Πώς να αυξήσετε την αντοχή: 5 συμβουλές για αρχάριους δρομείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η αντοχή δεν είναι μια υπερδύναμη, αλλά μια ποιότητα που μπορεί να αναπτυχθεί. Δείτε πώς μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

1. Πιείτε καφέ ή τσάι

Το να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί δεν σας βοηθά απλώς να ξυπνήσετε και να επιστρέψετε στη δουλειά. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ενέργεια στην προπόνησή σας! Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα φλιτζάνι καφέ ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα με καφεΐνη (1–5 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης Burke LM. … Θα είσαι λίγο πιο γρήγορος, πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός. Και δεν εξαρτάται από το αν είστε λάτρης του καφέ ή απλά αποφασίσατε να κάνετε ένα πείραμα.

2. Κάντε εναλλαγή μεταξύ έντονων και ήσυχων προπονήσεων

Η προπόνηση υψηλής έντασης αναπτύσσει τα αερόβια και αναερόβια συστήματα, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη. Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, δοκιμάστε να εναλλάσσετε αυτή την προπόνηση με μεγάλες διαδρομές με αργό ρυθμό. Ξεκινήστε με ένα τζόκινγκ 40 λεπτών και ανεβείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σε μία ώρα.

3. Τρώτε σωστά

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να αισθάνεσαι ανίσχυρος εν μέσω προπόνησης. Νιώθεις αδύναμος και καταλαβαίνεις ότι απλά δεν έχεις τη δύναμη να ολοκληρώσεις το μάθημα. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να γεμίσετε τις δεξαμενές ενέργειας σας με το σωστό καύσιμο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι ιδανικά για ένα σνακ πριν την προπόνηση, καθώς σταδιακά θα διασπαστούν και θα παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε. Φάτε τα δύο ώρες πριν το μάθημα.

Εάν το γεύμα σας είναι ανεπιτυχές, μην ασκείστε με άδειο στομάχι - καταναλώστε τροφές πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες, όπως μπάρες ενέργειας.

4. Μην ξεχνάτε την προπόνηση δύναμης

Αν θέλετε να τρέχετε γρήγορα και χωρίς τραυματισμούς, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας τη γιόγκα και την προπόνηση ενδυνάμωσης. Το τελευταίο θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατούς μύες, ενώ η προπόνηση στο τρέξιμο από μόνη της μπορεί ακόμη και να τους καταστρέψει. Εάν τρώτε κακώς και δεν αναπληρώνετε ενέργεια κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών, το σώμα σας μπορεί να στραφεί στους μύες αναζητώντας μια πηγή διατροφής.

5. Τρέξτε στην ανηφόρα

Για να αναπτύξετε αντοχή, θα είναι χρήσιμο να προσθέσετε στις προπονήσεις σας τρέξιμο σε ανηφόρα ή σε διάδρομο με κλίση. Μετά από ένα μήνα τέτοιας προπόνησης, θα εκπλαγείτε πόσο πιο εύκολο σας έχει γίνει να τρέχετε σε επίπεδη επιφάνεια.

Και τέλος, μερικές ακόμη σύντομες συμβουλές. Εργαστείτε στα αδύνατα σημεία σας και προσθέστε λίγη μουσική στις προπονήσεις σας. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε ότι όλα είναι καλά με μέτρο! Μην βιαστείτε και προσπαθήστε να πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας. Σίγουρα θα πετύχεις τον στόχο σου. Απλώς θυμηθείτε ότι η βιασύνη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και περιττές δαπάνες για ιατρικές υπηρεσίες.