Πώς να προπονηθείτε για να μείνετε στο ναυάγιο στα 40

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι επιστήμονες βρήκαν μια μέθοδο προπόνησης που αναζωογονεί το σώμα σε κυτταρικό επίπεδο.

Πώς αλλάζει το σώμα με την ηλικία

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το σώμα σας γίνεται πιο απογοητευτικό καθώς μεγαλώνετε.

Οι μύες γίνονται μικρότεροι

Μετά από 30 χρόνια, οι σωματικά ανενεργοί άνθρωποι χάνουν το 3-5% της μυϊκής μάζας σε μια δεκαετία και μετά από 50 χρόνια και ακόμη περισσότερο - έως και 15% σε 10 χρόνια.

Και περισσότερο λίπος

Οι μύες καταναλώνουν πολλές θερμίδες και όταν υπάρχουν λιγότερες θερμίδες, η υπερβολική ενέργεια μετατρέπεται σε λίπος. Επιπλέον, η τεστοστερόνη μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που συμβάλλει επίσης στην αύξηση βάρους.

Το σώμα ως σύνολο γερνάει

Καθώς γερνάμε, ο αριθμός και η πυκνότητα των μιτοχονδρίων - των σταθμών παραγωγής ενέργειας των κυττάρων μας - και η ικανότητά τους να παράγουν ενέργεια μειώνονται. Εξαιτίας αυτού, επηρεάζονται οι μύες, η καρδιά, ο εγκέφαλος, το συκώτι και άλλα όργανα.

Αρχίζουν τα προβλήματα των αρθρώσεων

Ο κίνδυνος οστεοαρθρίτιδας, μιας ασθένειας του χόνδρινου ιστού της άρθρωσης, αυξάνεται. Ο χόνδρος γίνεται πιο λεπτός, εμφανίζεται πόνος και δυσκαμψία.

Η γνωστική έκπτωση γίνεται αισθητή

Μειώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο. Παύει να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα καυσίμου και αρχίζει να εκτελεί χειρότερα τις λειτουργίες του.

Όλα τα παραπάνω συμπτώματα της τρίτης ηλικίας μπορούν να ξεπεραστούν με την άσκηση.

Πώς να εξασκηθείτε για να μην γερνάτε περισσότερο

Επιλέξτε Διαλειμματική Προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Αυτό είναι ένα είδος προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων υψηλής και χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, το ένα λεπτό κάνετε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε και το επόμενο λεπτό ξεκουράζεστε ή συνεχίζετε να κινείστε, αλλά με ήρεμο ρυθμό.

Στο επίπεδο των αισθήσεων, το HIIT είναι όταν η καρδιά σας χτυπά δυνατά στο λαιμό σας, λαχανιάζετε και σας είναι πραγματικά δύσκολο. Αλλά τέτοια ταλαιπωρία δεν είναι μάταια, καθώς το HIIT λειτουργεί προς διάφορες κατευθύνσεις:

1. Έχει αναζωογονητική δράση σε κυτταρικό επίπεδο. Δώδεκα εβδομάδες τακτικών συνεδριών HIIT αυξάνουν την ικανότητα των μιτοχονδρίων να παράγουν ενέργεια κατά 49-69%. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο μεγαλύτερη είναι η θετική επίδραση. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι εάν το HIIT έχει τέτοια επίδραση στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων, τότε μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητά τους σε κύτταρα άλλων οργάνων.
2. Προστατεύει από την οστεοαρθρίτιδα. Δεδομένου ότι μία από τις αιτίες της οστεοαρθρίτιδας είναι η μιτοχονδριακή δυσλειτουργία, το HIIT θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη αυτής της νόσου.
3. Προστατεύει από τον διαβήτη και την παχυσαρκία βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
4. Προωθεί την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους αυξάνοντας την ελεύθερη τεστοστερόνη.
5. Υποστηρίζει τη γνωστική απόδοση. Η διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο - σε περιοχές που επηρεάζονται από το Αλτσχάιμερ. Έτσι, μειώνουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης στην τρίτη ηλικία.

Ασχοληθείτε με έντονη διαλειμματική προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτή είναι μια εξαντλητική προπόνηση για υγιή άτομα χωρίς καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία ή άλλα προβλήματα.

Εάν δεν είστε σίγουροι για την υγεία σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Εναλλακτικά φορτία σύμφωνα με την αρχή 80/20

Δεδομένου ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι μια σοβαρή πρόκληση για το σώμα, αξίζει τον κόπο να κατανείμετε το φορτίο σύμφωνα με την αρχή 80/20. Δηλαδή το 20% της διαλειμματικής προπόνησης, το 80% των λιγότερο έντονων προπονήσεων, όπως η ελαφριά καρδιο ή η ενδυνάμωση.

Ας υποθέσουμε ότι μελετάτε έξι ώρες την εβδομάδα. Από αυτές, λίγο περισσότερο από μία ώρα χρειάζεται να αφιερωθεί σε διαλειμματική προπόνηση και πέντε ώρες για την υπόλοιπη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε τρεις διαλειμματικές προπονήσεις των 20 λεπτών και τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης 1,5 ώρας.

Κάντε προπόνηση δύναμης

Τα φορτία ισχύος είναι απλά απαραίτητα με την ηλικία. Μαζί με το HIIT, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό. Ως αποτέλεσμα, η επιδεξιότητα θα αυξηθεί και ο κίνδυνος τραυματισμού στην καθημερινή ζωή θα μειωθεί. Για παράδειγμα, ολίσθηση σε βρεγμένο πάτωμα.

Ξεκινήστε σταδιακά, ασκηθείτε τακτικά

Εάν δεν έχετε προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν πρέπει να κάνετε διαλειμματικά σπριντ ή να πάρετε συμπλέγματα από το CrossFit. Για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, το τακτικό γρήγορο περπάτημα μπορεί να γίνει ένα διάλειμμα. Δοκιμάστε να περπατήσετε, να κολυμπήσετε ή να κάνετε πετάλι με ένα στατικό ποδήλατο διαλειμματικής προπόνησης. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τη μέθοδο.

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ασκήσεις με βάρος σώματος στο σπίτι. Στη συνέχεια, όταν οι μύες είναι αρκετά δυνατοί, και γυμναστείτε σε προσομοιωτές και με ελεύθερα βάρη.

Βασικά, δεν έχει σημασία αν γυμνάζεστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, κανονίζετε διαστήματα στον διάδρομο, στην πισίνα ή. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σε συνεχή βάση. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τα οφέλη του HIIT και της προπόνησης δύναμης βασίζεται στην τακτική άσκηση για αρκετούς μήνες. Μια εφάπαξ προπόνηση ή περιστασιακές σπάνιες συνεδρίες δεν θα έχουν θετικό αποτέλεσμα. Ασκηθείτε τακτικά και θα παρατείνετε τη νεανικότητα του σώματος για τα επόμενα χρόνια.