Πώς να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο χωρίς τη βοήθεια γιατρού

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Οι απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ταλαιπωρίας και στη χαλάρωση του σώματός σας.

Οι μύες μπορεί να πονέσουν για διάφορους λόγους: από υπερφόρτωση μετά την προπόνηση, διατάσεις ή παραμονή στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει πρώτα να μάθετε εάν η πηγή του βρίσκεται ακριβώς στους μύες. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να πραγματοποιήσει διάγνωση υψηλής ποιότητας.

Όταν είστε πεπεισμένοι για την αιτία της ταλαιπωρίας, αλλά η θεραπεία με φάρμακα που συνταγογραφήθηκαν από ειδικό δεν βοήθησε, μπορείτε να καταφύγετε σε αυτοθεραπεία. Ο χάκερ της ζωής μιλά για διάφορους τρόπους μείωσης του πόνου: μείωση της έντασης των μυών, χαλάρωση του σώματος και προθέρμανση με μπάλες του τένις.

Διατατικές ασκήσεις

Γιατί είναι τόσο άνετο να στέκεστε σε ένα συγκεκριμένο πόδι και όταν κάθονται, οι άνθρωποι συχνά ρίχνουν τα χέρια τους πίσω από το κεφάλι τους; Το σώμα προσπαθεί πάντα να επιλέξει μια θέση που θα εκτονώσει την ένταση στους καταπονημένους μύες.

Αλλάζοντας τη θέση του σώματος, μπορείτε να θεραπεύσετε τον εαυτό σας. Αυτό γίνεται από ειδικό τμήμα της χειρωνακτικής ιατρικής - ορθοβιονομίας. Επιλέγετε μια συγκεκριμένη θέση στην οποία τα άκρα των προσβεβλημένων μυών και συνδέσμων φέρονται όσο πιο κοντά γίνεται, γεγονός που μειώνει την ένταση και τον πόνο τους. Η κατάσταση πρέπει να κρατηθεί για ενάμιση λεπτό και στη συνέχεια να επιστρέψει αργά στην αρχική της θέση. Σε αυτό το διάστημα, η ροή των έντονων νευρικών σημάτων από τους μύες στον εγκέφαλο μειώνεται και η ένταση μειώνεται.

Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

Αν πονάει η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο κρεβάτι έτσι ώστε το ένα πόδι και μέρος της λεκάνης να κρέμονται από αυτό.

Αυτή η θέση ανοίγει την ιερολαγόνια άρθρωση, εκτονώνει την πίεση σε αυτήν και τεντώνει τους συνδέσμους της.

Αν πονάει η θωρακική σπονδυλική στήλη

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι συνεχώς ξαπλωμένοι, γεγονός που κάνει τη θωρακική σπονδυλική στήλη να κάμπτεται έντονα προς τα εμπρός. Για να το τεντώσετε και να το χαλαρώσετε, πρέπει να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ή να προκαλέσετε υπερέκταση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι.

Στο κρεβάτι

Απλή έκδοση με ελαφριά υπερέκταση και πρόσφυση. Θα χρειαστείτε ένα χοντρό, μακρόστενο μαξιλάρι. Ξαπλώστε πάνω του έτσι ώστε να βρίσκεται κατά μήκος της πλάτης και στη μέση της σπονδυλικής στήλης. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Σε αυτή τη θέση, η σπονδυλική στήλη ισιώνει και ξελυγίζει, μειώνοντας την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Με μπάλα γυμναστικής

Για να τεντώσετε περισσότερο, χρειάζεστε μια μπάλα γυμναστικής. Ξαπλώστε ανάσκελα και γείρετε προς τα πίσω.

Προσέξτε να μην χάσετε την ισορροπία σας ή πέσετε όταν κάνετε αυτή την άσκηση.

Χρησιμοποιώντας τον πίνακα

Επιλέξτε ένα ψηλό, σταθερό τραπέζι και καθίστε σε μικρή απόσταση από αυτό. Ένα κανονικό τραπέζι θα λειτουργήσει, αλλά τότε είναι καλύτερο να καθίσετε σε ένα χαμηλό σκαμπό ή να γονατίσετε για να αυξήσετε τη διαφορά ύψους.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους στο τραπέζι. Σκύψτε, ρίχνοντας το στήθος σας προς τα κάτω. Μείνε σε αυτή τη θέση.

Με τη βοήθεια του τοίχου

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο αντί για ένα τραπέζι. Καθίστε στα γόνατά σας απέναντι της και στηρίξτε τα χέρια σας τεντωμένα. Σκύψτε.

Αν πονάει ολόκληρη η πλάτη σου

Μια καθολική επιλογή για χαλάρωση ολόκληρης της πλάτης είναι η πόζα εμβρύου. Σε αυτό τεντώνονται οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης και η σκληρή μήνιγγα, λόγω της τάσης της οποίας νιώθουμε ακαμψία.

Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Λυγίστε τα πόδια σας, πιέστε τα στο στομάχι σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω. Στη συνέχεια κουνήστε απαλά μπρος-πίσω για ενάμιση λεπτό.

Ισομετρικές ασκήσεις

Όταν ένα άτομο κινείται, οι μύες του συστέλλονται και κονταίνουν. Αλλά μπορεί να μην υπάρχει αλλαγή στο μέγεθος - μια τέτοια μείωση ονομάζεται ισομετρική. Εμφανίζεται υπό σταθερό στατικό φορτίο - για παράδειγμα, όταν σηκώνουμε και κρατάμε ένα βάρος.

Τα ισομετρικά φορτία ομαλοποιούν τον μυϊκό τόνο, επομένως χρησιμοποιούνται συχνά για χαλάρωση και ενίσχυση των μυών. Για την ανακούφιση του πόνου, η ένταση διατηρείται για 2-3 δευτερόλεπτα και οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται έξι έως οκτώ φορές.

Αν πονάει ο λαιμός σου

Ο λαιμός (ή μάλλον, οι υποινιακός μύες του) μπορεί να πονέσει λόγω της λανθασμένης θέσης του κεφαλιού όταν φέρεται προς τα εμπρός και ρίχνεται πίσω. Τις περισσότερες φορές, σε αυτή τη θέση, κοιτάμε το smartphone. Η υπερβολική καταπόνηση των υποινιακών μυών προκαλεί πονοκεφάλους, μειώνει την οπτική οξύτητα, βλάπτει την προσοχή και τη μνήμη, καθώς η εκροή αίματος είναι μειωμένη.

Για να χαλαρώσετε την επώδυνη περιοχή, γείρετε το κεφάλι σας και σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πίσω, ενώ αντιστέκεστε στον εαυτό σας, ώστε το κεφάλι να παραμείνει στην ίδια θέση. Κρατήστε την ένταση για 2-3 δευτερόλεπτα για οκτώ σετ. Μετά από αυτό, είναι σημαντικό να μην αφήσετε απότομα τα χέρια σας και να μην πετάξετε το κεφάλι σας πίσω.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές στην άσκηση.

Κλίση

Γείρετε το κεφάλι σας στον αριστερό σας ώμο και ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας κοντά στο αυτί σας. Προσπαθήστε να γέρνετε προς τον αντίθετο ώμο, αντιστεκόμενοι στον εαυτό σας με το χέρι σας.

Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι δεν πρέπει να κινείται. Κρατήστε την ένταση για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά.

Στη στροφή

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι μπροστά από το αυτί σας. Προσπαθήστε να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και να αντισταθείτε στον εαυτό σας. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Για βαθιούς καμπτήρες λαιμού

Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να διεγείρετε τους εν τω βάθει καμπτήρες του λαιμού, οι οποίοι συνήθως είναι ανενεργοί, αφού το κεφάλι είναι ήδη γερμένο όλη την ώρα λόγω της σκύψωσης. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος και τοποθετήστε τη γροθιά σας ανάμεσα στο στέρνο και το πηγούνι σας. Πιέστε το πηγούνι σας στη γροθιά σας και κρατήστε την ένταση για 2-3 δευτερόλεπτα.

Αν πονάει η θωρακική πλάτη

Καθίστε σε μια καρέκλα. Προσανατολιστείτε προς τα αριστερά και πιάστε την πλάτη της καρέκλας με το δεξί σας χέρι. Προσπαθήστε να στρίψετε προς τα δεξιά, ενώ αντιστέκεστε στον εαυτό σας, τραβώντας το σώμα σας προς τα πίσω με το δεξί σας χέρι.

Εάν πονάει η μέση σας

Μπορείτε να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ στέκεστε και ξαπλώνετε.

Ορθοστασία

Σηκωθείτε και βάλτε το χέρι σας στο πλάι. Μετακινήστε το σώμα σας προς το χέρι σας και αντισταθείτε στο τελευταίο. Κρατήστε την ένταση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε οκτώ φορές από τη μία πλευρά και από την άλλη.

Ξαπλωμένος: η πρώτη επιλογή

Ξαπλώστε στο πλάι στο κρεβάτι. Λυγίστε ελαφρά το κάτω πόδι σας και κρεμάστε το πάνω πόδι σας. Για πιο εμφανές τέντωμα, πιάστε την άκρη του κρεβατιού με το πάνω χέρι σας. Τεντώστε με το πάνω μέρος του βραχίονα, γυρνώντας το σώμα και σηκώστε το πάνω πόδι σας προς το κεφάλι. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Ξαπλωμένος: δεύτερη επιλογή

Ξαπλώστε στην ίδια θέση, λυγίστε και τα δύο πόδια και κρεμάστε από το κρεβάτι. Για να μην πέσετε, μόνο τα πόδια, οι κνήμες και ένα μικρό μέρος του μηρού ακριβώς πάνω από το γόνατο πρέπει να εκτείνονται πάνω από την άκρη. Σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε την ένταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε ξανά και αφήστε τα πόδια σας να βυθιστούν. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να πιάσετε την άκρη του κρεβατιού με τα χέρια σας, τεντώνοντας το σώμα.

Μύες ζύμωσης

Το ζύμωμα των μυών και των μεμβρανών τους, περιτονία, με τη βοήθεια ειδικών συσκευών ονομάζεται μυοπεριτονιακή απελευθέρωση. Αυτό το αποτέλεσμα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου, και αφαιρεί επίσης επώδυνες φώκιες - σκανδαλισμούς.

Για τους σκοπούς αυτούς, χρησιμοποιούνται συσκευές εφαρμογής: ρολά (επιμήκεις ελαστικοί κύλινδροι) και μπάλες από καουτσούκ, λείες ή με αιχμές. Όλος ο εξοπλισμός πωλείται σε αθλητικά καταστήματα.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το απλικατέρ μόνοι σας από δύο μπάλες του τένις που κρατάτε μαζί με ταινία.

Για να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού σας και ιδιαίτερα την υποινιακή περιοχή, ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μάτσο μπάλες κάτω από την ινιακή-τραχηλική συμβολή. Ξαπλώστε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά, πιέζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στις μπάλες και κυλώντας ελαφρά μπρος-πίσω. Λόγω αυτού του αποτελέσματος, οι μύες θα τεντωθούν και θα χαλαρώσουν. Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να τεντώσετε τη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.