Πώς να κόψετε τις κακές συνήθειες: απλές συμβουλές από έναν ψυχολόγο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε τη διαφορά στη ζωή σας χωρίς κόπο.

Μια μέρα μετά τη διάλεξή μου για τη δημιουργία συνήθειας, μια γυναίκα από το κοινό αναφώνησε: «Διδάσκεις πώς να δημιουργείς νέες συνήθειες, αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα για μένα. Δεν μπορώ να σταματήσω τις παλιές κακές συνήθειες. Επομένως, είμαι ακόμα χοντρός». Την καταλαβαίνω πολύ καλά. Εγώ ο ίδιος είχα παλιά σοβαρή παχυσαρκία, αν και, κοιτώντας με τώρα, είναι δύσκολο να το πιστέψεις.

Πράγματι, το να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια και να σταματήσετε μια παλιά είναι εντελώς διαφορετικά πράγματα. Ανεξάρτητα από το τι θέλετε να κάνετε - εγκαταλείψτε το πρόχειρο φαγητό ή σταματήστε τους περισπασμούς στη δουλειά.

Για να δημιουργήσετε μια συνήθεια, πρέπει να φέρετε μια σειρά από νέες ενέργειες στον αυτοματισμό. Ο εγκέφαλος θυμάται μια αιτιώδη σχέση μεταξύ μιας σκανδάλης που προκαλεί μια ενέργεια και ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος. Και όταν η σκανδάλη επαναλαμβάνεται τακτικά, το αποτέλεσμα επαναλαμβάνεται.

Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να λαμβάνετε βιταμίνες καθημερινά. Τοποθετήστε τη συσκευασία σε σημείο που θα τραβήξει την προσοχή σας κατά τη διάρκεια της πρωινής σας συγκέντρωσης, όπως δίπλα στην οδοντόβουρτσά σας. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια των διαδικασιών ρουτίνας σας, θα θυμάστε τις βιταμίνες. Και με την πάροδο του χρόνου, η λήψη τους θα γίνει αυτόματη. Για να εξαλείψετε μια συνήθεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε εντελώς διαφορετικούς μηχανισμούς.

Αλλά πολλοί άνθρωποι παρεξηγούν αυτή τη διάκριση μεταξύ της δημιουργίας συνηθειών και της απαλλαγής από αυτές.

Ο συγγραφέας Charles Duhigg μοιράστηκε την εμπειρία του στο βιβλίο "". Για πολύ καιρό, κάθε μέρα ανέβαινε στον δέκατο τέταρτο όροφο του κτιρίου γραφείων στο οποίο εργαζόταν και αγόραζε μπισκότα (με αποτέλεσμα να πάρει σχεδόν 4 κιλά). Αποφάσισε να αναλύσει αυτή τη συνήθεια και συνειδητοποίησε ότι η πραγματική ανταμοιβή για αυτόν δεν ήταν καθόλου μπισκότα, αλλά συζητήσεις με συναδέλφους για φαγητό. Αντικατέστησε την κατανάλωση γλυκών με την επικοινωνία και έτσι απαλλάχθηκε από τον βλαβερό παράγοντα.

Ο Duhigg απηχεί τη δημοφιλή πεποίθηση ότι για να εξαλείψετε μια κακή συνήθεια, πρέπει να την αντικαταστήσετε με κάτι άλλο. Αμφιβάλλω. Ίσως τον βοήθησε η αντικατάσταση των cookies από επικοινωνία με συναδέλφους. Αλλά αν είστε ίδιοι με εμένα, απλώς λατρεύετε διάφορα καλούδια και παλεύετε με το υπερβολικό βάρος εδώ και χρόνια, δεν μπορώ να σας συμβουλέψω να επικοινωνείτε περισσότερο όταν θέλετε γλυκά.

Με βοήθησε μια άλλη μέθοδος, την οποία ονομάζω «μέθοδος σταδιακών ακροτήτων». Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά όταν η αντικατάσταση μιας συνήθειας με μια άλλη δεν λειτουργεί. Για παράδειγμα, όταν πρέπει να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό ή να σταματήσετε να αποσπάτε συχνά την προσοχή σας.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε τη συνήθεια που θέλετε να απαλλαγείτε.

Ας υποθέσουμε ότι προσπαθείτε να αφαιρέσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Αν προσπαθήσετε να το κάνετε με μια πτώση, πιθανότατα δεν θα τα καταφέρετε γιατί ο στόχος είναι πολύ μεγάλος. Ξεκινήστε με μια γλυκιά τροφή που μπορείτε να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Σημασία έχει ότι είναι κάτι που δεν θα σου λείψει πολύ. Αυτό διευκολύνει την έναρξη της διαδικασίας αλλαγής προς το καλύτερο.

Για παράδειγμα, ξεκίνησα με ζαχαρωτά σε σχήμα καλαμποκιού που είναι δημοφιλή το Halloween. Ποτέ δεν μου άρεσαν πραγματικά, οπότε ήταν εύκολο να τα παρατήσω. Και για να μειώσω την απόσπαση της προσοχής, σταμάτησα να διαβάζω άρθρα στο πρόγραμμα περιήγησης και άλλαξα στην εφαρμογή Pocket. Το κύριο πράγμα δεν είναι να προσπαθήσετε να αλλάξετε εντελώς αμέσως, αλλά να ενεργήσετε σταδιακά.

Το επόμενο βήμα είναι να το γράψετε σε χαρτί και να σημειώσετε την ημερομηνία απόρριψης. Αυτό θα είναι μια ορατή υπενθύμιση της φιλοδοξίας σας.

Λοιπόν, τότε πρέπει να είστε υπομονετικοί, γιατί οι αλλαγές χρειάζονται χρόνο. Κάθε λίγους μήνες, διαβάστε τη λίστα με αυτά που παραιτήσατε. Να είστε χαρούμενοι που αυτά τα πράγματα δεν έχουν πλέον δύναμη πάνω σας. Και όταν είστε έτοιμοι, προσθέστε νέα στοιχεία στη λίστα.

Θυμηθείτε, εάν οι δεσμεύσεις σας φαίνονται πολύ βαριές, τότε πραγματικά έχετε αναλάβει πάρα πολλά. Κάθε βήμα πρέπει να δίνεται χωρίς τιτάνιες προσπάθειες για τον εαυτό σας, αλλά να προκαλεί υπερηφάνεια για το γεγονός ότι έχετε εγκαταλείψει κάτι επιβλαβές για πάντα.

Αυτό περιλαμβάνει διατροφικές συνήθειες, υπερβολική χρήση της τεχνολογίας και οποιαδήποτε άλλη ανεπιθύμητη συμπεριφορά που εμποδίζει τους στόχους σας. Απλώς δημιουργήστε σταδιακά τη λίστα με τα πράγματα που δεν κάνετε πλέον - και αυτό θα είναι μια επένδυση στην ανάπτυξη της νέας σας προσωπικότητας.