Πώς να τρέχετε σωστά: τεχνική, αναπνοή, ρυθμός

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας οδηγός για όσους θέλουν να τρέξουν γρήγορα και χωρίς τραυματισμούς.

Η σωστή τεχνική τρεξίματος δεν είναι μόνο για επαγγελματίες. Η στάση του ποδιού, η θέση του ποδιού και του πυρήνα, η αναπνοή και ο ρυθμός επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των τρεξίματών σας.

Πώς να βάλετε σωστά τα πόδια σας

Όταν τρέχετε, πρέπει να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Στο βιβλίο τους Run Faster, Longer and Without Injuries, οι Nikolai Romanov και Kurt Brungardt προτείνουν στον αναγνώστη να προσπαθήσει να βγάλει τα παπούτσια του και να τρέξει από τη φτέρνα: δεν μπορείτε να τρέξετε με αυτόν τον τρόπο για πολλή ώρα, γιατί η φτέρνα θα πονέσει. Η αντικραδασμική προστασία των σύγχρονων sneakers θα απορροφήσει τους κραδασμούς, αλλά ο πόνος δεν είναι το μόνο πρόβλημα με αυτή τη στάση.

Το ανθρώπινο πόδι είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να απορροφά αποτελεσματικά τα κρουστικά φορτία. Η καμάρα του ισιώνει καθώς βαδίζει, και στη συνέχεια ισιώνει και εκτοξεύει τη συσσωρευμένη ενέργεια.

Όταν πατάτε στο μπροστινό μέρος, αυτός ο μηχανισμός λειτουργεί. Αλλά αν η φτέρνα κατέβει πρώτα, δεν γίνεται αντικραδασμική προστασία. Απλώς κολλάς στο έδαφος.

Όταν προσγειώνεστε στη φτέρνα σας, πατάτε κυριολεκτικά τα φρένα από εμβιομηχανική άποψη. Οι πραγματικοί δρομείς δεν επιβραδύνουν σε κάθε βήμα τους.

Προπονητής Rodney Wiltshire

Με μια σωστή προσγείωση, η εξωτερική άκρη του ποδιού είναι ελάχιστα αισθητά στραμμένη προς τα κάτω και το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού είναι προς τα πάνω. Πρώτα, η μπάλα του ποδιού αγγίζει το πάτωμα, αμέσως μετά πέφτει η φτέρνα.

Δεν πρέπει να τρέχετε μόνο σε τακάκια, και ακόμη περισσότερο σε κάλτσες: αυτό είναι γεμάτο με υπερβολική πίεση και τραυματισμούς.

Το βίντεο που ακολουθεί δείχνει το στήσιμο του ποδιού του Αιθίοπα που μένει και μαραθωνοδρόμος, ολυμπιονίκης Haile Gebreselassie.

Όταν μετατοπίζετε το βάρος σας στο πόδι σας, το πόδι σας βρίσκεται σαφώς κάτω από το κέντρο βάρους, όχι μπροστά του. Το σώμα σας αυτή τη στιγμή μοιάζει με το γράμμα S. Το γόνατο του ποδιού στήριξης βρίσκεται πάνω από το δάχτυλο του ποδιού και κατευθύνεται προς τα εμπρός, το πόδι είναι κάτω από τη λεκάνη.

Αφού κλωτσήσετε από το έδαφος, το κάτω πόδι σηκώνεται παράλληλα με το πάτωμα και το γόνατο φέρεται προς τα εμπρός. Και ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Παρακάτω είναι ένα απόσπασμα ενός μαθήματος Sage Running από τον μαραθωνοδρόμο και προπονητή τρεξίματος Sage Kanadei.

Άσκηση "Πόζα τρεξίματος"

Αυτή η άσκηση είναι από το βιβλίο των Romanov και Brungardt. Με αυτό, θα μπορείτε να νιώσετε τη σωστή στάση κατά την προσγείωση ακόμη και πριν μπείτε στην πίστα.

Βγάλτε τα παπούτσια σας, σηκωθείτε όρθια και μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος του ποδιού, κρατώντας τη φτέρνα σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε η δεξιά κνήμη να βρίσκεται στο επίπεδο του αριστερού γόνατος και τα πόδια να μοιάζουν με αριθμό 4. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι για αντίβαρο.

Στην παρακάτω εικόνα, η επιθυμητή θέση είναι στα δεξιά, στα αριστερά - η ίδια στάση ενώ τρέχετε.

Κρατήστε τη στάση τρεξίματος για 10-20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε τρία σετ για κάθε πόδι. Εάν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ μεταξύ των σετ για να πάρετε μια αίσθηση για το πώς το σώμα σας παίρνει αυτή τη στάση καθώς τρέχετε.

Πώς να βρείτε τη σωστή θέση σώματος

Πώς να κρατήσετε το λαιμό σας

Ο λαιμός πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη. Μην χαμηλώνετε ή σηκώνετε το κεφάλι σας. Όλα αυτά επηρεάζουν τη στάση σας και χαλάνε τη θέση σας. Μπορείτε να κοιτάξετε τον ορίζοντα ή, αν φοβάστε να σκοντάψετε, σε ένα τμήμα του δρόμου 20-30 μέτρα μπροστά. Το κύριο πράγμα είναι να χαμηλώσετε τα μάτια σας, όχι το κεφάλι σας.

Πώς να κρατάτε τους ώμους σας

Πρέπει να ισιωθούν έτσι ώστε το στήθος να είναι όσο το δυνατόν πιο ανοιχτό. Μην σκύβετε ή σπρώχνετε τους ώμους σας προς τα εμπρός, ακόμα κι αν αυτή είναι η συνηθισμένη σας στάση. Αυτό χαλάει την ευθυγράμμιση του σώματος, το κάνει να λυγίζει.

Είναι επίσης σημαντικό να μην σηκώνετε τους ώμους σας. Αυτό καταπονεί υπερβολικά τους μύες, εμποδίζει τα χέρια να κινούνται ελεύθερα και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Εάν οι ώμοι σας σηκώνονται με φόντο την κούραση, ισιώστε τους και τινάξτε τα χέρια σας.

Πώς να δουλέψετε με τα χέρια σας

Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε ορθή γωνία. Οι πήχεις είναι χαλαροί και κινούνται κοντά στο σώμα. Οι αγκώνες πηγαίνουν σαφώς πίσω. Εάν τα απλώσετε, θα αυξήσει την αιώρηση του σώματος από τη μία πλευρά στην άλλη, θα αφαιρέσει τη δύναμη και θα μειώσει την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος.

Το χέρι συλλέγεται σε ελεύθερη γροθιά, ο αντίχειρας κοιτάζει ψηλά: αν βρίσκεται έτσι, δεν θα μπορείτε να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Πώς να κρατάτε το σώμα και τη λεκάνη

Το σώμα είναι τοποθετημένο ευθεία με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να σκύβετε ή να γέρνετε πολύ πίσω. Διαφορετικά, θα επιβραδύνετε σε κάθε βήμα.

Φέρτε τη λεκάνη σας μπροστά και προς τα πάνω, σφίξτε τους γλουτούς σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να σηκώσετε τα γόνατά σας και να τρέξετε.

Πώς να αναπνέετε σωστά

Η σωστή αναπνοή θα βοηθήσει στην αποφυγή κολικών και ενόχλησης κατά το τρέξιμο. Θα έπρεπε να είναι:

• Διαφραγματικός … Αυτό σημαίνει ότι όταν εισπνέετε, η κοιλιά σας φουσκώνει και όταν εκπνέετε, ξεφουσκώνει. Αυτή η αναπνοή θα αναγκάσει το διάφραγμα να λειτουργήσει και θα σας παρέχει αρκετό οξυγόνο.
• Ρυθμικός … Η ρυθμική αναπνοή σε μορφή 2:1 (δύο βήματα - εισπνοή, ένα - εκπνοή) συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης των μυών που είναι υπεύθυνοι για την αναπνοή, και ως εκ τούτου του ενεργειακού κόστους του τρεξίματος. Επιπλέον, η αναπνοή σε αυτή τη μορφή σας επιτρέπει να παραμείνετε περισσότερο στη φάση της εισπνοής, όταν το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερό. Εάν αισθάνεστε άβολα να αναπνέετε σε αυτήν τη μορφή, δοκιμάστε 5: 2 ή 4: 1.
• Ταυτόχρονα ρινική και στοματική … Η μύτη ζεσταίνει τον αέρα και οι τρίχες τον καθαρίζουν από τη σκόνη. Αλλά ενώ τρέχετε, η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να μην είναι αρκετή, επομένως πρέπει να συνδέσετε το στόμα σας. Εάν τρέχετε το χειμώνα, πιέστε την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο. Ο κρύος αέρας θα πρέπει να λυγίσει γύρω από αυτό το εμπόδιο και θα έχει χρόνο να ζεσταθεί λίγο.

Άσκηση "Διαφραγματική αναπνοή"

Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε όρθια με τους ώμους σας τεντωμένους και κατεβασμένους. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο στομάχι σας για να ελέγξετε τις κινήσεις του. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σαν να πρέπει να γεμίσετε την κοιλιά σας με αέρα: πρέπει να σηκωθεί κάτω από την παλάμη σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ τραβάτε το στομάχι σας.

Κάντε αυτή την άσκηση 15-20 φορές για να τη συνηθίσετε και μετά εξασκηθείτε όποτε το σκεφτείτε: στη δουλειά, στη μεταφορά, ενώ περπατάτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αναπνέετε έτσι όλη την ώρα.

Πώς να βρείτε τον σωστό ρυθμό

Ο ρυθμός, ή ο ρυθμός, είναι σημαντικός όχι μόνο για την ταχύτητα τρεξίματός σας, αλλά και για την υγεία των αρθρώσεων. Ο βέλτιστος ρυθμός μειώνει την πίεση στα γόνατα και τους γοφούς σας και βελτιώνει την απόδοσή σας στο τρέξιμο.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ο ιδανικός ρυθμός είναι τα 180 βήματα το λεπτό, που είναι ο ρυθμός των περισσότερων επαγγελματιών δρομέων. Ωστόσο, μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη δομή ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Πρώτα, μετρήστε τα βήματά σας ανά λεπτό. Εάν ο ρυθμός είναι μικρότερος από 180, αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας. Αρχικά, κατά 5%. Τρέξτε έτσι μέχρι να το συνηθίσετε, μετά προσθέστε άλλο 5% και ούτω καθεξής.

Για να διευκολύνετε τη μέτρηση του ρυθμού, κατεβάστε την εφαρμογή μετρονόμος, ρυθμίστε την, για παράδειγμα, σε 160 παλμούς ανά λεπτό και προσαρμόστε τους ρυθμούς καθώς τρέχετε.

Μπορείτε επίσης να ακούσετε μουσική με συγκεκριμένο bpm (beats ανά λεπτό) και να τρέξετε στο ρυθμό.