Πώς να μην σκάσετε στο γυμναστήριο: 5 συμβουλές για αρχάριους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και τα επιπλέον εκατοστά δεν εξαφανίζονται από μόνα τους. Επομένως, πήρατε και αγοράσατε συνδρομή σε αθλητικό σωματείο. Ή σας το έδωσαν … Μένει μόνο να το χρησιμοποιήσετε. Και για να μην γίνει απογοήτευση η πρώτη μέρα στον προσομοιωτή, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες για αρχάριους!

Άρα, είσαι ήδη υπέροχος, καθώς έκανες προσπάθεια και ήρθες στην πρώτη σου προπόνηση. Τι έπεται? Με τα ομαδικά μαθήματα είναι ξεκάθαρο: ο προπονητής θα σας τα πει και θα τα δείξει όλα, θα τα διορθώσει όπου απαιτείται και θα σας βάλει στον σωστό δρόμο. Τι να κάνετε όμως στον προσομοιωτή;

Υπάρχει πάντα ένας προπονητής σε υπηρεσία στο γυμναστήριο που θα σας κάνει τουλάχιστον μια σύντομη ξενάγηση και θα σας εξηγήσει πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό. Ωστόσο, δεν θα σας εκπαιδεύσει. Εδώ εσείς οι ίδιοι θα πρέπει να αποφασίσετε τι και πώς να κάνετε.

1. Μην το παρακάνετε

Με την προπόνηση, όλα είναι όπως με ένα μαύρισμα: την πρώτη φορά πάντα φαίνεται ότι δεν είναι αρκετό και λίγο περισσότερο είναι δυνατό, και την επόμενη μέρα αποδεικνύεται ότι έχετε ξεπεράσει τον κανόνα σας κατά δύο ή και τρεις φορές. Ναι, ήρθες στο γυμναστήριο, και πιθανώς υπάρχουν τριγύρω σου μεγαλόσωμοι και μυώδεις τύποι που τραβούν σοβαρό σίδερο, αλλά παίρνουν πολύ βάρος, μόνο και μόνο για να μην είναι ντροπιαστικό, ανόητο και επικίνδυνο!

Οι αρχάριοι μύες σας δεν έχουν ιδέα πώς να χειριστούν σωστά το βάρος. Και αν δεν θέλετε αυτή η μέρα να είναι η πρώτη και η τελευταία, επιλέξτε ένα μέσο βάρος και κάντε 3-4 ασκήσεις με αυτό σε διάφορες προσεγγίσεις. Μπορείτε γενικά να περπατήσετε σε όλους τους προσομοιωτές και απλώς να προσπαθήσετε να δουλέψετε με καθέναν από αυτούς με μικρό βάρος για να κατανοήσετε την αρχή λειτουργίας και να ακούσετε τα δικά σας συναισθήματα.

Για την πρώτη προπόνηση, μπορείτε να πάρετε το 10-40% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε.

2. Κάντε ένα πλάνο προπόνησης

Συνήθως οι αρχάριοι ξεκινούν με τέσσερις βασικές ασκήσεις: deadlift, barbell squat, πίεση στο στήθος και κοιλιακούς. Αλλά είναι λάθος να χτίζουμε εκπαίδευση αποκλειστικά από αυτά. Υπάρχουν πάντα πρόσθετες ασκήσεις για τις ίδιες μυϊκές ομάδες που μπορούν να γίνουν με λιγότερο βάρος και που κάνουν το σώμα σας να λειτουργεί λίγο διαφορετικά. Συνιστάται να κάνετε εναλλάξ "σπρώξιμο" και "τράβηγμα": αφού πιέσετε τη μπάρα από το στήθος, εκτελέστε το τράβηγμα του επάνω μπλοκ.

3. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε

Οποιαδήποτε προπόνηση απαιτεί προθέρμανση, κατά την οποία το σώμα σας ξυπνά και ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα, προετοιμάζοντας τους μύες για δουλειά και εμάς για το γεγονός ότι πρέπει να ιδρώνουμε καλά. Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά για ελαφρύ τέντωμα.

Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα. Έτσι, ηρεμείτε την καρδιά και την αναπνοή σας, τεντώνετε τους φραγμένους μύες μετά την προπόνηση, βοηθώντας το σώμα σας και ανακουφίζετε τον εαυτό σας από πόνους μυών και συνδέσμων ή τουλάχιστον αποδυναμώνοντάς το για τις επόμενες μέρες.

4. Κρατήστε ημερολόγιο

Θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μόνο όταν αρχίσετε να καταγράφετε τα πάντα. Εάν κάνετε μια πρέσα στο στήθος με βάρος 80 κιλά για ένα μήνα, τότε είναι πολύ φυσικό ότι για την ανάπτυξη θα χρειαστεί να αυξήσετε είτε το βάρος είτε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά τουλάχιστον 10%.

Ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες μέρες προπονείστε πιο εύκολα, πώς αλλάζουν τα συναισθήματά σας και πότε είναι ώρα να προχωρήσετε.

5. Μην ξεχνάτε την αθλητική διατροφή

Για να ανακάμψουν οι μύες σας πιο γρήγορα μετά την άσκηση, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και τα δομικά στοιχεία για τους μύες. Αυτό μπορεί να γίνει κατά το άνοιγμα των παραθύρων υδατανθράκων και πρωτεϊνών: το παράθυρο υδατανθράκων είναι ανοιχτό για 40 λεπτά και το παράθυρο πρωτεΐνης ανοίγει εντός 60 λεπτών μετά την προπόνηση.

Για να το θέσω απλά, πρέπει να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης (μπορεί να είναι ένα ειδικό αθλητικό ρόφημα ή ένα σέικ μπανάνας) και να το συμπληρώσετε με ένα σνακ με κάτι υδατάνθρακες. Μια άλλη νόστιμη σπιτική επιλογή που καλύπτει και τα δύο αυτά παράθυρα είναι ένα smoothie με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, χυμός φρούτων με πολτό (το ροδάκινο ή το δαμάσκηνο είναι υπέροχο) και μια κουταλιά μέλι αν ο χυμός είναι χωρίς ζάχαρη.

Και τελικά

Μην φοβάστε να περπατήσετε και να ρωτήσετε τον προπονητή που έχει υπηρεσία αν δεν καταλαβαίνετε κάτι. Μην ακούτε τις συμβουλές τυχαίων ανθρώπων. Μην ανησυχείτε μήπως φαίνεστε αστείοι: όλοι ήταν έτσι όταν ξεκίνησαν! Και αν ξαφνικά συμβεί να χαθεί η προπόνηση, φροντίστε να προσπαθήσετε να γεμίσετε τη μέρα με κάποια άλλη σωματική δραστηριότητα, εκτός εάν, φυσικά, η παράλειψη σχετίζεται με κακή υγεία. Και τότε, με τον καιρό, σίγουρα θα έχετε φίλους, αγαπημένο γυμναστή και υγιές σώμα!