9 τροφές που μειώνουν το στρες και το άγχος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δοκιμάστε τα αντικαταθλιπτικά που παρέχονται γενναιόδωρα από τη φύση.

1. Σολομός

Ο σολομός περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου. Είναι η βιταμίνη D Μια αξιολόγηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D3 στα ψάρια: Είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D επαρκής για να ικανοποιήσει τις διατροφικές απαιτήσεις για βιταμίνη D;, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και ο εγκέφαλος: μια ανασκόπηση των ανεξάρτητων και κοινών επιδράσεων των EPA, DPA και DHA, εικοσιπενταενοϊκού (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού (DHA).

Τα Ωμέγα-3, EPA και DHA βοηθούν τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στην πρόληψη των διαταραχών διάθεσης και άγχους να παράγουν τις ορμόνες ντοπαμίνη και σεροτονίνη, οι οποίες έχουν μια ηρεμιστική και χαλαρωτική δράση. Και η απορρόφηση της βιταμίνης D επιτρέπει τη βιταμίνη D και τη νευρογνωστική δυσλειτουργία: Αποτροπή της έκπτωσης του «D»; αποφεύγει τις νευρογνωστικές δυσλειτουργίες, προάγει την υγεία του εγκεφάλου και επίσης βοηθά στην ηρεμία της βιταμίνης D και του εγκεφάλου: βασικά ερωτήματα για μελλοντική έρευνα.

Σε ένα πείραμα, Μειωμένο άγχος σε ιατροδικαστικούς ασθενείς μετά από μακροχρόνια παρέμβαση με σολομό Ατλαντικού, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μπέργκεν στη Νορβηγία διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν κρέας σολομού Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για πέντε μήνες είχαν λιγότερο άγχος από εκείνους που προτιμούσαν κοτόπουλο., χοιρινό ή μοσχάρι. Επιπλέον, είχαν βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό και μεταβλητότητα καρδιακών παλμών.

2. Χαμομήλι

Παραδοσιακά, πιστεύεται ότι το τσάι χαμομηλιού βοηθά στην ηρεμία των νεύρων, και αυτό είναι όπου η λαϊκή σοφία υποστηρίζεται από την επιστήμη. Το χαμομήλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή στο άγχος και μπορεί να μειώσει Χαμομήλι: Ένα φυτικό φάρμακο του παρελθόντος με λαμπρό μέλλον, Διαιτητικά και βοτανικά αγχολυτικά, τον κίνδυνο του άγχους.

Μελέτες δείχνουν μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή θεραπείας με εκχύλισμα από το στόμα Matricaria recutita (χαμομήλι) για γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, μακροχρόνια θεραπεία χαμομηλιού (Matricaria chamomilla L.) για γενικευμένη αγχώδη διαταραχή: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που βοηθά το χαμομήλι ανακουφίζει από το άγχος ακόμη και σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Και ένα πείραμα έδειξε ότι το χαμομήλι (Matricaria recutita) μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δράση σε αγχώδεις καταθλιπτικούς ανθρώπους - Μια διερευνητική μελέτη ότι τα άτομα που κατανάλωναν εκχύλισμα χαμομηλιού για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.

3. Σοκολάτα

Όλοι γνωρίζουν ότι η σοκολάτα μειώνει το στρες και είναι μια συμπυκνωμένη «ορμόνη της ευτυχίας». Ενισχύει τη σοκολάτα / το κακάο και την ανθρώπινη υγεία: μια ανασκόπηση, Επιδράσεις της πρόσληψης σοκολάτας στο αντιληπτό στρες. Ελεγχόμενη κλινική μελέτη επίπεδα σεροτονίνης για μείωση της έντασης και του άγχους. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες Οι νευροπροστατευτικές επιδράσεις της φλαβανόλης κακάο και η επίδρασή της στη γνωστική απόδοση, το κακάο και η σοκολάτα στην ανθρώπινη υγεία και ασθένειες, που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τον βοηθούν να προσαρμοστεί σε στρεσογόνες καταστάσεις και ανακουφίζει από το άγχος.

Παραδοσιακά, τα πικρά πλακάκια θεωρούνται τα πιο υγιεινά. Αλλά η έρευνα σχετικά με τις καθημερινές διατροφικές εμπειρίες των σοκολατένιων και μη σοκολατένιων σνακ επηρεάζουν το μεταγευματικό άγχος, την ενέργεια και τις συναισθηματικές καταστάσεις δείχνει ότι η επιλογή γάλακτος είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του άγχους. Έτσι, αν δεν σας αρέσει η πικράδα, δεν έχει νόημα να πιέζετε τον εαυτό σας να φάει τη «σωστή» σοκολάτα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα προϊόν με πολύ θερμίδες και είναι προτιμότερο να μην το χρησιμοποιείτε υπερβολικά.

4. Καρύδια Βραζιλίας

Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, ο καρπός ενός δέντρου που ονομάζεται Bertolethia, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, τα χαμηλά επίπεδα διαιτητικής βιταμίνης Ε και η πρόσληψη λίπους σχετίζονται με τη βαθμολογία κατάθλιψης του Beck που οδηγεί σε κατάθλιψη. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο Η πρόσληψη σεληνίου σχετίζεται με τη βαθμολογία κατάθλιψης του Beck, πολλά υποσχόμενη σύνδεση μεταξύ του σεληνίου και του υποδοχέα γάμμα που ενεργοποιείται από τον πολλαπλασιαστή υπεροξισώματος στα πρωτόκολλα θεραπείας της παχυσαρκίας καθώς και της κατάθλιψης.

Αυτή η ουσία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και κάνει καλό στη διάθεση. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνεται πάρα πολύ σελήνιο. Η RDA για ενήλικες είναι 400 μικρογραμμάρια σεληνίου ενημερωτικό δελτίο για καταναλωτές. Επομένως, μην τρώτε περισσότερα από τρία ή τέσσερα καρύδια Βραζιλίας την ημέρα.

5. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη ενισχύει το DHA στον εγκέφαλο: συνέπειες για την πρόληψη των αγχωδών διαταραχών, Νευροπροστατευτικά αποτελέσματα της κουρκουμίνης για την προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και την πρόληψη των αγχωδών διαταραχών. Η κουρκουμίνη κατέχει επίσης θεραπευτικούς ρόλους της κουρκουμίνης: Μαθήματα που αντλήθηκαν από κλινικές δοκιμές, πιθανές θεραπευτικές επιδράσεις της κουρκουμίνης, του αντιφλεγμονώδους παράγοντα, κατά των νευροεκφυλιστικών, καρδιαγγειακών, πνευμονικών, μεταβολικών, αυτοάνοσων και νεοπλασματικών παθήσεων κουρκουμίνης και διγλυκαιμικών παθήσεων, -8 απελευθέρωση στα κυψελιδικά επιθηλιακά κύτταρα: μηχανισμός δράσης δέσμευσης ελεύθερων ριζών με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που έχει επίσης καλή επίδραση στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Επιπλέον, η χρήση ενός ανατολίτικου μπαχαρικού μειώνει την παραγωγή φλεγμονωδών δεικτών από το σώμα, όπως οι κυτοκίνες Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της κουρκουμίνης, ικανότητα παραγωγής κυτοκίνης στην κατάθλιψη και το άγχος, που ευθύνονται για την αύξηση του άγχους.

6. Μπανάνες

Οι μπανάνες περιέχουν υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης Επίδραση της τρυπτοφάνης και της σεροτονίνης στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία με πιθανό ρόλο του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι προάγουν τη χαλάρωση και ανακουφίζουν από το άγχος. Επιπλέον, οι μπανάνες είναι γεμάτες από ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί άγχος και δυσλειτουργία του άξονα HPA: Διαμόρφωση με θεραπευτική φαρμακευτική αγωγή μαγνησίου και καλίου, η έλλειψη των οποίων οδηγεί σε στρες.

7. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D της Υπηρεσίας Γεωργικής Έρευνας του USDA, την οποία η ανεπάρκεια βιταμίνης D και κατάθλιψης οδηγεί σε κατάθλιψη και άγχος. Η κατανάλωση αυτού του προϊόντος βελτιώνει τη συσχέτιση της βιταμίνης D ορού με τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους στην πρώιμη εγκυμοσύνη, τα συμπληρώματα βιταμίνης D για την πρόληψη της κατάθλιψης και της κακής σωματικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους: Πρωτόκολλο μελέτης της μελέτης D - Vitaal, μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ελεγχόμενης με εικονικό φάρμακο και διάθεση. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν συμπληρώματα τρυπτοφάνης και λειτουργία σεροτονίνης: γενετικές παραλλαγές στις συμπεριφορικές επιδράσεις, οι οποίες, όπως αναφέρθηκε, εμπλέκονται στην παραγωγή σεροτονίνης.

8. Γιαούρτι

Ευεργετικές ιδιότητες των προβιοτικών, Εντερικά συναισθήματα - μηχανισμοί δράσης των προβιοτικών ως νέοι θεραπευτικοί στόχοι για την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές επηρεάζουν την ψυχική υγεία. Μελέτες Μια ανασκόπηση των ζυμωμένων τροφών με ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο και τη γνωστική λειτουργία, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τη μικροχλωρίδα και την ψυχική υγεία: η αρχαία πρακτική συναντά τη διατροφική ψυχιατρική δείχνει ότι τα τρόφιμα με τέτοια συστατικά καταστέλλουν τις ελεύθερες ρίζες και τις νευροτοξίνες, βοηθώντας στην προστασία του νευρικού ιστού του εγκεφάλου.

Πειραματικά Επιδράσεις της ημερήσιας πρόσληψης γιαουρτιού εμπλουτισμένου με βιοενεργά συστατικά στις αντιδράσεις του χρόνιου στρες: μια διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή έδειξε ότι οι πάσχοντες από άγχος που καταναλώνουν προβιοτικό γιαούρτι σε καθημερινή βάση αντιμετωπίζουν το άγχος πιο εύκολα από εκείνους που καταναλώνουν την επιλογή χωρίς προβιοτικά. Το προϊόν με ωφέλιμα βακτήρια βελτιώνει την κατανάλωση γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με προβιοτικά που ρυθμίζουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου τη λειτουργία των περιοχών του εγκεφάλου που ελέγχουν τα συναισθήματα και τις αισθήσεις.

Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα είδη γιαουρτιού εξίσου αποτελεσματικά στη μείωση του στρες. Επιλέξτε εκείνες με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες προβιοτικών που αναφέρονται στα συστατικά. Ή φτιάξτε το δικό σας γιαούρτι.

9. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει πιθανές νευροπροστατευτικές ιδιότητες της επιγαλλοκατεχίνης (EGCG), η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με χαμηλότερη ψυχολογική δυσφορία σε ένα γενικό πληθυσμό: η μελέτη Ohsaki Cohort 2006 Epigallocatechin Gallate (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία του εγκεφάλου και μειώνει την ευεξία.. Επιπλέον, το ρόφημα περιέχει L-theanine Πράσινο τσάι: Ένα όφελος για την περιοδοντική και τη γενική υγεία, Η νευροφαρμακολογία της L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): ένας πιθανός νευροπροστατευτικός και γνωστικός παράγοντας ενίσχυσης, Υγεία - προαγωγικές επιδράσεις του πράσινου Το τσάι είναι ένα αμινοξύ που έχει παρόμοια επίδραση στον οργανισμό. Ενισχύει επίσης την παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης.

Έρευνα για την L-Theanine μειώνει τις αντιδράσεις στο ψυχολογικό και φυσιολογικό στρες δείχνει ότι τα άτομα που κατανάλωναν L-theanine εμφάνισαν μείωση στις αντιδράσεις ψυχολογικού στρες που σχετίζονται με άγχος και ομαλοποιημένο καρδιακό ρυθμό. Και ένα άλλο πείραμα Επιδράσεις κατά του στρες, της συμπεριφοράς και της μαγνητοεγκεφαλογραφίας ενός θρεπτικού ποτού με βάση την l-θεανίνη: Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη δοκιμή: Η L-θεανίνη βοηθά στη μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης, που ονομάζεται αλλιώς ορμόνη του στρες.

UPD. Ενημερώθηκε στις 14 Ιανουαρίου 2020 με περισσότερα επιστημονικά στοιχεία από επαληθευμένες πηγές.