Split vs fullbody: τι να επιλέξετε για έναν αρχάριο και έναν προχωρημένο αθλητή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πλήρης ανάλυση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων και των δύο συστημάτων από την Iya Zorina.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των split συνεδριών και του ολόσωμου

Η προπόνηση πλήρους σώματος είναι ένα σύστημα στο οποίο ασκούνται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία. Προπονείστε 2-4 φορές την εβδομάδα και κάνετε πάντα 1-2 ασκήσεις για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Σε τέτοιες προπονήσεις, η κύρια έμφαση δίνεται στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Αυτές είναι κινήσεις στις οποίες πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα - για παράδειγμα, squats, πάγκο και ορθοστασία, deadlift. Τέτοιες ασκήσεις επιτρέπουν μια καλή φόρτιση στη μυϊκή ομάδα στόχο με μία κίνηση και της παρέχουν ένα κίνητρο για ανάπτυξη.

Το Split είναι μια μέθοδος προπόνησης κατά την οποία το σώμα χωρίζεται σε κύριες μυϊκές ομάδες ή πολλές ζώνες και καθεμία από αυτές εκπαιδεύεται σε μια ξεχωριστή ημέρα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, κουνάτε το στήθος και τους τρικέφαλους, την Τετάρτη την πλάτη και τους δικέφαλους μυς και την Παρασκευή τα πόδια και τους ώμους σας.

Εκτός από τις βασικές ασκήσεις, υπάρχουν επίσης πολλές μεμονωμένες κινήσεις σε split workouts στις οποίες λειτουργεί μόνο μία άρθρωση. Για παράδειγμα, κύρτωση των χεριών για δικέφαλους μυς ή επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα. Αυτές οι ασκήσεις καταναλώνουν λιγότερο ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα σας επιτρέπουν να εξασκήσετε τους μύες λεπτομερώς και να τους "τελειώσετε" - για να παράσχετε τη μέγιστη μηχανική τάση που απαιτείται για την ανάπτυξη.

Οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα διαρκούν περισσότερο από τα χωρίσματα, καίνε περισσότερες θερμίδες και απαιτούν τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψουν. Τα χωρίσματα σάς επιτρέπουν να ασκείστε κάθε μέρα: ενώ μια μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται, μπορείτε να εκπαιδεύσετε άλλες.

Πιστεύεται ότι το πλήρες σώμα είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους στην προπόνηση δύναμης και για έμπειρους αθλητές είναι καλύτερο να χρησιμοποιούν διαιρέσεις. Και οι περισσότεροι bodybuilders κάνουν ακριβώς αυτό. Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι δεν είναι όλα τόσο απλά και δεν πρέπει να αναγνωρίζονται ως ένα πλήρες σύστημα για αρχάριους.

Ποιο είναι το καλύτερο για δύναμη και μυϊκή μάζα

Ο Brad Schoenfeld, PhD, εκπαιδευτής και επιστημονικός συγγραφέας, διεξήγαγε μια μελέτη για τη σύγκριση των επιπτώσεων των σχισμών και των συνεδριών σε όλο το σώμα.

20 εκπαιδευμένοι άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: κάποιοι εκτέλεσαν ασκήσεις δύναμης χρησιμοποιώντας τη μέθοδο split (ομάδα C), άλλοι εκπαίδευσαν ολόκληρο το σώμα σε κάθε μάθημα (ομάδα BT). Ταυτόχρονα, ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης - ο αριθμός των προσεγγίσεων, οι επαναλήψεις και το βάρος εργασίας - ήταν ο ίδιος και για τις δύο ομάδες.

Μετά από οκτώ εβδομάδες, όλοι οι συμμετέχοντες απέκτησαν καλή δύναμη και μυϊκή μάζα, αλλά την ίδια στιγμή, η ομάδα BT μεγάλωσε περισσότερους δικέφαλους μυς από αυτούς που συμμετείχαν στη διχοτόμηση. Επιπλέον, οι άνδρες στην ομάδα με το πλήρες σώμα μπόρεσαν να πάρουν περισσότερο βάρος στον πάγκο - οι δείκτες δύναμης σε αυτή την κίνηση αυξήθηκαν κατά ⅓ περισσότερο από ό,τι στην άλλη ομάδα.

Αυτά τα αποτελέσματα απηχούσαν μια άλλη, παλαιότερη μελέτη, όπου 12 εβδομάδες προπόνησης σε όλο το σώμα παρείχαν 8% περισσότερη μυϊκή μάζα και ⅓ περισσότερη δύναμη από τον ίδιο όγκο, αλλά σε μορφή τμηματικής συνεδρίας.

Ωστόσο, παρά την έρευνα, το πλήρες σώμα δεν μπορεί να αναγνωριστεί άνευ όρων ως ο βασιλιάς της υπερτροφίας, και να γιατί:

1. Στο πείραμα, ο όγκος της προπόνησης ήταν ο ίδιος και στις δύο ομάδες, αλλά στην πραγματική ζωή οι διαχωρισμοί σάς επιτρέπουν να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα χωρίς τον κίνδυνο υπερπροπόνησης.
2. Η αλλαγή της μεθόδου προπόνησής σας μπορεί να είναι πιο σημαντική από την επιλογή ενός συγκεκριμένου συστήματος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα ασχολήθηκαν με αθλήματα δύναμης για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια και εργάστηκαν σύμφωνα με τη μέθοδο split. Ίσως τα μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή μάζα να οφείλονταν στην αλλαγή του προγράμματος παρά στην αποτελεσματικότητά του.

Έτσι, οι επιστήμονες δεν έχουν ξεκάθαρη απάντηση για το τι λειτουργεί καλύτερα. Τόσο οι σπαστές συνεδρίες όσο και οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους. Για να καταλάβετε τι είναι σωστό για εσάς, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο και τους στόχους σας.

Τι πρέπει να επιλέξει ένας αρχάριος

Για τους πρώτους τρεις μήνες, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σε ένα μάθημα. Η έμφαση στις κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική πιο γρήγορα, να βελτιώσετε την αλληλεπίδραση του εγκεφάλου και των μυών και να συνηθίσετε το σώμα σε φορτία ισχύος. Εκτελώντας βασικές κινήσεις, όχι μόνο θα αυξήσετε τη δύναμη πιο γρήγορα, αλλά θα βελτιώσετε και την αερόβια ικανότητα του σώματός σας - την ικανότητα να χρησιμοποιείτε το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά για την εργασία.

Επιπλέον, κατά τους δύο πρώτους μήνες της προπόνησης, οι πρόσθετες ασκήσεις μονής άρθρωσης δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στη μυϊκή δύναμη και μέγεθος. Με άλλα λόγια, χρειάζεστε μόνο τη βάση στην αρχή.

Όσον αφορά τη διάρκεια και τη γενική κούραση, αρχικά οι προπονήσεις σας δεν θα διαφέρουν σε μεγάλους όγκους, οπότε μπορείτε εύκολα να κρατήσετε μέσα σε 40-60 λεπτά και ο κίνδυνος υπερφόρτωσης του σώματος θα είναι ελάχιστος.

Τι πρέπει να επιλέξει ένας προχωρημένος αθλητής

Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην προπόνηση δύναμης και έχει δημιουργήσει μερικά κιλά μυϊκής μάζας, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας. Μπορείτε να κάνετε αναβάθμιση σε split προπονήσεις ή να παραμείνετε ολόσωμοι. Η επιλογή εξαρτάται από τις δυνατότητες και τους στόχους σας.

Πότε να δοκιμάσετε χωριστές συνεδρίες

Εάν χρειάζεστε σύντομες προπονήσεις

Εάν δεν μπορείτε να περάσετε περισσότερο από μία ώρα στο γυμναστήριο - για παράδειγμα, καθυστερώντας να φτάσετε από τη δουλειά ή προτιμάτε να προπονηθείτε το μεσημέρι - είναι προτιμότερο να επιλέξετε χωρίσματα. Για να κουραστούν σωστά 1-2 μυϊκές ομάδες, αρκούν 40 λεπτά. Μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα θα διαρκέσει πολύ περισσότερο, αφού θα χρειαστεί να κάνετε τουλάχιστον 7-8 ασκήσεις.

Επιπλέον, θα αισθάνεστε πολύ λιγότερο κουρασμένοι μετά από ένα χωρισμό από ό,τι μετά από μια μακρά ολόσωμη συνεδρία. Εάν η προπόνηση δεν είναι το τελευταίο πράγμα που θα κάνετε και υπάρχει μια ολόκληρη μέρα δουλειάς μετά το γυμναστήριο, οι διαιρούμενες συνεδρίες είναι οι καλύτερες.

Εάν πρέπει να ασκήσετε κάθε μυ με λεπτομέρεια

Στις διαιρούμενες προπονήσεις, μπορείτε να κάνετε πολλές μεμονωμένες ασκήσεις για να εστιάσετε σε διαφορετικές κεφαλές του ίδιου μυός. Αυτό θα αντλήσει αρμονικά όλα τα μέρη του σώματος και θα επιτύχει μια εκπληκτική εμφάνιση. Αλλά αυτό έχει νόημα μόνο για έμπειρους αθλητές με σημαντικές ποσότητες μυϊκής μάζας.

Εάν δεν μεταφέρετε μεγάλους όγκους

Κατά τη διάρκεια των φορτίων δύναμης, δεν κουράζονται μόνο οι μύες, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Ιδιαίτερα σκληρές στο χτύπημα της πολυαρθρικές κινήσεις για την ανάπτυξη μεγάλων μυϊκών ομάδων. Δεδομένου ότι είναι η προτεραιότητα στις προπονήσεις όλου του σώματος, ένας μεγάλος εβδομαδιαίος όγκος μπορεί να υπερφορτώσει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο θα επηρεάσει αρνητικά τα βάρη εργασίας και δεν θα επιτρέψει στους μύες να κουραστούν αρκετά.

Επιπλέον, μπορεί να μην το προσέξετε αυτό: θα προσπαθήσετε για το καλύτερο, αλλά το κουρασμένο νευρικό σύστημα δεν θα περιλαμβάνει πλέον τόσες ίνες όσες χρειάζονται για την κούραση και την ανάπτυξη των μυών.

Σε χωριστές συνεδρίες, δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές βαριές ασκήσεις σε μία προπόνηση: μπορείτε να ολοκληρώσετε τους μύες-στόχους με κινήσεις μιας άρθρωσης, οι οποίες δεν είναι τόσο κουραστικές για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ένταση χωρίς τον κίνδυνο υπερφόρτωσης του νευρικού συστήματος.

Πότε να δοκιμάσετε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα

Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος

Με τον ίδιο όγκο, μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα καίει διπλάσιο λίπος από μια προπόνηση σε διάσπαση. Πρώτον, οι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα περιλαμβάνουν περισσότερες πολυαρθρικές ασκήσεις και καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, τόσο κατά τη διάρκεια του μαθήματος όσο και μετά από αυτό, στη διαδικασία αποκατάστασης.

Δεύτερον, παρέχουν καλύτερη αναλογία τεστοστερόνης προς κορτιζόλη από το split. Επειδή η τεστοστερόνη προάγει την απώλεια λίπους και η κορτιζόλη βοηθά στην αποθήκευση λίπους, το πλήρες σώμα παρέχει μια πιο ορμονική ρύθμιση για απώλεια βάρους.

Εάν ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα

Εάν μπορείτε να εμφανίζεστε στο γυμναστήριο μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, λόγω προγράμματος εργασίας ή άλλων δραστηριοτήτων, η προπόνηση ολόκληρου του σώματος θα σας βοηθήσει να φορτώσετε σωστά τους μύες και να εξασφαλίσετε την ανάπτυξή τους. Ναι, θα πρέπει να περάσετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο, αλλά δεν θα χάσετε τίποτα από την άποψη της υπερτροφίας: κάθε μυς θα λάβει ένα καλό φορτίο και η ανάπτυξη δεν θα σταματήσει.

Πότε να αλλάξετε το σύστημα

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αξίζει τον κόπο να αλλάζει η μέθοδος προπόνησης από καιρό σε καιρό προκειμένου να παρέχει στο σώμα ένα ασυνήθιστο φορτίο και έτσι να τονώνει την υπερτροφία. Πρέπει να δοκιμάσετε μια νέα τεχνική για τον εαυτό σας εάν:

• Η πρόοδός σας έχει σταματήσει.
• Οι συνθήκες της ζωής σας έχουν αλλάξει - για παράδειγμα, το πρόγραμμα εργασίας σας.

Αλλά να θυμάστε ότι ο όγκος της προπόνησης πρέπει να παραμείνει ίδιος ή να αυξηθεί, διαφορετικά δεν θα υπάρξει κανένα όφελος από την αλλαγή.