Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας εκτός εποχής: 5 κανόνες για αθλητές και δρομείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να προετοιμαστείτε καλά για τον διαγωνισμό τη νέα σεζόν, υπάρχουν μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε. Τι να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας εκτός εποχής για να αυξήσετε τη δύναμη και να βελτιώσετε την τεχνική σας - Το Lifehacker δίνει συμβουλές από επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Καλώς ήρθατε στην εκτός σεζόν. Επαινέστε τον εαυτό σας για άλλη μια πολυάσχολη χρονιά και συναντήστε τον χειμώνα με ένα καλό σχέδιο δράσης.

«Μπορεί να φοβάστε ότι δεν θα επιστρέψετε ποτέ στην προηγούμενη φυσική σας κατάσταση», λέει ο Gordo Byrn, συν-συγγραφέας του Going Long και επικεφαλής προπονητής του Endurance Corner, «αλλά έχετε βρεθεί σε αυτήν την κατάσταση στο παρελθόν. Εάν είχατε μια σημαντική πρόοδο στην προπόνηση φέτος, πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακάμψει. Αυτό δεν σημαίνει ότι αφήνεις το ποδήλατό σου στο γκαράζ και περνάς τρεις μήνες στον καναπέ τρώγοντας πατατάκια. Τώρα είναι η ώρα να εστιάσουμε στην προαγωγή της υγείας και να απομακρυνθούμε από τη δομημένη προπόνηση».

Το να μην έχεις σχέδιο για την εκτός εποχής είναι ένα συνηθισμένο λάθος. Αυτό που κάνετε τον χειμώνα πρέπει να αντικατοπτρίζει τους στόχους σας για την άνοιξη.

Εάν είστε ενδιάμεσος αθλητής που αθλείται για διασκέδαση, το χειμώνα μπορείτε απλά να χαλαρώσετε και να μην κάνετε τίποτα. Όμως οι αθλητές που συμμετέχουν στον αγώνα δεν έχουν την πολυτέλεια να ξεκουραστούν μέχρι τον Μάρτιο.

Το κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση εκτός εποχής είναι να βρείτε την τέλεια ισορροπία μεταξύ του φιλόδοξου προπονητικού σας σχεδίου και της συνηθισμένης τεμπελιάς σας. Οι παρακάτω κανόνες θα σας βοηθήσουν να συνδυάσετε αρμονικά και τα δύο.

Κανόνας # 1. Μην τρέχετε μαραθώνιο

Εάν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε έναν μαραθώνιο για να διατηρήσετε το κίνητρό σας, μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας και να επηρεάσει αρνητικά τους αγώνες τη νέα σεζόν.

«Μεταξύ των εποχών, είναι μια εξαιρετική στιγμή να συγκεντρωθείτε σε έναν από τους τρεις κλάδους, αλλά πάντα να θυμάστε ότι το κάνετε αυτό για να γίνετε καλύτεροι στο τρίαθλο», λέει ο προπονητής Matt Dixon του Purple Patch Fitness.

Ενώ πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να τρέξουν έναν μαραθώνιο εκτός εποχής για να γίνουν καλύτεροι δρομείς, σπάνια επηρεάζει πραγματικά την απόδοση τρεξίματος στο τρίαθλο. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ενώ ξεκουράζεστε είναι ένας σίγουρος τρόπος για να τραυματιστείτε ή να καείτε.

Κανόνας # 2. Εστιάστε σε σύντομες, έντονες προπονήσεις

Ο προπονητής Patrick McCrann συνιστά την αντικατάσταση της μεγάλης αερόβιας προπόνησης με μια άλλη προσέγγιση, σύντομα τρεξίματα και ποδηλασία, που θα αυξήσει το κατώφλι γαλακτικού και την απόδοση ισχύος.

«Πρόκειται για γυμναστήριο υψηλού επιπέδου, δεν είναι εύκολο να το κάνεις, γι' αυτό προτείνουμε να επιλέξεις τέτοια μαθήματα εκτός εποχής. Μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης και μετά, λέει ο McCrann. «Δεν χρειάζεται να κάνετε τετράωρες βόλτες με ποδήλατο, αντίθετα, κάντε μια σκληρή, έντονη προπόνηση και αναρρώστε».

Ο McCrann αποκαλεί το πρόγραμμα προπόνησής του OutSeason και αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της χρονιάς για τους αθλητές του. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα 20 εβδομάδων στο οποίο η προπόνηση διαρκεί μόνο 6-8 ώρες την εβδομάδα (τέσσερις ποδηλασία, τρία τρέξιμο, ελάχιστο κολύμπι) και η Δευτέρα και η Παρασκευή είναι Σαββατοκύριακα.

Ο προπονητής ισχυρίζεται ότι μια μικρή προπόνηση επιτρέπει στους αθλητές να επικεντρωθούν σε άλλες πτυχές της ζωής τους: δουλειά, οικογένεια, φίλους - τομείς που είναι δύσκολο να επιτευχθούν κατά τη διάρκεια της αθλητικής περιόδου.

Το σχέδιο περιλαμβάνει πολλή διαλειμματική προπόνηση για αύξηση της VO₂ max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) και ασκήσεις στην τέταρτη και πέμπτη καρδιοζώνη, με στόχο την αύξηση της ταχύτητας.

«Θα χρειαζόταν τόσος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας να οδηγεί με 27 χιλιόμετρα την ώρα που έπρεπε να εγκαταλείψετε τη δουλειά σας», λέει ο McCrann. - Είναι σαν να σηκώνεις βάρη. Εάν σηκώσετε 100 κιλά και θέλετε να αυξήσετε αυτό το νούμερο στα 150 κιλά, δεν θα κάνετε πιέσεις πάγκου με 80 κιλά όλο το χειμώνα».

Επιπλέον, η αύξηση του αερόβιου κατωφλίου και της δύναμής σας μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας τον επόμενο χρόνο. Ο McCran το ονομάζει αυτό «οικοδόμηση πνευματικών κοιλιακών».

Οι 3.000 αθλητές του Endurance Nation που τα κατάφεραν εκτός εποχής είδαν μέση βελτίωση δυόμισι λεπτών στα 10 χιλιόμετρα, το χρόνο τους στον ημιμαραθώνιο κατά 4 λεπτά 46 δευτερόλεπτα και τη λειτουργική τους απόδοση κατά 50%.

Κανόνας αριθμός 3. Κέρδισε βάρος

«Πιθανώς πιστεύετε ότι θα συμβεί ούτως ή άλλως, αλλά η σκόπιμη αύξηση του σωματικού σας βάρους κατά 8-12% μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοσή σας», λέει η προπονήτρια διατροφής και απόδοσης Krista Austin, η οποία συνεργάζεται με ολυμπιονίκες. επίπεδο προπόνησης όπως η Laura Bennett και Μεμπ Κεφλεζίγκι.

Αν δυσκολεύεστε να κερδίσετε και μετά να χάσετε βάρος, μην ανησυχείτε: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο βάρους με παρόμοιο αποτέλεσμα υπερβαρύτητας.

«Οι τριαθλητές προτιμούν να κρατούν ένα βάρος», λέει ο Austin. «Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να πάρετε επιπλέον βάρος και να προσαρμοστείτε στην άσκηση. Και αυτή τη στιγμή, μπορεί να μην προσέχεις πολύ τη διατροφή σου, η οποία, κατά τη γνώμη μου, προσφέρει ψυχολογική ξεκούραση».

Ας υποθέσουμε ότι το βάρος σας για έναν αγώνα είναι 64 κιλά. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, προσαρμόζεσαι στην προπόνηση με βάρος 68 κιλών. Με την προπόνηση με αυτό το βάρος, εκπαιδεύετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερους κινητικούς νευρώνες και μυϊκές ίνες - σαν να άρχισαν περισσότεροι άνθρωποι να εργάζονται σε μια γραμμή συναρμολόγησης.

Όταν το σώμα σας επιστρέψει ξανά στα 64 κιλά, οι εργαζόμενοι στον μεταφορέα έχουν λιγότερη δουλειά να κάνουν, επομένως μπορούν να κάνουν περισσότερες προτού κουραστούν.

Οι μύες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Όταν χάσεις 4 κιλά, χρειάζεσαι λιγότερο οξυγόνο και μπορείς να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα.

Ο Όστιν αναγκάζει τους αθλητές του να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι έχουν συνηθίσει, όπως να τρώνε σουντέ πριν τον ύπνο (χωρίς αστείο). Παίρνουν βάρος σε μερικούς μήνες, κατά τους οποίους ο όγκος και η ένταση της προπόνησης μειώνονται και από την αρχή της σεζόν το Austin απλώς αφαιρεί τις υπερβολικές θερμίδες από τη διατροφή τους.

Πολλοί από τους αθλητές του Austin αισθάνονται τα οφέλη του να κουβαλούν μερικά επιπλέον κιλά. Μερικοί άνθρωποι βλέπουν αύξηση της ισχύος εξόδου, άλλοι κοιμούνται καλύτερα (σύμφωνα με τον Austin, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την απόδοση) και ως αποτέλεσμα, οι αθλητές προετοιμάζονται να αγωνιστούν με υψηλότερο βάρος.

Κανόνας # 4. Κολυμπήστε περισσότερο

Τι κάνουν τα παιδιά όταν μαθαίνουν να κολυμπούν; Κολυμπούν πολύ. Ο Byrne συμβουλεύει τους αθλητές να αφιερώνουν μία εβδομάδα (ή δύο αν έχετε υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης) και να κολυμπούν κάθε μέρα. Θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα βελτιώνεται η απόδοσή σας με αυτή τη συχνότητα προπόνησης.

«Η κολύμβηση είναι συχνά το αδύνατο σημείο των τριαθλητών. Είναι ένα τεχνικά δύσκολο άθλημα που απαιτεί υψηλή συχνότητα και πολλή προπόνηση για να είναι πραγματικά επιτυχημένο, λέει ο Dixon. «Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, είναι δύσκολο να βρεις όσο χρόνο χρειάζεται για να πετύχεις υψηλά αποτελέσματα στην κολύμβηση».

Σύμφωνα με τον Byrne, η καλύτερη εποχή για να αναβαθμίσεις τις κολυμβητικές σου ικανότητες είναι οι μήνες που δεν είναι κατάλληλοι για ποδήλατο.

Αλλά ο McCrann προτείνει να συντομεύσει το κολύμπι το χειμώνα για να εξοικονομήσετε χρόνο. Για αθλητές με τεχνικές αναπηρίες (και όσους χρειάζονται περισσότερα από 2 λεπτά για να κολυμπήσουν 90 μέτρα), συμβουλεύει να κάνετε ατομικές συνεδρίες με έναν προπονητή, να δουλέψετε πάνω σε αυτά που έχετε μάθει για 4-6 εβδομάδες και μετά να προχωρήσετε. στην επόμενη συνεδρία.

Κανόνας # 5: Πηγαίνετε στο γυμναστήριο

Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε θερμίδες, μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Μην περιμένετε να σας βοηθήσει να γίνετε καλός δρομέας. Το κολύμπι, το ποδήλατο και το τρέξιμο είναι πάντα οι καλύτερες προπονήσεις για τους τριαθλητές.

Εκτός από τις τρεις βασικές προπονήσεις, ποιες προπονήσεις θα προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη στους τριαθλητές; Δοκιμάστε αθλήματα δύναμης.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια ενώ τρέχετε και κάνετε ποδήλατο.

Μια πρόσφατη μελέτη στη Νορβηγία διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης αύξησαν την απόδοση των ποδηλατών κατά 1,4%. Και μια μελέτη του 2009 στη Βραζιλία διαπίστωσε ότι η προπόνηση με μεγάλα βάρη βελτίωσε την απόδοση καλύτερα από την εκρηκτική προπόνηση δύναμης.

«Το χειμώνα, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο και την ένταση της προπόνησης ενδυνάμωσης χωρίς να ανησυχείτε για το πώς θα επηρεάσει τη φυσική σας κατάσταση», λέει ο φυσιοθεραπευτής Bryan Hill. «Φυσικά, πρέπει να λάβεις υπόψη σου ότι αν κάνεις ζημιά στο γυμναστήριο, θα πρέπει να το πληρώσεις στον επόμενο αγώνα».