Πώς να αντικαταστήσετε τις κακές διατροφικές συνήθειες με καλές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προσδιορίστε τις κακές διατροφικές σας συνήθειες και μάθετε τι τις προκαλεί. Στη συνέχεια αντικαταστήστε τα σταδιακά με καλά.

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες διατροφικές συνήθειες έχετε τώρα. Κρατήστε αρχεία όλη την εβδομάδα.

• Σημειώστε ακριβώς τι φάγατε, πόσο και ποια ώρα.
• Σημειώστε πώς νιώθετε: «πείνατε», «άγχος», «βαριέστε», «κουρασμένοι». Αυτό θα εξηγήσει γιατί φάγατε κάτι. Για παράδειγμα, βαρεθήκατε στη δουλειά και αγοράσατε μια σοκολάτα.
• Στο τέλος της εβδομάδας, αναθεωρήστε τις σημειώσεις σας και προσδιορίστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αποφασίστε ποιες θέλετε να αλλάξετε.

Μην βάζετε πολλούς στόχους ταυτόχρονα, προχωρήστε σταδιακά. Περιοριστείτε σε δύο ή τρεις στόχους για να ξεκινήσετε. Για παράδειγμα, όπως αυτό:

• πίνετε άπαχο γάλα αντί για πλήρες γάλα.
• πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• αντί για γλυκό, τρώτε φρούτα για επιδόρπιο.
• Πάρτε μαζί σας υγιεινά σνακ και σπιτικό φαγητό για μεσημεριανό γεύμα.
• μάθετε να ξεχωρίζετε πότε τρώτε επειδή πεινάτε και πότε - από το άγχος ή την πλήξη.

2. Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές

Σκεφτείτε τι προκάλεσε αυτές τις συνήθειες. Ίσως κάτι στο περιβάλλον σας να σας προκαλεί να φάτε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Ή η επιλογή του φαγητού επηρεάζεται από συναισθήματα. Ελέγξτε τις καταχωρίσεις του ημερολογίου τροφίμων σας και κυκλώστε τους επαναλαμβανόμενους ερεθισμούς. Για παράδειγμα:

• είδατε κάτι νόστιμο στην κουζίνα ή στον αυτόματο πωλητή.
• τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεοπτικές σειρές.
• είστε αγχωμένοι στη δουλειά ή σε άλλη περιοχή.
• είστε κουρασμένοι μετά από μια εργάσιμη μέρα, αλλά τίποτα δεν είναι έτοιμο για δείπνο.
• Πρέπει να τρώτε πρόχειρο φαγητό στη δουλειά.
• Έχετε πρόχειρο φαγητό για πρωινό?
• μέχρι το τέλος της ημέρας, θέλετε να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας με κάτι.

Εστιάστε σε μία ή δύο σκανδάλες που ενεργοποιούνται πιο συχνά. Σκεφτείτε πώς να τα αποφύγετε.

• Μην προσπεράσετε το μηχάνημα αυτόματης πώλησης στο δρόμο για τη δουλειά σας.
• Ετοιμάστε το δείπνο έγκαιρα ή ετοιμάστε είδη παντοπωλείου για να αντιμετωπίσετε γρήγορα αυτό το βράδυ.
• Μην κρατάτε ανθυγιεινά σνακ στο σπίτι. Εάν κάποιος από το νοικοκυριό τα αγοράσει, φυλάξτε τα μακριά από τα μάτια σας.
• Προτείνετε να αγοράσετε φρούτα αντί για γλυκά για τις συναντήσεις εργασίας σας. Ή φέρτε τα ξεχωριστά για τον εαυτό σας.
• Πίνετε μεταλλικό νερό αντί για χυμό και σόδα.

3. Αντικαταστήστε τις παλιές συνήθειες με νέες

Βρείτε εναλλακτικές στα ανθυγιεινά σνακ

• Εάν τρώτε γλυκά στο τέλος της ημέρας για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας, επιλέξτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα και μια χούφτα αμύγδαλα. Ή πηγαίνετε για μια μικρή βόλτα όταν η ενέργειά σας πέφτει.
• Φάτε φρούτα και γιαούρτι για το απογευματινό σας σνακ.
• Αντί για ένα μπολ με καραμέλα, τοποθετήστε ένα πιάτο με φρούτα ή ξηρούς καρπούς στο τραπέζι.
• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Είναι δύσκολο να φας μερικά πατατάκια ή άλλο πρόχειρο φαγητό όταν έχεις ένα ολόκληρο πακέτο μπροστά σου. Αφήνουμε στην άκρη μια μικρή μερίδα σε ένα πιάτο και πετάμε την υπόλοιπη.

Τρώτε αργά

Ενώ μασάτε, τοποθετήστε το πιρούνι σας σε ένα πιάτο. Δαγκώστε την επόμενη μπουκιά μόνο όταν έχετε καταπιεί την προηγούμενη. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, το στομάχι σας δεν θα έχει χρόνο να δώσει σήμα ότι η πείνα σας έχει ικανοποιηθεί. Ως αποτέλεσμα, τρώτε υπερβολικά.

Πώς καταλαβαίνετε αν τρώτε πολύ γρήγορα; Περίπου 20 λεπτά μετά το φαγητό, θα παρατηρήσετε ότι τρώτε υπερβολικά.

Τρώτε μόνο όταν πεινάτε

Μην προσπαθήσετε να ηρεμήσετε με το φαγητό, απλώς τρώτε υπερβολικά. Για να νιώσετε καλύτερα, τηλεφωνήστε στα αγαπημένα σας πρόσωπα ή πηγαίνετε μια βόλτα.

Αφήστε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να χαλαρώσουν. Κάντε ένα διάλειμμα για να ανακουφίσετε το άγχος χωρίς να φάτε.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

• Αποφασίστε εκ των προτέρων τι θα φάτε για να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές.
• Στην αρχή της εβδομάδας αποφασίστε τι θα μαγειρέψετε για βραδινό και αγοράστε είδη παντοπωλείου. Αυτό θα σας κάνει να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε γρήγορο φαγητό στο σπίτι σας από τη δουλειά.
• Προετοιμάστε μερικά από τα υλικά για το δείπνο από πριν. Για παράδειγμα, κόψτε τα λαχανικά. Στη συνέχεια, το βράδυ θα χρειαστεί λιγότερος χρόνος για να μαγειρέψετε.
• Προσπαθήστε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να έχετε ένα γλυκό σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα. Αν δεν πεινάτε το πρωί, φάτε ένα φρούτο, ένα ποτήρι γάλα ή ένα smoothie.
• Έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και ένα υγιεινό σνακ πριν το δείπνο. Τότε δεν θα πεθάνετε από την πείνα το βράδυ και μην τρώτε πολύ.
• Μην παραλείπετε γεύματα. Διαφορετικά, την επόμενη φορά που θα φάτε υπερβολικά ή θα φάτε κάτι επιβλαβές.

Όταν έχετε αλλάξει μία ή δύο κακές διατροφικές συνήθειες, προχωρήστε στην επόμενη. Πάρτε το χρόνο σας και μην επικρίνετε τον εαυτό σας. Θα πάρει χρόνο. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε.