Προετοιμασία για τον Μαραθώνιο της Μόσχας ή Πώς να τρέξετε 10 χιλιόμετρα στα 42: συμβουλές από έναν αρχάριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Πριν από δύο χρόνια, δημοσιεύσαμε ένα άρθρο ενός από τους αναγνώστες μας, του Alexander Khoroshilov, στο οποίο μοιράστηκε την εμπειρία του από το άνοιγμα της σεζόν τρεξίματος λόγω του γεγονότος ότι η κόρη του άρχισε να τρέχει. Ο Αλέξανδρος έτρεξε τα πρώτα του 5 χλμ 2 μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης. Πριν από αυτό δεν έτρεχε καθόλου. Πρόσφατα ο Αλέξανδρος μας έστειλε άλλο ένα άρθρο, αλλά αυτή τη φορά για το πώς έτρεξε τα πρώτα του 10 χιλιόμετρα μετά από ένα διάλειμμα δύο ετών.

Γεια σας φίλοι.

Πριν από δύο χρόνια έγραψα ένα σημείωμα για το πώς ξεκίνησα να τρέχω στα 40 μου και για πρώτη φορά μετά το σχολείο μπόρεσα να τρέξω 5 χλμ. Σε εκείνη την ανάρτηση, περιέγραψα πώς ξαφνικά άρχισα να τρέχω χάρη στην κόρη μου, περιηγήθηκα στο κίνητρο για τρέξιμο σε ρωσικές συνθήκες (πολύ απλό, πρέπει να πω, κίνητρο) και έδωσα μια σύντομη επισκόπηση των προγραμμάτων εκτέλεσης.

Τώρα, όταν τελειώσω τη συγγραφή αυτού του έργου, έχω ήδη κλείσει τα 42 και θέλω να σας πω πώς αποφάσισα να συμμετάσχω στον Μαραθώνιο της Μόσχας σε δορυφορική απόσταση 10 χιλιομέτρων. Στην αποποίηση ευθύνης, το πρώτο άρθρο συμπληρώθηκε με προεξοχές τριών δίσκων στην σπονδυλική περιοχή (παθολογική διαδικασία στη σπονδυλική στήλη, κατά την οποία ο μεσοσπονδύλιος δίσκος διογκώνεται στον σπονδυλικό σωλήνα χωρίς ρήξη του ινώδους δακτυλίου).

Λοιπόν, τι χρειάζεται για να φτάσουμε από πέντε στα 40 σε δέκα στα 41; Αυτό είναι σωστό - να είστε τεμπέληδες, να το παρακάνετε στην προπόνηση και να ξεκινήσετε τις επισκευές.:)

Στα σχόλια αυτού του άρθρου, υπάρχει το μήνυμά μου, που γράφτηκε ένα χρόνο αργότερα, ότι έχασα τη χειμερινή περίοδο 2012-2013. Δεν έτρεχα το βροχερό φθινόπωρο - ήμουν τεμπέλης, τον χειμώνα έτρεχα 5-10 φορές αρκετά. Το χειμερινό τρέξιμο είναι μια ιδιαίτερη ευχαρίστηση, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί: είναι δύσκολο να αναπνέω, και δεδομένου του γεγονότος ότι μπορώ να αναπνεύσω μόνο με το στόμα μου ενώ κάνω τζόκινγκ (η μύτη είναι σπασμένη), μερικές φορές αυτό το τρέξιμο οδήγησε σε κρυολόγημα.

Την άνοιξη του 2013 άρχισα να τρέχω ξανά και ευτυχώς ανακάλυψα ότι το σώμα μου δεν το είχε ξεχάσει! Έγινε πιο εύκολο να τρέξω, οι πνεύμονες αντιμετώπισαν ήρεμα το φορτίο και γρήγορα (από τον Απρίλιο έως τον Μάιο) αύξησα τα χιλιόμετρα ανά προπόνηση στα 5 χιλιόμετρα. Σημειώστε ότι έτρεχα πάντα πολύ προσεκτικά, με τη μετάβαση σε ένα βήμα, αν μη τι άλλο. Και τον Ιούλιο έβαλε το δικό του προσωπικό καλύτερο - 7 χλμ. Μετά από αυτό, συνειδητοποίησα ότι έπρεπε, όπως ήταν προγραμματισμένο, να πάω στην πρώτη δεκάδα. Αλλά…

Όπως πάντα «παρενέβη». Υπήρχε ένα ταξίδι στη Δομινικανή Δημοκρατία (παρεμπιπτόντως, το συνιστώ ανεπιφύλακτα) και σε μια από τις διαδρομές κατά μήκος των στροφών του ξενοδοχείου, ανεπαίσθητα για μένα, γύρισα πολύ απότομα και … μέχρι το βράδυ ο Αχιλλέας ήταν ο σωστός πρησμένο, οπότε δεν μπορούσε να γίνει λόγος για τρέξιμο. Ήταν δύσκολο να περπατήσεις ακόμα κι αυτό. Μπροστά στα μάτια μου υπάρχει αυτή η στροφή και η σκέψη: "Λοιπόν, γύρισα μετά από ένα βήμα-άλμα, και όχι μετά από δύο;"

Ίσως για κάποιον αυτό είναι κοινή αλήθεια, αλλά για αρχάριους θα προσπαθήσω να εξηγήσω τι ακριβώς συνέβη. Αν τρέχεις κατά μήκος των μονοπατιών στο πάρκο, τότε έχουν μεγάλη ακτίνα καμπυλότητας και κάνεις μια στροφή σε λίγα βήματα σχεδόν ανεπαίσθητα. Εάν το μονοπάτι είναι στενό, ένα ή δύο μέτρα πλάτος και κουνιέται απότομα, όπως συμβαίνει στα ξενοδοχεία, τότε υπάρχει μεγάλος πειρασμός να στρίψετε σε ένα βήμα: ρίξτε το πόδι σας μπροστά, βάλτε το απέναντι από την κορυφή της στροφής, με αυτό πόδι σβήστε εντελώς την ταχύτητα προς τη μία κατεύθυνση και επιταχύνετε το σώμα ήδη προς την άλλη, και βάλτε το άλλο πόδι σε μια νέα τροχιά. Αυτή τη στιγμή, οι σύνδεσμοι βιώνουν τουλάχιστον διπλό φορτίο και δεν αντέχουν τους εικονικούς δρομείς. Έτσι συνέβη και με μένα. Πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί συνάδελφοι. Πιο προσεκτικά.:)

Το πόδι ειλικρινά αρρώστησε για μισό χρόνο, οι αλοιφές-μασάζ δεν βοήθησαν (ή βοήθησαν στην επιτάχυνση, δεν ξέρω), αλλά το γεγονός είναι το εξής: μέχρι τη χειμερινή περίοδο 2013-2014 επέστρεψα στο "0 ", και ακόμη και με τις επισκευές που ξεκίνησαν στο διαμέρισμα, και σε αυτήν την κατάσταση, ο μη επαγγελματίας δρομέας προφανώς θα επιλέξει το τσιμέντο από το τρέξιμο.;)

Έτρεξα μερικές φορές τον χειμώνα, αγοράζοντας μαξιλαράκια για πάνινα παπούτσια με καουτσούκ. Πολύ βολικό πράγμα, αλλά ο θόρυβος είναι κολασμένος. Δίνουν όμως και 100% σιγουριά ότι δεν θα γλιστρήσετε.

Γενικά, άρχισα να τρέχω ακανόνιστα μόνο τον Μάιο-Ιούνιο - επηρεάστηκαν προβλήματα με την πλάτη μου. Αλλά αθόρυβα έφτασα στο σημείο όπου χρειάζομαι κάποιου είδους στόχο για να μεγαλώσω περαιτέρω. Και μου τράβηξε το μάτι ο Μαραθώνιος της Μόσχας 2014. Προφανώς δεν έκανα αίτηση για τον ίδιο τον Μαραθώνιο.:) Αλλά τα 10 χλμ μου φάνηκαν προσιτή απόσταση για έναν άνθρωπο που μπορεί να τρέξει 3 χλμ και να μην κόβεται η ανάσα.

Σχέδιο

Το πρώτο πράγμα που έπρεπε να αποφασίσει ήταν ένα πρόγραμμα προπόνησης. Δεν ήθελα να πάθω άλλον τραυματισμό στο δρόμο για τον πρώτο αγώνα στη ζωή μου και μου φάνηκε ακατάλληλο να προσλάβω έναν προπονητή για την απόσταση και τον χρόνο για τον οποίο προετοιμαζόμουν.

Έτρεξα με διαφορετικά προγράμματα, το αγαπημένο μου είναι το Endomondo, καθώς μπορεί να ξεκινήσει και απουσία σήματος GPS. Αλλά καθιστούν δυνατή τη δημιουργία ενός σχεδίου προπόνησης μόνο στην πληρωμένη έκδοση. Το Nike + και το Adidas MyCoach δεν κυκλοφόρησαν στο smartphone μου λόγω της μη τυπικής ανάλυσης, οπότε το RunKeeper (δεν είχε χρόνο να δοκιμάσει) και το Asics. Σταμάτησα στο τελευταίο.

Αυτό το πρόγραμμα σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τα χιλιόμετρα και τον ρυθμό δωρεάν, διατηρεί λεπτομερή στατιστικά στοιχεία, έχει μια πολύ βολική διεπαφή ιστού και τρέχει στο my smart. Παρεμπιπτόντως, τρέχω με αθλητικά παπούτσια της ίδιας εταιρείας.

Παρεμπιπτόντως, για τα αθλητικά παπούτσια. Λίγο πριν την έναρξη της προπόνησης αποφάσισα να αλλάξω τα παλιά με ψηλό τακούνι για κάτι πιο φυσικό, αφού τρέχω μόνο από τα νύχια. Σύμφωνα με το σχέδιο, έπρεπε να τρέξω 183 χλμ., και έπρεπε να «καταφύγουν» στον αγώνα. Σταμάτησα στο επετειακό GEL-KAYANO 20 αντί για το GT-2070.

Μου φάνηκαν αρκετά ελαφριά και άνετα, με χαμηλό τακούνι και με αισθητή στήριξη στο κέντρο του ποδιού (έχω πλατυποδία). Το πόδι εφαρμόζει καλά, ακόμη και ένα μη θερμαινόμενο πόδι δεν σέρνεται στο απαιτούμενο κενό των 0, 5.

Δεδομένου του χαμηλού τακουνιού, ήμουν προετοιμασμένος για κάποιες δυσκολίες στην προσαρμογή, αλλά πήγε λίγο πιο δύσκολο και περισσότερο από ό,τι περίμενα: παρά την καλή προθέρμανση, τα πόδια άρχισαν να χτυπούν πολύ γρήγορα στην αρχή, έως ότου η προπόνηση σταμάτησε πριν ξεκινήσω. Αυτό που αποδείχτηκε περίεργο για μένα είναι ότι την επόμενη μέρα οι μύες μου δεν πονούσαν ποτέ…

Τώρα μάλλον είναι η ώρα να δώσω το σχέδιό μου, σύμφωνα με το οποίο ετοίμαζα:

Συνολικά έπρεπε να τρέξω λίγο πάνω από 180 χλμ., που για μένα τότε ήταν φανταστική αξία. Αλλά έτρεξα, καθώς άρχισε ήδη να επηρεάζει αισθητά το οικογενειακό πρόγραμμα. Προειδοποίησα τους συγγενείς μου για την πρόθεσή μου να συμμετάσχω σε αγώνες και με στήριξαν.:)

Όπως μπορείτε να δείτε, το πλάνο χτίζεται μόνο σε όγκο και ρυθμό, χωρίς διαστήματα και δύσκολες μέρες. Από όσο καταλαβαίνω, αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο για αυτή την απόσταση, δεδομένου του χρόνου που ήταν δυνητικά διαθέσιμος για μένα - μία ώρα για όλα. Αυτό είναι εξαιρετικά αργό, αλλά αυτό είναι μια ντουζίνα, διάολε, το πρώτο!

Προπόνηση

Η προπόνηση μου έδωσε χαρά και ευχαρίστηση. Το σχέδιο είναι χτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το φορτίο να αυξάνεται σταδιακά, δεν χρειάζεται να αυτοκτονήσετε και ο μέσος ρυθμός μου ήταν πάντα ελαφρώς υψηλότερος από τον προγραμματισμένο. Έτρεχα στο γήπεδο και στο πάρκο, η επιλογή ήταν τυχαία κάθε φορά. Η μεγαλύτερη δυσκολία που αντιμετώπισα ήταν η αδυναμία να ξεκινήσω να τρέχω με λίγο-πολύ αξιοπρεπή ρυθμό (τουλάχιστον 7 λεπτά/χλμ). Ήταν απαραίτητο να δεις για ένα χιλιόμετρο με την ταχύτητα ενός πεζού και μόνο μετά από αυτό οι μύες άρχισαν να λειτουργούν και ήταν δυνατό να επιταχυνθεί λίγο. Αυτό δείχνει ένα χαμηλό αναερόβιο φράγμα, αν καταλαβαίνω καλά: οι χημικές αντιδράσεις που απελευθερώνουν γαλακτικό οξύ ξεκινούν γρήγορα. Μετά την προθέρμανση, η ροή του αίματος αυξάνεται, ξεπλένεται και μπορείτε να τρέξετε.

Στο πεζοδρόμιο, υπήρχε μια απροσδόκητη έλλειψη νέων αθλητικών παπουτσιών - έχουν σφραγίδα φτέρνας. Δηλαδή όσο «απαλά» κι αν αγγίξεις την άσφαλτο με τη φτέρνα σου ακούγεται ένα χτύπημα. Στα GT δεν υπάρχει καθόλου κάτι τέτοιο, αλλά στα καινούργια ήταν ενοχλητικό.

Έφτασα στα 5 χλμ αρκετά εύκολα, μετά υπήρξαν μερικές προπονήσεις 5-6 χλμ και μετά σχεδόν τα χάλασα όλα: έκανα μια σύντομη και γρήγορη προπόνηση - 3 χλμ με 6 λεπτά / χλμ (εκτός σχεδίου). Αυτό φαίνεται ξεκάθαρα στο γράφημα απόστασης από το ίδιο Endomondo - καμπούρα στο πρώτο ημίχρονο:

Την επόμενη μέρα, ο Αχιλλέας έπεσε τόσο αξιοπρεπώς, και αναγκάστηκα να τρέξω πολύ προσεκτικά. Εν ολίγοις, ο κανόνας «μην το παρακάνετε» για αρχάριους δρομείς είναι 100% αληθινός. Έπρεπε να αλείφω με αναισθητική και αντιφλεγμονώδη αλοιφή κάθε μέρα. Αποκαταστάθηκε, δόξα στα Πνεύματα, γρήγορα.

Αυτή ήταν ήδη η μέση του σχεδίου και ήταν απαραίτητο να αυξηθεί η απόσταση. Το αύξησα εύκολα στα 7 χλμ, μετά από άλλη μια εβδομάδα έκανα 8 χλμ και μετά βίας το έφτασα.:) Δεν ξέρω αν αυτό είναι το χαρακτηριστικό μου ή κάποιου αρχάριου, αλλά οι μύες μου δεν κουράζονται, δεν ανεβαίνουν οι σφυγμοί μου (δεν τρέχω γρήγορα), δεν μου κόβεται η ανάσα. Οι τένοντες αποτυγχάνουν - ο Αχιλλέας και ο σύνδεσμος που είναι υπεύθυνος για την ανύψωση του ισχίου προς τα εμπρός. Πιθανότατα, αυτό οφείλεται στη γενική έλλειψη προπόνησης και πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο SBU (αυτό είναι από ένα καλό "Βιβλίο δρομέα" - ειδικές ασκήσεις τρεξίματος).

Παρεμπιπτόντως, η πιο άνετη αναπνοή για μένα είναι η εξής: εισπνέω σε τρία βήματα, εκπνέω σε τρία βήματα. Αν επιτάχυνση, τότε δύο δύο.

Μετά τα οκτώ, τεντώθηκα λίγο, αλλά μπορώ να τρέξω ακόμα και 10 χλμ χωρίς να πάω βήμα, αφού σε αυτό το τρέξιμο επέτρεψα στον εαυτό μου να ξεκουραστεί για 5 χλμ με 1 λεπτό βήμα. Έπειτα έγιναν δύο σειρές ανάκαμψης και ήρθε η ώρα για μια δοκιμαστική ντουζίνα.:)

Τεχνική υποστήριξη

Μια μικρή παρέκβαση στο τεχνικό κομμάτι. Όπως έγραψα ήδη, έτρεχα με ένα smartphone. Ταυτόχρονα κυκλοφόρησε το Endomondo ως μετρητής συνολικής δραστηριότητας (περπάτημα στο στάδιο, προθέρμανση/ψύξη) και εφαρμογή Asics για τον έλεγχο του σχεδίου. Δεν μπορώ να πω ποιο πρόγραμμα είναι καλύτερο - είμαι ικανοποιημένος και με τα δύο, και τα δύο ανταποκρίθηκαν πλήρως στις προσδοκίες. Επιπλέον, έβαλα έναν μετρονόμο στο smartphone μου, ένα κανονικό μουσικό, για να προσαρμόσω τον ρυθμό. Είναι βολικό να τρέχεις με μετρονόμο στο γήπεδο: μπαίνεις σε ένα είδος έκστασης, οι άνθρωποι δεν παρεμβαίνουν, δεν χρειάζεται να επιλέξεις τον δρόμο. Ανακάλυψα ότι ο συνηθισμένος μου ρυθμός 160, 180 είναι πολύς για μένα μέχρι στιγμής, οπότε έτρεξα 170. Βοήθησε πολύ αργότερα, σε αγώνες.

Καταφέραμε επίσης να δοκιμάσουμε δύο συσκευές καρπού: ένα παλιό μοντέλο smartphone καρπού με GPS και παρακολούθηση καρδιακών παλμών EMPATH SENSOR PHONE και ένα έξυπνο ρολόι IRU στο Android.

Αν και δεν έτρεξα μαζί τους όπως με τις κύριες συσκευές, η συνολική εντύπωση για αυτές τις συσκευές είναι θετική.

ΤΗΛΕΦΩΝΟ EMPATH SENSOR. Αυστηρά μιλώντας, πρόκειται για μια προσπάθεια να γίνει ένα ιατρικό "babushkophone": μία φορά το λεπτό (γι' αυτό δεν είναι κατάλληλο για τρέξιμο) το GPS στέλνει συντεταγμένες στον ιστότοπο και οι συγγενείς μπορούν να παρακολουθήσουν την τοποθεσία ενός ηλικιωμένου συγγενή. Υπάρχει ένα κουμπί SOS για την αποστολή μηνύματος πατώντας ένα κουμπί στους διαμορφωμένους αριθμούς.

Πλεονεκτήματα:

• Τηλέφωνο σε ετοιμότητα. Και το σετ μικροφώνου-ακουστικού δεν απαιτείται - υπάρχει κάποιο είδος ηχείου. Για επικοινωνία έκτακτης ανάγκης, θα κάνει.
• Παρακολούθηση καρδιακών παλμών στο χέρι. Αρκετά ακριβής, παρεμπιπτόντως.
• Το υδρόμετρο δείχνει ότι ήρθε η ώρα να πιείτε. Πιθανώς χρήσιμο για μεγάλες προπονήσεις.
• Κουμπί SOS.

• Η διεπαφή ιστού στην οποία αποστέλλονται δεδομένα online μέσω WAP (θυμάστε αυτό το πρωτόκολλο;), αλλά δεν μπορούσα να δουλέψω κανονικά με αυτό λόγω έλλειψης ανάγκης.

  Οι ευγενικοί άνθρωποι που εργάζονταν στο εργοστάσιο έστειλαν ρωσικό υλικολογισμικό.

Μειονεκτήματα:

• GPS μία φορά το λεπτό (η ταχύτητα αναζήτησης είναι κανονική).
• Αδύναμη οθόνη.
• Μικρή οθόνη αφής - εξαιρετικά δύσκολο να πληκτρολογήσετε.
• Το ρωσικό υλικολογισμικό είναι τρομερό.:)

Και πάλι, πρόκειται για μια πολύ παλιά (για αυτήν την αγορά) συσκευή πριν από δύο χρόνια, αλλά εξακολουθεί να προωθείται από τον κατασκευαστή. Αλλά ο κατασκευαστής έχει και άλλα ενδιαφέροντα προϊόντα, οπότε υπάρχει ελπίδα για νέα _κομμάτια_.

Έξυπνο ρολόι IRU W3G. Όλα είναι πιο απλά και πιο περίπλοκα ταυτόχρονα, αλλά τα πλεονεκτήματα είναι πιο σημαντικά. Αυτό είναι Android και αυτό τα λέει όλα. Λόγω της ανάλυσης 240 × 240, δεν μπορούν να εγκατασταθούν όλα τα προγράμματα στη συσκευή, αλλά το Endomondo και το RunKeeper μπορούν.

Πλεονεκτήματα:

• Το τηλέφωνο είναι σε ετοιμότητα, το ακουστικό δεν απαιτείται.
• Από το Android, μετά όλες οι επαφές, η αλληλογραφία και ούτω καθεξής.
• GPS σε απευθείας σύνδεση.
• Όλα όσα σχετίζονται με την πλοήγηση.
• Ωραία οθόνη.

Μειονεκτήματα:

• Μια μικρή οθόνη στην οποία είναι αδύνατο να πληκτρολογήσετε οτιδήποτε.
• Το GPS ενεργοποιείται σε εύλογο χρονικό διάστημα μόνο με μια κάρτα SIM. Χωρίς αυτήν, σε 20 λεπτά δεν βρέθηκαν.
• Αδύναμη μπαταρία - λιγότερο από τρεις ώρες με 3G και GPS.

Επέστρεψα στο τζόκινγκ με το smartphone μου, αλλά κατάφερα επίσης να συγκρίνω δύο συσκευές καρπού με την τρίτη, κατά τη γνώμη μου, είναι ιδανική. Αλλά περισσότερα για αυτό στο τέλος του σημειώματος. Στον αγώνα, αποφάσισα να χρησιμοποιήσω μια αθλητική θήκη τηλεφώνου, αλλά όχι στον ώμο, αλλά ως ρολόι για τον έλεγχο της ένδειξης. Η ιδέα ήταν ανεπιτυχής, δεν τρέχω πια έτσι.

Θρέψη

Δεδομένου ότι δεν είχα ποτέ προβλήματα με το βάρος, ούτε η δίαιτα παρείχε. Έχω σταματήσει να τρώω ψωμί εδώ και καιρό, στη δουλειά προσάρμοσα το πρόγραμμα «μεσημεριανό - απογευματινό τσάι» για βραδινές προπονήσεις (συνήθως έτρεχα από τις 21:00). Αλλά μετά τις δύο πρώτες εβδομάδες προπόνησης, άρχισα να νιώθω τα γόνατά μου - αυτό είναι φυσιολογικό, δεδομένου του αυξημένου φορτίου. Διάβασα πολύ, συμβουλεύτηκα φίλους, διάβασα το Lifehacker και επέλεξα το «πρόσθετο» Animal Flex. Δεν ξέρω αν το εικονικό φάρμακο ή όχι, αλλά μετά από δύο εβδομάδες σταμάτησα να νιώθω τα γόνατά μου. Τώρα ολοκληρώνω το 40ήμερο μάθημά μου.

Έτσι, είχα μια δεκάδα δοκιμών στο πρόγραμμα. Το ξεκίνησα με ρυθμό σαλιγκαριού 10 min / km (με στόχο σύμφωνα με το σχέδιο - 6 min / km) για να κρατήσω τη δύναμή μου όσο το δυνατόν περισσότερο. Έτρεξα μέχρι το περιβόητο 8ο χλμ με φοβερή διάθεση και σώμα, στο 9ο κατάλαβα ότι θα έφτανα στον τερματισμό και πραγματικά το έκανα. Εδώ είναι ένα χρονοδιάγραμμα σε κύκλους.

Μετά το τρέξιμο, έγινε ξεκάθαρο ότι δεν ήταν ρεαλιστικό να χάσεις 1,5 λεπτό / χλμ., εντάξει. Θα τρέξω όσο πιο γρήγορα μπορώ. Υπάρχει ακόμα ξεκούραση μπροστά, υπάρχει χρόνος για σκέψη. Αν δεις τα στατιστικά, δεν έτρεξα σύμφωνα με το σχέδιο μόνο περίπου 10 χλμ.

Το Σάββατο, την παραμονή της εκκίνησης, το πρωί έκανα ένα τρέξιμο για ζέσταμα για κάνα δυο χιλιόμετρα και πήγα με την οικογένειά μου μια βόλτα στο Λουζνίκι, χρονομετρημένη να συμπέσει με την έκθεση και διάφορες επισημότητες. Ερασιτεχνικά μου άρεσε η διοργάνωση. Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα για μένα στην έκθεση ήταν μια φόρτιση ενέργειας και αυτοπεποίθησης. Όποιος αρχίσει να τρέχει, σας συμβουλεύω να το ζήσει.

Αρχή

Κοιμήθηκα καλά πριν την έναρξη, η οικογένεια έπρεπε να μεγαλώσει στις 5:30.:) Φτάσαμε και διασκορπιστήκαμε - πήγα στον χώρο εκκίνησης, η γυναίκα και η κόρη μου στις εξέδρες. Βασικά, ένιωθα έτοιμος και δεν ανησυχούσα καν.

Στην αρχική ευθυγράμμιση, χτύπησαν περίπου για 10 λεπτά, ήμουν στον τελευταίο όμιλο Ε με τον χρόνο που είχα δηλώσει> 1-10. Η ατμόσφαιρα είναι υπέροχη, όλοι αστειεύονται και κινούνται για να ζεσταθούν.

Κραυγή από τον οικοδεσπότη, αντίστροφη μέτρηση στο ρεφρέν, και προχωρήσαμε στην αρχή. Μετά από 10 λεπτά πέρασα το πλαίσιο και ξεκίνησε ο πρώτος επίσημος αγώνας στη ζωή μου.

Ξεκίνησε, ως συνήθως, με μια «χελώνα». Πολύ αστεία αίσθηση ότι όλοι από την πιο αργή ομάδα σε προσπερνούν.:) Αλλά διάβασα πολλές συμβουλές για να μην μολυνθείτε με τον ρυθμό κάποιου άλλου και συνέχισα να τρέχω. Το ελάχιστο καθήκον είναι να μην τρέχεις τελευταίος.

Δεν υπήρχε τίποτα ενδιαφέρον για το ίδιο το τρέξιμο, αλλά εδώ είναι το μέρος και η ώρα! Η Μόσχα είναι άδεια, οι άνθρωποι είναι χαρούμενοι, οι εθελοντές χαμογελούν.:) Ακόμη και ομάδες υποστήριξης ήταν στη διαδρομή.

Αυτή είναι η διαδρομή και ο χρόνος ανά χιλιόμετρο:

Όλα είναι όπως πρέπει: Επιταχύνω στο τέλος, είχα δύναμη. Στο 5ο χλμ ήπια ένα γραμμάριο 100 powerrades - ένιωσα το αποτέλεσμα. Τα τελευταία 2 χλμ. έτρεξα με μετρονόμο - πολύ βοηθητικό στο να βγάλω εφεδρεία στο τέλος της πίστας. Ήταν ενδιαφέρον να παρακολουθώ αυτούς που διέσχισαν ένα σκαλοπάτι μόλις δύο χιλιόμετρα μετά την εκκίνηση… Δεν ξέρω σε ποια πίστα βρίσκονταν, αλλά στη γραμμή τερματισμού ήταν κάπως πιο καθαρό να βλέπεις τους πεζούς.

Γενικά έτρεξα. Η επίσημη ώρα είναι 1:14, 6 λεπτά ταχύτερη από την ώρα της προπόνησης. Α, την επόμενη μέρα θυμήθηκα έτσι αυτά τα 6 λεπτά.:) Με λίγα λόγια, πολύ κέφι και μετάλλιο.:)

συμπεράσματα

• Πρέπει να ξεκινήσετε, ακόμα κι αν περπατήσετε τη μισή απόσταση.
• Η προετοιμασία ήταν σωστή - έφτασα στην αρχή στο απόγειο της φόρμας μου, για να πω έτσι για το αποτέλεσμά μου.:)
• Αρχικά, τα gadget μπορούν να αντικαταστήσουν έναν εκπαιδευτή.
• Σίγουρα θα συνεχίσω να τρέχω, αποφάσισα να μην χάσω τη χειμερινή σεζόν.
• Η κύρια πρόκληση για τους επόμενους μήνες είναι ένα γρήγορο ξεκίνημα.
• Αισθάνομαι ότι το πρόγραμμα 42 έως 42 δεν είναι έτοιμο να ολοκληρωθεί, θα επικεντρωθώ στο "10 σε λιγότερο από μία ώρα" και μετά - στον ημιμαραθώνιο.
• Δυστυχώς, έκανα λάθος με τα sneakers - στις μέρες μας το τρέξιμο στα παλιά GT είναι πολύ πιο εύκολο, αφού έχουν καλύτερη στήριξη στα πόδια.

Την επόμενη μέρα

Την επόμενη μέρα είχα ένα DR και η γυναίκα μου μου έδωσε αυτό το θαύμα - το Garmin Fenix 2, το οποίο είχε ήδη αναθεωρηθεί στο Lifehacker.

Δεν θα προσπαθήσω να επαναλάβω μια σοβαρή κριτική, μόνο από μόνος μου θα προσθέσω δύο παρατηρήσεις:

• Υπάρχει μια ρωσική γλώσσα για το υλικολογισμικό 3.8 - είναι εγκατεστημένα στα σαλόνια. Για το τρέχον 4.0 όχι ακόμα.
• Η νέα σχεδίαση τοποθεσίας σάς επιτρέπει να δημιουργείτε γραφικά επικάλυψης.

Αυτή η συσκευή είναι μέχρι στιγμής η πιο βολική από όλα τα δοκιμασμένα ρολόγια χειρός. Το πιο σημαντικό είναι ότι το GPS αναζητείται σε ένα λεπτό ή λιγότερο.

Συμπλήρωμα μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης με το Garmin Fenix 2

Αυτό είναι ένα σοβαρό εργαλείο για σοβαρή εκπαίδευση και για εργασία με εκπαιδευτή - ακόμα και εξ αποστάσεως. Εδώ είναι το αποτέλεσμα μιας διαλειμματικής προπόνησης - μια επιστημονική μελέτη.:)

Έτσι φαίνεται ένα πλάνο προπόνησης, το οποίο μπορεί να δημιουργηθεί στον ιστότοπο και να μεταφορτωθεί στο ρολόι:

Υπήρχαν μερικά μικρά μειονεκτήματα:

• Ο συναγερμός υπερβολικού καρδιακού παλμού συγχέεται με τον συναγερμό αλλαγής φάσης άσκησης. Πρέπει να κοιτάς την οθόνη όλη την ώρα.
• Τα γράμματα στην οθόνη με μηνύματα υπηρεσίας είναι πολύ μικρά.

Οι προσαρμόσιμες οθόνες με δείκτες προπόνησης έχουν αρκετά μεγάλους αριθμούς, αλλά μηνύματα - αλίμονο … Ελπίζω ότι θα διορθωθούν στο επόμενο υλικολογισμικό.

Καλή τύχη σε όλους και νίκες επί του εαυτού σας. Και υγεία!