Πώς να αναρρώσετε σωστά στα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Καμία προπόνηση δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς μικρά διαστήματα ανάπαυσης. Τα χρειαζόμαστε για να έχουμε χρόνο να συνέλθουμε λίγο και να συνεχίσουμε με ανανεωμένο σθένος. Ποια αποκατάσταση είναι καλύτερη: ενεργητική ή παθητική; Ας καταλάβουμε αυτό το άρθρο.

Όταν ο προπονητής σας λέει να περπατάτε στα διαλείμματα και να μην κάθεστε ή να ξαπλώνετε ποτέ, ακούστε τον. Ξέρει πολλά για αυτό! Εάν συγκρίνουμε τη στατική ανάπαυση και τη δυναμική ανάπαυση, τότε η στατική προφανώς χάνει από τη δυναμική.

Πώς πρέπει να μειωθεί η ένταση της άσκησης ή της κίνησης; Τι μπορείτε να κάνετε σε αυτά τα διαστήματα και εξαρτάται ο χρόνος ανάπαυσης από τον τύπο της προπόνησής σας; Ο Hicham Haouzi, Πιστοποιημένος Εκπαιδευτής στο Equinox Columbus Circle, απάντησε σε αυτές τις ερωτήσεις.

Η ανάπαυση μεταξύ των σετ έχει δύο κύριους στόχους: τη μείωση του καρδιακού σας παλμού και τη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού στο αίμα σας, που είναι ένα φυσικό υποπροϊόν της σωματικής δραστηριότητας. Μας κάνει να νιώθουμε ότι έχουμε σπαγγέτι αντί για χέρια και πόδια. Επίσης, είναι αυτός που μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, οδυνηρές αισθήσεις (πόνος) και πόνο στις αρθρώσεις.

Προπονητής Heacham Haozi

Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό

Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ εκπαιδεύουν την καρδιά σας και κάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό να πέφτει πιο γρήγορα από έναν ανεκπαίδευτο. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ένα μέτρο του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης. Ανάλογα με το είδος της προπόνησης (καρδιο, δύναμη κ.λπ.), στο τέλος της φάσης ανάπαυσης, ο καρδιακός σου ρυθμός θα πρέπει να είναι 65% του μέγιστου.

Μπορείτε ακόμη και να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μόνοι σας εάν ασκείστε χωρίς ειδικό αισθητήρα καρδιακών παλμών ή αθλητικό ρολόι. Τοποθετήστε το χέρι σας στο λαιμό σας εκεί που βρίσκεται η σφαγίτιδα φλέβα και μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί έξι για να λάβετε τους παλμούς σας ανά λεπτό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 είναι η ηλικία σας.

Ελέγξτε το ρολόι σας

Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι μεταξύ 20 δευτερολέπτων και 2 λεπτών, ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της προπόνησής σας. Εάν κάνετε μια έντονη διαλειμματική προπόνηση καρδιο που αναγκάζει την καρδιά σας να λειτουργεί στο 90% του μέγιστου καρδιακού παλμού της, τότε μπορεί να χρειαστείτε και τα 120 δευτερόλεπτα για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο επιτρεπόμενο 65% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αν έχετε κάνει καταλήψεις, τότε ένα λεπτό μπορεί να είναι αρκετό για εσάς. Και αν το κάνατε με επιπλέον βάρος, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο στα 90 δευτερόλεπτα.

Και να θυμάστε: ο χρόνος ανάπαυσης δεν πρέπει να επιλέγεται τυχαία. Δεν μπορείτε απλώς να κάνετε κύκλους μέχρι να νιώσετε ξανά έτοιμοι για το επόμενο σετ. Μπορεί κάλλιστα να κρατήσει όχι δύο λεπτά, αλλά πέντε, δέκα … είκοσι. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε ξανά ολόκληρο το αυτοκίνητο. Επομένως, στην αρχή θα πρέπει να κοιτάτε το ρολόι όλη την ώρα, αλλά με την εμπειρία θα μάθετε να αισθάνεστε την ώρα.

Κινηθείτε ενώ ξεκουράζεστε

Οι εκπαιδευτές ομαδικού προγράμματος κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης συνήθως σας ζητούν να φέρετε πίσω τον αθλητικό σας εξοπλισμό, να πάρετε καινούργιο ή να προετοιμάσετε τη θέση σας για το επόμενο σετ. Δεν το κάνουν αυτό γιατί δεν θέλουν να καθαρίσουν μετά από εσάς. Έτσι, ο προπονητής απλώς μετατρέπει την παθητική σας ανάπαυση σε ενεργητική.

Μια απότομη διακοπή αμέσως μετά τη σωματική άσκηση, στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή (ο όγκος του αντλούμενου αίματος μειώνεται απότομα, ο καρδιακός ρυθμός πέφτει, τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν). Αν φανταστείτε ένα λιγότερο απαισιόδοξο σενάριο, μπορεί να ζαλιστείτε. Μπορεί ακόμη και να λιποθυμήσετε για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, το οποίο συνήθως οδηγεί σε πτώση. Δεν θέλετε να σπάσετε το κεφάλι σας σε μια πλατφόρμα ή σε αλτήρες, σωστά;

Κάνε αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα

Κατά τη διάρκεια των υπαίθριων δραστηριοτήτων, δεν πρέπει να περπατάτε σε κύκλους ή, για παράδειγμα, να τρέχετε στη θέση του, εάν έχετε κολλήσει σε φανάρι ενώ κάνετε τζόκινγκ. Ο Heecham Haozi προσκαλεί συχνά τους πελάτες του να τεντωθούν λίγο στους μύες που δούλευαν κατά τη διάρκεια του σετ. Μερικές φορές είναι ένα ελαφρύ μασάζ με ρολό ή ασκήσεις γιόγκα με διαλογισμό, που βοηθούν να εστιάσουμε στο παρόν. Και μερικές φορές ακόμη και το περπάτημα για ένα μπουκάλι νερό. Τα τοποθετεί επίτηδες γύρω από το δωμάτιο, έτσι ώστε οι πελάτες να πρέπει να περπατήσουν λίγο πριν πιουν. Ο Haozi πιστεύει ότι κατά τη διάρκεια αυτών των ενεργών διακοπών, δεν πρέπει μόνο να κινείσαι σωματικά, αλλά και να κουνάς λίγο το μυαλό σου.