Πώς να διαμορφώσετε μια δίαιτα παραγωγικότητας: Συμβουλές από έναν προπονητή της Ολυμπιακής

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να έχετε αρκετή δύναμη και ενέργεια, γεμίστε σωστά το πιάτο.

Ο εκδοτικός οίκος «MIF» εξέδωσε το βιβλίο «Ενεργειακή αξία» - για όσους θέλουν να τρώνε ορθολογικά. Ο αθλητικός διατροφολόγος James Collins θα σας διδάξει πώς να γεμίζετε ένα πιάτο με βάση τις ανάγκες σας μια συγκεκριμένη ημέρα ή εβδομάδα, να ακολουθείτε τα σχέδια ταξιδιών και επισκέψεων και να εισάγετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Με την άδεια του εκδοτικού οίκου, το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το βιβλίο.

Σχεδιάζοντας το κύμβαλό σας για απόδοση

Το να φτιάξετε το πιάτο σας είναι μια διαδικασία τεσσάρων μερών. Στο ποδοσφαιρικό κλαμπ, προσπαθούμε να διασφαλίσουμε ότι όλοι οι παίκτες περνούν από όλες τις γραμμές φαγητού στο εστιατόριο με τη σειρά, προσθέτοντας φαγητό στο πιάτο τους. Αυτό μπορεί να αναπαραχθεί εύκολα στο σπίτι όταν σχεδιάζετε το κύμβαλό σας να λειτουργεί (δείτε την εικόνα).

Φυσικά, κάθε σχέδιο κύμβαλου θα πρέπει να ξεκινά με την ανοικοδόμηση. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση. Στο κεφάλαιο 2 εμείς

συζήτησε τη διαδικασία διάσπασης και στη συνέχεια επιδιόρθωσης των μυών σας σε 24 ώρες και η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος βοηθός εδώ.

Μαθαίνουμε να προσδιορίζουμε γρήγορα το μέγεθος της μερίδας με αυτοσχέδια μέσα

Το να ρυθμίσετε το πιάτο σας σε ένα ενεργειακό σχέδιο θα πρέπει να είναι μια σχετικά απλή εργασία. Χρόνος απαιτείται κυρίως για το μαγείρεμα. Η αλήθεια της ζωής είναι ότι πολλοί από εμάς δεν έχουμε ούτε ένα λεπτό επιπλέον για να ζυγίσουμε μερίδες (καθώς και την επιθυμία να το κάνουμε). Αν και αυτό το κεφάλαιο παραθέτει τα βάρη σερβιρίσματος (για όσους ενδιαφέρονται για την ακρίβεια), ακολουθεί ένας πιο γρήγορος και πιο αξιόπιστος τρόπος για να προσδιορίσετε το μέγεθος σερβιρίσματος.

• Μία μερίδα πρωτεΐνης είναι η ποσότητα που χωράει στην παλάμη του χεριού σας.
• Μία μερίδα υδατανθράκων ισοδυναμεί με τη χούφτα σας.
• Μια μερίδα λαχανικών είναι δύο χούφτες.
• Μια μερίδα φρούτου είναι μια χούφτα.
• Μία μερίδα υγιεινών λιπαρών έχει το μέγεθος του αντίχειρά σας.

Περισσότερες λεπτομέρειες για τα προϊόντα και το βάρος τους μπορείτε να βρείτε στο παράρτημα.

Στη συνέχεια ακολουθεί η τροφοδοσία με τη μορφή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, και η ποσότητα τους (και αν χρειάζονται καθόλου) εξαρτάται από το φορτίο της προπόνησης και τους στόχους σας.

Το τρίτο συστατικό ενός πιάτου απόδοσης είναι η προστασία που παρέχεται από τα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά και τα υγιή λίπη.

Το τέταρτο και τελευταίο στοιχείο είναι η αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας. Οι απαιτήσεις σε υγρά τείνουν να αυξάνονται πριν και μετά την άσκηση για να προετοιμαστεί το σώμα για άσκηση και να αναπληρωθεί η απώλεια υγρών. Θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το σημείο στο επόμενο κεφάλαιο.

Πολλά διαφορετικά είδη φαγητού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή ενός πιάτου. Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες πηγές ανάκτησης, ανεφοδιασμού και προστασίας είναι οι καλύτερες για εσάς, δεδομένων των πιθανών διατροφικών περιορισμών σας (π.χ. εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, περιορισμοί για άλλους λόγους). Φυσικά, όποιες και αν είναι αυτές οι πηγές, θα πρέπει να σας προσφέρουν ευχαρίστηση.

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για το μέγεθος των μερίδων, καθώς και συμβουλές για το πώς να ενσωματώσετε αυτές τις πηγές στη διατροφή σας - αν και είμαι σίγουρος ότι έχετε και εσείς τις δικές σας ιδέες για αυτό.

Βήμα 1: Τροφές ανάκτησης (πρωτεΐνες)

Έχουμε σημειώσει ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε γεύμα. Ο κατάλογος των πρωτεϊνικών τροφών παρακάτω περιλαμβάνει κυρίως πλήρεις πρωτεΐνες από ζωικές και φυτικές πηγές.

Υπάρχουν επίσης ελλιπείς πρωτεΐνες που πρέπει να συνδυαστούν με άλλες ελλιπείς πρωτεΐνες για να ληφθούν πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτές οι πρωτεΐνες σημειώνονται με έναν αστερίσκο (*). για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε αυτά τα φαγητά με ρύζι μπασμάτι.

Θυμηθείτε: 1 μερίδα = 1 παλάμη.

• Κότα.
• Τουρκία.
• Βοδινό κρέας.
• Αυγά.
• Σολομός.
• Τόνος.
• Ψήσσα.
• Βασιλικές γαρίδες.
• Τόφου.

• Tempeh (ζυμωμένη τροφή ολόκληρης της σόγιας

  φασόλια).

• Κινόα.
• Είδος σίκαλης.
• Ελληνικό γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά).
• Φασόλια (κοινά, μαύρα, pinto) *.
• Φακές*.
• Ρεβύθι *.

Βήμα 2: ανεφοδιασμός τροφίμων (υδατάνθρακες)

Μία από τις πιο σημαντικές παραμέτρους που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, ενώ μια πιο σημαντική παράμετρος είναι το γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων στο φαγητό. Υπολογίζεται με τον τύπο: GN = GI × (περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε 100 g προϊόντος) / 100. - Περίπου. επιστημονικός. εκδ. … Σημειώσαμε στο Κεφάλαιο 2 ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, συνιστάται η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έτσι ώστε η ενέργεια να απελευθερώνεται πιο αργά. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε επιλογές ολικής αλέσεως για τα αγαπημένα σας φαγητά - ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί. Η εφαρμογή περιέχει μια πλήρη λίστα υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων τροφών υψηλού GI, που μπορεί να χρειαστούν κατά τη διάρκεια ενός έντονου προγράμματος προπόνησης.

Θυμηθείτε: 1 μερίδα = 1 χούφτα.

• Βρώμη
• Μούσλι.
• Ρύζι (ολικής αλέσεως, μπασμάτι ή άγριο).
• Ζυμαρικά από χοντρό αλεύρι.
• Είδος σίκαλης.
• Κινόα.
• Φακές.
• Γλυκοπατάτα.
• Ορθογραφημένο σιτάρι.
• Κριθάρι.
• Πλιγούρι.
• Φρίκε (τηγανητά νεαρά πλιγούρια).
• Ψωμί σίκαλης ή ολικής αλέσεως.

Βήμα 3: Προστατέψτε τα τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα και υγιεινά λίπη)

Το τρίτο βήμα για την κατασκευή του πιάτου σας είναι η προσθήκη τροφών προστασίας. Περιοδικά, η ανάγκη σας για λαχανικά θα αυξάνεται (για παράδειγμα, το χειμώνα, θα το συζητήσουμε στο κεφάλαιο "Ανοσία"). Ωστόσο, η βασική οδηγία είναι ότι πρέπει να συμπεριλάβετε δύο διαφορετικά είδη λαχανικών σε κάθε γεύμα, προκειμένου να αυξήσετε την ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε.

Σημειώστε ότι μιλάμε για λαχανικά χωρίς άμυλο, δηλαδή πατάτες και γλυκοπατάτες, που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, σε αυτήν την περίπτωση, εξαιρούνται από τη λίστα (ταυτόχρονα συμπεριλάβαμε και τα αβοκάντο στη λίστα, αν και αυτό δεν είναι ένα λαχανικό).

Τα φρούτα και τα μούρα μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό ή ως σνακ (για παράδειγμα, τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά ή τα μήλα και τα αχλάδια, που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, που είναι επίσης εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών).

Η γενική σύσταση είναι να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά παρά φρούτα στο ενεργειακό σας πρόγραμμα επειδή τα λαχανικά περιέχουν λιγότερα

Σαχάρα. Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, θα πλησιάσετε πιο κοντά σε αυτή τη «μεγάλη πεντάδα» (ή και επτά), την οποία θα συζητήσουμε λεπτομερώς στο κεφάλαιο «Γήρανση».

Θυμηθείτε: 1 μερίδα = 2 χούφτες.

• Μπρόκολο.
• Σπανάκι.
• Παντζάρι.
• Κρεμμύδι.
• Μαρούλι Romaine (ρωμαϊκή σαλάτα).
• Αβοκάντο (μισό).
• Ρούκολα.
• Φασολάκια.
• Ντομάτες.
• Πιπέρι.
• Bok Choi (Κινέζικο κολάρο).
• Σπαράγγι.
• Μανιτάρια.
• Κολοκύθι.
• Καρότο.
• Πράσινο μπιζέλι.

Θυμηθείτε: 1 μερίδα = 1 χούφτα.

• Μυρτιλός.
• Μαυρο μουρο.
• Σμέουρα.
• Μήλα.
• Αχλάδια.
• Ακτινίδια.
• Καρπούζι.
• Κεράσι.
• Λυχνίτης.
• Πορτοκάλια.
• ροδάκινα.
• Φρούτο του πάθους.

Στο πρώτο μέρος του βιβλίου, μάθαμε ότι πρέπει να εστιάσουμε στα υγιή μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά (αντικαθιστώντας τα με

τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη). Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα από αυτά τα υγιή λίπη. Μια μερίδα λιπαρών ψαριών (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, τόνος, πέστροφα) που καταναλώνεται ως πηγή πρωτεΐνης θα σημειώσει επίσης τη στήλη λίπους. Τα λιπαρά ψάρια είναι τροφή με πολλές θερμίδες, γι' αυτό φροντίστε να τηρείτε το μέγεθος της μερίδας (φοίνικα).

Θυμηθείτε: 1 μερίδα = 1 αντίχειρας.

• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Canola ή λάδι canola.
• Σπόροι (π.χ. chia, λινάρι, ηλίανθος)
• Ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, μακαντάμια, φιστίκια Αιγίνης)
• Αβοκάντο (μισό).
• Λιπαρά ψάρια.

Εξατομίκευση μερίδων

Πρέπει ένας παίκτης ράγκμπι 100 κιλών να τρώει περισσότερα από έναν αθλητή 50 κιλών; Πρέπει ένας άντρας 80 κιλών να τρώει μεγαλύτερη μερίδα από την κοπέλα του 60 κιλών; Προφανώς, η απάντηση είναι ναι, οπότε στο Μέρος Ι μιλήσαμε για γραμμάρια (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες) ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο μεγαλύτερος και βαρύτερος είστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα και τόσο πιο σοβαρές είναι οι απαιτήσεις σας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγρά (ωστόσο, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία για λίπος).

Έτσι, γνωρίζοντας τα τυπικά μεγέθη μιας μεμονωμένης μερίδας, μπορείτε να σκεφτείτε πώς να προσαρμόσετε αυτόν τον όγκο ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Για απλότητα, θα χρησιμοποιήσουμε δύο μεγέθη σερβιρίσματος: τυπικό και μεγάλο. Θα σχεδιάσουμε το όριο όχι κατά φύλο, αλλά κατά σωματικό βάρος - 75 κιλά. Εάν το βάρος σας είναι 75 κιλά ή λιγότερο, χρησιμοποιήστε μια τυπική μερίδα και εάν είστε μεγαλύτεροι, χρησιμοποιήστε αυξημένη μερίδα, η οποία καθορίζεται ως εξής.

• Πρωτεΐνη= 1,5 μερίδες (1,5 παλάμες).
• Υδατάνθρακες = 1,5 μερίδες (1,5 χούφτες).
• Λαχανικά = 1,5 μερίδες (3 χούφτες).
• Φρούτα και μούρα = 1,5 μερίδες (1,5 χούφτες).
• Υγιή λιπαρά = Αφήστε το μέγεθος της μερίδας αμετάβλητο (1 αντίχειρας).

Αυτά δεν είναι άκαμπτα πρότυπα και μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε δοκιμή και λάθος για να βρείτε τη βέλτιστη ισορροπία προκειμένου να σηκωθείτε από το τραπέζι νιώθοντας χορτάτοι, όχι πεινασμένοι ή βαρύς. Πειραματιστείτε και δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Εάν είστε παίκτης ράγκμπι 100 κιλών ή απλώς προπονείστε εντατικά, χρησιμοποιήστε τους πιο ακριβείς πίνακες στην εφαρμογή για να αυξήσετε τα μερίδια ανεφοδιασμού και ανάκτησης.

Τύποι πλακών για απόδοση

Όταν εργαζόμαστε με αθλητές, χρησιμοποιούμε τις αρχές που περιγράφονται σε αυτό το βιβλίο. Έχουν σχεδιαστεί για να εφαρμόζονται εύκολα όπου κι αν βρίσκεστε. Κάντε κανόνα να χρησιμοποιείτε αυτές τις αρχές κάθε φορά που πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο ή μαγειρεύετε στο σπίτι.

Υπάρχουν δύο τύποι πινακίδων που μπορεί να σχεδιάσει ο μέσος άνθρωπος ως μέρος του ενεργειακού του σχεδίου: μια πλάκα ανεφοδιασμού (πινακίδα καυσίμου) και μια πλάκα ανάκτησης (ανάκτηση). Και για όσους προετοιμάζονται για μια μεγάλη διοργάνωση ή αγώνα (για παράδειγμα, τρίαθλο), έχουμε ένα πιάτο τουρνουά.

Πλάκα καυσίμου

Γνωρίζετε ήδη ότι όσον αφορά την άσκηση, οι πιο σημαντικές ανάγκες είναι τα καύσιμα πριν και μετά την προπόνηση. Ο ανεφοδιασμός μας δίνει αρκετό καύσιμο για να χειριστούμε το φορτίο και η ανάκτηση βοηθά

οι μύες μας προσαρμόζονται και αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Επιπλέον, ο δίσκος καυσίμου είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας (θα μιλήσουμε περισσότερα για αυτό στο επόμενο κεφάλαιο).

Η πλάκα καυσίμου, η οποία διασφαλίζει την απόδοσή μας, αποτελείται από τρία μέρη:

• 1 μερίδα για ανάκτηση (πρωτεΐνη).
• 1 μερίδα για ανεφοδιασμό (υδατάνθρακες).
• 1 μερίδα για προστασία (λαχανικά / φρούτα και υγιεινά λιπαρά).

Ξεχωριστά, το σχήμα δείχνει ένα ποτήρι υγρό, καθώς είναι πολύ σημαντικό να πίνετε υγρά όταν τρώτε καύσιμα και η ανάγκη για νερό αυξάνεται πριν και μετά την προπόνηση. Θα μιλήσουμε για διάφορα ποτά αργότερα.

Πλάκα ανάκτησης

Σύνθεση της πλάκας ανάκτησης:

• 1, 5 μερίδες για ανάκτηση (πρωτεΐνη).
• 1, 5 μερίδες για προστασία (λαχανικά).
• 1 μερίδα υγιεινών λιπαρών.

Ο καθένας μας έχει το δικό του πρόγραμμα και χρειαζόμαστε ευέλικτα εργαλεία ανεφοδιασμού. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να προσαρμόσετε την πρόσληψη τροφής με βάση τις ανάγκες σας, εάν αλλάξουν τα σχέδιά σας. Για πολλούς ανθρώπους, είναι λογικό να τρώνε ένα γεύμα αποκατάστασης στο τέλος της ημέρας όταν το σώμα τροφοδοτείται καλά και χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για το βράδυ (για παράδειγμα, δεν υπάρχει προπόνηση μετά τη δουλειά) και δεν απαιτούνται υδατάνθρακες. Η ανάγκη για υγρό μειώνεται επίσης, οπότε μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα.

Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος, το πρωινό μπορεί να είναι ένα ευέλικτο εργαλείο ανεφοδιασμού. Χρησιμοποιήστε το πιάτο ανάκτησης όταν θέλετε να φάτε πριν την άσκηση (ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την πρόσληψη υγρών), αλλά μόνο εάν δεν έχετε ασκηθεί με άδειο στομάχι (πριν από το πρωινό): σε αυτήν την περίπτωση, αναρρώστε με το πιάτο καυσίμου μετά την άσκηση.

Πλάκα τουρνουά

Η πλάκα του τουρνουά έχει σχεδιαστεί για αθλητές που ανεφοδιάζουν με καύσιμα ή αναρρώνουν από ένα συγκεκριμένο αγώνα (όπως ένας αγώνας ποδοσφαίρου ή ράγκμπι) ή αγώνα αντοχής (όπως ένας μαραθώνιος ή ένα τρίαθλο). Να τι περιέχει:

• 1 μερίδα για ανάκτηση (πρωτεΐνη).
• 2 μερίδες για ανεφοδιασμό (υδατάνθρακες).
• 1 μερίδα για προστασία (λαχανικά και υγιεινά λιπαρά).

Αυτή η πλάκα έχει σχεδιαστεί για να λαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες - για να αναπληρώνει τις αποθήκες καυσίμου στο συκώτι και τους μύες. Το μισό από το πιάτο παραμερίζεται για υδατάνθρακες (δύο μερίδες) και συμπληρώματα όπως ψωμί, χυμός, αθλητικό ποτό ή επιδόρπιο μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους. Ανάλογα με το φαγητό, η ποσότητα ποικίλλει, αλλά γενικά, κάθε γεύμα παρέχει τουλάχιστον ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους - δηλαδή 70 γραμμάρια υδατάνθρακες για ένα άτομο 70 κιλών. Παίρνετε αυτή την ποσότητα υδατανθράκων τρώγοντας ένα μεγάλο μπολ πλιγούρι βρώμης και χυμό φρούτων για πρωινό ή μια μερίδα ρύζι μπασμάτι και ένα ρολό. Για ορισμένους αθλητές, η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη (μέχρι τρία γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) και τα συμπληρώματα γίνονται σημαντικά με κάθε γεύμα.

Μια πλήρης «ημέρα ανεφοδιασμού» μπορεί να περιλαμβάνει σνακ με βάση τους υδατάνθρακες που προσθέτουν πάνω από έξι γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους (θα το καλύψουμε αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες στο Κεφάλαιο 6, Καύσιμο 24/7: Προγραμματισμός). Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως από παίκτες ράγκμπι, ποδοσφαιριστές και αθλητές αντοχής.

Οι πλάκες απόδοσης είναι το θεμέλιο του ενεργειακού σας σχεδίου. Παρέχουν φαγητό που ταιριάζει στις ανάγκες σας μια συγκεκριμένη μέρα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσουμε από το περιβάλλον τους προκειμένου να ρυθμίσουμε τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξή μας, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα συνολικά επίπεδα ενέργειας. Χωρίς να υπολογίζετε τα είδη φαγητού και το πρόγραμμα των γευμάτων, θα νιώθετε συνεχώς πείνα και έλλειψη ενέργειας.

Ο Τζέιμς Κόλινς έχει συνεργαστεί με ποδοσφαιριστές και αθλητές της Άρσεναλ σε τρεις Ολυμπιακούς Αγώνες και στην ιδιωτική πρακτική έχει βοηθήσει στην καθιέρωση της διατροφής για ηθοποιούς, μουσικούς και επιχειρηματίες όλων των ηλικιών. Η μεθοδολογία που ανέπτυξε δεν είναι απλώς μια άλλη δίαιτα με άκαμπτο μενού, αλλά καθολικές αρχές που σας επιτρέπουν να συνθέσετε μια υγιεινή διατροφή ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες σας. Το ενεργειακό σχέδιο του Collins είναι κατάλληλο για όποιον θέλει να δείχνει και να αισθάνεται καλά, καθώς και να αποκτήσει σθένος και δύναμη για να πετύχει.