15 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό για να διατηρήσετε τη φόρμα σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας με νερό, μπαχαρικά και μια πεντάλεπτη προπόνηση.

1. Οι περισσότερες από τις θερμίδες που ξοδεύετε μόνο για να διατηρήσετε τη ζωή

Υπάρχει κάτι όπως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αυτή είναι η ποσότητα των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα για όλες τις χημικές διεργασίες που είναι απαραίτητες για τη ζωή.

Με άλλα λόγια, ο βασικός μεταβολισμός είναι η ενέργεια που ξοδεύουμε όταν δεν κάνουμε τίποτα - δεν κινούμαστε ούτε καν χωνεύουμε το φαγητό.

Και για τους περισσότερους καθιστικούς ανθρώπους, ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει το 65-70% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Μόνο το υπόλοιπο 30-35% οφείλεται στη σωματική δραστηριότητα και στην πέψη των τροφών.

2. Ο μεταβολικός σας ρυθμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική

Μελέτες σε αδέρφια και δίδυμα έχουν δείξει ότι το 40-45% του μεταβολισμού καθορίζεται από τη γενετική. Το ίδιο ισχύει και για τη θερμική επίδραση των υδατανθράκων: η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε για την πέψη των τροφίμων εξαρτάται κατά 40-50% από το προφίλ του DNA σας.

Ακόμη και πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται εν μέρει από τα γονίδιά σας. Είναι αλήθεια, μόνο όταν εργάζεστε με χαμηλή ισχύ.

Αυτό εξηγεί γιατί δεν είναι όλοι οι άνθρωποι εξίσου καλοί στο να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα σε ορισμένες δίαιτες. Όλα είναι ατομικά και θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να βρείτε το ιδανικό σας καθεστώς.

3. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία, αλλά μπορεί να προληφθεί

Ο μεταβολικός ρυθμός στους ενήλικες μειώνεται σταδιακά. Από την ηλικία των 18-19 ετών, κάθε χρόνο ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια στην Εξέταση Παραλλαγών του Μεταβολικού Ρυθμού Ανάπαυσης Ενηλίκων: Μια Προοπτική Δημόσιας Υγείας. Μια απότομη μείωση του μεταβολισμού εμφανίζεται μετά τα 30, μετά υπάρχει μια ελαφρά άνοδος στα 50-59 χρόνια, ακολουθούμενη από μια σταδιακή πτώση μέχρι το τέλος.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που με τα χρόνια γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσεις ένα φυσιολογικό βάρος και να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά.

Αλλά τα καλά νέα είναι ότι αυτή η ύφεση μπορεί να αποφευχθεί.

Μια μελέτη εξέτασε τον μεταβολικό ρυθμό σε γυναίκες διαφορετικών ηλικιακών ομάδων: 21–35 ετών και 50–72 ετών. Σε ανενεργούς νέους και ηλικιωμένους, η διαφορά μεταξύ του μεταβολικού ρυθμού διέφερε περίπου κατά 10%. Αλλά σε αθλητές που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις, και κολυμβητές, δεν βρέθηκε τέτοια διαφορά.

Αν και η μελέτη διεξήχθη μόνο σε γυναίκες, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα τακτικά αθλήματα αντοχής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία σε άτομα και των δύο φύλων. Μια υπέροχη δικαιολογία για να φορέσετε επιτέλους τα παπούτσια τρεξίματος ή να εγγραφείτε στην πισίνα.

4. Όσο περισσότεροι μύες, τόσο πιο γρήγορος ο μεταβολισμός

Οι σκελετικοί μύες αποτελούν το 45-55% του σωματικού βάρους και συμβάλλουν τα μέγιστα στη δαπάνη ενέργειας, ειδικά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Ως εκ τούτου, παρά το υψηλό σωματικό τους βάρος, τα άτομα που είναι παχύσαρκα έχουν χαμηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας από εκείνους που έχουν φυσιολογικό βάρος.

Όσο περισσότερους μύες καταφέρετε να χτίσετε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα ξοδέψει το σώμα για τη συντήρησή τους. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σε ηρεμία θα αυξηθεί επίσης.

5. Οι αριθμομηχανές μπορεί να είναι λάθος

Χρησιμοποιούνται διαφορετικοί τύποι για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού, αλλά κανένας από αυτούς δεν δίνει μια ακριβή ιδέα για το πόση ενέργεια καίτε πραγματικά ή πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.

Οι εξισώσεις Mifflin - San Geor και Harris - Benedict θεωρούνται οι πιο αξιόπιστες, αλλά δίνουν και λάθη.

Η μέση απόκλιση σύμφωνα με τους κοινούς τύπους είναι από 314 έως 445 kcal την ημέρα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα πλήρες γεύμα.

Επιπλέον, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει ένα άτομο, τόσο περισσότερες φόρμουλες είναι λανθασμένες, υποτιμώντας την ανάγκη για ενέργεια.

Όταν έλεγξαν την ακρίβεια των υπολογισμών σε νεαρούς αθλητές, αποδείχθηκε ότι οι πιο αξιόπιστες εξισώσεις υποτίμησαν την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες κατά 284 kcal για τις γυναίκες (23% λίπος) και 110 kcal για τους άνδρες (15% λίπος).

6. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος

Κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης, η σπατάλη ενέργειας μειώνεται, επομένως όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε μια μέρα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται για 5 ώρες ξόδευαν 5% περισσότερες θερμίδες τη νύχτα από εκείνους που κοιμούνται 9 ώρες. Σε ένα άλλο πείραμα, διαπίστωσαν ότι 24 ώρες χωρίς ύπνο αύξησαν την ενεργειακή δαπάνη κατά μέσο όρο κατά 7% την ημέρα.

Μαζί όμως με την ενεργοποίηση της κατανάλωσης θερμίδων, μεγαλώνει και η όρεξη, αλλά και η λαχτάρα για λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα. Αν λοιπόν δεν έχετε τον έλεγχο της διατροφής σας, τότε μετά από μια κακή νύχτα, θα μπλοκάρετε γρήγορα την επιπλέον σπατάλη ενέργειας με σνακ.

7. Το άγχος δεν μειώνει το μεταβολισμό, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το ψυχολογικό στρες και τα επίπεδα άγχους δεν επηρεάζουν με κανέναν τρόπο τον μεταβολισμό ηρεμίας.

Ωστόσο, το χρόνιο στρες μπορεί ακόμα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το συνεχές άγχος αλλάζει τη συγκέντρωση των ορμονών της πείνας και του κορεσμού, αναγκάζοντάς σας να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε και να βασίζεστε σε τροφές με πολλές θερμίδες.

Επιπλέον, το στρες μειώνει την ικανότητα του σώματος να οξειδώνει το λίπος και να σπαταλά ενέργεια μετά την κατανάλωση λιπαρών τροφών.

Αν ήσουν νευρικός, τις επόμενες έξι ώρες θα κάψεις περίπου 104 kcal λιγότερες από ό,τι αν όλα ήταν καλά. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι το καθημερινό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση κατά 5 κιλά ετησίως.

8. Οι αυστηρές δίαιτες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό

Όταν μειώνετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων και χάνετε βάρος, το σώμα εισέρχεται σε μια κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας: ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται και μπορεί να παραμείνει έτσι ακόμα και αφού αποκαταστήσετε την κανονική πρόσληψη θερμίδων. Και μια σειρά από μελέτες το επιβεβαιώνουν,,.

Η επιβράδυνση του μεταβολισμού οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία εξαφανίζεται με το λίπος, εάν δεν γίνει τίποτα για τη διατήρησή του. Όταν επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή, το βάρος αυξάνεται γρήγορα. Ευτυχώς, αυτό μπορεί να αποφευχθεί επιλέγοντας τη σωστή διατροφή.

9. Η υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης επιταχύνει τον μεταβολισμό, ακόμη και σε δίαιτα

Το σώμα χρειάζεται να ξοδέψει πολύ περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει τις διατροφικές πρωτεΐνες παρά για να επεξεργαστεί υδατάνθρακες και λίπη.

Περίπου το 20-30% των θερμίδων που λαμβάνετε από την πρωτεΐνη θα διατεθούν για την πέψη της.

Μέσω αυτής της επίδρασης, η πρωτεΐνη αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στη διατήρηση και ακόμη και στη δημιουργία μυϊκής μάζας στη διατροφή και έτσι αποφεύγεται η επιβράδυνση του μεταβολισμού.

10. Η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό ηρεμίας, ακόμα και σε δίαιτα

Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά επηρεάζει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, αυξάνοντάς τον ακόμη και σε περίπτωση ελλείμματος θερμίδων.

Και τα φορτία ισχύος κάνουν το καλύτερο με αυτό. Όχι μόνο αυξάνουν τον μεταβολισμό σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά 7-9%, αλλά βοηθούν επίσης στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

11. Η πολύ έντονη άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας

Τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση δύναμης υποστηρίζουν εξίσου καλά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, αλλά αν η δραστηριότητα γίνει εξαντλητική, συμβαίνει το αντίθετο.

Η παρατήρηση έμπειρων αθλητών-ποδηλατών έχει δείξει ότι κατά την περίοδο των μεγάλων φορτίων -έως και 150% της συνήθους έντασης της προπόνησης- η ενεργειακή δαπάνη σε ηρεμία μειώνεται σημαντικά.

Το ίδιο παρατηρήθηκε σε ένα πείραμα σε ελίτ κωπηλάτες - τα υψηλά φορτία για τέσσερις εβδομάδες μείωσαν την κατανάλωση ενέργειας κατά μέσο όρο 111 kcal την ημέρα.

12. Τα μπαχαρικά μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό

Ορισμένα μπαχαρικά ενεργοποιούν τη θερμογένεση κατά την πέψη των τροφών, με αποτέλεσμα το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν τζίντζερ, κόκκους παραδείσου και τσίλι.

Προσθέστε αυτά τα μπαχαρικά σε τρόφιμα και ποτά και μπορείτε να ξοδέψετε επιπλέον 40-50 kcal την ημέρα. Επιπλέον, το τζίντζερ και οι πιπεριές τσίλι έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες που μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη συνολική υγεία.

13. Πέντε λεπτά άσκησης μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας για μια μέρα

Αυτό ισχύει για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) - εναλλαγή σύντομων περιόδων σκληρής εργασίας με διαστήματα ανάπαυσης ή δραστηριότητας αποκατάστασης. Για παράδειγμα, 20 δευτερόλεπτα σπριντ και 10 δευτερόλεπτα τρέξιμο.

Λόγω της υψηλής έντασης του HIIT, ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες από τον ίδιο χρόνο ήσυχης εργασίας, αντλούν τέλεια αντοχή και επιταχύνουν το μεταβολισμό σε ηρεμία.

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 10 άτομα, διαπιστώθηκε ότι το σύντομο HIIT μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολισμό για μια ολόκληρη ημέρα.

Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, οι συμμετέχοντες έκαναν διαλειμματική προπόνηση τεσσάρων λεπτών. Το σύνολο των ασκήσεων περιελάμβανε καταλήψεις, άλματα στη θέση τους, βολάν και διατάσεις σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata: 20 δευτερόλεπτα δουλειά χωρίς διακοπή, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση και ούτω καθεξής οκτώ φορές. Ολοκλήρωσε την προπόνηση με διατάσεις.

Κατά τη διάρκεια των έξι λεπτών της συνεδρίας, οι συμμετέχοντες έκαψαν περίπου 63 kcal - όχι τόσο πολύ. Όταν όμως οι επιστήμονες υπολόγισαν την αυξημένη σπατάλη ενέργειας τις επόμενες 24 ώρες, αποδείχθηκε ότι στην πραγματικότητα η προπόνηση έκαψε 360 kcal.

Αυτή είναι μόνο μια μικρή μελέτη, αλλά τα δεδομένα ακούγονται πολύ ενθαρρυντικά. Τώρα ξέρετε σίγουρα ότι η άσκηση για πέντε λεπτά είναι πολύ καλύτερη από το να μην ασκηθείτε καθόλου.

14. Ο καφές και το τσάι αυξάνουν το μεταβολισμό

Δύο από τα πιο κοινά ποτά σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες περιέχοντας καφεΐνη, μια ουσία που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Ένα φλιτζάνι παρασκευασμένου καφέ (περίπου 250 ml, 100 mg καφεΐνης) αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά 9,2 kcal ανά ώρα για τις επόμενες τρεις ώρες μετά την κατάποση.

Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη, καθώς και κατεχίνες – ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μαζί αυξάνουν τη θερμογένεση και βοηθούν στην αποφυγή επιβράδυνσης του μεταβολισμού ακόμη και σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

15. Το κρύο νερό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό ηρεμίας

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το απλό νερό μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας.

Για παράδειγμα, σε μια επιστημονική μελέτη του Michael Boschmann σε 14 υγιείς άνδρες και γυναίκες χωρίς υπερβολικό βάρος, διαπίστωσαν ότι 500 ml δροσερό νερό (22 ° C) αύξησαν το μεταβολισμό των συμμετεχόντων κατά 30%.

Οι άνθρωποι έκαιγαν γρήγορα θερμίδες μέσα σε 10 λεπτά μετά το ποτό και μετά από 30-40 λεπτά το αποτέλεσμα έφτασε στο αποκορύφωμά του. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι πίνοντας 2 λίτρα νερό την ημέρα, ένα άτομο μπορεί να κάψει επιπλέον 95 kcal.

Τρία χρόνια αργότερα, ο Clive M. Brown πραγματοποίησε ένα παρόμοιο πείραμα με οκτώ υγιείς νεαρούς άνδρες και των δύο φύλων και έλαβε λιγότερο αισιόδοξα αποτελέσματα.

Στη μελέτη του, περίπου 500 ml κρύου νερού (3 ° C) αύξησαν τον μεταβολισμό των ατόμων μόνο κατά 4,5% μέσα σε μία ώρα μετά την κατανάλωση. Ο Μπράουν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτό ήταν πολύ λίγο για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, ο επιστήμονας σημείωσε ότι στο έργο του Boschmann, η άμεση θερμιδομετρία χρησιμοποιήθηκε σε έναν ειδικό θάλαμο και όχι μια συσκευή για έμμεση αναπνευστική θερμιδομετρία, η οποία φοριέται στο κεφάλι του συμμετέχοντος με τη μορφή θόλου ή μάσκας.

Ίσως ο Boschmann να έκανε όντως λάθος μέτρηση και δύο φορές (το 2007, πραγματοποίησε ξανά πείραμα σε αναπνευστικό θάλαμο και έλαβε αύξηση 24% μετά από 500 ml κρύου νερού). Αλλά το 2011, βγήκε μια άλλη εργασία, η οποία δοκίμασε τη δαπάνη θερμίδων σε παχύσαρκα παιδιά.

Εδώ, όπως και στο πείραμα του Brown, χρησιμοποιήθηκε ένας έμμεσος θερμιδομέτρης, αλλά τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με αυτά που έλαβε ο Boschmann. Μέσα σε 40 λεπτά μετά την κατανάλωση 10 ml κρύου νερού (4 ° C) ανά κιλό σωματικού βάρους, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας στα παιδιά αυξήθηκε κατά 25%.

Είναι δύσκολο να εξαχθούν αδιαμφισβήτητα συμπεράσματα, καθώς τα αποτελέσματα διαφέρουν και το θέμα απαιτεί περαιτέρω έρευνα. Αλλά αν ψάχνετε για απώλεια βάρους, μερικά λίτρα δροσερό νερό την ημέρα, κατανεμημένα σε πολλές δόσεις, μπορούν να κάνουν το κόλπο.