Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε και να το απολαύσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα απόσπασμα από τη δρομέα του βιβλίου Robin Arzon, που παράτησε τη βαρετή δουλειά της και έκανε το όνειρό της πραγματικότητα.

Δεν έχω κερδίσει ποτέ σε διαγωνισμό ή τρέξιμο με ρυθμό 3 λεπτών ανά χιλιόμετρο, αν και σέβομαι πραγματικά όσους έχουν πετύχει τέτοια επιτυχία. Μεγάλωσα στα προάστια της Φιλαδέλφειας και πήγαινα σε διάφορους δημιουργικούς κύκλους αντί για αθλήματα. Ενώ τα ξαδέρφια μου έπαιζαν ποδόσφαιρο και αγωνίζονταν στον στίβο, τα κοιτούσα από την κερκίδα και είπα στον εαυτό μου ότι δεν ήμουν αθλητής. Ζούσε με τον φόβο της, όχι με τα όνειρα. Οι πεποιθήσεις μου, τις οποίες εμφύσησα στον εαυτό μου, μίλησαν για μένα.

4. Νερό

Πάντα τηρώ τον εξής κανόνα: αν πρόκειται να τρέξεις για περισσότερα από 40 λεπτά, πρέπει να πίνεις νερό. Μπορείτε να το προμηθευτείτε από βρύσες που βρίσκονται κατά μήκος του δρόμου ή μπορείτε να το έχετε μαζί σας. Για διαδρομές μικρότερες των 40 λεπτών, το ποτό πριν και μετά το τρέξιμο θα είναι αρκετό, εκτός εάν φυσικά η καταιγιστική ζέστη είναι έξω.

5. Σελίδα παρακίνησης

Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τρεξίματος, ημερολόγιο ή έναν πίνακα διάθεσης που θα σας κρατά κίνητρα. Επίσης, εγγραφείτε σε λογαριασμούς μέσων κοινωνικής δικτύωσης που σας κάνουν χαρούμενους και σας εμπνέουν να τρέξετε.

6. Έγγραφο ταυτότητας

Πάρτε μαζί σας την άδεια οδήγησης για παν ενδεχόμενο. Προτείνω επίσης να αγοράσετε ένα ειδικό βραχιόλι με γραμμένα τα προσωπικά σας στοιχεία (όνομα, τόπος διαμονής και αριθμό τηλεφώνου).

7. Αθλητικό ρολόι ή εφαρμογή για τρέξιμο

Μπορούν να κοστίζουν οπουδήποτε από είκοσι έως αρκετές εκατοντάδες δολάρια ΗΠΑ. Εάν δεν προετοιμάζεστε για ένα Ironman Triathlon και δεν χρειάζεται να μετρήσετε πολλές διαφορετικές μετρήσεις, η δωρεάν εφαρμογή Nike + Run Club ή Strava είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ταχύτητα και την απόστασή σας.

Προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά

Προετοιμάζοντας τον πρώτο μου μαραθώνιο μετά τον χωρισμό, τρέχοντας μίλι μετά από μίλι, συνήλθα από τις ψυχικές μου πληγές. Και τόσο ευγενικός όσο στο βιβλίο «Eat, Pray, Love», περνώντας τη γραμμή του τερματισμού στο Central Park, ήμουν ήδη μια διαφορετική, καλύτερη εκδοχή του εαυτού μου. Αφού τρέξετε στην αγαπημένη σας πόλη, φυσήξετε φιλιά στους φίλους και την οικογένειά σας στη γραμμή τερματισμού και ένα μετάλλιο στολίσει το λαιμό σας, θα νιώσετε σαν πραγματικός πολεμιστής. Θυμάμαι πάντα αυτή τη στιγμή που μπαίνουν αμφιβολίες.

6. Αν πρόκειται να τρέξεις λιγότερο από μισή ώρα, δεν χρειάζεται να πάρεις κάτι παραπάνω μαζί σου

Πάρτε λίγο νερό αν το χρειάζεστε πραγματικά, αλλά μην έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα ή μην φορτώσετε ένα σωρό εξοπλισμό πριν βγείτε έξω. Απλοποιώ. Εσείς, αθλητικά παπούτσια και αθλητικά είναι ό,τι χρειάζεστε.

7. Θα έχετε κακές μέρες

Μερικές φορές απλά δεν θα μπορείτε να φτιάξετε τη διάθεση και να βγείτε έξω. Ξαναπροσπάθησε αύριο. Είναι σημαντικό να μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια να πετύχετε τον στόχο σας. Ωστόσο, επιλέξτε την ώρα που σας ταιριάζει και μείνετε σε αυτήν. Ο σχηματισμός συνήθειας διαρκεί πολύ.

8. Μην προσπαθείς να δείχνεις κουλ

Μόλις ξεκινάτε και κανείς δεν περιμένει από εσάς να δείξετε αμέσως τον εαυτό σας ως επαγγελματίας αθλητής. Εστιάστε στα συναισθήματά σας.

9. Κάντε μια επιλογή υπέρ των τεχνολογιών «προϋπολογισμού»

Ίσως μια μέρα αγοράσετε το πιο εξελιγμένο ρολόι GPS με όλους τους αισθητήρες. Ένα μοντέλο με εντυπωσιακά χαρακτηριστικά. Αλλά τώρα, στην αρχή, δεν χρειάζονται.

10. Κάντε μια φυσική εξέταση

Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τρέξετε. Για να το κάνετε αυτό, υποβληθείτε σε φυσική εξέταση για να αξιολογήσετε τους δείκτες υγείας του σώματος. Μόλις αρχίσετε να μετράτε τον χρόνο και την απόσταση τρεξίματός σας, είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε την αρτηριακή σας πίεση, τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, τα επίπεδα χοληστερόλης και τη συνολική φυσική κατάσταση.

Προθέρμανση πριν από το τζόκινγκ

• Τρέξιμο και περπάτημα για 5 λεπτά. Εάν αρχίσετε να τρέχετε αμέσως, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Ξεκινήστε με το περπάτημα ή το τζόκινγκ για να ζεστάνετε τους μύες σας και να πάρετε το αίμα σας.
• Επιτάχυνση. Για να αναπτύξετε ταχύτητα, να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση και να κάνετε προθέρμανση, θα πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε με επιτάχυνση, δηλαδή μακριά βήματα, που θυμίζουν κάπως τρέξιμο με το ισχίο σας σηκωμένο ψηλά. Οι τεχνικές επιτάχυνσης μπορεί να διαφέρουν, αλλά η ουσία της άσκησης είναι να επιταχύνετε τα πρώτα 20-30 δευτερόλεπτα και μετά να επιβραδύνετε. Η επιτάχυνση επιμηκύνει τον βηματισμό και σας επιτρέπει να αλλάζετε τα πόδια λιγότερο συχνά. Μετά από λίγα λεπτά ελαφρού τρεξίματος, επιταχύνετε σταδιακά κάθε 100 μέτρα και μετά επιστρέψτε στο ελαφρύ τρέξιμο.
• Δυναμικές διατάσεις. Στατικές ασκήσεις, όταν στερεώνετε τους μύες σε μία θέση, τεντώστε τους. Δεν συνιστάται να κάνετε στατικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο, καθώς δροσίζει παρά ζεσταίνει τους μύες, ενώ οι δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν την κινητικότητα και χαλαρώνουν τους μύες. Οι δυναμικές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τζόκινγκ, πλάγια βήματα, καταλήψεις, κούνιες και δυναμικές κάμψεις προς τα εμπρός (προχωρήστε, σηκώστε το ένα πόδι και αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού με το αντίθετο χέρι). Κάντε μια δυναμική προθέρμανση για 5 λεπτά πριν τρέξετε. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες σας χωρίς κούραση.

Τρέξε δεξιά

Μια οικονομική τεχνική τρεξίματος θα σας επιτρέψει να κινηθείτε πιο γρήγορα. Ωστόσο, μερικοί από τους πιο διάσημους αθλητές τρέχουν άψογα. Για παράδειγμα, η Paula Radcliffe, που ειδικεύεται στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι γνωστή για το άβολο βάδισμά της, ωστόσο θεωρείται η ταχύτερη μαραθωνοδρόμος μεταξύ των γυναικών σήμερα. Ωστόσο, τα λάθη που οδηγούν σε τραυματισμό δεν βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Σε έναν ή τον άλλο βαθμό, μερικές φορές τα κάνω μόνος μου. Ποια σφάλματα μπορεί να αντιμετωπίσετε:

• Όταν τρέχεις, τραβάς το χέρι σου πολύ στο πλάι - έτσι ώστε να διασχίζει το κέντρο του στήθους. Αυτό οδηγεί σε επιπλέον κόστος ενέργειας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά σας, τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών. Διατηρήστε την ίδια θέση όταν παίρνετε τα χέρια σας πίσω, οι αγκώνες σας πιέζονται σφιχτά στο στήθος. Σας συμβουλεύω να εξασκηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη.
• Στρογγυλοποιούμε τους ώμους μας και σκύβουμε όταν είμαστε κουρασμένοι ή/και οι μύες του κορμού μας δεν έχουν αναπτυχθεί. Φροντίστε να προσέχετε τη δουλειά με τον κορμό και ολόκληρο το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης: για λίγα λεπτά ενώ τρέχετε, σηκώστε τους ώμους σας ψηλά και στη συνέχεια χαλαρώστε τους συγκεκριμένα και χαμηλώστε τους. Μερικές φορές όταν τρέχουμε, γέρνουμε μπροστά. Αυτή η ώθηση προέρχεται από τους αστραγάλους, επομένως οι λυγισμένοι ώμοι δεν είναι ο μόνος λόγος για κακή τεχνική τρεξίματος.
• Όταν σφίγγεις τις γροθιές σου, η ταχύτητά σου πέφτει. Φανταστείτε ότι έχετε ένα τσιπίν σε κάθε παλάμη, οπότε πιέστε τα δάχτυλά σας για να μην το σπάσετε.
• Μερικές φορές, όταν προσπαθείτε να τρέξετε πιο γρήγορα ή να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση, κάνετε πάρα πολλές επιταχύνσεις. Ως αποτέλεσμα, όταν προσγειώνεστε, όλο το φορτίο είναι στο πόδι και η ταχύτητα παραμένει η ίδια. Για να αποφύγετε αυτό, δοκιμάστε να επιταχύνετε τα χέρια σας και να αλλάξετε τα πόδια σας πιο γρήγορα. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας σε συγχρονισμό, δηλαδή όλα τα μέρη του σώματός σας θα πρέπει να λειτουργούν ταυτόχρονα. Εάν τα χέρια πάνε πιο αργά, θα οδηγήσει σε ένα άβολο βάδισμα και το αντίστροφο. Θεωρητικά, θα πρέπει να αγγίζετε το έδαφος με το πόδι σας απευθείας κάτω από τον κορμό σας. Ο Ολυμπιονίκης Jack Daniels πίστευε ότι τα 180 βήματα το λεπτό ήταν ο ιδανικός ρυθμός για τρέξιμο. Καταρχήν, αυτός ο ρυθμός θεωρείται τυπικός.
• Δεν πρέπει να προσγειωθείτε στη φτέρνα σας, γιατί έτσι το πόδι σας αγγίζει το έδαφος δύο φορές: απευθείας με τη φτέρνα και μετά με το δάχτυλο, όχι στη μέση του ποδιού. Φαίνεται ότι όλα είναι ξεκάθαρα, αλλά μερικοί άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να τρέξουν διαφορετικά. Δεν είχα ποτέ μια κατάσταση όπου δεν προσγειώνομαι ποτέ στη φτέρνα μου κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ειδικά όταν τα πόδια μου κουράζονται. Φυσικά, υπάρχει πάντα κάτι να διορθώσετε στην τεχνική τρεξίματός σας, καθιστώντας την πιο ασφαλή και αποτελεσματική. Νομίζω ότι η προσγείωση στη μέση του ποδιού αμβλύνει την πρόσκρουση και αυξάνει την αποτελεσματικότητα, αλλά δεν βλέπω κανένα μεγάλο πρόβλημα με το φορτίο στη φτέρνα. Σκεφτείτε την κίνηση του σώματος γενικά. Αν νομίζετε ότι κάτι δεν πάει καλά, ίσως αξίζει να το αλλάξετε.
• Το πολύ αργό τρέξιμο θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην τεχνική σας. Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μύες σας για το φορτίο και την εργασία στο σώμα σας είναι να τρέχετε με μεγάλη ταχύτητα στην πίστα. Εστιάστε στις κινήσεις των χεριών, στις αλλαγές των ποδιών και στον ρυθμό. Ελέγξτε την αναπνοή σας, δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και προσέξτε να μην σκύβετε προς τα εμπρός (για να το αποφύγετε, συγκεντρωθείτε σε ολόκληρο το σώμα σας από τον αστράγαλο μέχρι το στέμμα).

Αυτά τα λάθη είναι συνήθως τα πιο κοινά μεταξύ των δρομέων.

Ο Robin Arzon είναι ένας υπερμαραθωνοδρόμος, επαγγελματίας προπονητής και απλά ένας χαρούμενος άνθρωπος. Το μότο της είναι «Σώπα και τρέξε». Στο Shut Up and Run. Μανιφέστο Ελευθερίας και Αρμονίας «Η Ρόμπιν είπε τι την ενέπνευσε να ξεκινήσει να τρέχει και τι τη βοηθά να διατηρεί κίνητρα, μοιράστηκε το πρόγραμμα προετοιμασίας για αγώνες σε διαφορετικές αποστάσεις και μεθόδους αποκατάστασης μετά από βαριά φορτία.