Πώς έτρεξα για πρώτη φορά έναν μαραθώνιο στα 45 μου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα πριν ή δεν έχετε σκεφτεί καν έναν μαραθώνιο, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την προπόνηση - αποδεικνύεται από προσωπική εμπειρία.

«Το επόμενο άρθρο θα γράψω για τον μαραθώνιο. Ή δεν θα το κάνω. Αυτή είναι η τελευταία φράση από την τέταρτη ανάρτησή μου για το ερασιτεχνικό τρέξιμο μετά τα 40, που γράφτηκε πριν από δύο χρόνια.

Και αν διαβάσετε αυτές τις γραμμές στην αρχή, τότε έτρεξα έναν μαραθώνιο.

Εδώ είναι αυτά τα τέσσερα άρθρα που σας οδηγούν από τον υπάλληλο γραφείου που δεν κάνει τζόκινγκ στον ημιμαραθώνιο:

Στα 45 μου, έτρεξα τον Μαραθώνιο της Μόσχας, δύο λεπτά πιο γρήγορα από τον γηραιότερο δρομέα, που έκλεισε τα 81. Ακόμα - ετοιμαζόμουν σύμφωνα με το σχέδιο!

Μια μικρή παρέκβαση: Γράφω για όσους δεν έχουν ασχοληθεί με τον αθλητισμό μέχρι τα 40 τους και έχουν κουραστεί από μια αεικίνητη ζωή. Επέλεξα το τρέξιμο, κάποιος θα επιλέξει κολύμπι ή αϊκίντο - η ιδέα μου είναι ότι δεν χρειάζεται να κυνηγάς το αποτέλεσμα: κάνοντας το προσεκτικά μπορείς να «τρέξεις» σε άριστες επιδόσεις χωρίς τραυματισμούς.

Περίπου 135.000 άτομα έχουν δει τα άρθρα μου στο Lifehacker (για τα οποία ευχαριστώ πολύ στον πόρο). Αν τουλάχιστον το 0,1% των αναγνωστών φορούσε μια φορά αθλητικά παπούτσια και έκανε τζόκινγκ στο πάρκο, θα υποθέσω ότι ο στόχος έχει επιτευχθεί.

Τώρα στο θέμα: για το πώς ετοιμάστηκα για τον μαραθώνιο και μερικές εκπλήξεις που παραλίγο να μου το καταστρέψουν.

Παρασκευή

Αυστηρά μιλώντας, έτρεξα τον Μαραθώνιο της Μόσχας σε ηλικία 46 ετών - στις 23 Σεπτεμβρίου, την επομένη των γενεθλίων μου. Όμως η προετοιμασία πήρε το 45ο έτος της ζωής μου, οπότε νομίζω ότι έτρεξα στα 45 μου.

Από τις 2 Σεπτεμβρίου 2016, όταν έγραψα για την υπέρβαση του ημιμαραθωνίου, έτρεξα άλλους δύο: τον Αύγουστο του 2017 στη Μόσχα, με πολύ ζεστό καιρό και τον Μάιο του 2018 στο ίδιο μέρος.

Αποφάσισα να τρέξω τον μαραθώνιο στις αρχές της άνοιξης, όταν μετά από μια καλή χειμερινή περίοδο διατήρησα τη φόρμα μου. Υπήρχε πολύ χιόνι στο πάρκο κοντά στο σπίτι, και όχι πάγος, ως συνήθως, οπότε έτρεχα συχνά για διασκέδαση. Ήταν βασικά ένα βασικό τρέξιμο 120 bpm - μακρύ και ευχάριστο.

Αλλά κατά την προετοιμασία για τον ανοιξιάτικο αγώνα, ένα λάθος στην προπόνηση μου κόστισε σχεδόν έναν ημιμαραθώνιο σε ένα μήνα και έναν μαραθώνιο σε έξι μήνες.

Βλάβη

Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος στην τελευταία μεγάλη απόσταση της εβδομάδας πριν τον ημιμαραθώνιο.:) Συνήθως τρέχω 2 χλμ προθέρμανση και μετά την κύρια προπόνηση. Αυτή τη φορά όμως, μετά από προθέρμανση, έτρεξα 18 χλμ. (πολλά για έναν ερασιτέχνη του επιπέδου μου) και αποδείχτηκε ημιμαραθώνιος 10 μέρες πριν τον κύριο. Και όλα θα ήταν καλά, αρκετός χρόνος για να συνέλθω, αλλά σε εκείνη την προπόνηση προσπάθησα να τρέξω γύρω από τον σκύλο με λουρί. Ως αποτέλεσμα ενός απότομου ελιγμού, ενός ελαφρού τεντώματος, που σχεδόν έσβησε εντελώς το αριστερό μου πόδι στον τερματισμό του κύριου αγώνα. Γενικά, πέταξα στο "one wing", βελτιώνοντας το αποτέλεσμά μου από 02:13:28 έως 02:06:57.

Το αποτέλεσμα του ηρωισμού (απλώς έπρεπε να σταματήσω και να περπατήσω μέχρι τη γραμμή τερματισμού) ήταν δύο μήνες, όταν δεν έτρεξα απλά, δεν περπάτησα αμέσως.

Αλλά το σώμα δέχτηκε το έργο, συνήλθε και άρχισα να προετοιμάζομαι για τον αγώνα τον Σεπτέμβριο, συνειδητοποιώντας ότι σίγουρα δεν θα έτρεχα τον ημιμαραθώνιο τον Αύγουστο από προσοχή.

Θα ήθελα να σημειώσω ξεχωριστά ότι αυτός ο τραυματισμός δεν είναι από τρέξιμο και υπερβολική προσπάθεια, αλλά από δική μου απροσεξία.

Σχέδιο

Έτυχε να τρέχω χωρίς προπονητή. Ξέρω ότι αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, ειδικά όταν προετοιμάζεσαι για έναν μαραθώνιο. Δεν βάζω όμως στόχο στον εαυτό μου την ταχύτητα, τρέχω σωστά και μελετώ το θέμα ενδελεχώς, έτσι προς το παρόν.

Παρόλα αυτά, χρειαζόταν ένα σχέδιο και έψαξα πολλούς πόρους με προγράμματα προπόνησης και εξερεύνησα επιλογές για απόσταση, καρδιακό ρυθμό και χρόνο. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να καταλήξω στο πλάνο προετοιμασίας για τον μαραθώνιο σε 16 εβδομάδες από το περιοδικό «Marathon».

Το πλάνο ενσωματώνει τις προπονήσεις με βάση το χρόνο και περιλαμβάνει 4-5 συνεδρίες την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας και των διατάσεων. Συνδύασα αυτό το σχέδιο με προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων για να βεβαιωθώ ότι θα φτάσω στη μεγαλύτερη απόσταση των 28 χιλιομέτρων.

Ξεκίνησα να προπονούμαι από την 6η εβδομάδα του πλάνου, καθώς είχα περιποιηθεί το πόδι μου πριν, αλλά αυτό δεν με εμπόδισε να προσθέσω τα κατάλληλα φορτία.

Προπόνηση

Εκείνη την εποχή, δεν χρειαζόταν να πηγαίνω στο γραφείο κάθε μέρα, οπότε το πρόγραμμα προπόνησης ήταν αρκετά άνετο.

Έτρεξα στο πάρκο στην άσφαλτο - το κοντινότερο γήπεδο ήταν κλειστό λόγω κάποιου καλοκαιρινού πρωταθλήματος. Σε ένα μέρος υπάρχει μια εξαιρετική ανάβαση 80 μέτρων με κλίση 30-40 μοιρών, στην οποία οι αναβάσεις προπονήθηκαν άψογα - αυτό με βοήθησε πολύ αργότερα. Ο κύκλος στο πάρκο είναι 2 km, οπότε έπρεπε να βρω μια διαδρομή 7 km για μεγάλες διαδρομές και για αλλαγή.

Οι προπονήσεις έγιναν όπως είχε προγραμματιστεί, ακριβώς σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα - είναι πολύ βολικό, δεν χρειάζεται να σκεφτείτε τι να κάνετε στην προπόνηση αυτή τη φορά. Υποψιάζομαι ότι ο προπονητής είναι ακόμα πιο ενδιαφέρον.

Η τελευταία μεγάλη απόσταση ήταν τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα - όχι χρονικά, όπως στο σχέδιο, αλλά σε απόσταση. Τρέχω αργά, οπότε ο χρόνος σε αυτή την περίπτωση θα ήταν λάθος οδηγός. Έτρεξα 8 km σε 3 ώρες 46 λεπτά με παλμό από 110 στην αρχή έως 150–160 στο τέλος.

Αγόρασε ειδικά ένα λουράκι με θήκη για μπουκάλι και ήπιε ισοτονικό, καθώς και τζελ χωρίς καφεΐνη. Το τρέξιμο κύλησε χωρίς προβλήματα, κάτι που ήταν μια πολύ θετική στιγμή για μένα - ήταν η μεγαλύτερη απόσταση που έτρεξα εκείνη τη στιγμή.

Δύο μικρές εκπλήξεις

Αλλά στο σπίτι, με περίμενε τα νέα - μια επιθεώρηση των αθλητικών παπουτσιών έδειξε ότι αν επιζούσαν από τον μαραθώνιο, θα πέθαιναν πάνω του. Προέκυψε το ερώτημα: πάρτε μια ευκαιρία και μην αλλάξετε αθλητικά παπούτσια, τα οποία είναι άνετα, όπως στις παντόφλες, ή πάρτε μια ευκαιρία κι εσείς, αλλά αγοράστε καινούργια και «τρέξτε» μέσα σε τρεις εβδομάδες;

Επέλεξα το δεύτερο, αφού θεωρητικά είναι δυνατό να κυκλοφορώ με κάλους (έχοντας προμήθειες γύψου και κολλητικής ταινίας), αλλά σίγουρα δεν μπορώ να περπατήσω ξυπόλητος. Επέλεξα το Nimbus - ήρθαν πολύ κοντά στο πόδι μου και, όπως αποδείχθηκε, ήμουν σε φόρμα. Πες μου όμως, πώς σου ήρθε η ιδέα να φτιάξεις μια σόλα από τσόχα, παρόμοια με γυαλόχαρτο; Στην πρώτη κιόλας προπόνηση, κόντεψα να σβήσω το πόδι μου. Έπρεπε να αλλάξω τους πάτους σε κανονικούς, «ολισθηρούς».

Η δεύτερη έκπληξη σχετίζεται με το γεγονός ότι η μπαταρία στα Garmins μου έχει πέσει, και σίγουρα δεν θα είχαν επιβιώσει πέντε ώρες. Έχοντας το παραγγείλει εκ των προτέρων στο AliExpress, περίμενα ήρεμα την άφιξή του για ένα μήνα. Αλλά μια εβδομάδα πριν τον αγώνα, δεν ήρθε ποτέ και δεν ήθελα να περιμένω μέχρι τον τελευταίο. Έπρεπε να αγοράσω Fenix 3, ευτυχώς, λόγω της μεγάλης ηλικίας του μοντέλου, δεν ήταν πλέον τόσο ακριβά. Υπήρχαν πολλές ερωτήσεις προς αυτούς, αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.

Αγώνας

Το πιο δυσάρεστο μετά την εκκίνηση είναι ότι σε προσπερνούν όλοι. Δηλαδή όλα είναι αληθινά, κοίταξα συγκεκριμένα.:)

Είναι καλό που ήμουν έτοιμος για αυτό, αλλιώς πραγματικά εξοργίζει και μπορεί να σπάσει όλα τα σχέδια (θυμηθείτε ότι είμαι ερασιτέχνης και δεν έχω πολλά χρόνια αγωνιστικής εμπειρίας).

Η παραμονή του αγώνα διεξήχθη επίσης σύμφωνα με όλους τους κανόνες: 2 χλμ τρέξιμο το πρωί, υδατάνθρακες και υγιεινός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ευχαριστώ πολύ τη γυναίκα και την κόρη μου για την πλήρη και άνευ όρων υποστήριξή τους! Λόγω του καιρού, αποφασίσαμε να μην πάμε με όλη την οικογένεια και αυτή ήταν η σωστή απόφαση: ένιωσα πιο ήρεμος και η εφαρμογή Moscow Marathon μου επέτρεψε να παρακολουθώ πώς διανύω την απόσταση.

Είχα ένα σχέδιο και το έκλεισα: να τρέξω ολόκληρη τη διαδρομή στις 7:30 για 1 χλμ., χωρίς διαχωρισμούς προς τα εμπρός και προς τα πίσω - δεν ήταν αρκετά ώριμο. Αυτός είναι ο πιο άνετος ρυθμός για μένα, ο οποίος αποδείχθηκε κατά τη διάρκεια των μακρών προπονήσεων, στις οποίες έτρεχα όχι σύμφωνα με το χρόνο και όχι με τον παλμό, αλλά σύμφωνα με τον ρυθμό. Έτυχε τα 156 βήματα το λεπτό να είναι η πιο ευχάριστη μέτρηση για μένα, απλώς πέφτω σε διαλογισμό.

Ειλικρινά, λίγο πριν την έναρξη με έπιασε ένας ελαφρύς πανικός και ο καρδιακός μου ρυθμός ανέβηκε στους 150 - νεύρα και φόβος ότι θα βουλώσουν τα πόδια μου και αυτό συνέβη σε μένα. Αλλά όχι, όλα ήταν καλά, ο σφυγμός έπεσε δύο χιλιόμετρα αργότερα, και υπήρχαν άλλα 40 μπροστά.

Έτρεξα χωρίς νερό, αλλά με τα δικά μου τζελ - μόνο υδατάνθρακες μέχρι 35 χλμ. και μετά με καφεΐνη.

Ήταν εύκολο να τρέξω. Στα 15 χλμ. μίλησα με μια κοπέλα και δεν πρόσεξα πώς έτρεξα στο σημείο 25. Στη συνέχεια, πολλά από τα αναφερόμενα "τρακτέρ" της Μόσχας (μακριές, όχι απότομες αναβάσεις) πήγαν, αλλά δεν τα πρόσεξα καν. Το κορίτσι έμεινε πίσω, για πολλούς αυτές οι αναβάσεις έγιναν επίσης εμπόδιο.

Έτρεξα στο 35ο χιλιόμετρο, συνειδητοποιώντας ξεκάθαρα ότι ο μαραθώνιος στέφθηκε με επιτυχία. Αν και διάβασα ότι ο πραγματικός μαραθώνιος ξεκινά μετά από 35-37 χλμ. και φοβόμουν λιγάκι ότι τώρα, καθώς χτυπούσα τον «τοίχο», θα σκόνταψα και δεν θα έβλεπα αξιοπρεπή τερματισμό. Αλλά όχι, όλα ήταν ήρεμα.

Όπως πολύ σωστά σημείωσα στη συνέχεια της συζήτησής μας, ο «τοίχος» είναι για αυτούς που τρέχουν, και δεν τρελαίνονται από τα 7:30 το χλμ. Ίσως, αλλά στον πρώτο μαραθώνιο δεν ήθελα να το αντιμετωπίσω. Η ελάχιστη εργασία ήταν να τελειώσεις, η μέγιστη εργασία ήταν να τελειώσεις χωρίς να κάνεις ένα βήμα. Έχω ολοκληρώσει τη μέγιστη εργασία.

Διάφορα

Δύο από τις πιο πολύτιμες συμβουλές που βρήκα στο Διαδίκτυο:

1. Τα καλαμπόκια είναι εκεί που υπάρχει υγρασία, οπότε πρέπει να τρίβετε τον εαυτό σας με ένα κανονικό αντιιδρωτικό παντού (δούλεψε).
2. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα ή πείνα. Έπινα νερό σε όλα τα BO και κατανάλωνα ισοπηκτές ακριβώς όπως είχα προγραμματίσει: μισό φακελάκι 100 γραμμαρίων ανά 5 χλμ. Ισοτονικό, αντίστοιχα, δεν χρησιμοποίησε.

Η Garmin Fenix 3 με απογοήτευσε: πρόσθεσαν επιπλέον 2 χιλιόμετρα. Συγκρίνοντας την πίστα με την πίστα Polar, παρατήρησα ότι ο Garmin «περπάτησε» στους γειτονικούς δρόμους, τον ποταμό Moskva και τις στέγες. Και όλα αυτά με την συμπεριλαμβανόμενη αυξημένη ακρίβεια μέτρησης.

Garmin Fenix · Route 3

Polar Tracker Route

Αποτελέσματα

Ναι, μπορείς να τρέξεις έναν μαραθώνιο απλά τρέχοντας για αρκετά χρόνια και αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση χωρίς να είσαι αθλητής στα νιάτα σου. Ναι, πρέπει να προετοιμαστείτε ειδικά για έναν μαραθώνιο, αλλά αν μπορείτε να αντεπεξέλθετε σε έναν ημιμαραθώνιο, τότε μισός χρόνος είναι αρκετός χρόνος για τον πρώτο, εύκολο περίπατο 42 χιλιομέτρων. Ναι, είναι πολύ ωραίο όταν λες σε κάποιον ότι έχεις τρέξει έναν μαραθώνιο και σε απάντηση ακούς «Ουάου». Και ναι, μετά τον μαραθώνιο, υπάρχει και στόχος.;)

Όλη υγεία, ανάλαφρα πόδια, σωστή τεχνική και νέοι στόχοι!