Πώς να τρέχετε σωστά - χωρίς πόνο σε αρθρώσεις και τένοντες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μην φτάσετε στα άκρα και μάθετε να ακούτε το σώμα σας.

Πολλοί δρομείς, ειδικά οι αρχάριοι και όσοι επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, βιώνουν πόνο στα γόνατα, τους γοφούς και τα πόδια τους. Η πιο κοινή ενόχληση προέρχεται από την υπερφόρτωση και μπορούν εύκολα να αποφευχθούν επιλέγοντας τον σωστό όγκο τρεξίματος και την ένταση της άσκησης.

Παρακάτω θα σας πούμε πώς να το κάνετε αυτό για να έχετε μόνο ευχαρίστηση από την προπόνηση.

Βρείτε τη ζώνη προσαρμογής σας και μείνετε σε αυτήν

Η Running Clinic, ένας οργανισμός που ειδικεύεται στους τραυματισμούς στο τρέξιμο, είπε στο Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic ότι η κύρια αιτία τραυματισμού είναι η έλλειψη χρόνου προσαρμογής.

Όταν τρέχετε, τα οστά, οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, ο χόνδρος και ο συνδετικός ιστός υφίστανται πίεση και προσαρμόζονται σε αυτό.

Εάν το φορτίο είναι πολύ, εμφανίζεται πόνος κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, δυσκαμψία το πρωί. Εάν το άγχος δεν είναι αρκετό, το σώμα δεν χρειάζεται να προσαρμοστεί και γίνεται πιο αδύναμο.

Adaptation: The Secret To Running Injury Prevention and Treatment / Ο Matthew Boyd Physio εξήγησε τέλεια αυτή την ιδέα σε έναν δρομέα με πόνο στο γόνατο. Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες (ας τον πούμε Ντίμα) ήταν σε διακοπές και σχεδόν δεν έτρεξε. Τα γόνατά του δεν πιέστηκαν και αδυνάτιζαν.

Όταν τελείωσε το Σαββατοκύριακο, ο Ντίμα θυμήθηκε ότι σύντομα θα είχε έναν μαραθώνιο αγώνα, αποφάσισε να προλάβει και έτρεξε 20 χλμ. Μετά από αυτό, πονούσε το γόνατό του.

Ο πόνος ήρθε επειδή το τρέξιμο των 20 χιλιομέτρων άσκησε πάρα πολύ άγχος στην επιγονατίδα του - περισσότερο από ό,τι μπορούσε να αντέξει. Άντεξε μερικές μέρες και μετά πήγε στο γιατρό.

Ο γιατρός εξήγησε στον Dima ότι έπρεπε να μειώσει τον όγκο του τρεξίματος, αλλά να μην σταματήσει την προπόνηση. Επειδή η πλήρης ανάπαυση θα οδηγήσει σε περαιτέρω αποδυνάμωση των δομών του γόνατος και η σωστή φόρτιση θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο άγχος και να γίνετε πιο δυνατοί.

Τις επόμενες εβδομάδες, ο Ντίμα έτρεχε τέσσερις φορές την εβδομάδα και έμαθε να ακούει το σώμα του. Ο γιατρός τον συμβούλεψε να σταματήσει να τρέχει μόνο εάν ο πόνος επιδεινωθεί κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας ή επιδεινωθεί την επόμενη μέρα.

Έτσι, ο Dima βρήκε τη δική του προσαρμοστική ζώνη - δραστηριότητα που επέτρεψε στο σώμα του να συνηθίσει στο άγχος, να γίνει πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό στη μηχανική καταπόνηση.

Σταδιακά, το κατώφλι της προσαρμοστικής ζώνης αυξήθηκε και η επιγονατίδα του Dima μπορούσε να αντέξει περισσότερο φορτίο από πριν.

Μετά από αρκετές εβδομάδες, ο Dima έτρεχε ήδη 30 χιλιόμετρα και δεν ένιωθε καμία ενόχληση στα γόνατά του.

Έτσι, το κύριο καθήκον σας είναι να μην πέσετε έξω από την προσαρμοστική ζώνη σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνετε:

1. Εάν δεν έχετε τρέξει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μετριάστε τις φιλοδοξίες σας και εναλλάξτε το περπάτημα και το τρέξιμο. Εδώ είναι ένα καλό σχέδιο για να ξεκινήσετε.
2. Μην αυξάνετε τον όγκο της προπόνησής σας περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν αυτή την εβδομάδα τρέξατε συνολικά 15 χλμ., την επόμενη εβδομάδα θα μπορείτε να κατακτήσετε ανώδυνα 16,5 χλμ.
3. Τρέξτε τακτικά - 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα δραστηριότητας θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να επανορθωθεί.
4. Ακούστε το σώμα σας και προσέξτε τα προειδοποιητικά σημάδια. Εάν ο πόνος στην άρθρωση είναι οξύς και σφύζει, δεν υποχωρεί μέσα σε 2-3 ημέρες και συνοδεύεται από πυρετό και πρήξιμο, σταματήστε την άσκηση και πηγαίνετε στο γιατρό.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι δεν είναι όλοι οι γιατροί εξοικειωμένοι με τους αθλητικούς τραυματισμούς και τις σύγχρονες μεθόδους αποκατάστασης. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να πας για τρέξιμο, αγνοώντας τις οδηγίες. Αν όμως ο χειρουργός στην κλινική σας έχει απαγορεύσει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να αναζητήσετε αθλητίατρο-θεραπευτή αποκατάστασης και να ζητήσετε τη γνώμη του για αυτό το θέμα.

Μην αλλάζετε την τεχνική τρεξίματος

Τα άρθρα σχετικά με τη σωστή τεχνική τρεξίματος συχνά συμβουλεύουν να τοποθετείτε τα πόδια σας μπροστά και όχι στη φτέρνα. Επιπλέον, οι προσγειώσεις φτέρνας ονομάζονται επικίνδυνες και αφύσικές. Αφού διαβάσετε αυτό, μπορείτε να βιαστείτε να αλλάξετε την τεχνική σας. Και στο τέλος, όχι μόνο δεν θα έχετε τα οφέλη, αλλά θα κερδίσετε και έναν τραυματισμό στο τρέξιμο.

Ένας από τους εκλαϊκευτές της προσγείωσης μπάλας ήταν ο διάσημος Βρετανός μόνιμος Γκόρντον Πίρι, ασημένιος Ολυμπιονίκης και κάτοχος πέντε παγκόσμιων ρεκόρ. Θεώρησε τον G. Peary. Τρέξτε γρήγορα και χωρίς τραυματισμό, ώστε η προσγείωση στη φτέρνα σας να διαχέει την ενέργεια και να δημιουργήσει ένα ισχυρό κρουστικό κύμα που ταξιδεύει μέχρι τα οστά και τελικά οδηγεί σε τραυματισμό.

Αυτή η άποψη υποστηρίζεται από πολλούς δρομείς, αλλά όχι όλους. Για παράδειγμα, ο διάσημος προπονητής Arthur Lydyard θεωρούσε τον Garth Gilmore, τον Arthur Lydyard. Τρέξιμο με το Lydyard. ότι η προσγείωση σε ένα μαξιλαράκι υπερφορτώνει τους μύες του κάτω ποδιού και συνιστάται να κατεβείτε προς το εξωτερικό της φτέρνας με ένα απαλό ρολό σε ολόκληρο το πόδι.

Η προσγείωση στο μπροστινό μέρος ευνοείται συχνά από το γεγονός ότι έτσι τρέχουν οι ξυπόλητοι. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια μας είναι «ακονισμένα» για αυτό. Ωστόσο, μια μελέτη των Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Παραλλαγή στα μοτίβα χτυπήματος ποδιών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μεταξύ των συνήθως ξυπόλητων πληθυσμών / PLoS One, οι Κενυάτες παρατήρησαν ότι όταν κινούνται με άνετο ρυθμό, οι ξυπόλητοι δρομείς βάζουν τα πόδια τους στη φτέρνα στο 72% των περιπτώσεων και μόνο στο 24% στη μέση του ποδιού.

Το 2020, κυκλοφόρησε μια κριτική από τους Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Ποια είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι που συνδέονται με την αλλαγή του τρόπου χτυπήματος του ποδιού κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των τραυματισμών, της οικονομίας του τρεξίματος και της εμβιομηχανικής / αθλητικής ιατρικής έχει 53 επιστημονικές εργασίες σχετικά με το θέμα και οι επιστήμονες δεν έχουν δει τα οφέλη της προσγείωσης στο μπροστινό μέρος για όσους έχουν συνηθίσει να τρέχουν από τη φτέρνα. Δεν αύξησε την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος με οποιαδήποτε ταχύτητα και ο κίνδυνος τραυματισμού δεν μειώθηκε.

Μια άλλη μετα-ανάλυση σημείωσε τους Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Επιδράσεις των τεχνικών χτυπήματος ποδιού στην εμβιομηχανική του τρεξίματος: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Αθλητική υγεία ότι η προσγείωση στη φτέρνα ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα και στη σφαίρα του αστραγάλου και στον αχίλλειο τένοντα.

Έτσι, η αλλαγή της τεχνικής τρεξίματος (ειδικά χωρίς μείωση του όγκου τρεξίματος) μπορεί να υπερφορτώσει τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες που δεν είναι συνηθισμένοι στο νέο τρόπο τοποθέτησης του ποδιού. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση και τραυματισμό.

Μάθετε να αναγνωρίζετε το επίπεδο άγχους σας

Η ικανότητα του σώματός σας να προσαρμόζεται στο στρες δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα της προπόνησης τρεξίματος, αλλά και από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες στην καθημερινή ζωή:

• την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου·
• ποιότητα των τροφίμων?
• το επίπεδο ψυχολογικού στρες·
• διάθεση.

Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα κοιμάστε πάντα 8 ώρες την ημέρα, θα τρώτε υγιεινές τροφές με το σωστό ποσοστό μακροθρεπτικών συστατικών και βιταμινών και θα νικάτε το άγχος μέσω της αναπνοής και του διαλογισμού.

Αλλά στη ζωή, μπορείς να εκνευριστείς και να προσβληθείς, να κοιμηθείς τέσσερις ώρες τη νύχτα λόγω της ζέστης ή του άγχους, να δειπνήσεις για γρήγορο φαγητό ή να ξεχάσεις να φας, να πάθεις κατάθλιψη και να μισήσεις τη ζωή σου.

Ο ίδιος Gordon Peary ανέφερε στο βιβλίο του ότι οι αθλητές και οι προπονητές πρέπει να προσαρμόζουν την προπονητική διαδικασία στους παράγοντες της καθημερινότητας.

Εάν ένας αθλητής έχει μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή στο σχολείο, ο προπονητής πρέπει να μειώσει το άγχος… Η αυστηρή τήρηση του προγραμματισμένου προγράμματος μπορεί να ρίξει την προετοιμασία μια εβδομάδα πίσω.

Gordon Peary Απόσπασμα από το βιβλίο "Run Fast and Without Injury"

Με την προπόνηση «στα χαρτιά», διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερεκτιμήσετε την ικανότητά σας να προσαρμοστείτε και να τραυματιστείτε. Επομένως, προχωρήστε σύμφωνα με το πρόγραμμά σας, αλλά μην φοβάστε να κάνετε προσαρμογές σε αυτό με βάση το πώς αισθάνεστε.

Εάν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά σήμερα, είστε νευρικοί ή δεν έχετε φάει τίποτα από το πρωί, μειώστε τον όγκο τρεξίματος ή τουλάχιστον μην τον αυξήσετε μέχρι να συνέλθετε.