Πώς να τρέξεις 10 χιλιόμετρα σε λιγότερο από μία ώρα, ακόμα και όταν είσαι 43 ετών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πριν από τέσσερα χρόνια, ο Alexander Khoroshilov, ένας από τους αναγνώστες μας, έγραψε ένα άρθρο ειδικά για το Lifehacker, στο οποίο απέδειξε με προσωπικό παράδειγμα ότι ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσεις να παίζεις αθλήματα. Δύο χρόνια αργότερα, μας έστειλε μια αναφορά για τα πρώτα του 10 χιλιόμετρα, τα οποία έτρεξε στο πλαίσιο του Μαραθωνίου της Μόσχας. Εάν δεν είστε ακόμη εξοικειωμένοι με τον Αλέξανδρο, τότε η νέα του ιστορία θα είναι το κατάλληλο κίνητρο για εσάς και θα αποδείξει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε σε οποιαδήποτε ηλικία χωρίς τραυματισμούς.

Τρέχω τέσσερα χρόνια

Είμαι 43 ετών και γράφω για όσους δεν έχουν σχέση με τον αθλητισμό, αλλά σκέφτονται την υγεία τους. Για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο μερικές φορές και εγκαταλείπουν αυτήν την επιχείρηση, επειδή η ασυνήθιστη σωματική δραστηριότητα στη λειτουργία υποξίας δεν φέρνει ευχαρίστηση.:) Σε προηγούμενες αναφορές μου, έγραψα πώς να ξεκινήσω το τρέξιμο και πώς να κάνω αυτή τη διαδικασία όσο πιο ευχάριστη γίνεται:

• .
• .

Οι δύο πρώτες σημειώσεις είδαν 46.000 άτομα και αν βοήθησαν τουλάχιστον το ένα δέκατο τοις εκατό, τότε ολοκλήρωσα την εργασία μου.

Σημείωσα το έτος 2015 με δύο ορόσημα: Έτρεξα όλο το χειμώνα και τη δεύτερη φορά πήρα μέρος στον αγώνα των 10 χιλιομέτρων στο πλαίσιο του Μαραθωνίου της Μόσχας και έθεσα συγκεκριμένο στόχο και τον πέτυχα χάρη σε μια λογική προπονητική διαδικασία.

Το φθινόπωρο του 2014 ήρθε ξανά το θέμα του χειμερινού τρεξίματος, αφού αυτή τη φορά αποφάσισα σταθερά να μην χάσω τη σεζόν. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με τα ρούχα, τότε προέκυψε μια ερώτηση με τα πάνινα παπούτσια. Συνήθιζα να τρέχω με ειδικά λαστιχένια μαξιλαράκια στα αθλητικά μου παπούτσια, αλλά συνεχώς μετακινούνταν έξω.

Επέλεξα ανάμεσα σε σόλα με καρφιά και «κακό» πέλμα. Έψαχνα για αιχμές για αφαιρούμενες, αυτές παράγονται από την ASICS, αλλά δεν βρήκα στα καταστήματα. Αποφάσισα να μην αγοράσω ένα μόνιμο καρφί, αφού τον χειμώνα της Μόσχας πρέπει συχνά να τρέχω στην άσφαλτο. Ως αποτέλεσμα, αγόρασα ένα Saucony Xodus, για το οποίο δεν μετάνιωσα ποτέ: είναι ζεστά, δεν βραχούν, κρατούν τα πέλματα στο γεμάτο ολισθηρό χιόνι. Δεν υπάρχει τίποτα να κάνω σε αυτά στον γυμνό πάγο, αλλά δεν επρόκειτο να τρέξω ούτε γύρω από τη λίμνη Βαϊκάλη.

Το χειμώνα, αναπνέω από το στόμα και τη μύτη ταυτόχρονα, θερμαίνοντας τον αέρα ανάμεσα στη γλώσσα και τον ουρανίσκο. Το καλοκαίρι - μόνο από το στόμα, καθώς έτσι εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο. Αν η μνήμη χρησιμεύει, τότε δεν αρρώστησα ποτέ μετά το τρέξιμο, ακόμα και στο κρύο. Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να το πετύχετε - τρέχοντας το φθινόπωρο με όλες τις κρύες βροχές και παγετούς.

Τρέχω με το Garmin Fenix 2 εδώ και ένα χρόνο - ένα πολύ άνετο multisport ρολόι. Λάβετε υπόψη όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να αναλύσετε και να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας. Ωστόσο, η τρίτη έκδοση του ρολογιού έχει ήδη εμφανιστεί και υπάρχει μια πολύ απαραίτητη λειτουργία που δεν είναι στη δική μου: ένας μετρονόμος για τον ρυθμό. Αλλά κοστίζουν απολύτως παράλογα χρήματα, οπότε δεν σκέφτομαι να αλλάξω το δικό μου για καινούργια ακόμα.

Ακολουθεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τους τελευταίους έξι μήνες, το οποίο δημιουργείται αυτόματα στον ιστότοπο της Garmin όταν συγχρονίζεται με το ρολόι:

Σχετικά με τον Μαραθώνιο της Μόσχας

Προετοιμασία για το χειμερινό τρέξιμο

Πέρυσι έτρεξα τα πρώτα 10 χλμ σε 1:16. Φέτος έβαλα στόχο να τελειώσω την ώρα, την οποία αφιέρωσα στο τζόκινγκ τον Αύγουστο και τον Σεπτέμβριο. Σημειώστε ότι ακόμη και 3-4 διαλειμματικές προπονήσεις αυξάνουν τον μέσο ρυθμό, που είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμουν.

Πρόγραμμα προπονήσεων για την εβδομάδα:

• Πρώτη μέρα: Μία διαλειμματική προπόνηση 800 μέτρων με μέτριο ρυθμό συν 4 × 200 μέτρα με μέγιστο ρυθμό, 200 μέτρα περπάτημα ή τρέξιμο αργότερα, δύο επαναλήψεις.
• Ημέρα 2: Προπόνηση Tempo - Τρέχω με ανταγωνιστικό ρυθμό όσο μπορώ. Την πρώτη φορά αποδείχτηκε μόνο 2 χλμ.:)
• 3η μέρα: Προπόνηση μεγάλων αποστάσεων με αργό ρυθμό.
• Τέταρτη μέρα: σύμφωνα με την υγεία, 2-8 χλμ.

Δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα, έτρεξα 12 χλμ. σταμάτησα με προσπάθεια θέλησης για να μην τραυματιστώ. Μια εβδομάδα πριν από την εκδήλωση, έτρεξα 10 χλμ. σε 1:01 και πέρασα στον τρόπο ξεκούρασης και προετοιμασίας του σώματος.

Σκέφτηκα επίσης μια στρατηγική για μια απόσταση, ώστε οι μύες μου να μην βουλώνουν στην αρχή - αυτό μου συμβαίνει κατά καιρούς.

Στρατηγική:

• Τρέχω 2 χλμ με ρυθμό 6:30 λεπτά / χλμ.
• έως 4 χλμ. κρατάω τον ρυθμό των 6 λεπτών / χλμ.
• Επιταχύνω (την ανηφόρα, παρεμπιπτόντως) στα 4:30 λεπτά/χλμ για να κάνω το μέσο όρο 5:30.
• αφού φτάσω στον επιθυμητό μέσο όρο, χαμηλώνω τον ρυθμό σε αυτό και τελειώνω την ώρα.

Όλα λειτούργησαν: έτρεξα σε 57 λεπτά, κάτι που είμαι πολύ ευχαριστημένος!

Θα γράψω ξεχωριστά για όσους σκέφτονται την προπόνηση ως μια εξαντλητική διαδικασία: 57 λεπτά στην πρώτη δεκάδα σε τέσσερα χρόνια κανονικού τρεξίματος δεν είναι τίποτα όσον αφορά τα αυξανόμενα αποτελέσματα από την αρχή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο. Αλλά λόγω της ήπιας προπόνησης, τα γόνατα και οι άλλες αρθρώσεις μου δεν πονάνε, η σπονδυλική μου στήλη δεν αντιδρά στο πολύ τρέξιμο, οι πνεύμονές μου, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μου είναι σε τάξη, το βάρος μου μειώθηκε σταδιακά κατά 10 κιλά. Δηλαδή, δεν υπερφόρτωσα τον εαυτό μου όταν προετοιμαζόμουν για τον διαγωνισμό. Το να τρέχεις ακόμη και 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα προσφέρει απίστευτη υπηρεσία στο σώμα σου. Και τα 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα μετατρέπονται σε δύο ώρες μαθημάτων, για τα οποία δεν είναι τόσο δύσκολο να βρεις χρόνο.

Νέοι στόχοι

Δεν σκέφτομαι ακόμα τον μαραθώνιο: υπερβολικά ακραία φορτία και μια προπονητική διαδικασία που σχεδόν δεν ταιριάζει στη ζωή μου. Υπολογίζω σε ημιμαραθώνιο του χρόνου, αφού έχω ήδη τρέξει 12 χλμ. και νιώθω ότι σε ένα χρόνο θα αυξήσω την απόσταση στα 20 χλμ. Αλλά δεν θα αυξήσω τον ρυθμό πάνω από 5 λεπτά / km: ο παλμός στα 4 λεπτά / km ανεβαίνει στους κρίσιμους 180 παλμούς.

Και ένα ακόμη απροσδόκητο αποτέλεσμα: η πλατυποδία και ο βλαισός (κόκκαλο στην άρθρωση) των μεγάλων δακτύλων μειώνονται. Το συσχετίζω με το γεγονός ότι τρέχω από τα δάχτυλα των ποδιών μου. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του τρεξίματος: οι μύες και οι σύνδεσμοι της καμάρας του ποδιού εκπαιδεύονται, λόγω της αδυναμίας των οποίων προκύπτουν αυτά τα ελαττώματα. Έχω ακόμα φωτογραφίες από δύο χρόνια πριν (και θα τις συγκρίνω σε πέντε χρόνια), αλλά τα δάχτυλα οπτικά επιστρέφουν στη θέση τους.

Έτσι το τρέξιμο έχει προσθέσει μόνο θετικά συναισθήματα στη ζωή μου, αυτό που εύχομαι για εσάς. Και ναι, χαιρετήστε ο ένας τον άλλον στα τρεξίματά σας! Είμαστε οι εκλεκτοί, με την έννοια ότι επιλέξαμε τον σωστό δρόμο.:)