15 τρόποι για να αντιμετωπίσετε τον εθισμό στη ζάχαρη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια φέτα τούρτα γενεθλίων θα μπορούσε πραγματικά να είναι μια ανταμοιβή και ένα εορταστικό επιδόρπιο. Αλλά στην πραγματικότητα, ένα τέτοιο κομμάτι σπάνια τρώγεται μόνο μία φορά το χρόνο. Αν, μη έχοντας λάβει το πολυπόθητο γλυκάκι, αρχίσετε να μισείτε ολόκληρο τον κόσμο, τότε θα πρέπει να σταθμίσετε αν δίνετε στον εθισμό σας περισσότερα από όσα λαμβάνετε; Αυτές οι 15 συμβουλές θα σας βοηθήσουν να γίνετε χωρίς ζάχαρη.

Μπορεί να μην δίνετε μεγάλη σημασία σε ένα γλυκό δόντι. Φαίνεται, ποιο είναι το πρόβλημα; Τα γλυκά είναι διαθέσιμα σε κάθε γωνιά και δεν είναι τόσο δύσκολο να πάρετε μια νέα δόση εάν η διάθεση αρχίσει να χαλάει. Αλλά η υποτίμηση της βλάβης των γλυκών εξακολουθεί να είναι πολύ αφελής: τα δόντια φθείρονται, είναι πιο δύσκολο να παρακολουθείτε το βάρος, οι εναλλαγές της διάθεσης επηρεάζουν τις σχέσεις με τους άλλους. Νομίζω ότι έχετε ακούσει και για διαβήτη.

Από την άλλη, οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν τη ζάχαρη ως κάτι φυσικό: από την παιδική ηλικία, οι ενήλικες δίνουν στο παιδί καραμέλα για να ηρεμήσει ή απλώς να χαμογελάσει. Υπάρχουν τυχεροί που μένουν αδιάφοροι για τα γλυκά. Πολλοί όμως, έχοντας μεγαλώσει και απελευθερωθεί από τους γονικούς περιορισμούς, επιτρέπουν στον εαυτό τους όσα γλυκά μπορούν να απορροφήσουν.

Ανεξάρτητα από το πόσο ισχυρός είναι ο εθισμός σας, μην εγκαταλείπετε τον εαυτό σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε ανώδυνα την επιθυμία για ζάχαρη.

1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη με το πρώτο σας γεύμα

Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μειώνει την επιθυμία για ζάχαρη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πηγές άπαχων πρωτεϊνών όπως το ελληνικό γιαούρτι, το φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη, τα αυγά και το τυρί με χαμηλά λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ορμόνης της πείνας, γκρελίνη και να αυξήσουν την ποσότητα του παγκρεατικού πολυπεπτιδίου που σηματοδοτεί τον κορεσμό. Αυτά τα ευρήματα επιβεβαιώθηκαν στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι: Η μαγνητική τομογραφία έδειξε ότι όσοι έτρωγαν πρωινό με πρωτεΐνη αργότερα είχαν λιγότερη λαχτάρα για ζάχαρη. Ακόμα κι αν το πρωί ένα κομμάτι δεν κατεβαίνει στον λαιμό σας, πάλι προτιμήστε τις πρωτεϊνούχες τροφές στο πρώτο γεύμα.

2. Ποτέ μην πεινάς

Παρασυρθείτε με τη δουλειά και αποφασίσατε να αναβάλετε το μεσημεριανό γεύμα; Μάταια. Η παράλειψη γευμάτων είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεκινήσετε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη και την υπερκατανάλωση τροφής για το υπόλοιπο της ημέρας. Μείνετε σε ένα πρόγραμμα πέντε γευμάτων (τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ) που θα κρατήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να εξισορροπήσετε την πρωτεΐνη, το λίπος και τους υδατάνθρακες, έτσι ώστε τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα να μην αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τότε δεν θα σε τραβήξουν ούτε τα γλυκά.

3. Εξετάστε τη μη εμφανή ζάχαρη

Πολλά φαινομενικά αβλαβή τρόφιμα περιέχουν στην πραγματικότητα πολλή ζάχαρη: κέτσαπ, σάλτσες, μερικά μπαχαρικά. Ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε αυτές τις τροφές είναι να διαβάσετε τα συστατικά. Είναι καλύτερα να απέχετε εντελώς από τέτοια πρόσθετα τροφίμων. Συχνά περιέχουν πολλά επιβλαβή συστατικά εκτός από ζάχαρη.

4. Αναπτύξτε τη γεύση

Συνεχίζοντας το προηγούμενο σημείο, η επόμενη συμβουλή: αναπτύξτε το γούστο σας και μάθετε να απολαμβάνετε τα προϊόντα.

Ντομάτα ψιλοκομμένη με φύλλα φρέσκου βασιλικού, περιχυμένη με λινέλαιο, ελαφρώς αλατισμένο και πιπερωμένο αβοκάντο, πιατέλα τυριού τέλος πάντων! Προσωπικά, είμαι ενθουσιασμένος με αυτά τα πιάτα. Αν και πριν από τρία χρόνια, το πρώτο πράγμα που σκέφτηκα όταν ήθελα να φάω ήταν σοκολάτα ή παγωτό. Είναι θέμα συνήθειας.

Πειραματιστείτε με τα μπαχαρικά: η κανέλα και το τζίντζερ καταστέλλουν τη λαχτάρα για ζάχαρη. Απολαύστε τους γευστικούς σας κάλυκες με πιο εκλεπτυσμένα πρόσθετα από τη μαγιονέζα και το κέτσαπ - τουλάχιστον πάρτε βαλσάμικο ξύδι και δοκιμάστε διαφορετικά φυτικά έλαια. Σκεφτείτε αν ο καπουτσίνο δεν είναι πραγματικά αρκετά γλυκός; Η λακτόζη ονομάζεται ζάχαρη γάλακτος για κάποιο λόγο.

5. Κοιμηθείτε περισσότερο

Οι ορμόνες γκρελίνη, λεπτίνη και ινσουλίνη παίζουν καθοριστικό ρόλο στην επιθυμία για ζάχαρη. Φέρτε τα πίσω στο φυσιολογικό και θα σταματήσετε να πέφτετε σε λιποθυμία αναζητώντας ένα μπισκότο. Ταυτόχρονα, θα υπάρξουν λιγότερα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο έδειξε ότι μερικές άγρυπνες νύχτες είναι αρκετές για να μειωθούν τα επίπεδα λεπτίνης κατά 18% και τα επίπεδα γκρελίνης να αυξηθούν κατά το ένα τρίτο - συνολικά, η λαχτάρα για γλυκά αυξάνεται σχεδόν μιάμιση φορά. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μειώνει την ικανότητά σας να αντισταθείτε στον πειρασμό. Επομένως, ο ύπνος θα σας βοηθήσει στο θέμα της καταπολέμησης του εθισμού στα γλυκά.

6. Κινηθείτε πιο ενεργά

Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει την όρεξη. Από την άλλη πλευρά, η σωματική δραστηριότητα ακόμα και χωρίς ζάχαρη βελτιώνει τη διάθεση. Την επόμενη φορά που θα θέλετε να συνθλίψετε ένα άλλο cupcake, κάντε μερικές απλές ασκήσεις ή απλώς κάντε μια βόλτα.

7. Προσδιορίστε τι σας ενοχλεί πραγματικά

Η λαχτάρα για γλυκά συνδέεται έντονα με συναισθηματική δυσφορία. Μπορεί να έχετε εθιστεί στα γλυκά ως έφηβος, όταν δεν μπορούσατε να αντιμετωπίσετε συναισθήματα αποξένωσης ή αγανάκτησης. Τώρα όμως έχετε ήδη ωριμάσει! Βρείτε μια διέξοδο για τα αρνητικά συναισθήματα, αντί να τα φάτε με καραμέλα. Ναι, δεν είναι εύκολο να αλλάξεις το αντανακλαστικό που διατηρείς εδώ και χρόνια. Αλλά μάλλον. Την επόμενη φορά που θα εκνευριστείτε και θα πιάσετε μια σοκολάτα, σταματήστε για μια στιγμή, κλείστε τα μάτια σας, συνειδητοποιήστε τις αισθήσεις σας, εστιάστε στην αναπνοή σας και χαλαρώστε. Τώρα θα είναι λίγο πιο εύκολο να κρατηθεί από την επόμενη μερίδα γλυκού.

8. Εντοπίστε γλυκοπαγίδες

Αναλύστε την ημέρα σας και καθορίστε πότε και πού είστε πιο επιρρεπείς σε γλυκούς πειρασμούς. Ίσως έχετε απεριόριστη πρόσβαση σε cookies στο γραφείο σας; Συμπάσχω. Διαβάστε αυτό το άρθρο στους συναδέλφους και προτείνετε να αντικαταστήσετε τα γλυκά με φρούτα. Ίσως δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο να αγοράσετε σοκολάτες στο σούπερ μάρκετ μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά; Σήμερα, υποκύψτε στον πειρασμό για τελευταία φορά, αλλά αγοράστε ένα επιπλέον πακέτο ξηρών καρπών και βάλτε τους στην τσάντα σας. Αύριο πριν πάτε στο μαγαζί, παγώστε το σκουλήκι.

9. Αναζητήστε υγιή ενθάρρυνση

Αντί να επιδοθείτε σε γλυκά, επιβραβεύστε τον εαυτό σας με πιο πολύτιμες λιχουδιές. Η λαχτάρα για γλυκό εμφανίζεται συχνά όταν βαριέστε ή είστε μόνοι. Φτιάξτε τη λίστα με τις ανταμοιβές σας χωρίς ζάχαρη και κρατήστε τη στη διάθεσή σας σε περίπτωση αποθάρρυνσης. Σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε σε αυτά τα 10-20 λεπτά περιμένοντας ένα άλλο κομμάτι κέικ σε μια καφετέρια: ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, κάντε ένα σκίτσο, καλέστε έναν φίλο, ξύστε μια γάτα, πάρτε έναν υπνάκο…

Ο κύριος κανόνας είναι ότι τα βραβεία δεν πρέπει να είναι διατροφικής φύσης.

10. Αποφύγετε την έλλειψη ασβεστίου

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λαχτάρα για ζάχαρη μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη ασβεστίου στο σώμα. Εάν έχετε άλλα σημάδια (εύθραυστα μαλλιά και νύχια, ευαισθησία στα δόντια, κόπωση), πάρτε μια σειρά σκευασμάτων που περιέχουν ασβέστιο σε συνδυασμό με βιταμίνη D. Και σκεφτείτε τα αδύναμα σημεία στη διατροφή σας που οδηγούν σε ανισορροπία.

11. Καταγράψτε τι τρώτε

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση ημερολογίου διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ιδίως, να μειώσετε την πρόσληψη γλυκών. Αλλά είναι απαραίτητο να το κάνετε σωστά, δηλαδή, να διορθώσετε όχι αυτό που έχετε ήδη φάει, αλλά αυτό που πρόκειται να φάτε. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με μια φωτογραφία. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να δημοσιεύσετε το αποτέλεσμα στο Instagram. Η ίδια η διαδικασία είναι σημαντική: ενώ επιλέγετε τη γωνία, δίνετε στον εαυτό σας μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα για να σκεφτεί αν κάνατε την καλύτερη επιλογή του πιάτου.

12. Χαλαρώστε με ένα φλιτζάνι τσάι και ένα βιβλίο

Η γλυκιά ανακούφιση από το στρες όχι μόνο δεν είναι η πιο ευεργετική, αλλά δεν είναι και η πιο αποτελεσματική. Το Πανεπιστήμιο του Sussex διαπίστωσε ότι το τσάι ανακουφίζει από το άγχος πολύ καλύτερα. Η μουσική χαλαρώνει ακόμα περισσότερο. Αλλά ο πιο δυνατός τρόπος είναι να διαβάζεις! Γι' αυτό, αναπτύξτε μια συνήθεια: εάν αισθάνεστε εκνευρισμένοι, φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι (κατά προτίμηση με χαμομήλι) και διαβάστε ένα βιβλίο. Το διάβασμα είναι πολύ καλύτερος απόσπαση της προσοχής από το μάσημα.

13. Πίνετε πολλά υγρά

Η αφυδάτωση συχνά συγχέεται με την πείνα ή την επιθυμία για ζάχαρη. Η κούραση, το άγχος, η μειωμένη συγκέντρωση, ακόμη και η κυκλοθυμία μπορεί να οφείλονται στην έλλειψη νερού στο σώμα. Φτάσατε για μια μπάρα σοκολάτας; Αφήστε το στην άκρη για 15 λεπτά και πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό.

14. Κανονίστε την αρωματοθεραπεία

Οι ευχάριστες μυρωδιές μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε μόνοι σας και να αντιμετωπίσετε τα έντονα συναισθήματα. Αντί να αγγίζετε αντανακλαστικά τα γλυκά, αναπνεύστε το άρωμα της λεβάντας, του πορτοκαλιού ή του κάρδαμου. Αυτά τα αρώματα θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να στρέψετε την προσοχή σας στην αίσθηση της όσφρησης. Ταυτόχρονα, μπορείτε να αναπτύξετε ένα νέο αντανακλαστικό που οδηγεί σε ηρεμία.

15. Απολαύστε τη ζωή

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε το πρόγραμμά σας. Υπάρχουν αρκετά πράγματα σε αυτό που σας κάνουν πραγματικά ευτυχισμένο; Όσο περισσότερες υγιεινές πηγές χαράς έχετε στη ζωή σας, τόσο λιγότερο θα λαχταράτε τα γλυκά. Μάθετε να απολαμβάνετε τη στιγμή, είτε είναι δείπνο με την οικογένειά σας είτε μια βόλτα από τη δουλειά στο σπίτι. Να χαμογελάτε συχνά και να νιώθετε τη γλύκα κάθε στιγμής της ζωής σας. Τότε η λαχτάρα για γλυκά θα μειωθεί.