Πώς ξεκίνησα να τρέχω στα 40 μου και έτρεξα έναν ημιμαραθώνιο μετά από 4 χρόνια χωρίς τραυματισμούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Παίρνουμε τις πιο ενδιαφέρουσες ιστορίες από τους αναγνώστες μας, οι οποίοι, εμπνευσμένοι από τις εκδόσεις μας, αλλάζουν άρδην τη ζωή τους. Ο Alexander Khoroshilov αποφάσισε να ξεκινήσει να τρέχει. Και έτρεξε. Για πρώτη φορά μετά από 40 χρόνια. Τώρα μπόρεσε να τρέξει έναν ημιμαραθώνιο και συνεχίζει να εξελίσσεται περαιτέρω. Η ιστορία του είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε σε οποιαδήποτε ηλικία και να περπατάτε ήρεμα και με αυτοπεποίθηση προς τον στόχο σας.

Τον Οκτώβριο του 2012 έκανα τα πρώτα μου πέντε χιλιόμετρα και τέσσερα χρόνια αργότερα έτρεξα έναν ημιμαραθώνιο σε 2 ώρες και 17 λεπτά και δεν έκανα ποτέ ούτε ένα βήμα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, το οποίο ούτε καν περίμενα.

Θυμάμαι πώς στην αρχή το τζόκινγκ γύρω από το παρτέρι ήταν μια συντριπτική δουλειά για μένα και θυμάμαι πόσο χαρούμενος ήμουν όταν μπόρεσα να κατακτήσω τα πρώτα μου 10 χιλιόμετρα.

Το Lifehacker έχει ήδη δημοσιεύσει τρεις σημειώσεις για αρχάριους στο τρέξιμο, στις οποίες εξηγώ λεπτομερώς γιατί έτρεξα:

• .
• .
• .

Το τρέξιμο έχει γίνει μέρος της ζωής μου, με την καλή έννοια έχει γίνει μια ρουτίνα που είναι απολαυστική και δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Τώρα κατά μέσο όρο τρέχω 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα, αν και τον τελευταίο μήνα, ενώ προετοιμαζόμουν για τον ημιμαραθώνιο, έτρεξα 100 χιλιόμετρα.

Αυτό το άρθρο είναι οι σκέψεις ενός ερασιτέχνη που ακόμα θυμάται ότι δεν ήξερε πώς να τρέξει. Ελπίζω η εμπειρία μου να ενθαρρύνει τους ανθρώπους που κάθονται στους υπολογιστές να σηκωθούν και να βγουν έξω. Κατά τη διάρκεια του ημιμαραθωνίου, είδα έναν τυφλό δρομέα να οδηγείται από έναν άνδρα που έτρεχε δίπλα του. Είδα έναν δρομέα με αφίσα «Ο καρκίνος δεν είναι λόγος να μην τρέχεις» μετά την τρίτη χημεία. Πιστέψτε με, δεν έχετε ούτε μια δικαιολογία για να μην τρέξετε.

Δυστυχώς το τρέξιμο δεν μου έδωσε ιδιαίτερη αυτοπεποίθηση και ηρωική επιμονή. Ίσως ξεκίνησα πολύ αργά, και αυτές οι ιδιότητες είναι πιο δύσκολο να αλλάξουν ή να αναπτυχθούν.

Οι λόγοι που τρέχω

Για τον εαυτό μου, έχω διατυπώσει αρκετούς λόγους για τους οποίους συνεχίζω να τρέχω:

• αντιστάθμιση για έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
• Προσπαθώ να παρατείνω τη ζωή μου για άλλα 5-7 χρόνια. Το τρέξιμο με κάνει να νιώθω καλύτερα και να φαίνομαι νεότερος από τους συνομηλίκους μου.
• Αναβάλλω τη στιγμή που η κόρη μου θα πρέπει να σκεφτεί την υγεία μου περισσότερο από τις δικές της υποθέσεις.
• προσπαθώντας να ανταποκριθούν σε κάποιο είδος ιατρικής επανάστασης, για παράδειγμα, μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσουν να αναπτύσσουν όργανα ή να εφεύρουν μια θεραπεία για τον καρκίνο.

Το τρέξιμο δεν μου έδωσε φώτιση. Οι προσπάθειές μου να ξεκινήσω μια επιχείρηση ήταν μέχρι στιγμής ανεπιτυχείς. Και αν το τρέξιμο με κάποιο τρόπο επηρέασε τη δουλειά του εγκεφάλου, τότε τουλάχιστον δεν την επιδείνωσε, κάτι που, βλέπετε, είναι και αποτέλεσμα. Είμαι λιγότερο άρρωστος από πριν. Οι πνεύμονές μου λειτουργούν πολύ καλύτερα: μπορώ να κρατήσω την αναπνοή μου για τέσσερα λεπτά.

Για τέσσερα χρόνια προπόνησης, ακόμα δεν καταλαβαίνω γιατί μερικές φορές οι μύες μου βουλώνουν στο πρώτο χιλιόμετρο ενός τρεξίματος. Πρέπει να επιλέξετε - να σταματήσετε την προπόνηση ή να τρέξετε περαιτέρω. Συνήθως όμως χρειάζονται 3-4 χιλιόμετρα. Δεν εξαρτάται από το ζέσταμα, τον καιρό ή το τι έφαγα ή ήπια πριν από την προπόνηση. Τουλάχιστον δεν μπόρεσα να εγκαταστήσω την εξάρτηση. Επιπλέον, δεν έχω καταλάβει ακόμα το όριο για τον αναερόβιο μεταβολισμό, πιθανότατα επειδή δεν το χρειάζομαι ακόμα.

Πώς ετοιμάστηκα για τον ημιμαραθώνιο

1. Αναπνέετε ενώ τρέχετε μόνο από το στόμα σύμφωνα με το σχήμα "ειπνεύστε τρία βήματα - εκπνεύστε τρία βήματα"

Ένας τέτοιος ρυθμός με βολεύει προσωπικά γιατί ο όγκος του οξυγόνου που εισέρχεται στους πνεύμονες αυξάνεται με την επιτάχυνση. Υπάρχει και παροχή αέρα. Μερικές φορές, με έντονα φορτία, μεταβαίνω στο σχήμα "2 + 2". Εάν είναι πραγματικά δύσκολο, τότε εισπνέω και εκπνέω για κάθε βήμα, αλλά σε αυτή τη λειτουργία παρέχεται περισσότερο οξυγόνο από ό,τι χρειάζεται, επομένως δεν συμβουλεύω τη χρήση του.

2. Έτρεξα μόνο "από το δάχτυλο"

Οι πιθανές αλλαγές στα πόδια εξαρτώνται από το στυλ τρεξίματος που προτιμάτε («από τα δάχτυλα» ή «από τη φτέρνα»). Δεν το ήξερα και δεν συνάντησα ποτέ καμία αναφορά για τέτοια αποτελέσματα. Αλλά τα ένιωσα πάνω μου. Έχω μειωμένη διαμήκη πλατυποδία από βαθμό ΙΙΙ σε Ι. Η εγκάρσια πλατυποδία διορθώνεται επίσης χάρη στους ασκημένους μύες και συνδέσμους των ποδιών. Φυσικά, η στάλα κάτω από το πόδι μου δεν θα διαρρεύσει, αλλά το ίχνος μου έχει μετατραπεί σε ένα αναγνωρίσιμο ίχνος ανθρώπινου ποδιού.

Επιπλέον, το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση του βλαισού χαλκού. Είχα ήδη έναν έντονο βαθμό στον οποίο ο αντίχειρας πιέζει τον δείκτη. Αυτό ονομάζεται ευρέως το "κόκκαλο" στην άρθρωση του αντίχειρα. Για τέσσερα χρόνια τρεξίματος στο δεξί πόδι, το μεγάλο δάχτυλο έχει απομακρυνθεί από τον δείκτη, το «κόκαλο» έχει σχεδόν εξαφανιστεί. Αριστερά, η διαδικασία είναι λίγο πιο αργή. Για λόγους αντικειμενικότητας, θα σημειώσω ότι είδα έντονα κυρτά δάχτυλα των δρομέων στα αποδυτήρια. Προφανώς, το τρέξιμο δεν βοηθάει όλους.

Παρεμπιπτόντως, για τις αρθρώσεις. Εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό και τρέχετε από τα δάχτυλα των ποδιών, τότε τίποτα κακό δεν θα συμβεί στα γόνατά σας. Ειδικά με αργή πρόοδο. Για να τραυματίσετε τα γόνατά σας, πρέπει να προετοιμαστείτε για ένα χρόνο από την αρχή και να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο «στα τακούνια» με αρχικό βάρος κάτω από 100 κιλά. Είμαι σίγουρος ότι δεν θα το κάνεις αυτό.

3. Προσοχή στη διαλειμματική προπόνηση

Μετά από αυτά, ακόμα και μετά από ένα, είναι αισθητή η πρόοδος σε ταχύτητα και εμβέλεια. Είμαι τυχερός. Μερικές φορές τρέχω με την κόρη μου, και τώρα μερικές φορές κανονίζουμε fartleks. Επιπλέον, το τρέξιμο στις σκάλες βοηθάει καλά: φορτώνει τους άτυπους μύες και δυναμώνει τους συνδέσμους. Τρέχω στην ανηφόρα μόνο στη φτέρνα με ρολό μέχρι τα δάχτυλα. Διάβασα μια καλή συμβουλή πριν από τον ημιμαραθώνιο - το τρέξιμο στο λόφο πρέπει να είναι με συχνά βήματα. Συνδυάζοντας αυτό με το τρέξιμο «από τη φτέρνα», ξεκούρασα τα πόδια μου όταν ανέβαινα σε γέφυρες κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Όταν αύξησα την απόσταση σε ένα τρέξιμο κατά 30–40%, εναλλάσσω το τρέξιμο με ένα βήμα: έκανα 60 βήματα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Έτσι διένυσα πέντε και μετά 18 χιλιόμετρα. Μπόρεσα να τρέξω την τελευταία απόσταση τρεις εβδομάδες πριν τον ημιμαραθώνιο. Μόνο μετά από αυτό αποφάσισα να εγγραφώ. Δεν είμαι όμηρος του προπονητικού πλάνου. Αν δεν έχω χρόνο για μια ώρα προπόνηση, τρέχω δύο χιλιόμετρα σε 10 λεπτά, κάτι που δίνει ένα επαρκές προπονητικό αποτέλεσμα.

4. Έτρεξα χωρίς ενεργειακά ποτά, αλλά με φορτίο υδατανθράκων

Μια βδομάδα πριν την έναρξη έκανα φόρτωση υδατανθράκων και άρχισα να παίρνω πολυβιταμίνες και δισκία Ελευθερόκοκκου. Κατά την προετοιμασία, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι υποστηρίχθηκαν με συμπληρώματα αθλητικής διατροφής. Μου άρεσαν τα υγρά συμπληρώματα περισσότερο από ένα σωρό χάπια.

Πώς έτρεξα τον ημιμαραθώνιο

Η στρατηγική του αγώνα ήταν απλή - να τερματίσει, δηλαδή να κρατήσει μέσα σε 3 ώρες και 10 λεπτά. Η τακτική είναι ακόμα πιο απλή - να τρέξεις 10 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσεις και μετά να δεις πώς νιώθεις. Στην πίστα, όλα αποδείχθηκαν πολύ πιο εύκολα και πιο διασκεδαστικά.

Υπήρχαν πολλοί θεατές, υπέροχος καιρός και θάλασσα - ήταν ο Μουσικός Ημιμαραθώνιος! Το επίπεδο της αδρεναλίνης ήταν τόσο υψηλό που πριν την έναρξη ο καρδιακός μου ρυθμός ανέβηκε στους 90. 10 χιλιόμετρα έτρεξα ήρεμα, συναντώντας έναν καλό άνθρωπο να τρέχει προς το μέρος του, κάτι που μου πρόσθεσε δύναμη. Στα 15 χιλιόμετρα συνειδητοποίησα ότι όλα ήταν εντάξει, δεν υπήρχε καμία επιθυμία να σταματήσω. Έτρεξα 18 χιλιόμετρα σε 1 ώρα και 50 λεπτά. Μετά από αυτό μπόρεσα να ηρεμήσω, γιατί ο προσωπικός μου καλύτερος είχε ήδη καθοριστεί. Μετά μάλιστα επιτάχυνα.

Μετά τον τερματισμό ένιωσα ότι μπορούσα να τρέξω άλλα 3-5 χιλιόμετρα. Ο στόχος που τέθηκε πριν από δύο χρόνια επιτεύχθηκε χωρίς τραυματισμό ή υπερφόρτωση.

Δεν ήθελα να γράψω για θλιβερά πράγματα, αλλά πρόσφατα ανακάλυψα ότι ένας 29χρονος πέθανε στον αγώνα. Σύμφωνα με τις πρώτες πληροφορίες, βγήκε θρόμβος. Ασκηθείτε λοιπόν πιο προσεκτικά και δείτε τους γιατρούς σας, ειδικά αν είστε άνω των 30.

Τώρα, αφού συνειδητοποίησα πόσος χρόνος και ενέργεια ξοδεύτηκε για προετοιμασία, είμαι σίγουρος ότι χωρίς προπονητή και γιατρό στην ηλικία μου δεν είναι πλέον δυνατό να αντεπεξέλθω σε ένα τέτοιο έργο. Είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε λειτουργικές διαγνώσεις και να παρακολουθείτε την κατάσταση της καρδιάς.

Για να παραφράσω τον Boris Grebenshchikov: "Δεν θα έλεγα ότι ξέρω πού τρέχω …". Προσωπικά, μου αρέσει η ίδια η διαδικασία. Το επόμενο σημείωμα θα γράψω ήδη για τον μαραθώνιο. Ή δεν θα το κάνω.

Καλή επιτυχία σε όλους και αθλητικές νίκες!