μετά ψιλοκόψετε το υπόλοιπο πακέτο.

Τι να κάνετε όταν έχετε χάσει τον έλεγχο του εαυτού σας; Συγχώρεσε τον εαυτό σου και προχώρα.

Η αυτοκριτική οδηγεί σε μείωση των κινήτρων και μείωση της ικανότητας αυτοελέγχου. Είναι επίσης ένας από τους κύριους δείκτες της επικείμενης κατάθλιψης. Αντίθετα, το να είσαι πιστός και ευγενικός με τον εαυτό σου οδηγεί σε αυξημένα κίνητρα και καλύτερο αυτοέλεγχο.

Προσπαθείτε να βελτιώσετε τη ζωή σας και είναι εντάξει αν σκοντάφτετε μερικές φορές.

Τελικά

Λοιπόν, εδώ είναι τα μυστικά που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες:

• Ενα κάθε φορά. Εστιάστε σε μια κακή συνήθεια το μήνα και θα είστε διαφορετικός άνθρωπος σε ένα χρόνο.
• Μη σταματάς, απλά μετράς. Μην προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από την κακή συμπεριφορά αμέσως. Δημιουργήστε συνέπεια στους εθισμούς σας.
• Μην αλλάζετε τον εαυτό σας - αλλάξτε το περιβάλλον σας. Ο κανόνας του εικοστού δεύτερου. Κάντε λίγο πιο δύσκολο να επαναλάβετε την κακή συνήθεια.
• Χαλαρώστε. Το άγχος κάνει τα επιβλαβή πράγματα πιο ελκυστικά. Μείνετε ήρεμοι και η συμπεριφορά σας θα αλλάξει προς το καλύτερο.
• Μην ξεφορτωθείτε, αλλά αντικαταστήστε. Δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς τις κακές συνήθειες, αλλά μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με νέες.
• Ένα απλό σχέδιο με τις λέξεις "αν" και "τότε" θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό.
• Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Το αυτομαστίγωμα μόνο θα επιδεινώσει την κατάσταση. Το να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον δρόμο.

Και μια ακόμη συμβουλή. Η εξωτερική πίεση είναι ακόμη καλή όταν χρησιμοποιείται στρατηγικά. Θέλει η μαμά σου να κάνεις παρέα με τα καλά παιδιά στο σχολείο επειδή δίνουν το καλό παράδειγμα συμπεριφοράς; Η μαμά είχε δίκιο.

Αυτή είναι επίσης μια πολύ απλή σύσταση. Συζητήστε με άτομα που θέλετε να μοιάσετε. Αναβάλλεις πολύ; Περάστε περισσότερο χρόνο με σούπερ παραγωγικούς φίλους. Θέλεις να είσαι σε φόρμα; Επικοινωνήστε συνεχώς με φίλους που έχουν εμμονή με τα γυμναστήρια και την υγιεινή διατροφή.

Με τον καιρό, υιοθετείτε διατροφικές συνήθειες, επιλογές τρόπου ζωής, ακόμη και επαγγελματικές φιλοδοξίες από εκείνους με τους οποίους περνάτε χρόνο. Εάν βρίσκεστε σε μια ομάδα ανθρώπων που θέτουν πολύ υψηλούς στόχους, θα προσπαθήσετε να κάνετε το ίδιο. Αντίθετα, αν οι φίλοι σου δεν είναι φιλόδοξοι, τότε και εσύ θα χαμηλώσεις τα δικά σου πρότυπα.

Και αρκεί η κουβέντα. Τώρα είναι η ώρα να γράψεις στον φίλο που θέλεις να γίνεις και να κλείσεις ραντεβού. Οι φίλοι δεν μας κάνουν απλώς πιο ευτυχισμένους. Μας βοηθούν να γίνουμε καλύτεροι.