Πώς να πάρετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε κάθε προπόνηση υπάρχει μια σύντομη περίοδος ανάπαυσης κατά την οποία μπορείτε να ανακάμψετε και να πάρετε την ανάσα σας κάτω από τις ενθαρρυντικές κραυγές του προπονητή: «Ανάπνευσε! Αναπνέουμε!». Πώς να αποκαταστήσετε σωστά την αναπνοή - θα σας πούμε σε αυτό το άρθρο.

Είναι επιτακτική ανάγκη να προσέχετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις, αφού από αυτό εξαρτάται η αποτελεσματικότητα και η απουσία τραυματισμών. Αλλά αποδεικνύεται ότι είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθούμε πώς ξεκουραζόμαστε. Όσο καλύτερο το υπόλοιπο σε αυτά τα 30-60 δευτερόλεπτα, τόσο πιο δυνατοί, πιο γρήγοροι και πιο ανθεκτικοί θα είμαστε στο επόμενο στάδιο της προπόνησης.

Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Ουάσιγκτον, διαπιστώθηκε ότι για γρήγορη ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, πρέπει να αναπνέετε ευθεία με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή με τα χέρια στα γόνατά σας.

Αποτέλεσμα: Η αναπνοή σε αυτή τη θέση (κλίνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός με έμφαση στα γόνατα) μειώνει τον καρδιακό μας ρυθμό περισσότερο από 22 παλμούς το λεπτό σε σύγκριση με την ανάπαυση σε όρθια θέση.

Η Lorrie Brilla, η συγγραφέας αυτής της μελέτης, λέει ότι το να μπορείς να μειώσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να αναπνεύσεις σε αυτές τις σύντομες περιόδους ανάπαυσης σου δίνει ένα προβάδισμα - θα είσαι πιο γρήγορος και δυνατός από τους ανταγωνιστές σου σε μια προπόνηση μετά την ανάπαυση ή σετ διαγωνισμού.

Είτε κάνετε ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης είτε υψηλής έντασης, το να πλησιάσετε τις μετρήσεις του σώματός σας στη βασική γραμμή, σας προσφέρει την ξεκούραση και τη δύναμη που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε. Δηλαδή, με τη σωστή ξεκούραση, έχεις την ευκαιρία να κάνεις περισσότερη δουλειά και να την κάνεις καλύτερα από ό,τι στην περίπτωση που προσπαθείς να ολοκληρώσεις την τελική προσέγγιση με τη γλώσσα στον ώμο, ξαπλωμένος.

Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, η αναπνοή με μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός είναι ιδανική για γρήγορη ανάρρωση για διάφορους λόγους. Πρώτον, η αναπνοή σε αυτή τη θέση βοηθά το διάφραγμά σας να κινηθεί, κάτι που ως αποτέλεσμα επιτρέπει να έλκεται περισσότερος αέρας στους πνεύμονές σας με κάθε αναπνοή.

Δεύτερον, αυτή η θέση επιτρέπει στους κοιλιακούς μύες να αποβάλλουν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονες κάθε φορά που εκπνέετε. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού η CO₂είναι υποπροϊόν της εκπαίδευσης. Για να απαλλαγείτε από αυτό, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα, αντλώντας περισσότερο οξυγονωμένο αίμα στους πνεύμονές σας και μεταφέροντας όσο το δυνατόν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από εκεί. Σε κάθε περίπτωση, όσο περισσότερα αέρια περνάτε από τους πνεύμονές σας καθώς αναπνέετε, τόσο πιο γρήγορα ο σφυγμός σας επανέρχεται στο φυσιολογικό, αφού η καρδιά σας δεν χρειάζεται να καταβάλει επιπλέον προσπάθεια.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, το να σκύβουμε προς τα εμπρός στέλνουμε ένα σήμα στον εγκέφαλό μας ότι είναι ώρα να χαλαρώσουμε. Αυτό απενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για τον ενεργό καρδιακό παλμό και την έκρηξη αδρεναλίνης, και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επιβραδύνει την αναπνοή και βοηθά το σώμα να χαλαρώσει.