Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε: ρυθμική αναπνοή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα από τα πιο ενοχλητικά προβλήματα για τους αρχάριους δρομείς είναι η αδυναμία να αναπνεύσουν σωστά ενώ τρέχουν. Νομίζω ότι πρέπει να θυμάστε τέλεια τον αέρα που καίει στο λαιμό σας, τους πνεύμονες που καίνε και την αίσθηση ότι λίγο περισσότερο - και τώρα θα πνιγείτε. Αλλά αποδεικνύεται ότι τα αναπνευστικά προβλήματα δεν είναι μόνο όταν οι μύες σας δεν έχουν αρκετό οξυγόνο για να λειτουργήσουν σωστά. Μερικές φορές οι επίμονοι τραυματισμοί στην ίδια πλευρά μπορεί επίσης να προκληθούν από ακατάλληλη μονόπλευρη αναπνοή.

Ως παράδειγμα, χρησιμοποιούμε την τεχνική της ρυθμικής αναπνοής από το βιβλίο Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter των Budd Coates και Claire Kowalczyk.

Σύμφωνα με έρευνα των Dennis Bramble και David Carrier, το μεγαλύτερο άγχος ενός δρομέα συμβαίνει όταν το πόδι χτυπά στον διάδρομο συμπίπτει με την έναρξη της εκπνοής. Αυτό σημαίνει ότι αν αρχίσετε να εκπνέετε κάθε φορά που το αριστερό σας πόδι αγγίζει το έδαφος (και ούτω καθεξής όλη την ώρα), τότε η αριστερή πλευρά του σώματός σας θα βιώνει συνεχώς περισσότερο άγχος στον εαυτό της από τη δεξιά. Και είναι από αυτήν την πλευρά που θα συμβούν συχνότερα τραυματισμοί. Το ίδιο θα συμβεί και με τη δεξιά πλευρά εάν εκπνέετε συνεχώς στο σωστό βήμα.

Το γεγονός είναι ότι ενώ τρέχετε, το πόδι σας χτυπά στο έδαφος με δύναμη που υπερβαίνει το βάρος σας δύο έως τρεις φορές, και όταν το κάνετε αυτό και κατά την εκπνοή, η πρόσκρουση αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καθώς εκπνέετε, το διάφραγμά σας και οι μύες που σχετίζονται με τη χαλάρωσή του μειώνουν τη σταθερότητα στον φλοιό σας. Και η εξασθενημένη σταθερότητα κατά την πρόσκρουση δημιουργεί σχεδόν ιδανικές συνθήκες για την εμφάνιση τραυματισμών.

Αυτό είναι το ίδιο με το να φορτώνεις ένα σακίδιο με βαριά βιβλία και ένα φορητό υπολογιστή και να το κρεμάς μόνο στον έναν ώμο, το οποίο θα δεχθεί βαρύ φορτίο. Για να ευθυγραμμίσετε την κατάσταση και την πλάτη, πρέπει να βάλετε τους ιμάντες του σακιδίου και στους δύο ώμους, τότε το φορτίο θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα.

Η ρυθμική αναπνοή κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο στο σώμα και βοηθά στην αποφυγή πρόσθετου στρες. Επιπλέον, η ρυθμική αναπνοή μας επιτρέπει να εστιάσουμε στο μοτίβο της αναπνοής μας και να το χρησιμοποιήσουμε ως πρόσθετη πηγή ενέργειας για καλύτερα αποτελέσματα.

Η γιόγκα μας διδάσκει ότι ο έλεγχος της αναπνοής μας βοηθά να ελέγξουμε το σώμα μας και ηρεμεί το μυαλό μας. Η ρυθμική αναπνοή και η συγκέντρωση σε αυτήν είναι επίσης ένα είδος διαλογισμού, που μας επιτρέπει να νιώθουμε διακριτικά το σώμα μας και να διώχνουμε το αρνητικό καθώς εκπνέουμε. Όταν πέφτουμε εκτός ρυθμού, χάνουμε την επαφή με το σώμα και αρχίζουμε να αποσπάται η προσοχή από τους αριθμούς στην εφαρμογή που τρέχει, αγνοώντας εντελώς τα σήματα που μας στέλνει το σώμα μας. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού.

Έτσι, πριν κατανοήσει κανείς την κυριαρχία της ρυθμικής αναπνοής, πρέπει να μάθει να αναπνέει με την κοιλιά (διάφραγμα). Οι άνθρωποι συνήθως αναπνέουν είτε με το στήθος είτε με την κοιλιά. Καθώς εισπνέετε, το διάφραγμά σας κινείται προς τα κάτω και οι μύες του στήθους σας επεκτείνουν το στήθος σας, διευρύνουν την κοιλότητα του θώρακα και τραβούν αέρα στους πνεύμονές σας. Η εργασία στο διάφραγμα και η επέκταση των δυνατοτήτων του σάς επιτρέπει να αναπνέετε περισσότερο αέρα. Όσο περισσότερο αέρα εισπνέετε, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα λαμβάνουν οι μύες σας. Πολλοί δρομείς αγνοούν πώς αναπνέουν και προτιμούν να χρησιμοποιούν την αναπνοή στο στήθος, στερώντας τον εαυτό τους από το επιπλέον οξυγόνο που θα μπορούσε να προσφέρει η αναπνοή με το διάφραγμα.

Εκτός από μικρότερο όγκο οξυγόνου, η αναπνοή στο στήθος έχει ένα άλλο μειονέκτημα: οι μεσοπλεύριοι μύες είναι μικρότεροι σε μέγεθος και κουράζονται πιο γρήγορα από τους μύες του διαφράγματος, δηλαδή, θα αρχίσετε να αισθάνεστε έλλειψη αέρα πολύ νωρίτερα από ό, τι όταν αναπνέετε με το στομάχι σας, οπότε πρέπει να μάθετε να αναπνέετε με το διάφραγμα. Πρέπει να αναπνέετε από το διάφραγμα ενώ κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε, στη δουλειά και στο σπίτι, στη μεταφορά ή ενώ τρώτε - πρέπει να αναπνέετε έτσι όλη την ώρα!

Αλλά πρώτα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος και το στήθος σας να μην κινούνται.
• Εστιάστε στην κοιλιά σας καθώς εισπνέετε.
• Χαμηλώστε το στομάχι σας καθώς εκπνέετε.
• Κατά την αναπνοή, προσπαθήστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε από τη μύτη και το στόμα σας ταυτόχρονα.

Δημιουργία μοντέλου αναπνοής

Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν την επιλογή 2: 2 - εισπνέουν σε δύο παλμούς, εκπνέουν σε δύο παλμούς. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την επιλογή 3: 3 (εισπνοή με τρεις παλμούς, εκπνοή με τρεις παλμούς). Αλλά και στις δύο περιπτώσεις, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο - η εκπνοή πέφτει συνεχώς στο ίδιο πόδι. Το καθήκον σας είναι να επιλέξετε μια τέτοια παραλλαγή εισπνοής-εκπνοής, στην οποία η εκπνοή θα πέφτει εναλλάξ στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι.

Το βιβλίο συνιστά την επιλογή μιας επιλογής στην οποία δέχονται περισσότερα χτυπήματα κατά την εισπνοή παρά κατά την εκπνοή. Υπάρχουν δύο θετικές πτυχές αυτής της επιλογής: πρώτον, κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης εισπνοής, οι μύες σας λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και δεύτερον, καθώς κατά την εκπνοή, οι μύες του πυρήνα χαλαρώνουν και η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται, μειώνοντας τον χρόνο εκπνοής, μειώνετε την πιθανότητα αυτών των περισσότερων τραυματισμών.

Αρχικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε την επιλογή 3: 2 - εισπνοή σε τρία βήματα και εκπνοή σε δύο. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε στο πάτωμα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας εντελώς επίπεδα στο πάτωμα.
• Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο στομάχι σας, ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε την αναπνοή με το διάφραγμα.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας ταυτόχρονα.
• Εισπνεύστε για τρεις μετρήσεις και εκπνεύστε για δύο.
• Συγκεντρωθείτε και προσπαθήστε να αναπνεύσετε με αυτόν τον τρόπο χωρίς διακοπή.
• Στη συνέχεια, περιπλέκετε λίγο την εργασία και αρχίστε να αναπνέετε, σηκώνοντας τα πόδια σας ένα-ένα, μιμούμενοι έτσι το περπάτημα.

Αφού πειστείτε ότι μπορείτε να αναπνεύσετε ήρεμα σε αυτόν τον ρυθμό με λίγη ή καθόλου σκέψη, δοκιμάστε να σηκωθείτε και να αναπνεύσετε λίγο με αυτόν τον τρόπο ενώ περπατάτε.

Αυτός ο τύπος αναπνοής μπορεί να είναι άνετος σε τυπικές και μικρές διαδρομές. Εάν πρέπει να τρέξετε σε έναν λόφο, αρχίζετε να αναπνέετε πιο γρήγορα, καθώς πρέπει να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια και οι μύες απαιτούν περισσότερο οξυγόνο. Η αναπνοή επιταχύνεται και ο ρυθμός ξεφεύγει από τον έλεγχο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, δοκιμάστε να μεταβείτε στην επιλογή 2: 1, δηλαδή εισπνεύστε δύο βήματα, εκπνεύστε ένα. Αφού τελειώσει η ανάβαση και η αναπνοή ηρεμήσει λίγο, επιστρέψτε στην επιλογή 3: 2. Επίσης, η αναπνοή σε ρυθμό 2:1 είναι πολύ χρήσιμη κατά την προπόνηση ταχύτητας ή τον αγώνα.

Μια άλλη επιλογή: μπορείτε να αναπνεύσετε χρησιμοποιώντας την επιλογή 3: 2, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε 2: 1 στην επιτάχυνση, αλλά αν πιστεύετε ότι πρέπει να αναπνεύσετε ακόμη πιο γρήγορα και πιο βαθιά, δοκιμάστε τον ρυθμό 2: 1: 1: 1. Δηλαδή, εισπνεύστε δύο βήματα, εκπνεύστε ένα, μετά εισπνεύστε ένα και εκπνεύστε ένα και μετά εισπνεύστε ξανά δύο. Δηλαδή, μια φορά επαναλαμβάνεις με μια εκπνοή στο ίδιο πόδι, αλλά μετά το αλλάζεις ξανά. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για την αντιμετώπιση απότομων αναρριχήσεων ή τελικής επιτάχυνσης πριν από τη γραμμή τερματισμού.