7 τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή σας ενώ τρέχετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν ξέρω κανένα άτομο που δεν θα ήθελε να βελτιώσει τις επιδόσεις του στο τρέξιμο, είτε είναι αυξήσεις ταχύτητας είτε τρέξιμο αντοχής. Αλλά επειδή είμαστε όλοι διαφορετικοί, η ίδια επιλογή θα λειτουργήσει για κάποιους και για άλλους θα είναι χάσιμο χρόνου. Επομένως, σας προτείνω να εξοικειωθείτε με τις παρακάτω επιλογές και ιστορίες και να επιλέξετε αυτό που θα σας εξυπηρετήσει.

Επιλογή 1. Όσο πιο ήσυχα πηγαίνετε - τόσο πιο μακριά θα είστε

Ναι, τίποτα καινούργιο. Αλλά ακούστε πόσο μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας! Ο ίδιος δεν μου αρέσει να τεντώνω την ευχαρίστηση και η επιθυμία να επιτύχω τα πάντα και το συντομότερο δυνατό συχνά υπερισχύει της προσοχής. Είμαι τυχερός μέχρι στιγμής, και οι μόνες δυσάρεστες συνέπειες είναι η κολασμένη κρεπατούρα.

Κάποιοι από τους γνωστούς μου δεν ήταν τόσο τυχεροί. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές τιμωρίας για τέτοια ανυπομονησία: από μικροτραύματα έως κατάγματα. Επομένως, εδώ είναι ένα παράδειγμα από τη ζωή ενός ατόμου που μπόρεσε να επιτύχει εκπληκτικά αποτελέσματα χάρη στην υπομονή και την επιμονή. Και σύντομα θα πετύχει ακόμα περισσότερα!

Γνωρίστε λοιπόν τον Craig Beasley από τον Καναδά. Ο Κρεγκ άρχισε να τρέχει πριν από δύο χρόνια και τότε μπορούσε να τρέξει μόνο για 30 δευτερόλεπτα, και μετά άλλαξε ένα βήμα και περπάτησε για 4,5 λεπτά. Μετά έτρεξε ξανά για 30 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε αυτόν τον κύκλο οκτώ φορές για συνολικά 40 λεπτά. Προσπάθησε να μην χάνει και προπονούνταν τρεις φορές την εβδομάδα.

30 εβδομάδες αργότερα, ο Beasley μπόρεσε να τρέξει χωρίς να σταματήσει για 30 λεπτά και ολοκλήρωσε τον πρώτο του ημιμαραθώνιο σε 2 ώρες και 12 λεπτά. Αποφάσισε να συνεχίσει την άσκηση και προπονήθηκε ακόμα και σε χαμηλές θερμοκρασίες το χειμώνα. Τον Μάιο, ήταν ήδη σε θέση να τρέχει ασταμάτητα για 2 ώρες 45 λεπτά και να κάνει έξι προσεγγίσεις 400 μέτρων σε 1 ώρα και 45 λεπτά. Ο πρώτος μαραθώνιος είναι μπροστά του.

Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση. Για παράδειγμα, αυξήστε κατά 1 km στο τέλος κάθε εβδομάδας για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες (για παράδειγμα, 5, 6, 7 km) και την τέταρτη εβδομάδα, κάντε διακοπές, ξεκουραστείτε και αναρρώστε. Στη συνέχεια, ξεκινήστε πάλι να προσθέτετε 1 χλμ.

Επιλογή 2. Μέθοδος Bart Yasso

Αυτή η επιλογή προπόνησης χρησιμοποιήθηκε από τον Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Αποτελείται από τρέξιμο 800 μέτρων με την ταχύτητα που σκοπεύετε να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο. Δηλαδή, αν θέλετε να το τρέξετε σε 4 ώρες 30 λεπτά, δοκιμάστε να τρέξετε 800 μέτρα σε 4 λεπτά 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η εκπαίδευση γράφτηκε πριν από περίπου 10 χρόνια και από τότε αυτή η μέθοδος έχει αποκτήσει πολλούς θαυμαστές.

Ο Doug Underwood είναι ένας από τους πολλούς θαυμαστές αυτής της τεχνικής. Τρέχει μόλις τρία χρόνια και έχει ήδη τρέξει δύο μαραθώνιους σε 3 ώρες 55 λεπτά και 3 ώρες 53 λεπτά. Μετά από αυτό, ήθελε πολύ να λάβει μέρος στον Μαραθώνιο της Βοστώνης και αποφάσισε να ασχοληθεί σοβαρά με την προπόνησή του. Η εκπαίδευσή του βασίστηκε στη μέθοδο Yass.

Για να φτάσετε στον Μαραθώνιο της Βοστώνης, πρέπει να συναντηθείτε σε 3 ώρες και 30 λεπτά. Ως εκ τούτου, ο Underwood αποφάσισε να προπονηθεί μέχρι να τρέξει 800 μέτρα σε 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα και να συνδυάσει 10 σετ σε ένα τρέξιμο, εισάγοντας τρέξιμο για 3 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των τμημάτων γρήγορου τρεξίματος.

Ως αποτέλεσμα, ο Underwood έτρεξε τον μαραθώνιο παραλίας Baton Rouge σε 3 ώρες 30 λεπτά 54 δευτερόλεπτα. Αυτό ήταν αρκετό για να προκριθεί στον Μαραθώνιο της Βοστώνης.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος προπόνησης; Δοκιμάστε να εκτελέσετε το σχέδιο του Yasso μία φορά την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 4-5 διαστήματα των 800 μέτρων με την ταχύτητα που έχετε θέσει ως στόχο σας και στη συνέχεια προσθέστε ένα διάστημα την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα 10.

Επιλογή 3. Μακρύ και αργό τρέξιμο

Η Μέγκαν Άρμπογκαστ τρέχει μαραθώνιους εδώ και πέντε χρόνια και το καλύτερο της αποτέλεσμα είναι 2 ώρες 58 λεπτά. Όλα θα ήταν καλά, αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα: κατά τη διάρκεια των προετοιμασιών για τον μαραθώνιο, εξάντλησε τον εαυτό της.

Και ξεκινώντας το 1998, άρχισε να προπονείται σύμφωνα με ένα πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από τον Warren Finke, έναν διάσημο προπονητή από το Πόρτλαντ. Ο Finke πιστεύει ότι ένας μαραθωνοδρόμος πρέπει να επικεντρωθεί στο ελαφρύ τρέξιμο που θα τον βοηθήσει να πετύχει το επιθυμητό επίπεδο αντοχής χωρίς τραυματισμό κάθε λίγους μήνες. Πιστεύει ότι πολλοί δρομείς προπονούνται πολύ σκληρά, τραυματίζονται και μετά δεν φτάνουν ποτέ στο ανώτατο όριο.

Το πρόγραμμα του Finke βασίζεται στη μάθηση που βασίζεται στην προσπάθεια. Πιστεύει ότι αν ένας δρομέας τρέξει με ταχύτητα που είναι 80% του τυπικού του ρυθμού, θα πετύχει καλύτερα αποτελέσματα από ότι αν τρέξει με ταχύτητα 90%. Μόνο το 10% της διαφοράς βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών και στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Και αυτό το πρόγραμμα βοήθησε πολύ τη Μέγκαν. Δύο χρόνια μετά την έναρξη της προπόνησης με αυτό το σύστημα, βελτίωσε το προσωπικό της αποτέλεσμα σε 2 ώρες 45 λεπτά.

Πώς να προπονηθείτε με αυτό το σύστημα; Εάν τρέχετε 10 km με μέσο ρυθμό (ένα χιλιόμετρο σε 7 λεπτά 30 δευτερόλεπτα), τότε δοκιμάστε να τρέξετε την ίδια απόσταση με ρυθμό χιλιομέτρου σε 9 λεπτά 23 δευτερόλεπτα. Δηλαδή, απλά πρέπει να ακολουθήσετε το ρυθμό σας και να πολλαπλασιάσετε με 1,25.

Επιλογή 4: Καταγράψτε κάθε προπόνηση

Όταν τρέχετε έναν μαραθώνιο για 25 χρόνια και έχετε διδακτορικό στη Φυσιολογία, γνωρίζετε μερικά ενδιαφέροντα πράγματα σχετικά με την προπόνηση. Ο Bill Pearce, Πρόεδρος του Τμήματος Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Fermanagh, έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα που λειτουργεί εξαιρετικά. Στα 53 του, ο Πιρς τρέχει έναν μαραθώνιο σε 3 ώρες και 10 λεπτά - όχι πολύ πιο αργά από ό,τι όταν έτρεξε τον πρώτο του μαραθώνιο πριν από 20 χρόνια.

Το μυστικό είναι ότι ο Πιρς τρέχει τρεις μέρες την εβδομάδα, αλλά αυτές τις μέρες προπονείται για να φθείρεται. Τις υπόλοιπες τέσσερις ημέρες, απλώς ξεκουράζεται: δεν τρέχει καθόλου, αλλά μπορεί να κανονίσει για τον εαυτό του μια προπόνηση δύναμης ή να παίξει τένις.

Ο Pierce δημιουργεί ένα πλάνο εργασίας για κάθε προπόνηση που περιλαμβάνει ταχύτητα και απόσταση. Μια μέρα τρέχει μεγάλη απόσταση με αργό ρυθμό. Τη δεύτερη μέρα, τρέχει διαλείμματα και την τρίτη μέρα κανονίζει για τον εαυτό του μια προπόνηση τέμπο. Λειτουργεί σε υψηλότερη ένταση από αυτή που προτείνουν άλλοι, αλλά λόγω της εναλλαγής των προπονήσεων μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης αποδείχθηκε ιδανικό για τον Πιρς και το εξασκεί πολλά χρόνια.

Πρόγραμμα προπόνησης του Pierce: διαλειμματική προπόνηση την Τρίτη, προπονήσεις ρυθμού την Πέμπτη, μεγάλες αποστάσεις με αργό ρυθμό τις Κυριακές. Διαλειμματικές προπονήσεις - 12 επαναλήψεις των 400 μέτρων ή έξι επαναλήψεις των 800 μέτρων με ρυθμό λίγο πάνω από τα 5Κ του. Τις ημέρες ρυθμού, ο Pierce τρέχει 4 μίλια 10–20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον ρυθμό του 10K. Τέλος, ένα μακρύ, αργό τρέξιμο - 15 μίλια με ρυθμό που είναι 30 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον ρυθμό του στον μαραθώνιο. Μπορείτε να υπολογίσετε το πρόγραμμά σας με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή 5. Εξάσκηση στην πλειομετρική

Το Plyometrics είναι μια αθλητική τεχνική που χρησιμοποιεί τη μέθοδο των κρουστών. Με τη σύγχρονη έννοια - προπόνηση άλματος. Τα πλειομετρικά χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης που απαιτούν ταχύτητα, ευκινησία και δύναμη. Τα πλειομετρικά χρησιμοποιούνται μερικές φορές στη γυμναστική και αποτελούν βασικό στοιχείο της προπόνησης parkour. Οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν εκρηκτικές, γρήγορες κινήσεις για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και ταχύτητας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν τους μύες σας να αναπτύξουν τη μεγαλύτερη δυνατή προσπάθεια στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Η Dina Drossin είναι μία από τις καλύτερες γυναίκες δρομείς της Αμερικής όλων των εποχών. Κάποτε ζήτησε από τον Weatherford, προπονητή στο Εκπαιδευτικό Κέντρο της Ολυμπιακής Επιτροπής των ΗΠΑ στην Chula Vista της Καλιφόρνια, να αναπτύξει ένα ειδικό πρόγραμμα που θα της επέτρεπε να αναπτύξει αντοχή και να βελτιώσει την ταχύτητα.

Ο Weatherford είπε ότι δεν έχει δουλέψει με δρομείς μεγάλων αποστάσεων, αλλά θα προσπαθήσει. Κατέληξε να επιστρέψει με δύο ιδέες που λειτούργησαν εξαιρετικά. Οι Weatherford και Drossin ξεκίνησαν με την ενδυνάμωση του σώματος και συνέχισαν με εκρηκτικά πλειομετρικά για τα πόδια, εστιάζοντας στα βασικά και ευνοώντας την ποιότητα έναντι της ποσότητας.

Η Drossin πραγματοποίησε διάφορους τύπους άλματος και μετά από αυτές τις προπονήσεις έτρεξε τον Μαραθώνιο του Λονδίνου με το νέο της προσωπικό (και αμερικανικό) ρεκόρ - 2 ώρες 21 λεπτά 16 δευτερόλεπτα. Και αυτό είναι 5 λεπτά ταχύτερο από το αποτέλεσμά της πριν από αυτόν τον μαραθώνιο.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε το άλμα στις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, τρέξιμο με σύντομους, γρήγορους βηματισμούς 15–20 μέτρων. Αυτό συμβαίνει όταν τρέχετε με μικρά βήματα, κινώντας γρήγορα τα πόδια σας και σηκώνοντας τα γόνατά σας αρκετά ψηλά, αλλά όχι πολύ. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας δυναμικά ενώ τρέχετε. Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε 6-8 ακόμη φορές. Προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο 1-2 φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας 5 λεπτά διαφορετικά άλματα (σε ένα πόδι, σε δύο πόδια κ.λπ.). Τα άλματα εκτελούνται σε μαλακό γρασίδι ή έδαφος.

Επιλογή 6. Προπονήσεις με μεγάλο ρυθμό

Ο στρατιωτικός Πάτρικ Νόμπλ έτρεξε τον πρώτο του μαραθώνιο το 1986 σε 3 ώρες και 15 λεπτά, νιώθοντας σαν ήρωας. Ο Noble αποφάσισε να μην σταματήσει εκεί και έτρεξε 50 μαραθώνιους χωρίς να σπάσει το φράγμα του στις 3 η ώρα. Αλλά κατάφερε να πηδήξει πάνω από το κεφάλι του 52 φορές: έτρεξε έναν μαραθώνιο σε 2 ώρες 58 λεπτά 23 δευτερόλεπτα. Ο Πάτρικ πιστεύει ότι η ειδική προσέγγισή του στην προπόνηση τον βοήθησε - να τρέχει με γρήγορο ρυθμό για μεγάλες αποστάσεις.

Η τυπική προσέγγιση στην προπόνηση ρυθμού είναι ότι τρέχετε για 20 έως 40 λεπτά με ταχύτητα 10 έως 20 δευτερόλεπτα πιο αργή από τον ρυθμό των 10 K. Ο Noble, από την άλλη, ανέβασε τον πήχη στα 60 λεπτά. Τελικά, αυτό τον βοήθησε να ξεπεράσει το φράγμα στον 52ο μαραθώνιο. Τουλάχιστον έτσι πιστεύει.

Δοκιμάστε να κάνετε προπονήσεις με μεγάλο ρυθμό μία φορά την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Ξεκινήστε με 20 λεπτά με ρυθμό 10–20 δευτερόλεπτα πιο αργό από τον μέσο ρυθμό σας σε απόσταση 10 K. Και προσθέστε 5 λεπτά στην προπόνησή σας κάθε εβδομάδα. Μετά τις προπονήσεις με ρυθμό, θυμηθείτε να ξεκουραστείτε για 1-2 ημέρες.

Επιλογή 7. Τρέξτε γρήγορα και πολύ

Αυτή η επιλογή δεν λειτουργεί για όλους και είναι το αντίθετο της επιλογής 3. Γνωρίστε τον Scott Strand, έναν γρήγορο δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Πρόσφατα, μπόρεσε να βελτιώσει το αποτέλεσμα του μαραθωνίου του κατά 4 λεπτά: ο χρόνος του ήταν 2 ώρες 16 λεπτά 52 δευτερόλεπτα.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής του, έτρεξε 18 έως 23 μίλια. Και τα τελευταία 9-14 μίλια έτρεξε με ρυθμό μαραθώνιου και ακόμα πιο γρήγορο.

Η βαριά προπόνηση με γρήγορο ρυθμό σε μεγάλες αποστάσεις έφερε στη μόδα ο Khalid Hanouchi, ο κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ μαραθωνίου. Και αν παλαιότερα θεωρούνταν σημαντικό να μείνουν στα πόδια τους για 2-3 ώρες, τώρα πολλοί προτιμούν να παίρνουν υψηλό ρυθμό και να τρέχουν όσο το δυνατόν πιο γρήγορα στο τέλος της απόστασης.

Προσπαθήστε να τρέχετε πολύ γρήγορα για το τελευταίο 25% της απόστασης σας, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό σας. Στο τέλος, πιθανότατα θα νιώσετε σαν στυμμένο λεμόνι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να οδηγείτε τον εαυτό σας σαν άλογο κούρσας. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε τον ρυθμό σας και θα μπορείτε σταδιακά να τον αυξήσετε.

Μπορείτε να δοκιμάσετε και τις επτά μεθόδους και τελικά να επιλέξετε μία ή περισσότερες. Το κύριο πράγμα είναι ότι σας βοηθούν πραγματικά και δεν σας βλάπτουν.

Να είστε προσεκτικοί, να προσέχετε πολύ τα εσωτερικά σας συναισθήματα και σίγουρα θα μπορέσετε να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο ή να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στον επόμενο.