Αθλητική διατροφή για κάθε μέρα για να διατηρήσετε τη φόρμα σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Η απόκτηση του επιθυμητού σχήματος είναι ένα επίτευγμα για το οποίο μπορεί κανείς να απονείμει με ασφάλεια το μετάλλιο "Για τη νίκη επί του εαυτού". Για χάρη της καλής απόδοσης και της αξιοθαύμαστης σιλουέτας, μπορείτε να επιβιώσετε τόσο από ένα άκαμπτο πρόγραμμα διατροφής όσο και από εξαντλητικές προπονήσεις. Αλλά εδώ είστε στο απόγειό σας. Τι να κάνετε τώρα για να μην πάνε χαμένες όλες οι προσπάθειες; Πρέπει να βασιστώ στην αθλητική διατροφή ή μπορώ να κάνω εμετά συμπληρώματα; Ας δούμε πώς να διατηρήσουμε το σχήμα.

Προσπαθήστε να βρείτε τουλάχιστον ένα άτομο που δούλεψε στο γυμναστήριο για ένα χρόνο, και μετά τα παράτησε και άρχισε να απολαμβάνει τα αποτελέσματα. Δύσκολα κανείς θα πίστευε σε τέτοια θαύματα. Ίσως η φόρμα να κρατήσει ένα μήνα. Και τότε θα υπάρξει ταχεία απώλεια μυών, που αποκτάται μέσω της εργασίας και του ιδρώτα.

Και δεν έχει καθόλου σημασία σε τι είδους άθλημα έχεις πετύχει. Πρέπει να διατηρείτε τους μύες σας σε καλή κατάσταση συνεχώς.

Ακόμα, για αρχάριους, όλοι λένε το ίδιο πράγμα: για να αποκτήσετε ένα δυνατό και όμορφο σώμα, θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και όλη τη διατροφή σας. Για πάντα, και δεν θα υπάρχουν τέρψεις.

Αρχικά, η επιλογή του τύπου δίαιτας είναι εύκολη: δεν υπάρχουν αρκετοί μύες - αποθηκεύουμε πρωτεΐνη, πάρα πολύ λίπος - μειώνουμε τον αριθμό των θερμίδων κ.λπ. Όταν όμως το αποτέλεσμα είναι ήδη εκεί, πρέπει να μάθεις πώς να το συντηρείς σωστά, παραμένοντας σε φόρμα. Τι χρειάζεται για αυτό;

• Διατηρήστε το βάρος και παρακολουθήστε τις θερμίδες.
• Διατηρήστε τους ανεπτυγμένους μύες.
• Παρέχετε στο σώμα ιχνοστοιχεία.

Τι θα σε βοηθήσει να τα πετύχεις όλα αυτά; Μόνο το καθεστώς είναι αυτό που είναι τώρα μαζί σας για πάντα. Καθώς και την απαιτούμενη ποσότητα προπονήσεων και διατροφής. Και αν η προπόνηση έχει μετατραπεί εδώ και καιρό από καθήκον σε απόλυτη ευχαρίστηση (διαφορετικά δεν θα μπορούσατε να αποκτήσετε φόρμα), τότε όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα με τη διατροφή.

Οι αθλητές έχουν αυξημένες διατροφικές ανάγκες, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διαμόρφωση μιας δίαιτας. Εάν χρειάζεστε πολλή πρωτεΐνη, τότε θα πρέπει να τρώτε πολλά αυγά και κρέας. Εάν παίρνετε βάρος αργά, πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες. Μερικές φορές πολλά. Τόσο πολύ που κανένας κανονικός άνθρωπος δεν μπορεί να φάει τόσο πολύ.

Θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς αν «ανεφοδιάζατε» το σώμα αρκετά καλά. Σε αυτή τη λειτουργία, μπορείτε να υπομείνετε την περίοδο προετοιμασίας για τον διαγωνισμό. Αλλά μέρα με τη μέρα είναι πολύ δύσκολο.

Πώς, λοιπόν, να διατηρήσεις τις ισορροπίες και να μην τρελαίνεσαι με τεράστια ποσότητα φαγητού; Η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων προτείνεται από μόνη της. Εξάλλου, εφευρέθηκαν ακριβώς για να παραδώσουν όλα όσα χρειάζεστε στο σώμα με τον βέλτιστο τρόπο. Ας δούμε τι είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της φόρμας.

Υδατάνθρακες

Όταν είστε στο απόγειό σας, πρέπει να καταναλώνετε όσους υδατάνθρακες καίτε. Επομένως, μπορεί κάλλιστα να μην χρειάζεστε συμπληρώματα και να συλλέγετε την ημερήσια αποζημίωση χρησιμοποιώντας συνηθισμένα προϊόντα. Υπάρχει μόνο μία εξαίρεση: ήρθατε στο γυμναστήριο για μυϊκή μάζα και παίρνετε βάρος με δυσκολία. Εάν έπρεπε να πιείτε ένα τζίνερ για να χτίσετε μυς, τότε για να διατηρήσετε τη μάζα θα πρέπει να ξεπλύνετε την προπόνηση με ένα κοκτέιλ υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, εδώ είναι ένα τόσο εξειδικευμένο μείγμα.

Φυσικά, ο ρυθμός διατήρησης του σχήματος θα είναι μικρότερος από ό,τι για την αύξηση του σωματικού βάρους, γιατί χρειάζεται μόνο να εξαλείψουμε το έλλειμμα θερμίδων και να μην ρίχνουμε τόνους καυσίμων στον εαυτό μας για ανάπτυξη.

Πρωτεΐνη

Εάν είστε αθλητής, χρειάζεστε πρωτεΐνη. Αυτό είναι σχεδόν αξίωμα. Εάν για ένα συνηθισμένο άτομο το ημερήσιο πρότυπο πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1, 3-1, 5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, τότε οι αθλητές πρέπει να φορτώσουν στον εαυτό τους 2-2, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Μερικές φορές χρειάζονται περισσότερα, ανάλογα με τους προπονητικούς στόχους και το άθλημα. Όπως και να έχει, χρειάζεσαι πολλή πρωτεΐνη, πολύ.

Πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται ακόμη και τις ημέρες που δεν προπονούνται.

Ας υποθέσουμε ότι εργάζεστε πέντε ημέρες την εβδομάδα και ξεκουράζεστε δύο ημέρες. Αλλά τα Σαββατοκύριακα πεινάτε κι εσείς και ανεφοδιάζετε ήρεμα. Το ίδιο και οι μύες στους οποίους καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια. Αυτοί είναι πεινασμένοι. Εάν δεν τα ταΐζετε με πρωτεΐνη, η αύξηση των καταβολικών διεργασιών είναι αναπόφευκτη. Και όταν έρθει η ημέρα της προπόνησης, θα είναι πιο δύσκολο για τους μύες να ανακάμψουν. Δηλαδή, η μυϊκή μάζα θα λιώσει, παρά την τακτική άσκηση.

Οι μύες πρέπει να σωθούν. Ξεκινάμε την επέμβαση για να σώσουμε τα αποτελέσματα της προπόνησης παίρνοντας καζεΐνη το βράδυ. Πρέπει να κοιμάστε για 7-8 ώρες, ώστε το σώμα να ξεκουραστεί πλήρως και να ανακάμψει. Αλλά για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες αρχίζουν να υποφέρουν από έλλειψη καυσίμου. Τρώτε κρέας το βράδυ; Λυπηθείτε την πέψη σας. Εδώ θα πρέπει να απευθυνθείτε σε αθλητικά συμπληρώματα διατροφής για βοήθεια.

Πριν από την άσκηση, εάν δεν έχετε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία απορροφάται γρήγορα και παρέχει μυϊκό δομικό υλικό ακριβώς όταν τη χρειάζονται περισσότερο. Ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι επίσης ένα εργαλείο για να διατηρήσετε τη φόρμα σας εάν δεν μπορείτε να φάτε καλά για τέσσερις ώρες.

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που χρειάζεται πολύ χρόνο για να διασπαστεί και να απορροφηθεί, επομένως η χρήση της θα παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη για όλη τη νύχτα.

Εάν κατά τη διάρκεια του σετ της φόρμας τα βάζα διαφορετικού μεγέθους έχουν κουραστεί από την τάξη, είναι πολύ πιθανό να περιοριστείτε σε μια καθολική πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών, η οποία περιέχει γρήγορα και αργά εύπεπτες πρωτεΐνες. Όταν απλώς διατηρείτε την κατάσταση των μυών, είναι πολύ πιθανό να παίρνετε τέτοιες ελευθερίες και να μην ενοχλείτε με την πρόσληψη διαφορετικών τύπων πρωτεΐνης σε ένα πρόγραμμα.

Και ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς, αν δεν μπορείτε να κάνετε ούτε ένα κούνημα, είναι με μπάρες πρωτεΐνης. Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης είναι αυτά που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης.

Αμινοξέα

Παρά την άσκηση με καζεΐνη το βράδυ, οι μύες μπορεί να στερούνται θρεπτικών συστατικών το πρωί. Όταν η κορτιζόλη έχει ήδη αναπτυχθεί στο σώμα μετά τον ύπνο, η οποία πυροδοτεί τις καταβολικές διεργασίες, είναι πιο εύκολο να σταματήσετε την καταστροφή των μυών με ένα μέρος αμινοξέων, τα οποία απορροφώνται όχι απλά γρήγορα, αλλά πολύ γρήγορα. Αυτό είναι ένα τέτοιο ασθενοφόρο για το σώμα, ειδικά εάν δύσκολα μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να φάει πρωινό.

Το σύμπλεγμα αμινοξέων BCAA με τη μορφή μασώμενων δισκίων αρχίζει να απορροφάται ακόμη και στη στοματική κοιλότητα, δηλαδή, η παράδοση της διατροφής στους μύες γίνεται σε λειτουργία υψηλής ταχύτητας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι μία από τις κύριες λειτουργίες των BCAA είναι ακριβώς η προστασία του υπάρχοντος μυϊκού ιστού, τότε ένα τέτοιο μπόνους στο πρωινό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ιδανικής φόρμας.

Λίπη και βιταμίνες

Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά χωρίς λίπη, είναι επιτακτική ανάγκη να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή. Χωρίς λίπη δεν τίθεται θέμα φυσιολογικού ορμονικού υπόβαθρου και απορρόφησης βιταμινών.

Τα λίπη μπορούν να αποτελούν έως και 27-30% της ενεργειακής διατροφής των αθλητών και το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ποιότητα των λιπών. Ένα σάντουιτς με λαρδί, για παράδειγμα, θα βοηθήσει μόνο τυπικά έναν αθλητή. Για να ενσωματωθούν τα λίπη στον μεταβολισμό και να μην επιβαρύνουν βαριά τα πλαϊνά και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, πρέπει να καταναλώνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι άφθονα στα ψάρια της θάλασσας ή στο λιναρόσπορο. Μια επιπλέον μετρημένη πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων είναι τα σύμπλοκα OMEGA 3-6-9 με βάση το ιχθυέλαιο και τα φυτικά έλαια. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν πολλά θετικά μπόνους αποτελέσματα, που κυμαίνονται από τη βελτίωση του δέρματος έως την καλή διάθεση.

Οι αθλητές χρειάζονται 2-4 φορές περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τους ανθρώπους που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό. Απλά η λήψη και η κατανάλωση διπλής δόσης κανονικών βιταμινών δεν είναι ιδέα. Μόνο και μόνο επειδή οι αναλογίες των ιχνοστοιχείων στα σύμπλοκα βιταμινών είναι διαφορετικές και οι καθολικές λύσεις έχουν σχεδιαστεί για τον μέσο καταναλωτή και δεν λαμβάνουν υπόψη τα αθλητικά φορτία. Αξίζει τον κίνδυνο να επιλέξετε μια δόση στα τυφλά όταν αναπτύσσονται ισορροπημένα συμπληρώματα για αθλητές, τα οποία περιέχουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα;

Γνωρίζετε πολύ καλά ότι τα διατροφικά πρότυπα για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικά: η ποσότητα των απαιτούμενων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι διαφορετική. Το ίδιο ισχύει και για τα σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων, επομένως τα καλά αθλητικά συμπληρώματα λαμβάνουν υπόψη το φύλο του αθλητή και προσφέρουν ανδρικές και γυναικείες επιλογές.

Ένα άλλο συμπλήρωμα μετάλλων που χρειάζεστε μετά από έντονες προπονήσεις είναι το μαγνήσιο. Είναι αυτό το στοιχείο που εμπλέκεται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, επομένως, κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, τα αποθέματά του εξαντλούνται γρήγορα. Για να τα αναπληρώσετε, είναι λογικό να παίρνετε το μαγνήσιο ξεχωριστά.

Προστασία και αποκατάσταση ιστών

Οι συνεχείς αθλητικές δραστηριότητες δίνουν μια ξέφρενη φόρτιση ενέργειας και υγείας, τονώνουν όλα τα συστήματα του σώματος και χαρίζουν μια όμορφη σιλουέτα. Όλα αυτά είναι θετικά, αλλά υπάρχει και μια σταγόνα αλοιφή εδώ. Τα αυξημένα φορτία οδηγούν στο γεγονός ότι οι αθλητές μπορεί να υποφέρουν από αρθρώσεις: ο ιστός του χόνδρου φθείρεται πιο γρήγορα. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να δημιουργηθεί χόνδρος, πρέπει να διατηρήσετε αυτό που έχετε.

Για την προστασία του χόνδρου από την αποικοδόμηση, έχουν δημιουργηθεί χονδροπροστατευτικά - αυτά είναι φυσικά παρασκευάσματα που παρέχουν στους ιστούς των αρθρώσεων ένα πλήρες φάσμα ουσιών απαραίτητων για την αναγέννηση.

Τα σύγχρονα σύνθετα συμπληρώματα περιέχουν γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη, τα οποία είναι δύσκολο να ληφθούν στο σύνολό τους με την τροφή. Βρίσκονται σε χόνδρους, παχύρρευστους ζωμούς και ασπίκια, και αυτά τα προϊόντα συσχετίζονται ελάχιστα με τον υγιεινό τρόπο ζωής και την αθλητική διατροφή. Έτσι, μια επιπλέον πηγή χονδροπροστατευτικών δεν θα βλάψει.

L-καρνιτίνη

Ξεχωριστά, θα πρέπει να ειπωθεί για την L-καρνιτίνη. Αυτό το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται όταν πρέπει να επιταχύνετε την καύση λίπους. Εάν δεν πρόκειται να χάσετε πολύ βάρος και να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων καρδιαγγειακής άσκησης και για την εποχή της παραλίας θέλετε να περιγράψετε την ανακούφιση, τότε η L-καρνιτίνη είναι θεϊκό δώρο.

Είναι μια φυσική ουσία που βοηθά στην επεξεργασία των λιπαρών οξέων, επιταχύνει δηλαδή τον μεταβολισμό. Το βάρος δεν θα πέσει δραματικά: η περίσσεια L-καρνιτίνης αποβάλλεται γρήγορα από το σώμα, επομένως το αποτέλεσμα είναι ήπιο, αλλά επαρκές για να κάνει το σχήμα λαμπερό.

Η καλή φόρμα δεν είναι μια εξόρμηση προς την κορυφή και η ανάπαυση στις δάφνες σας, αλλά η συνεχής, καθημερινή δουλειά. Ελπίζουμε να βοηθήσαμε να γίνει λίγο πιο εύκολο.