Πώς να προπονηθείτε εκτός εποχής: συμβουλές για δρομείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μετά το τέλος της τρέχουσας περιόδου, υπάρχει κίνδυνος αδρανοποίησης. Μην βιαστείτε όμως να βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια στον ημιώροφο. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές ενός επαγγελματία προπονητή για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, ανεξάρτητα από την εποχή και την εμπειρία τρεξίματος.

Τι να κάνετε για αρχάριους

Το κύριο καθήκον ενός αρχάριου δρομέα είναι να αναπτύξει αντοχή. Όλοι όσοι έχουν μόλις ανέβει στον διάδρομο ξεκινούν με αυτό. Αλλά για να πάτε στο επόμενο επίπεδο, δεν χρειάζεστε μόνο τακτικότητα, αλλά και ειδική εκπαίδευση για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας - μεσοδιάστημα ή fartlek. Απλώς μην προσπαθήσετε να δουλέψετε για αντοχή και ταχύτητα ταυτόχρονα.

Πρέπει να αυξήσετε την απόσταση και τον ρυθμό παράλληλα, αλλά χωριστά. Εάν αυξήσετε την απόσταση, μην προσθέσετε απόσταση. Και προσπαθήστε να ακολουθήσετε τον χρυσό κανόνα να μην αυξάνετε τον φόρτο εργασίας σας περισσότερο από 10% την εβδομάδα.

Προπονητής Dave Sheanin στο Κέντρο Τριάθλου D3 Multisport του Κολοράντο

Για να ξεκινήσετε, συμπεριλάβετε ένα σύντομο τρέξιμο ταχύτητας την εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να συνηθίσετε το σώμα σας να τρέχει με υψηλότερη ταχύτητα.

Δοκιμάστε αυτήν την επιλογή:

• 1,5χλμ τρέξιμο για προθέρμανση.
• 5 διαστήματα: 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο + 1–2 λεπτά αργό τρέξιμο.
• κοτσαδόρος - 5-10 λεπτά τζόκινγκ.

Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει περίπου μισή ώρα, εκ των οποίων μόνο τα 5 λεπτά θα τρέχετε με μεγάλη ταχύτητα. Αυξήστε τον γρήγορο χρόνο τρεξίματός σας κάθε εβδομάδα, διαφοροποιώντας τα διαστήματα.

Για παράδειγμα, 10 λεπτά γρήγορο τρέξιμο δίνονται από το διάγραμμα:

• 2 διαστήματα: 3 λεπτά γρήγορο τρέξιμο + 1–2 λεπτά αργό τρέξιμο.
• 4 διαστήματα: 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο + 1-2 λεπτά αργό.

Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε.

Τι πρέπει να κάνουν οι δρομείς με μικρή εμπειρία

Το καλοκαίρι πήρες μέρος στον αγώνα και από τότε δεν μπορείς να βάλεις τον εαυτό σου να επιστρέψει στις τάξεις;

Μετά τη διέλευση του γηπέδου, πολλοί δυσκολεύονται να επιστρέψουν στον διάδρομο και να θέσουν τους ακόλουθους στόχους. Φυσικά, αξίζει να ξεκουραστείτε λίγο για να αποφύγετε την εξάντληση. Αλλά, για να μην καθυστερήσει το διάλειμμα, χρησιμοποιήστε μία από τις συμβουλές του Dave:

• Εγγραφείτε για τον επόμενο αγώνα. Ας είναι κάτι διαφορετικό από το προηγούμενο: ώρα, μορφή ή τύπος κομματιού. Τότε η νέα πρόκληση θα είναι συναρπαστική.
• Αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας - ημέρες και ώρες. Η μονοτονία οδηγεί ακόμη και τους πιο αφοσιωμένους αθλητές σε αγωνία.
• Βρείτε ομοϊδεάτες. Γίνετε μέλος ενός τοπικού τρεξίματος για να τροφοδοτήσετε τον γενικό ενθουσιασμό.
• Ξεχάστε το τρέξιμο για μερικές εβδομάδες. Ασχοληθείτε με ένα άλλο άθλημα ή απλώς περπατήστε για τον ίδιο χρόνο που κάνατε τρέξιμο.
• Αλλάξτε τις προτεραιότητές σας. Τρέξτε πιο συχνά (έως έξι ημέρες την εβδομάδα), αλλά όχι περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα.

Τι κάνουν οι έμπειροι δρομείς

Όσοι έχουν ήδη πετύχει εξαιρετικά αποτελέσματα στο τρέξιμο έχουν πολλά να χάσουν! Αλλά οι έμπειροι δρομείς γνωρίζουν ότι η ξεκούραση είναι σημαντική. Είναι επίσης σημαντικό για την πρόοδο να τρέχει όχι μόνο γρήγορα, αλλά και αργά. Εάν χρειάζεστε άδεια διακοπών, σκεφτείτε ότι έχετε. Αφιερώστε έναν ή δύο μήνες για να ανακάμψετε.

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται έναν προπονητή όχι μόνο για να τους υποστηρίξει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και για να τους επιτρέψει να ξεκουραστούν. Το να κάνετε ένα διάλειμμα θα είναι ευεργετικό για τους μυς σας και για την αποκατάσταση της ψυχικής σας ισορροπίας.

Προπονητής Dave Sheanin στο Κέντρο Τριάθλου D3 Multisport του Κολοράντο

Εάν είστε πολύ εθισμένοι στο τρέξιμο με ταχύτητα, αλλάξτε την εστίασή σας. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ξεχάστε την ταχύτητα και ετοιμαστείτε για μια διαφορετική προπόνηση: δύναμη, λειτουργικότητα ή ευελιξία. Θα προσθέσει μόνο στην απόδοση του διαδρόμου σας τη νέα σεζόν. Ηρεμήστε το εγώ σας και επικεντρωθείτε σε μακροπρόθεσμους στόχους.