Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε στα 40 και να τρέξετε τα πρώτα 5 χιλιόμετρα σε 2 μήνες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό το κείμενο είναι για παιδιά 30+. Αν κάποιος δεν θέλει να διαβάσει πολλά γράμματα, υπάρχει μια περίληψη παρακάτω.

Εισαγωγή δεδομένων:

1. Παντελής έλλειψη σωματικής προπόνησης - δεν αθλήθηκα ποτέ

2. Χωρίς περιττό βάρος: 85 kg / 183 cm

3,5 χρόνια ως μη καπνιστής μετά από 15 χρόνια εμπειρίας

4. Δεν πίνω.

5. Μερικά προβλήματα με τη γαστρεντερολογία.

6. πλατυποδία.

Είχα την ιδέα να κάνω κάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα - καλά, απλά επειδή κατά κάποιον τρόπο είναι απαραίτητο να διατηρήσουμε το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας. Τα τελευταία 15 χρόνια, εργάζομαι ως εγκέφαλος στο γραφείο, οπότε ήταν απαραίτητο να ταρακουνήσω κάπως το σώμα της πόλης. Αλλά, όπως ξέρουμε, τότε δεν υπάρχει χρόνος, τότε υπάρχει ευκαιρία.

Η κόρη μου με βοήθησε. Ασχολείται σοβαρά με τον αθλητισμό και δεν θα μπορούσε να μείνει χωρίς άγχος στις διακοπές μας στην Τουρκία. Ως εκ τούτου, αποφασίστηκε να τρέχει το πρωί και να κάνει ένα ειδικό σύμπλεγμα OFP στο γυμναστήριο κάθε μέρα.

Είναι ξεκάθαρο ότι η κόρη μου μόνη της δεν μπορεί να τρέξει στις 7 το πρωί και άρχισα να τρέχω μαζί της. Ήταν μια σηματοδοτημένη «πίστα» 800 μέτρων, συνήθως την τρέχαμε δύο φορές. Αλλά μετά από λίγο, η γυναίκα μου αντικατέστησε το τρέξιμο της κόρης της με το κολύμπι (δεν μου αρέσει αυτή η δουλειά), και έμεινα στην «πίστα» μόνη.

Μου αρέσει. Ειλικρινά - κίνητρο, ειδικά παρουσία παχύρρευστων συμπατριωτών με μπύρα σε λειτουργία 24 × 7, χύμα. Ζεστασιά, όμορφος αέρας

υπέροχες ανατολές - γενικά, όλα συμβάλλουν.

Έτρεξα σε αρχαίους αγώνες cross-country εκτός δρόμου, για ενάμιση χιλιόμετρο. Δεν υπάρχουν ιδιαίτερα προβλήματα

έμπειρος (θυμηθείτε - δεν έτρεξα ποτέ μετά το σχολείο). Βέβαια, σε τόσο υγρό αέρα και σε τέτοια θερμοκρασία, ακόμα κι αν ξεμείνεις νωρίς το πρωί, βρέχεσαι μετά το πέμπτο βήμα. Έτρεξα σε άσφαλτο και πλακάκια.

Υπάρχουν δύο πλεονεκτήματα: μπορείτε να τρέξετε με γυμνό κορμό (όχι το πιο σημαντικό) και το δεύτερο, που στην αρχή δεν μου τράβηξε το μάτι: δεν χρειάζεται να ζεσταθείτε. Έτρεχα τακτικά για δύο εβδομάδες κάθε δεύτερη μέρα και δεν ένιωσα καμία κόπωση ή δυσάρεστες αισθήσεις.

Μόλις έφτασα στο σπίτι (περιοχή της Μόσχας), αποφάσισα να συνεχίσω να τρέχω. Ήταν Αύγουστος, είχε ακόμα ζέστη, οπότε τον πρώτο μήνα δεν άλλαξε σχεδόν τίποτα. Σχεδόν.

Όπως αποδείχθηκε, στην Τουρκία ξυπνάς αμέσως ζεσταμένος. Μάλλον λόγω του μέσου όρου

Οι μύες υψηλής θερμοκρασίας δεν «παγώνουν» ποτέ. Στη Ρωσία, αυτό δεν είναι καθόλου το ίδιο - μόλις άρχισα να τρέχω σε θερμοκρασία 15-18 ° C και όχι 25-30 ° C, οι μύες άρχισαν να βουλώνουν και αμέσως μετά από 5 λεπτά τρεξίματος.

Το τρέξιμο με τέτοιους μύες είναι γεμάτο με μικροτραύματα, κάτι που έπαθα: πόνεσαν οι γάμπες, ο πρόσθιος μυς, το ρινικό οστό, οι φτέρνες και το μετατάρσιο. Όσο για την συνηθισμένη αντοχή και τη δύναμη των ποδιών, δεν είχα κανένα πρόβλημα με αυτό (και ακόμη και τώρα δεν προκύπτει): τα πόδια μου δεν έχουν κουνηθεί ποτέ μετά το τζόκινγκ και δεν έχω σταματήσει να τρέχω λόγω του γεγονότος ότι τα πόδια μου δεν κρατούν.

Παρέκβαση # 1, σχετικά με την ευχαρίστηση. Τρέχω για μένα, για υγεία, χωρίς καμία

παγκόσμιος στόχος. Τρέχω γιατί είναι ωραίο να λες στην παρέα «και τρέχω το πρωί». Όχι φυσικά παρέα με κλοτσάρδες, αλλά με κατανόηση ανθρώπων. Τρέχω γιατί είναι πολύ ευχάριστο να ξέρεις ότι είμαι καλύτερος από αυτούς τους λουμπέν που πάνε στη δουλειά στις 7 το πρωί, ήδη με ένα κουτάκι μπύρα ή μαύρο ρωσικό. Τρέχω για πλάκα και για πλάκα:)

Έτσι, όταν τρέχω με ευχαρίστηση, δεν διστάζω να προχωρήσω σε ένα βήμα, και μετά να τρέξω ξανά, δίνοντας έτσι στο σώμα ξεκούραση. Αλλά και αυτό δεν βοήθησε. Λαμβάνοντας υπόψη ότι στην αρχή δεν έτρεξα πάνω από ένα χιλιόμετρο, δηλ. όχι περισσότερο από ό, τι στην Τουρκία, αποδίδοντας αυτό σε απροετοίμαστους μύες δεν λειτούργησε (στην Τουρκία, τίποτα δεν πονούσε), αποφάσισα να δώσω μεγαλύτερη προσοχή στην προθέρμανση και την προθέρμανση. Επαναλαμβάνω, στο κλίμα μας και για μένα προσωπικά, αυτό αποδείχθηκε σημαντικό: μόλις άρχισα να ζεσταίνομαι όχι μόνο περπατώντας στο πάρκο, αλλά με ένα μικρό σύμπλεγμα συν μια θερμαντική αλοιφή, όλα μπήκαν σταδιακά στη θέση τους.

Ταυτόχρονα, άρχισα να μελετώ το θέμα του εξοπλισμού, tk. Δεν επρόκειτο να εγκαταλείψω το τρέξιμο και δεν ήθελα να τρέξω με παλιά αθλητικά παπούτσια, τα οποία αποδείχτηκαν πολύ μεγάλα για μαθήματα. Και μετά έπεσα στο στόμα του πιο τρομερού ζώου στον κόσμο - του φρύνου. Αποφάσισα να εξοικονομήσω χρήματα και να αγοράσω κάτι πιο εύκολο για να ξεκινήσω. Δεν προέκυψε τίποτα καλό - τα πόδια μου με φτηνά αθλητικά παπούτσια πονάνε περισσότερο. Τότε έπρεπε ακόμα να αγοράσω Asics. Επειδή τα πόδια μου ζεσταίνονται πολύ αργά, αγόρασα αμέσως μακριές προπονήσεις και τους ένα θερμικό φούτερ (όταν έγραψα αυτές τις γραμμές, ήταν ήδη σαφές ότι τέτοιες ζεστές αθλητικές φόρμες μέχρι +5 δεν έπρεπε να φορούν: υπερθερμαίνομαι) και ένα Κοντομάνικη μπλούζα. Όλα τα Reeboks - Δεν είμαι οπαδός αυτής της μάρκας (δεν είμαι καθόλου), το μέγεθος και η λειτουργικότητα μόλις προέκυψαν. Ναι, επίσης σορτς με βολική τσέπη στο κάτω μέρος της πλάτης στο κέντρο - μια τέτοια τσέπη δεν κρέμεται και στερεώνει καλά το τηλέφωνο και τα κλειδιά.

Όταν τρέχω, κάνω ένα βήμα για να ξεκουραστώ και κάνω εξήντα γρήγορα βήματα. Πως

κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες έχουν χρόνο να ξεκουραστούν. Διάβασα πολλά για τις τεχνικές τρεξίματος «με

toe "ή" από το πόδι ", αλλά συνειδητοποίησα ένα πράγμα - το σώμα θα προτρέψει. Τώρα τρέχω με

μικτή τεχνική: ζέσταμα και για πρώτη φορά στις κάλτσες, όταν οι γάμπες κουράζονται -

Προχωρώ στη φτέρνα. Υπάρχει μια άλλη τεχνική που χαλαρώνει καλά τη γάμπα ενώ τρέχετε - όταν σηκώνετε το πόδι και μετακινείστε προς τα πίσω, πετάξτε την κάλτσα ακόμα πιο πίσω ώστε η γάμπα να χαλαρώσει εντελώς. Έτσι έτρεχα το πρωί πότε περισσότερο, πότε λιγότερο. Μετά από λίγο συνειδητοποίησα ότι μπορούσα να τρέξω περισσότερο - κάπως εξαφανίστηκε η κούραση. Μέχρι τότε, έτρεχα με εύκολο ρυθμό για ενάμιση μήνα. Ήταν απαραίτητο να ενισχυθεί κάπως.

Πριν από δύο εβδομάδες μπήκα στο γήπεδο, μιας και είναι κοντά και είναι ακόμα ανοιχτό. Υπάρχει ένα κάλυμμα από καουτσούκ και είναι πιο εύκολο να τρέξει. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που μετά από τέσσερις ή πέντε γύρους σκέφτηκα - να δώσω πέντε; Το γεγονός είναι ότι δεν αισθάνομαι κόπωση ως τέτοια στα πόδια μου - όλες οι δυσάρεστες αισθήσεις εκδηλώνονται σε άλλα μέρη, αλλά επειδή τα πόδια φέρουν, τα υπόλοιπα μπορούν να ανεχτούν. Επιπλέον, υπάρχει ένα βήμα. Έτρεξα περίπου πέντε, δεν πέθανα, αλλά ένιωσα πολύ χαρούμενος - δεν πνίγηκα, η καρδιά μου δεν πήδηξε έξω (νομίζω ότι πρέπει να αρχίσω να μετράω τον σφυγμό μου με κάποιο τρόπο). Περίπου - γιατί πήγα ένα βήμα τρεις φορές. Δεν κατέγραψα το τζόκινγκ μου. δεν υπήρχε στόχος, δεν θυμάμαι καν την ώρα.

Μετά από αυτό, κατάφερα να αρρωστήσω, να παραλείψω μερικές προπονήσεις λόγω της βροχής και να αρχίσω να τρέχω ξανά. Και έτσι, χάρη στον καιρό, αποφάσισα να τρέξω μια τίμια πεντάδα, όχι για λίγο, αλλά χωρίς να σταματήσω. Θα σας πω αμέσως - αποδείχθηκε με ένα μόνο, τριάντα βήματα. Δεν ξέρω με τι συνδέθηκε, αλλά άρχισα να τρέχω με μεγάλη δυσκολία. Υπήρχε η αίσθηση ότι οι μύες ήταν έτοιμοι να βουλώσουν. Στο δεύτερο χιλιόμετρο, σκέφτηκα να τελειώσω - όχι να τρέξω για αγελάδα. Στο τρίτο, όλα κατά κάποιο τρόπο διορθώθηκαν. Ήταν ήδη ηλίθιο να σταματήσω στο τέταρτο και η κούραση δεν αυξήθηκε. Όταν πέρασα το πέμπτο χιλιόμετρο, κατάλαβα ότι μπορούσα ακόμα να το κάνω και σταμάτησα. Το σχέδιο πρέπει να εκπληρωθεί και η υπερεκπλήρωση του σχεδίου παραβιάζει ολόκληρη την αρμονία της παραγωγικής διαδικασίας (αυτό εννοώ). Και άκουσα και για την «ευφορία του δρομέα», αλλά έχω όλη την ευφορία στο παρελθόν.

Στη διαδικασία του τρεξίματος, τα πόδια εξέφρασαν πλήρη ομοφωνία με ανήσυχο κεφάλι, το συκώτι ήταν λίγο αγανακτισμένο και οι πνεύμονες άρχισαν να ροχαλίζουν στο τέλος του τρεξίματος. Η ανησυχία της καρδιάς δεν έγινε αντιληπτή. Μετά το ντους ξάπλωσα και λιποθύμησα για είκοσι λεπτά, ξύπνησα σαν καινούργια, την επόμενη μέρα δεν υπήρξαν συνέπειες.

Χρόνος τρεξίματος ~ 40 λεπτά, λίγο πιο γρήγορα από το περπάτημα. Αλλά, και πάλι, χωρίς συνέπειες για τον οργανισμό, και αυτό είναι σημαντικό. Τώρα θα αυξήσω σταδιακά τον ρυθμό μέχρι τα 30 λεπτά, μετά θα αυξήσω την απόσταση, επίσης όχι πολύ. Το κύριο πράγμα είναι η ευχαρίστηση. Όπως ειπώθηκε σε μια ταινία: "Η υγεία δεν χρειάζεται να ενισχυθεί - πρέπει να προστατεύεται!".

Ετσι, περίληψη:

1. Ξεκινήστε να τρέχετε όταν δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε και κατά προτίμηση σε ένα ζεστό, ηλιόλουστο μέρος.

2. Το τρέξιμο είναι δροσερό. Επαναλάβετε αυτό στον εαυτό σας 10 φορές, τρεις φορές την ημέρα για

εβδομάδες. Τότε μη σταματάς.

3. Αγοράστε καλά παπούτσια αμέσως.

4. Ποτέ μην τρέχετε «πάνω στους ηθικούς και με ισχυρή θέληση». Κουρασμένος - πηγαίνετε στο βήμα. Σφυρήλατος

χαβιάρι - πηγαίνετε στο βήμα. 5. Ξεκινήστε τρέχοντας για 15 λεπτά με πολύ ελαφρύ ρυθμό.

6. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και μην το σπάσετε. Δύο φορές την εβδομάδα - εντάξει, τρεις -

εντάξει, αλλά ας είναι τρεις.

7. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρέξει άνευ όρων – είναι το πιο εύκολο. Απλά πείτε στον εαυτό σας

- Τρέχω ανεξάρτητα από τη διάρκεια του ύπνου, τον καιρό και την κατάσταση (εντός λογικών ορίων), τις δουλειές για σήμερα κ.λπ.

8. Αυξήστε το φορτίο μόνο όταν τα πόδια σας πουν: «Έλα.

κύκλο;».

9. Ανέφερα ότι το τρέξιμο είναι δροσερό;

10. Φροντίστε να διαπραγματευτείτε με την οικογένειά σας: με την πάροδο του χρόνου, το τρέξιμο θα πάρει χρόνο.

περισσότερα, πρωινό ντους σε ώρα αιχμής, πολύωρες προπονήσεις τα Σαββατοκύριακα - αυτό είναι όλο

πρέπει να συντονιστούν. Εξάλλου, δεν ήταν ο δρομέας που παντρεύτηκε / παντρεύτηκε τον σύζυγο.

Τώρα για την τεχνική κατάρτιση. Κατά καιρούς δοκίμασα διάφορα προγράμματα για android και δεν βρήκα το ιδανικό για μένα. Δεν θα περιγράψω λεπτομερώς τις διεπαφές και τις δυνατότητες - το δίκτυο τα έχει όλα. Θα γράψω σύντομες πρακτικές εντυπώσεις. Ίσως δεν έλαβα υπόψη κάτι, αλλά δεν θέλω να αφιερώσω πολύ χρόνο στη μελέτη της λειτουργικότητας, επειδή ο κύριος στόχος είναι η εκτέλεση και όχι η κατανόηση των περιπλοκών του λογισμικού.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Ένα πρόγραμμα που θα ήταν ιδανικό αν δεν υπήρχε ένα μεγάλο ΑΛΛΑ: δεν ξεκινά την εγγραφή μιας προπόνησης πριν ενεργοποιήσει το GPS. Εκείνοι. πρέπει να περιμένετε να εμφανιστούν οι δορυφόροι και, στη συνέχεια, να πατήσετε "πάμε". Ωστόσο, το πρόγραμμα έχει επίσης ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα - προγράμματα εκπαίδευσης στα ρωσικά με την κατάλληλη συνοδεία φωνής. Στο αρχικό στάδιο, αυτό δεν με βοήθησε πολύ, θα προσπαθήσω να το χρησιμοποιήσω σε μεγάλες προπονήσεις για να επιταχύνω κατά 5 χιλιόμετρα.

Εικόνες (σε αυτήν την περίπτωση, ενεργοποίησα το περπάτημα κατά λάθος):

Εύκολο στη χρήση λογισμικό plug-and-forget από τη Nike +

Μόνο στα αγγλικά, δεν μπορείτε να κάνετε ένα αυθαίρετο σχέδιο εκπαίδευσης. Αλλά κατά την εκκίνηση, δεν περιμένει να ενεργοποιηθεί το GPS - αν δεν ενεργοποιηθεί αμέσως, αυτά είναι τα προβλήματα του δρομέα, ο οποίος μπορεί να μην περιμένει το πρόγραμμα, αλλά απλώς να τρέχει αμέσως.

Το παρακάτω πρόγραμμα παραδόθηκε απλώς από ενδιαφέρον από το www.runtastic.com.

Δεν βρήκα κάτι ιδιαίτερο σε αυτό, όλα είναι ίδια με τα δύο πρώτα. Εκτός από το ότι η φωνητική καθοδήγηση είναι η πιο ασαφής και ξέχασε να μου πει για το 5ο χιλιόμετρο:) Και επίσης δεν μπορούσα να ανεβάσω τα δεδομένα στον διακομιστή - όλη την ώρα αναφέρονταν ότι υπήρχε προφύλαξη και ο διακομιστής δεν ήταν διαθέσιμος.

Τι μπορεί να σημειωθεί μετά από δύο μήνες κανονικού τρεξίματος; Δεν έχω νιώσει ακόμα πρόσθετο σθένος, όπως πριν από 10 χρόνια 6 ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές. Η «εγκεφαλική» ανακάλυψη από την πιο έντονη κυκλοφορία του αίματος δεν έχει συμβεί ακόμη, αλλά το κίνητρο (βλ. παραπάνω) είναι πολύ ισχυρό. Αν όλα πάνε όπως θέλω, του χρόνου θα τρέξω 10 χλμ και μετά θα μπορώ να κάνω αιώρηση για έναν ημιμαραθώνιο.)

ΥΓ: Η πολιτεία μας θα πρέπει να προσπαθεί να περιστρέφει το κοινωνικό δίκτυο "Τα ναρκωτικά είναι για τους χαμένους" και "Το τρέξιμο είναι ωραίο, γιατί αυξάνει τη διάρκεια της επικοινωνίας με τα κορίτσια" κάθε 10 doshirak (αυτή είναι μια δύσκολη φράση, γιατί αυτό το κείμενο μπορεί να διαβαστεί από κόρη μου:)